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Alimentazione per bambini ed adolescenti

Un’educazione ad una sana alimentazione e, più in generale, ad un corretto stile di vita è fondamentale per favorire una crescita sana.

Una buona e corretta alimentazione e un’attività fisica quotidiana servono a far funzionare bene il nostro corpo e a vivere in salute.

Alimentarsi nella giusta maniera non è così difficile: vuol dire mangiare di tutto, senza esagerare nelle quantità, variando il più possibile e mangiando frutta e verdura più volte al giorno. 

10 pilastri per una crescita sana

1. L’importanza della colazione

Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale: il corpo infatti ha bisogno di energia dopo il sonno. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo. Non fare colazione crea difficoltà di concentrazione e di memoria, necessarie per affrontare gli impegni scolastici. 

La prima colazione dovrebbe sempre prevedere la presenza di: un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro, ecc.); un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.); una bevanda come té, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi; un frutto fresco.

2. Mangiare variando e con piacere

Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme.

Non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi” a priori, quindi non c’è bisogno di privarsi dei cibi più graditi.

Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!

3. Scegliere cibi ricchi di carboidrati

Questi alimenti forniscono l’energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura.

Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare più della metà delle calorie della dieta. Meglio se li scegliamo integrali!

4. Frutta e verdura ad ogni pasto

Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, acqua, vitamine e fibra, elementi che garantiscono al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Grazie all’elevato apporto di fibra, gli alimenti vegetali regolarizzano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo.

È consigliato consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, i pasti o gli spuntini sono una buona occasione.

Se il bambino non gradisce la verdura, puoi provare diverse ricette (puoi prendere spunto dal nostro ricettario), coinvolgendolo nell’acquisto e nella preparazione!

5. Grassi sì, ma con moderazione

Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nella panna, nei formaggi grassi, nel burro, nella margarina, nello strutto, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni specialmente quelle rosse e grasse, negli affettati grassi tipo salame e mortadella.

Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. E’ comunque consigliato limitare l’utilizzo di alimenti contenenti grassi saturi.

6. Spuntini intelligenti

Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare di saltare il pasto successivo.

A scuola, nel momento della ricreazione, c’è spazio per muoversi, giocare e fare una merenda leggera. Lo spuntino “intelligente” del mattino è rappresentato da qualcosa di nutriente come: un alimento a base di carboidrati come un pacchetto di crackers; della frutta secca tipo noci, mandorle o nocciole; una bevanda come succo di frutta; un frutto fresco o frutta frullata.

Anche nel pomeriggio è utile che i bambini consumino la merenda. L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo. Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino, ma allo stesso tempo non deve impegnare troppo la digestione.

Le quantità e la tipologia della merenda sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino. Ecco alcune idee: frullato di latte e frutta; pane con marmellata / miele/ pomodoro; yogurt (con o senza cereali); latte con biscotti secchi; macedonia; pane e cioccolato…

7. Spegnere la sete

Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport, anche se non si avverte la sete. 

Attenzione alle bibite gassate o energy drink poiché, oltre ad essere zuccherata e piene di conservanti, non tutti i liquidi sono ugualmente idratanti per l’organismo.

8. Igiene dentale

Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell’arco della giornata, possono contribuire all’insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.

9. Movimento è salute

Il movimento fa bene non soltanto alla forma fisica, ma anche alle ossa, al cuore e persino all’umore.

L’attività fisica significa gioco e divertimento, dev’essere un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla… Non c’è bisogno di correre decine di chilometri, basta passeggiare, pedalare, fare qualche rampa di scale tutti i giorni, giocare all’aperto e ovviamente… praticare lo sport che piace!

Incentivare i bambini a muoversi o a fare sport, rispettando i loro gusti, significa educarli rispettandoli, perché il divertimento è un incentivo, mentre l’obbligo non lo è. A volte occorre proporre molte attività differenti, avendo quindi pazienza e costanza affinché il bambino trovi la sua equazione “movimento = divertimento”.

