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Alimentazione per bambini ed adolescenti

Un’educazione ad una sana alimentazione e, più in generale, ad un corretto stile di vita è fondamentale per favorire una crescita sana.

Una buona e corretta alimentazione e un’attività fisica quotidiana servono a far funzionare bene il nostro corpo e a vivere in salute.

Alimentarsi nella giusta maniera non è così difficile: vuol dire mangiare di tutto, senza esagerare nelle quantità, variando il più possibile e mangiando frutta e verdura più volte al giorno. 

10 pilastri per una crescita sana

1. L’importanza della colazione

Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale: il corpo infatti ha bisogno di energia dopo il sonno. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo. Non fare colazione crea difficoltà di concentrazione e di memoria, necessarie per affrontare gli impegni scolastici. 

La prima colazione dovrebbe sempre prevedere la presenza di: un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro, ecc.); un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.); una bevanda come té, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi; un frutto fresco.

2. Mangiare variando e con piacere

Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme.

Non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi” a priori, quindi non c’è bisogno di privarsi dei cibi più graditi.

Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!

3. Scegliere cibi ricchi di carboidrati

Questi alimenti forniscono l’energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura.

Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare più della metà delle calorie della dieta. Meglio se li scegliamo integrali!

4. Frutta e verdura ad ogni pasto

Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, acqua, vitamine e fibra, elementi che garantiscono al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Grazie all’elevato apporto di fibra, gli alimenti vegetali regolarizzano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo.

È consigliato consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, i pasti o gli spuntini sono una buona occasione.

Se il bambino non gradisce la verdura, puoi provare diverse ricette (puoi prendere spunto dal nostro ricettario), coinvolgendolo nell’acquisto e nella preparazione!

5. Grassi sì, ma con moderazione

Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nella panna, nei formaggi grassi, nel burro, nella margarina, nello strutto, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni specialmente quelle rosse e grasse, negli affettati grassi tipo salame e mortadella.

Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. E’ comunque consigliato limitare l’utilizzo di alimenti contenenti grassi saturi.

6. Spuntini intelligenti

Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare di saltare il pasto successivo.

A scuola, nel momento della ricreazione, c’è spazio per muoversi, giocare e fare una merenda leggera. Lo spuntino “intelligente” del mattino è rappresentato da qualcosa di nutriente come: un alimento a base di carboidrati come un pacchetto di crackers; della frutta secca tipo noci, mandorle o nocciole; una bevanda come succo di frutta; un frutto fresco o frutta frullata.

Anche nel pomeriggio è utile che i bambini consumino la merenda. L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo. Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino, ma allo stesso tempo non deve impegnare troppo la digestione.

Le quantità e la tipologia della merenda sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino. Ecco alcune idee: frullato di latte e frutta; pane con marmellata / miele/ pomodoro; yogurt (con o senza cereali); latte con biscotti secchi; macedonia; pane e cioccolato…

7. Spegnere la sete

Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport, anche se non si avverte la sete. 

Attenzione alle bibite gassate o energy drink poiché, oltre ad essere zuccherata e piene di conservanti, non tutti i liquidi sono ugualmente idratanti per l’organismo.

8. Igiene dentale

Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell’arco della giornata, possono contribuire all’insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.

9. Movimento è salute

Il movimento fa bene non soltanto alla forma fisica, ma anche alle ossa, al cuore e persino all’umore.

L’attività fisica significa gioco e divertimento, dev’essere un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla… Non c’è bisogno di correre decine di chilometri, basta passeggiare, pedalare, fare qualche rampa di scale tutti i giorni, giocare all’aperto e ovviamente… praticare lo sport che piace!

Incentivare i bambini a muoversi o a fare sport, rispettando i loro gusti, significa educarli rispettandoli, perché il divertimento è un incentivo, mentre l’obbligo non lo è. A volte occorre proporre molte attività differenti, avendo quindi pazienza e costanza affinché il bambino trovi la sua equazione “movimento = divertimento”.

