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Alimentazione vegetariana e vegana

Una questione di scelte

L’eliminazione dalla dieta degli alimenti di origine animale può basarsi su motivi etici, religiosi, animalisti, salutistici, ecologici o ambientali. 

Qualsiasi sia la ragione di questa scelta bisogna adottare un’alimentazione varia in modo da assicurarsi tutti i nutrienti necessari per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali e affidarsi a persone competenti per strutturare al meglio le sostituzioni evitando così di incappare in errori che potrebbero ripercuotersi sulla salute. 

Le persone che scelgono uno stile di vita vegetariano sembrano godere di una buona salute, con bassa prevalenza di tumori e malattie cardiovascolari e bassi tassi di mortalità. Il miglior stato di salute complessivo potrebbe dipendere da una maggior introduzione di componenti vegetali benefiche (fibra, antiossidanti, vitamine), insieme ad uno stile di vita attivo e alla non assunzione di carne (diminuzione di grassi saturi, colesterolo e proteine animali).

Dieta vegetariana: quali alimenti?

L’alimentazione vegetariana si basa prevalentemente su:

  • cereali (cereali in chicchi, farine) possibilmente integrali,
  • legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.),
  • frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.),
  • semi oleaginosi (di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, ecc.),
  • verdura e frutta (fresca ed essiccata),
  • uso di limitate quantità di uova (meglio se biologiche) e derivati del latte.

Dieta vegana: quali alimenti?

L’alimentazione vegana utilizza gli stessi alimenti della dieta vegetariana, eliminando però tutti i prodotti di origine animale, come uova, latte, miele…

Le Proteine

Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”. 

– Academy of Nutrition and Dietetics, 2009

Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano), + legumi (ridotto contenuto in metionina). 

Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.

10 benefici di un’alimentazione vegetariana bilanciata

1. Riduce il colesterolo

La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l’abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie. 

2. Fa bene ai reni

L’assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.

3. Previene il diabete

La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.

4. Tiene l’ipertensione sotto controllo

Si abbassa l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione.

5. Contrasta l’osteoporosi

Migliore conservazione del calcio nell’organismo; spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.

6. Previene alcuni tumori

Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno.

7. Allevia la sindrome premestruale

I disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali.

8. Calma la colite

Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori. 

Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre per non incorrere in spiacevoli mal di pancia.

9. Combatte la gastrite

Un regime alimentare vegetariano è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.

10. Fa bene a pelle e sistema linfatico

Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare.

Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.

Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Recensioni

Laura Volpato
Laura Volpato

5 out of 5 stars

posted 3 weeks ago

Ho iniziato il mio percorso con la dottoressa Giulia Morello circa 5 mesi fa.
Iniziando a fare attività fisica in palestra ho avuto un brusco calo di peso, segno che non mangiavo in modo corretto per il tipo di movimento che stavo facendo.
Dopo la visita, la dottoressa Morello ha creato per me un piano alimentare che venisse incontro a tutte le mie necessità, con un aumento progressivo delle calorie e delle dosi, in modo che il mio corpo potesse adattarsi al meglio al cambio di dieta.
Una delle cose che mi piace di più di questo percorso è la varietà di sostituzioni e alternative che mi offre. Rende il tutto più piacevole e meno impositivo, non sembra quindi un dover rispettare una dieta, ma semplicemente un cambiamento di abitudini che mi porta a mangiare in maniera più sana e corretta in base alle mie effettive necessità.
L'ambiente, l'accoglienza e la loro disponibilità rende tutto perfetto. Sono davvero felice di aver intrapreso questo percorso!

Rossano Moracci
Rossano Moracci

5 out of 5 stars

posted 1 month ago

Sono Gabriele Moracci e ho 16 anni.
Circa un anno fa ho iniziato questo mio percorso da Nutrisana ad Albignasego, io sono stato seguito dalla Dottoressa Jessica Terranova. Ho cominciato questo percorso perché dopo aver perso 20 kg, in modo sbagliato, ovvero senza essere seguito da nessuno specialista, ma di testa mia. Questa cosa mi ha rovinato il fisico, facendomi essere sempre stanco e con i muscoli non adatti allo sport che faccio (calcio). Appena cominciato quindi questo percorso con la dottoressa Jessica Terranova, avevo come obiettivo quello di costruire una buona massa muscolare, e tenere bassa invece la massa grassa. In meno di un anno ho raggiunto l’obiettivo di una massa muscolare invidiabile, e una massa grassa intorno al 10% essendo partito da circa il 18%, un traguardo fantastico. La cosa più bella che mi ha insegnato la dottoressa Jessica Terranova è che non si è mai a dieta, ma si sta solamente mangiando bene, quindi lei non ti fa sentire come se fossi a dieta, che comporta il fatto di essere stressati ecc.. ma ti fa sentire solo meglio, insegnandoti a mangiare bene. Mi ha insegnato veramente molte cose, come leggere le etichette degli alimenti e quindi sapere ciò che sto mangiando, e tante altre cose importantissime, quindi ti insegna uno stile di vita. Questo stile di vita ti fa stare bene sia con te stesso, ma soprattutto a livello di salute. Mangiando come mi ha insegnato la dottoressa, non ho mai avuto un infortunio muscolare, ma i miei muscoli hanno sempre risposto al meglio. Inoltre volevo ribadire che consiglio a chiunque la dottoressa JESSICA TERRANOVA, che oltre aver fatto tutto quello che ho detto, è sempre stata disponibile ad ogni cosa, e dopo un po’ diventerà come una amica, la consiglio veramente a tutti, sia professionalmente sia come donna.
Gabriele Moracci

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