Si parla di stitichezza (stipsi) quando la frequenza dell’evacuazione è inferiore a tre volte alla settimana.
A riduzione della frequenza dell’evacuazione può associarsi anche ad altri sintomi, quali: dolori addominali, meteorismo e gonfiore, difficoltà ad espellere feci, dure e disidratate…
La stipsi può anche essere un sintomo della sindrome da intestino irritabile in cui, generalmente, la stitichezza si alterna a comparsa di scariche diarroiche.
A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma, per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress.
Una dieta quantitativamente corretta e bilanciata con l’inserimento di alcuni cibi specifici può migliorare la funzionalità intestinale; per una dieta personalizzata si consiglia di rivolgersi ad un Nutrizionista.
Come evitare la stitichezza con la dieta?
Di seguito una lista degli alimenti più consigliati per evitare la stitichezza:
- Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno.
- Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto.
- Frutta: preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), prugne secche, pere, albicocche, fichi secchi. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta (mele e pere prevalentemente).
- Cereali integrali.
- Legumi, anche passati o centrifugati, meglio decorticati per evitare spiacevoli gonfiori.
- Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte, meglio scremato o parzialmente scremato.
- Limitare l’assunzione di alcuni alimenti, quali patate, carote, limoni, riso bianco e banane, poiché incentivano la stitichezza.
Consigli comportamentali
Ecco alcuni consigli comportamentali da seguire per limitare la stitichezza:
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare nuotare) almeno 20 minuti al giorno.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente per evitare una eccessiva introduzione di aria che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
