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Alimentazione in gravidanza
La gravidanza è caratterizzata da profonde modificazioni endocrino-metaboliche finalizzate da un lato a garantire il necessario apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.
Il regime dietetico, prima e durante la gravidanza, rappresenta uno dei fattori ambientali che possono influenzare la salute materna e lo sviluppo del feto nonché influire su tutte le fasi di sviluppo del bambino fino all’età adulta.
Alle raccomandazioni nutrizionali si accompagnano dei consigli riguardanti la scelta degli alimenti e l’organizzazione dei pasti.
Molte gestanti accusano una serie di fastidi (nausea, vomito, stipsi, ecc.) la cui intensità può essere moderata attraverso semplici accorgimenti dietetico–comportamentali.
Tabella dei Contenuti
Il fabbisogno calorico
L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, ma con qualche differenza.
Il fabbisogno calorico aumenta in risposta alla necessità di sostenere l’accrescimento dei tessuti materni e quelli fetali; questo non vuol dire che la donna gravida deve “mangiare per due”! Anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri stabiliti.
Il fabbisogno energetico di una donna gravida normopeso aumenta di:
–50 kcal nel I trimestre, un apporto calorico poco significativo.
–350-450 kcal nel II trimestre.
–450-500 kcal nel III trimestre.
L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale e alla gestosi, condizione che consiste nella comparsa di ipertensione, proteinuria (presenza di notevoli quantità di proteine nelle urine) ed edemi.
È stato inoltre dimostrato che il peso alla nascita del bambino è influenzato sia dall’Indice di massa corporea pre-gravidico sia dall’aumento di peso gestazionale.
Anche un peso della gestante troppo basso è associato a conseguenze negative soprattutto al rischio di morte perinatale.
In caso di gravidanza gemellare le indicazioni di riferimento sono quelle americane: l’aumento di peso auspicabile è pari a 16-20 kg se i bambini sono due e a 23 kg se i bambini sono tre.
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Indicazioni alimentari: cosa si può mangiare in gravidanza?
La ripartizione dei principi nutritivi deve essere equilibrata
–50-60% energia da carboidrati
–15-20% energia da proteine
–25-30% energia da grassi
La donna in gravidanza ha bisogno di un leggero aumento dell’apporto proteico (1.4 – 1.8 g/kg) rispetto alla norma, ma una dieta corretta è in grado di fornire tutte le proteine necessarie e non occorre solitamente ricorrere ad una integrazione.
I carboidrati sono una componente essenziale della dieta, costituiscono la fonte di energia più importante e aumentano il “senso di sazietà”. Sono rappresentati da pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio, avena, possibilmente assunti in forma integrale. Si consiglia di consumare ogni giorno una quota di carboidrati di circa 135-175 g.
I grassi sono la fonte di energia per il feto. Vanno preferiti quelli di origine vegetale (olio extra-vergine di oliva) rispetto a quelli animali (burro).
Molto importanti sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 in particolare il DHA essenziale per lo sviluppo del cervello e della retina. Sono presenti nel pesce (i pesci azzurri ne sono molto ricchi) ma possono essere anche assunti con specifici integratori.
Un intervento dietetico risulta importante in fase pre-concezionale e inizio gravidanza piuttosto che nell’ultimo trimestre.
Le vitamine sono molto diffuse negli alimenti ed in genere non è necessario integrare, salvo carenze particolari.
Aumentare l’apporto di acido folico in gravidanza (600 μg/die) riduce il rischio di anencefalia e spina bifida; potrebbe inoltre ridurre il rischio di cardiopatie congenite. Le principali fonti alimentari di acido folico sono i vegetali a foglia, i legumi, gli agrumi. Nel caso in cui la dieta non sia sufficiente a soddisfare il livello di assunzione raccomandato si deve ricorrere ad alimenti fortificati oppure all’integrazione.
