La dieta chetogenica prevede in media un apporto glucidico tra i 10 e i 50 g/die ottenuto da alimenti vegetali, un apporto proteico tra 1,2–1,5 g/kg di peso corporeo ideale da fonti alimentari ad alto valore biologico per preservare la massa muscolare e, infine, tra i 15 e i 30 g di apporto lipidico ottenuto prevalentemente da olio extravergine di oliva e da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.
I grassi rappresentano circa il 90 % delle calorie e gli zuccheri meno del 5-10%. La quota proteica viene mantenuta normo-calorica, non deve esserci un eccesso di proteine altrimenti possono venire utilizzate come fonte di energia e quindi comportare una fuoriuscita dello stato di chetosi.
Alimenti eliminati o ridotti drasticamente in una dieta chetogenica:
– cereali e derivati (riso, pasta, pane, prodotti da forno, grissini, fette biscottate, crackers, biscotti, brioches, pizza, farina, semolino, polenta, mais, avena, cereali soffiati e patate) e zuccheri semplici (zucchero da cucina bianco o di canna, miele, sciroppi, caramelle);
– legumi (perché molto ricchi in amido e proteine);
– frutta (puoi trovare le indicazioni sul tipo di frutta da poter assumere in chetogenica nell’articolo successivo);
– bevande alcoliche e bibite dolci;
Alimenti utilizzati in una dieta chetogenica:
– verdura (principalmente quella a foglia verde, mentre vanno limitare le verdure aventi un contenuto di carboidrati più alto come pomodori, rape, carote cotte, zucca, peperoni rossi e gialli);
– carne bianca e rossa, affettati, pesce, uova;
– latte e latticini;
– grassi (derivanti da frutta secca o semi oleosi) e oli da condimento (in particolare olio extravergine di oliva);
Risulta comunque importante il consumo di un minimo di fibra, vitamine e minerali (quindi frutta e verdura) in modo da prevenire carenze e limitare problematiche intestinali. La carente assunzione di vitamine e fibra alimentare che ne deriva viene compensata dall’uso di integratori.
Le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità. In casi specifici è possibile ricorrere all’uso di integratori proteici per raggiungere il fabbisogno giornaliero stimato. I protagonisti della dieta chetogenica sono i grassi, meglio se insaturi perché più salutari, digeribili e più disponibili per la produzione di corpi chetonici.
Alimenti consigliati in chetogenica come principali fonte di grassi buoni sono olive, avocado, frutta secca e semi oleosi, olio extravergine di oliva, pesce azzurro. Ognuno di questi alimenti avrà un limite massimo consentito giornaliero, sulla base della dieta elaborata dal professionista.
