Tabella dei Contenuti
Ogni anno l’arrivo di settembre porta con sé buoni propositi e una rinnovata motivazione a prendersi cura del proprio benessere. Si torna al lavoro dopo le ferie, ricomincia la scuola e riprendono molte attività del tempo libero.
Dopo i ritmi spesso più rilassati e flessibili dell’estate, si sente anche la necessità di tornare alle proprie routine, cercando di farlo con qualche buona abitudine in più. Anche l’organizzazione dei pasti a casa e in famiglia torna a far parte della nostra quotidianità e, per questo, voglio aiutarti con qualche idea pratica per organizzare un menu settimanale di settembre, riempire la tua dispensa e il frigo con prodotti sani e stagionali e suggerirti alcune ricette per valorizzarli al meglio.
Perché progettare un menu settimanale?
Pianificare un menu settimanale può esserci utile per:
- Non arrivare all’ora dei pasti, spesso con poco tempo a disposizione, senza sapere cosa cucinare o senza avere in casa gli ingredienti giusti, rischiando così di non riuscire a comporre pasti completi e bilanciati, o finendo per optare per prodotti pronti e ultraprocessati.
- Stilare una lista della spesa e andare al supermercato con più consapevolezza. Questo permette anche di ridurre gli sprechi e risparmiare sugli acquisti, comprando solo ciò che effettivamente ci serve.
- Portare maggiore varietà in tavola, alternando diverse fonti di carboidrati e proteine e vari tipi di frutta e verdura.
Ingredienti di settembre
A settembre la disponibilità di prodotti estivi è ancora molto buona, ma si cominciano a trovare anche alcuni ingredienti più autunnali.
Tra gli ortaggi estivi ancora reperibili ci sono pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini e cetrioli, mentre tra le primizie troviamo zucca, bietole, cicoria, funghi, radicchio, barbabietola e verza.
Per quanto riguarda la frutta, troviamo ancora le ultime pesche, prugne e susine, mentre comincia il periodo di uva, fichi, pere e mele. Oltre ad essere il periodo centrale per la vendemmia, settembre è anche tempo di raccolta di nocciole e segna l’inizio del periodo di raccolta delle olive.
La disponibilità cambia naturalmente in base alla zona geografica, all’andamento climatico e alle varietà coltivate, ma in generale un buon menu di settembre può diventare l’occasione per sfruttare questa varietà di colori, consistenze e sapori, creando anche abbinamenti interessanti.
Tre protagonisti di settembre: proprietà nutrizionali e idee in cucina
Peperone
Dal punto di vista nutrizionale, i peperoni sono ricchi di:
- vitamina C, soprattutto se mangiati crudi. La vitamina C è utile per rafforzare il sistema immunitario e proteggere le cellule dallo stress ossidativo;
- carotenoidi, presenti soprattutto nei peperoni rossi e gialli. I carotenoidi favoriscono la salute degli occhi e della pelle;
- sali minerali, tra cui potassio, magnesio, ferro e calcio.
Per pulirli, bisogna innanzitutto lavare bene la buccia, che deve essere ben tesa e lucida. Una volta tagliati a metà vanno eliminati con un coltello sia i filamenti bianchi, sia i semi.
In molte ricette estive i peperoni possono essere consumati anche crudi; altrimenti possono essere cotti al forno, anche gratinati o farciti, oppure alla griglia, o in padella, per preparare ad esempio una peperonata.
Se fai fatica a digerirli, oltre ai semi e ai filamenti bianchi, puoi eliminare anche la buccia!
Zucca
Esistono tantissime varietà di zucca, dai colori e dalle forme anche molto diversi tra loro. La zucca è un ingrediente che può essere utilizzato sia per preparazioni dolci sia salate e, in base al metodo di cottura scelto, permette di ottenere consistenze molto diverse.
Tutte le parti della zucca possono essere valorizzate in cucina e inserite nella nostra alimentazione:
- La polpa è ricca di beta-carotene e vitamina C, utili per il mantenimento della salute di occhi e pelle e dotati di azione antiossidante. Contiene inoltre sali minerali come potassio, calcio e magnesio, che contribuiscono a mantenere l’equilibrio elettrolitico e a prevenire i crampi muscolari.
- La buccia della zucca, spesso scartata, è ricca di fibre, utili per il benessere intestinale. Contrariamente a quanto si pensa, inoltre, la zucca, grazie al significativo contenuto di fibra e acqua, è un ortaggio con un carico glicemico molto basso.
- I semi sono ricchi di acidi grassi Omega-6 ed Omega-3, utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma contengono anche vitamina E, selenio, cucurbitine e fitosterine, sostanze con proprietà antiossidanti. Una volta essiccati e tostati, possono essere utilizzati come spuntino oppure per arricchire insalate e colazioni.
Nocciole
Le nocciole, come altri tipi di frutti a guscio, sono ricche di grassi sani, soprattutto omega-9, che contribuiscono a migliorare il profilo lipidico.
Forniscono inoltre proteine vegetali, fibre alimentari e micronutrienti come vitamine del gruppo B e vitamina E, rame, ferro e manganese.
Possono essere consumate da sole, come spuntino energetico, sia intere sia sotto forma di crema 100% nocciole, oppure utilizzate per arricchire preparazioni dolci e salate. Sono un alimento ad alta densità energetica e, per questo, vanno consumate in porzioni moderate.
Menu settimanale di settembre: un esempio pratico
Prima di proporti il menu di una settimana tipo di settembre da cui prendere spunto, ci tengo a ricordarti una regola fondamentale.