Il fabbisogno di vitamina A in gravidanza aumenta del 16% (700 RE, 1 μg retinolo = 6 μg βcarotene = 12 μg altri carotenoidi); tuttavia non vanno assunti supplementi di vitamina A se non dietro prescrizione medica e non si deve in nessun caso superare i 6 mg/die per non incorrere a teratogenesi (processo che porta alla formazione di grosse malformazioni strutturali nel feto). Non superare i 600 RE/die.
In gravidanza aumentano lievemente anche i livelli di molte vitamine idrosolubili: tiamina (1,4 mg/die), ribosfavina (1,7 mg/die), vitamina B6 (1,9 mg/die), vitamina B12 (2,6 μg/die), vitamina C (100 mg/die).
Ci sono alcuni sali minerali cui è bene prestare attenzione in gravidanza.
Il Calcio è indispensabile per la formazione dello scheletro fetale; per evitare che il feto sottragga alla madre il calcio di cui ha bisogno, le gestanti devono introdurre 1200 mg di calcio al giorno.
Il Ferro è necessario per l’aumentata sintesi di globuli rossi materni; le linee guida consigliano per la donna gravida un apporto di 27 mg/giorno; non sempre è facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata.
Una modesta riduzione del Sodio è utile nei casi in cui l’ipertensione gestazionale si è istaurata.
Le fibre in gravidanza aiutano a prevenire al stipsi e stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Si consiglia di assumere 25-30 gr al giorno di fibre, consumando legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi e cereali integrali.
In gravidanza è importantissimo bere almeno 2- 2,5 litri/giorno sia per l’aumentato fabbisogno che per prepararsi all’allattamento. Tra le acque si consigliano le oligominerali e in particolare le bicarbonato alcalino-terrose per i seguenti benefici: riequilibrio acidità gastrica, azione coleretica (emissione di bile dalla cistifellea), azione blandamente lassativa, azione di lavaggio delle vie urinarie.
Cosa non mangiare in gravidanza?
Limitare gli zuccheri semplici, ad esempio i dolci e le bevande zuccherate. Consumare preferibilmente carboidrati complessi integrali (pasta, pane, cereali) in quanto fonti di calorie, proteine, vitamine, sali minerali, fibre.
Limitare cibi grassi e le preparazioni elaborate; utilizzare olio extravergine di oliva per condire.
Moderare il consumo di sale e di sodio per ridurre la ritenzione idrica e prevenire l’ipertensione.
Ridurre il consumo di alcool (possibilmente abolirlo) in quanto costituisce un rischio per il feto: sappiamo che l’entità del danno è dose-dipendente.
Limitare il consumo di caffeina (presente in caffè, tè, cola, cioccolato).
Preferire cotture salutari quindi principalmente al vapore, al cartoccio, al forno, evitare le fritture;
Alcuni tipi di alimenti possono rappresentare un rischio per madre e feto: i formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e con muffe come Camembert, Brie, formaggi con venature blu; le salse e patè, inclusi quelli di verdure; le frattaglie, i cibi crudi o semicrudi – carne cruda o conservata ad esempio prosciutto crudo e salame, e pesce e frutti di mare crudi, si ricorda che la marinatura e l’affumicatura non sono una cottura.
Evitare anche crostacei e pesci che possono contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio ad esempio tonno, pesce spada, squalo.
Riguardo alle avversioni e attrazioni manifestate dalla gestante nei confronti di certi alimenti, è opinione comune che possano essere soddisfatte senza creare problemi alla madre né al nascituro poiché sono abbastanza specifiche e selettive da non creare squilibri nella dieta.
Altre indicazioni
Consumare 5/6 pasti al giorno
Consigliabile è frazionare l’assunzione dei cibi in almeno 5-6 pasti al giorno, 3 principali più 2-3 spuntini. Questo frazionamento ha come scopo rendere ciascun pasto più leggero quindi facilmente digeribile, evitando di rimanere troppo a lungo con lo stomaco “vuoto” con conseguenti bruciori da reflusso di acidi gastrici. Aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, con un rilascio di energia.più costante.
Consumando più pasti al giorno si ha la possibilità di incorporare maggiore varietà di nutrienti, come ferro, calcio e acido folico.