Con l’aumentare dell’età e del grado di scolarità, diminuisce la percentuale di bambini e adolescenti che pratica abitualmente sport, nonostante sia i ragazzi che le ragazze potrebbero ottenere grandi benefici dalla pratica di una regolare attività fisica, non necessariamente troppo intensa né forzatamente agonistica.

10. Videogiochi e televisione

Guardare la televisione, giocare con i videogiochi e usare il computer è divertente, l’importante è non esagerare: bisogna evitare di passare più di 2 ore al giorno davanti alla TV, al computer o al tablet. È meglio giocare o stare con gli amici per crescere sani e non rimanere isolati!

Meglio lasciare la TV fuori dalla camera da letto dei bambini… la televisione nella camera da letto riduce il tempo dedicato al sonno, importante per lo sviluppo, e contribuisce a diminuire le ore dedicate al gioco e all’attività fisica. 

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Recensioni

Laura Volpato
Laura Volpato

5 out of 5 stars

posted 3 weeks ago

Ho iniziato il mio percorso con la dottoressa Giulia Morello circa 5 mesi fa.
Iniziando a fare attività fisica in palestra ho avuto un brusco calo di peso, segno che non mangiavo in modo corretto per il tipo di movimento che stavo facendo.
Dopo la visita, la dottoressa Morello ha creato per me un piano alimentare che venisse incontro a tutte le mie necessità, con un aumento progressivo delle calorie e delle dosi, in modo che il mio corpo potesse adattarsi al meglio al cambio di dieta.
Una delle cose che mi piace di più di questo percorso è la varietà di sostituzioni e alternative che mi offre. Rende il tutto più piacevole e meno impositivo, non sembra quindi un dover rispettare una dieta, ma semplicemente un cambiamento di abitudini che mi porta a mangiare in maniera più sana e corretta in base alle mie effettive necessità.
L'ambiente, l'accoglienza e la loro disponibilità rende tutto perfetto. Sono davvero felice di aver intrapreso questo percorso!

Rossano Moracci
Rossano Moracci

5 out of 5 stars

posted 1 month ago

Sono Gabriele Moracci e ho 16 anni.
Circa un anno fa ho iniziato questo mio percorso da Nutrisana ad Albignasego, io sono stato seguito dalla Dottoressa Jessica Terranova. Ho cominciato questo percorso perché dopo aver perso 20 kg, in modo sbagliato, ovvero senza essere seguito da nessuno specialista, ma di testa mia. Questa cosa mi ha rovinato il fisico, facendomi essere sempre stanco e con i muscoli non adatti allo sport che faccio (calcio). Appena cominciato quindi questo percorso con la dottoressa Jessica Terranova, avevo come obiettivo quello di costruire una buona massa muscolare, e tenere bassa invece la massa grassa. In meno di un anno ho raggiunto l’obiettivo di una massa muscolare invidiabile, e una massa grassa intorno al 10% essendo partito da circa il 18%, un traguardo fantastico. La cosa più bella che mi ha insegnato la dottoressa Jessica Terranova è che non si è mai a dieta, ma si sta solamente mangiando bene, quindi lei non ti fa sentire come se fossi a dieta, che comporta il fatto di essere stressati ecc.. ma ti fa sentire solo meglio, insegnandoti a mangiare bene. Mi ha insegnato veramente molte cose, come leggere le etichette degli alimenti e quindi sapere ciò che sto mangiando, e tante altre cose importantissime, quindi ti insegna uno stile di vita. Questo stile di vita ti fa stare bene sia con te stesso, ma soprattutto a livello di salute. Mangiando come mi ha insegnato la dottoressa, non ho mai avuto un infortunio muscolare, ma i miei muscoli hanno sempre risposto al meglio. Inoltre volevo ribadire che consiglio a chiunque la dottoressa JESSICA TERRANOVA, che oltre aver fatto tutto quello che ho detto, è sempre stata disponibile ad ogni cosa, e dopo un po’ diventerà come una amica, la consiglio veramente a tutti, sia professionalmente sia come donna.
Gabriele Moracci

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