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Alimentazione vegetariana e vegana

Una questione di scelte

L’eliminazione dalla dieta degli alimenti di origine animale può basarsi su motivi etici, religiosi, animalisti, salutistici, ecologici o ambientali. 

Qualsiasi sia la ragione di questa scelta bisogna adottare un’alimentazione varia in modo da assicurarsi tutti i nutrienti necessari per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali e affidarsi a persone competenti per strutturare al meglio le sostituzioni evitando così di incappare in errori che potrebbero ripercuotersi sulla salute. 

Le persone che scelgono uno stile di vita vegetariano sembrano godere di una buona salute, con bassa prevalenza di tumori e malattie cardiovascolari e bassi tassi di mortalità. Il miglior stato di salute complessivo potrebbe dipendere da una maggior introduzione di componenti vegetali benefiche (fibra, antiossidanti, vitamine), insieme ad uno stile di vita attivo e alla non assunzione di carne (diminuzione di grassi saturi, colesterolo e proteine animali).

Dieta vegetariana: quali alimenti?

L’alimentazione vegetariana si basa prevalentemente su:

  • cereali (cereali in chicchi, farine) possibilmente integrali,
  • legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.),
  • frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.),
  • semi oleaginosi (di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, ecc.),
  • verdura e frutta (fresca ed essiccata),
  • uso di limitate quantità di uova (meglio se biologiche) e derivati del latte.

Dieta vegana: quali alimenti?

L’alimentazione vegana utilizza gli stessi alimenti della dieta vegetariana, eliminando però tutti i prodotti di origine animale, come uova, latte, miele…

Le Proteine

Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”. 

– Academy of Nutrition and Dietetics, 2009

Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano), + legumi (ridotto contenuto in metionina). 

Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.

10 benefici di un’alimentazione vegetariana bilanciata

1. Riduce il colesterolo

La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l’abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. 

2. Fa bene ai reni

L’assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.

3. Previene il diabete

La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.

4. Tiene l’ipertensione sotto controllo

Si abbassa l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione.

5. Contrasta l’osteoporosi

Migliore conservazione del calcio nell’organismo; spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.

6. Previene alcuni tumori

Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno.

7. Allevia la sindrome premestruale

I disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali.

8. Calma la colite

Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. 

Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre per non incorrere in spiacevoli mal di pancia.

9. Combatte la gastrite

Un regime alimentare vegetariano è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.

10. Fa bene a pelle e sistema linfatico

Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare.

Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.

Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Recensioni

Monica Romito
Monica Romito

5 out of 5 stars

posted 3 months ago

Ho intrapreso il mio percorso alimentare con la Dott.ssa Nicoletta Cecchetti e posso dire di essere pienamente soddisfatta. Per la prima volta sento di non seguire solo una dieta, ma di aver trovato uno stile di vita. Ho ottenuto risultati molto positivi senza tagli troppo drastici, senza sacrifici insostenibili e sono felice. La Dottoressa è gentilissima, disponibile, chiara nelle spiegazioni e sempre presente. Grazie per guidarmi in questa rinascita!

Luca Gobbato
Luca Gobbato

5 out of 5 stars

posted 2 months ago

Dopo una vita di inutili e dannose diete dimagranti (spesso fai da te), basate su restrizioni e privazioni alimentari, con inevitabili sofferenze e nervosismi, ho avuto la fortuna di conoscere la Dott.ssa Jessica Terranova di Nutrizione Sana, una professionista molto preparata, capace e comprensiva.
Con Lei ho iniziato un “Percorso” che mi sta cambiando la vita (per il momento ho perso 14kg ed aumentato il Ben-Essere). Un percorso che non riguarda solo l’alimentazione ma anche lo stile di vita.
Il tutto è iniziato con un piacevole colloquio e la stesura del “Piano alimentare” personalizzato studiato tenendo conto dei miei gusti. Voglio evidenziare che il piano alimentare non è una “semplice dieta”. Posso affermare che nel frattempo non ho mai sofferto la fame … mai fatto un sacrificio!
Durante gli incontri periodici, oltre che ai vari controlli ed eventuali aggiustamenti, mi ha insegnato a come nutrirmi correttamente, e dato preziosi consigli su come migliorare il mio “stile di vita”.
Se anche non ho ancora finito il percorso, sento che posso raggiungere l’obiettivo finale che, a questo punto, non è più “il solo arrivare al peso forma (e mantenerlo)”, ma di godere della vita nel Benessere con uno stile di vita più attivo.
Sono molto soddisfatto del percorso fin qui fatto, e lo consiglio vivamente a tutti quelli che necessitano di cambiare regime alimentare e stile di vita per vivere meglio e in salute.

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