Consumare frutta e verdura ogni giorno
Consumare almeno 3 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti. È importante variare la tipologia, in modo da assumerne di colori diversi privilegiando quelle di colore giallo–arancio, ricche di caroteonidi, e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro, ricche di acido folico.
Il consumo di frutta e verdura aiuta a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, garantisce un aumento di peso sano e riduce il rischio di sviluppare complicazioni come il diabete gestazionale e la preeclampsia.
Attività fisica
Svolgere attività fisica moderata di tipo aerobico in gravidanza non è associato a eventi avversi: si consiglia di evitare attività sportive che prevedono impatto fisico e comportano rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo. Altrimenti si consigliano esercizi a basso impatto per seguire il corpo in evoluzione durante la gravidanza, che mantengano la donna attiva ma considerino lo spostamento del centro di gravità dato dal pancione.
Evitare il fumo
Evitare di fumare durante la gravidanza è importante per il feto e la madre, in quanto aumenta il rischio di complicazioni in gravidanza, come il distacco della placenta e la preeclamsia.
Il fumo si associa anche ad un basso peso alla nascita del feto e parto prematuro. Aumenta anche il rischio di aborto spontaneo e della sindrome di morte improvvisa del lattante.
Disturbi in gravidanza
Gran parte dei disturbi che tipicamente insorgono durante la gravidanza possono essere controllati attraverso semplici accorgimenti che riguardano la scelta degli alimenti e la distribuzione dei pasti durante la giornata.
Stipsi
La stipsi è un disturbo molto frequente in gravidanza ed è causato dai livelli di progesterone che influenzano l’intestino rendendolo più lento e meno efficiente.
Può essere prevenuta attraverso il consumo di almeno 30 g/giorno di fibre, ad esempio cereali integrali, legumi, frutta secca e fresca, verdure soprattutto carciofi, cicoria, cavoli, radicchio rosso, carote, agretti, funghi, melanzane. Si consiglia anche di praticare attività fisica regolare come la camminata, il nuoto e lo yoga per stimolare l’intestino e favorire i movimenti intestinali.
Altrimenti si può cercare la supplementazione con fibre alimentari Psyllium, efficace e consigliabile, associata al consumo di acqua 2-3 l/giorni e regolare attività fisica.
Acidità e bruciori di stomaco
Acidità e bruciore di stomaco sono disturbi piuttosto frequenti in gravidanza e sono imputabili a rallentamenti dei processi digestivi e riduzione del tono dello sfintere posto tra esofago e stomaco. Dal quarto mese in poi all’aumentare delle dimensioni del feto la pressione esercitata sulle pareti dello stomaco può aggravare la sintomatologia, favorendo la risalita degli acidi nell’esofago.
Semplici regole di carattere generale per prevenire o ridurre il bruciore: frazionare i pasti, evitare pasti troppo abbondanti soprattutto alla sera, evitare di eccedere con cibi grassi, alcol e caffè; evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato, una passeggiata può essere utile; evitare movimenti che aumentano la pressione addominale come le flessioni del busto e gli indumenti troppo stretti; elevare di 10-15 cm la testiera del letto durante il riposo notturno; 2 cucchiaini di succo di limone puro in emergenza; privilegiare cibi asciutti.
Nausea
La nausea è disturbo comune in gravidanza legata all’aumento del livello di ormoni che causa lo svuotamento dello stomaco in modo più lento e provoca nausea e vomito.
In questi casi privilegiare alimenti secchi e croccanti soprattutto carboidrati come crackers, fette biscottate, pane tostato, ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi. É stato anche dimostrato che gli integratori di zenzero e vitamina B6 danno sollievo per la nausea in gravidanza.
Le bevande dovranno essere assunte preferibilmente lontano dai pasti.
La nausea può essere anche provocata dall’acuirsi dell’olfatto che rende alcuni odori più forti ed innescano un riflesso di vomito.