Con l’aumentare dell’età e del grado di scolarità, diminuisce la percentuale di bambini e adolescenti che pratica abitualmente sport, nonostante sia i ragazzi che le ragazze potrebbero ottenere grandi benefici dalla pratica di una regolare attività fisica, non necessariamente troppo intensa né forzatamente agonistica.

10. Videogiochi e televisione

Guardare la televisione, giocare con i videogiochi e usare il computer è divertente, l’importante è non esagerare: bisogna evitare di passare più di 2 ore al giorno davanti alla TV, al computer o al tablet. È meglio giocare o stare con gli amici per crescere sani e non rimanere isolati!

Meglio lasciare la TV fuori dalla camera da letto dei bambini… la televisione nella camera da letto riduce il tempo dedicato al sonno, importante per lo sviluppo, e contribuisce a diminuire le ore dedicate al gioco e all’attività fisica. 

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Arianna Ghiraldo
un giorno fa
Personalmente mi sono rivolta a Doriana che in un batter d’occhio è riuscita a mettermi a mio agio e a farmi sentire tranquilla nel decidere insieme che tipo di percorso andare ad affrontare. Scegliere di cambiare non è facile, ma sicuramente essere seguita da una persona professionale e incredibilmente appassionata del proprio lavoro rende il tutto più facile. Consiglio a chiunque voglia cambiare, o approcciarsi ad un cambiamento, di rivolgersi a Nutri Sana perché è un luogo in cui sai di poter andare sul sicuro.
 
Andrea mohito
3 recensioni - 5 giorni fa
Volevo dire GRAZIE alla dott. Nicoletta Cecchetti. Ho cominciato a maggio un percorso con lei, che a tutt' oggi mi ha portato a perdere quasi 9 kg. con un piano alimentare studiato tenendo in considerazione il fatto che sono diabetico. Mi ha insegnato ad abbinare gli alimenti e ha mangiare in modo sano dandomi preziosi consigli, le giuste motivazioni e anche qualche ricetta il tutto senza dover patire la fame. E’ una seria professionista sempre gentile e sempre presente in caso di dubbi o spiegazioni anche tramite email e messaggi. Sono molto soddisfatto del mio obiettivo raggiunto e mi auguro di raggiungerne altri sotto la sua guida. Grazie grazie grazie Nicoletta !! (ps: abbasso l’insulina) Andrea
Marta Caputo
2 recensioni - una settimana fa
Ho intrapreso un percorso con la dottoressa Nicoletta Cecchetti e in due mesi ho ottenuto risultati che non ero riuscita a ottenere da sola in un anno intero! La dottoressa ha fatto un piano alimentare fatto a posta per me, basato sui miei gusti e sull'attività sportiva che pratico. Non solo ho perso peso, sento di avere anche molte più energie nel corso della giornata e le mie prestazioni fisiche durante gli allenamenti sono decisamente migliorate! La dottoressa Nicoletta si è sempre resa disponibile a chiarire ogni mio dubbio e mi sono sentita per questo davvero seguita e accompagnata in questo percorso, grazie di cuore!
 
 
Elena zoppè
1 recensione
La mia esperienza con Nutrizione Sana è stata molto positiva: da febbraio a settembre sono riuscita a perdere più o meno 11 kg, che era il mio obbiettivo. Sono molto soddisfatta del traguardo che ho raggiunto e ora mi sento molto meglio fisicamente! Sicuramente si tratta di un percorso pieno di sacrifici e nulla si può conquistare senza un impegno costante, ma se sono riuscita a ottenere questo risultato posso solo ringraziare la dott.sa Doriana Magliocca: una professionista davvero molto preparata, gentile e disponibile, che mi ha seguita passo passo, dandomi le linee guida per la dieta, ma che soprattutto mi ha dato un’educazione alimentare che mi servirà a non commettere gli stessi errori in futuro! Il mio risultato è stato così positivo (ed evidente) che già un paio di amici, vedendo il mio esempio, si sono rivolti a Nutrizione Sana, non posso che consigliarvi di farlo anche voi!
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