Prevenire le infezioni durante la gravidanza
Causata dal batterio Listeria monocytogenes, è associata ad aborto spontaneo e gravi patologie del neonato. La fonte di infezione usuale è un’ampia varietà di alimenti crudi o cotti contaminati.
Per ridurre il rischio si consiglia di: bere solo latte pastorizzato o UHT; non mangiare formaggi molli se non si ha la certezza che siano prodotti con latte pastorizzato; non mangiare patè di carne fresca e inscatolata, pesce affumicato, prodotti elaborati da gastronomia senza che questi vengano nuovamente scaldati ad alte temperature; evitare le contaminazioni tra cibi, avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quelli cotti.
Tossinfezione a trasmissione oro-fecale causata da S. typhimurium e S. enteritidis. È veicolata da alimenti, acqua e piccoli animali domestici contaminati.
Per diminuire il rischio si consiglia di: lavare frutta e verdura prima del consumo (incluse le insalate già preparate); lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti; refrigerare gli alimenti preparati per garantire un rapido abbattimento della temperatura; cuocere tutti gli alimenti derivati da animali soprattutto pollame, maiale e uova; evitare o perlomeno ridurre il consumo di uova crude o poco cotte (per es. all’occhio di bue), gelati, maionese e zabaioni e altri alimenti preparati con uova sporche o rotte; consumare solo latte pastorizzato o UHT; evitare le contaminazioni tra cibi, avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quelli cotti.
Zoonosi causata dal protozoo intracellulare Toxoplasma gondii. I gatti e altri felini sono ospiti definitivi del protozoo. L’uomo si può infettare ingerendo carne cruda e poco cotta, salame, prosciutto, carne essiccata con presenza di cisti, frutta e verdura mal lavata e contaminata con le feci dei gatti.
Per diminuire il rischio di si consiglia di: lavare in abbondante acqua corrente frutta e verdura (incluse le insalate già preparate); lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti; cuocere bene la carne e anche le pietanze surgelate già pronte; evitare le carni crude conservate come prosciutto e insaccati; evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
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FAQ: Domande Frequenti
Se si mangia cibo piccante in gravidanza non succede nulla a meno che la madre non abbia problemi di salute specifici o allergie legate a determinate spezie.
É importante non esagerare perché un eventuale consumo eccessivo di cibi piccanti provoca bruciori di stomaco e indigestioni.
Alcune donne in gravidanza manifestano una maggiore sensibilità ai cibi piccanti a causa del cambiamento dei livelli ormonali, ma si consiglia di ascoltare il proprio corpo e modificare la propria dieta di conseguenza.
Durante la gravidanza il benessere del feto può essere garantito da una dieta equilibrata, una buona idratazione, attività fisica ed un’assistenza prenatale regolare.
Una dieta equilibrata fornisce tutti i nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino; è importante anche mantenersi idratati evitando il consumo di caffeina e alcol.
L’attività fisica migliora la circolazione sanguigna, riduce i livelli di stress e previene complicazioni, come il diabete gestazionale.
I controlli medici di routine eseguiti regolarmente permettono di monitorare lo sviluppo e la salute del feto, individuando tempestivamente eventuali complicazioni o problematiche.
I primi sintomi della gravidanza si manifestano nelle prime settimane successive al concepimento, ma ci sono donne che avvertono sintomi fin dal primo giorno.
I primi sintomi di gravidanza sono l’assenza del ciclo, tenerezza e gonfiore del seno, stanchezza e nausea a causa delle fluttuazioni ormonali.
Si possono riscontrare anche un aumento della frequenza di minzione, sbalzi d’umore, voglie e rifiuto di alcuni cibi.
Durante il primo trimestre, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, che integri in particolare acido folico, calcio, ferro e proteine.
La dieta sana ed equilibrata deve includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
L’acido folico svolge un ruolo cruciale nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto in via di sviluppo ed alcuni alimenti che lo contengono sono le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, i cereali fortificati ed integrali. Il ferro è contenuto in carni magre, fagioli, cereali arricchiti e favorisce l’aumento del volume del sangue e previene l’anemia. Le proteine favoriscono una rapida crescita del bambino e sono contenuti in pollo, tacchino, pesce, fagioli e tofu. Il calcio favorisce lo sviluppo di ossa e denti forti sia per la madre che per il bambino ed è contenuto nei latticini e nelle verdure a foglia verde.
I chili presi in gravidanza dipendono da vari fattori, tra cui il peso precedente alla gravidanza, l’indice di massa corporea (BMI) e lo stato di salute.
Di media le donne con un IMC normale (18,5-24,9) aumentano di circa 11-16 kg durante la gravidanza. Le donne sottopeso (IMC inferiore a 18,5) aumentano di 13-18 kg, mentre quelle in sovrappeso (IMC tra 25-29,9) o obese (IMC superiore a 30) aumentano di 7-11 kg e 5-9 kg rispettivamente.
L’aumento di peso non è uniforme durante la gravidanza: si tende ad aumentare maggiormente di peso durante il secondo e il terzo trimestre quando la crescita del bambino accelera.
Il peso acquisito durante la gravidanza è costituito dal peso del bambino, dall’aumento del volume del sangue, dal liquido amniotico, dalla placenta e dalle riserve di grasso materno necessarie per una gravidanza sana.
In gravidanza si può bere meno di 200 mg di caffeina al giorno, l’equivalente di una tazzina. La caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in cioccolato, tè, bibite gassate e alcuni farmaci.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di elevate quantità di caffeina in gravidanza ha effetti negativi sul feto e sulla madre, tra cui aborto spontaneo, nascita pretermine, basso peso alla nascita e ritardi nello sviluppo.
Il mese di gravidanza in cui si ingrassa di più è tra il sesto ed il nono mese, in quanto il bambino cresce rapidamente e acquista un peso considerevole.
In questo periodo, aumenta il volume sanguigno, la ritenzione di liquidi della madre e l’apporto calorico per soddisfare le esigenze nutrizionali della madre e del bambino.
Le tisane che si possono bere in modo sicuro in gravidanza sono quelle allo zenzero, alla menta peperita, ai mirtilli rossi e la camomilla.
Le tisane danno benefici in gravidanza, come alleviare la nausea mattutina, dare un effetto di rilassamento e rafforzare il sistema immunitario. Mentre alcune erbe contenute nelle tisane causano effetti collaterali o interferiscono con la gravidanza, quindi si consiglia di consultare il medico.
La nausea in gravidanza è un sintomo comune che può essere alleviato ma non eliminato completamente perché causano dalle fluttuazioni ormonali, lo stress, l’ansia, la stanchezza e la fame.
Per la nausea in gravidanza si consiglia di seguire una dieta sana, consumare pasti piccoli e frequenti, mantenere un buon livello di idratazione, fare attività fisica in modo regolare e riposare in modo adeguato.
Consumare pasti piccoli e frequenti regola il livello di zuccheri nel sangue e previene il senso di nausea; si consiglia di consumare proteine, carboidrati ed alimenti che contengono vitamina B6 per ridurre le nausee mattutine.
L’idratazione può alleviare il senso di nausea in gravidanza, soprattutto consumando tisane allo zenzero ed alla menta peperita.
É dimostrato che l’attività fisica ed un sonno adeguato contribuiscono anch’essi alla riduzione del senso di nausea .
Durante la gravidanza si consiglia di bere almeno 8-12 bicchieri d’acqua al giorno per mantenere un’adeguata idratazione ed alleviare alcuni dei sintomi più comuni della gravidanza.
Consumare anche il latte come fonte di calcio, proteine e vitamina D e per gli intolleranti al lattosio si può optare per latte di mandorla, di soia o di avena fortificato.
I succhi di frutta, in particolare quelli ricchi di vitamina C come il succo d’arancia e il succo di pompelmo, sono utili in gravidanza ma sono da consumare con moderazione e si consigliano i succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti.
Il nostro team di nutrizionisti ha le migliori recensioni!
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