Nei pasti principali, pranzo e cena, consiglio di abbinare una fonte di carboidrati a una fonte proteica, una buona porzione di verdura e una fonte di grassi sani. È importante anche alternare pasta, pane, patate, riso, cereali in chicco, polenta etc per quanto riguarda i carboidrati, e carne, pesce, uova, legumi e latticini per quanto riguarda le proteine. Questo permette di evitare un’alimentazione monotona e di assicurare l’apporto dei diversi macronutrienti e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Anche la colazione dovrebbe essere completa: che sia dolce o salata, dovrebbe contenere carboidrati, proteine, grassi sani e frutta fresca. Su questo argomento, ti rimando a un altro articolo che ho scritto proprio sulla colazione dolce o salata.
Lista della spesa per il menu di settembre
Frutta, verdura, erbe aromatiche
- Mele, pere, pesche, prugne
- Zucca, zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini, fagiolini, funghi, porro, cipolla, sedano, carote
- erbe aromatiche fresche, come menta, origano o maggiorana
Fonti di carboidrati
- Pane, preferibilmente integrale, di segale, multicereali o di farro
- Fette biscottate, meglio se integrali
- Pasta integrale e/o al farro
- Riso: venere, basmati, semi-integrale, rosso
- Altri cereali in chicco: quinoa, cous cous
- Farina di mais per polenta istantanea
- Cereali da colazione senza zucchero: fiocchi d’avena, fiocchi di mais, riso/farro/orzo/quinoa soffiati al naturale o al miele per fare una granola
- Farina di avena per crêpes e pancake
- Patate
Fonti proteiche
- Carne bianca: pollo, tacchino
- Pesce: trancio di salmone, pesce spada, filetti di branzino
- Uova
- Legumi: lenticchie rosse decorticate, farina di ceci, granulare di soia
- Formaggi freschi: ricotta, feta
- Yogurt bianco naturale o greco
- Latte vaccino o bevande vegetali
Frutta secca e semi
- Nocciole
- Creme 100% di frutta secca (nocciole, mandorle, arachidi etc)
- Semi oleosi misti (zucca, sesamo, girasole, chia…)
Dispensa e altri ingredienti
- Marmellate 100% di frutta, senza aggiunta di zuccheri o dolcificanti: marmellata di fichi, di prugne e di frutti di bosco
- Passata di pomodoro
- Salsa di soia a ridotto contenuto di sale
- Cioccolato fondente, minimo 70%
- Olio extravergine di oliva
- Curry, cannella e altre spezie a piacere
Prima di fare la spesa: le quantità andranno naturalmente adattate al numero di persone e alle proprie esigenze. Controlla sempre ciò che hai già in dispensa, frigorifero e freezer.
Ricette
– Cous cous con zucca, porro, pere, feta e nocciole: cuoci in forno la zucca a dadini, il porro a fettine e una pera a pezzetti, poi usali per condire il cous cous precedentemente reidratato con acqua calda. Aggiungi la feta sbriciolata e le nocciole tostate e tritate.
– Ragù di soia: per prepararlo, utilizza del granulare di soia e fallo reidratare in acqua calda per qualche minuto. Nel frattempo prepara un leggero soffritto con sedano, carota e cipolla tagliati finemente e uno spicchio d’aglio, che potrai togliere una volta insaporito il soffritto. Aggiungi quindi il granulare e sfuma con del vino rosso. Una volta evaporato il vino, aggiungi la salsa di pomodoro o il concentrato di pomodoro e lascia cuocere a fuoco basso per almeno un’ora. Puoi aromatizzare il ragù in base ai tuoi gusti con foglie di alloro e salvia, rametti di rosmarino, pomodori secchi, un trito di funghi o qualche chiodo di garofano. Il ragù può essere conservato in freezer in comode monoporzioni da scongelare al bisogno.
– Melanzane con lenticchie, yogurt bianco e riso basmati: prepara un leggero soffritto in un tegame con una cipolla rossa o dorata. Aggiungi le melanzane tagliate a dadini, i pomodorini o la salsa di pomodoro e lascia cuocere per una quindicina di minuti. Aggiungi quindi le lenticchie rosse decorticate secche, del brodo vegetale e lascia cuocere finché le lenticchie non saranno morbide. Condisci con sale, pepe, origano fresco o maggiorana fresca e completa il piatto con un cucchiaio di yogurt bianco naturale. Accompagna con una porzione di riso basmati.
Settembre: ripartire dalle buone abitudini, senza rigidità
Questo menu vuole essere uno spunto, adattabile alla tua vita quotidiana e non il contrario!
Puoi quindi scambiare liberamente i giorni in base al tempo che hai a disposizione, preparare in anticipo alcuni ingredienti in quantità maggiori, per esempio cereali in chicco o verdure, e riutilizzarli nei giorni successivi, oppure scegliere metodi di cottura diversi a seconda delle tue esigenze e preferenze.
Settembre porta con sé entusiasmo, nuovi propositi e voglia di ricominciare dopo le vacanze. A volte, però, questa motivazione può accompagnarsi ad aspettative molto elevate e al desiderio di cambiare tante abitudini tutte insieme.
In ambito alimentare, per esempio, può nascere l’idea di dover “compensare” eventuali eccessi estivi attraverso diete molto restrittive o regole particolarmente rigide. Non è necessario trasformare settembre nel mese delle rinunce : un approccio troppo drastico, oltre a essere difficile da mantenere nel tempo, rischia di allontanarci dall’obiettivo di costruire abitudini realmente sostenibili.
Può essere invece più utile ripartire gradualmente: ritrovare una buona regolarità dei pasti, aumentare la varietà degli alimenti, tornare a cucinare più spesso e organizzare la spesa. Piccoli gesti che, mantenuti nel tempo, contribuiscono a costruire uno stile alimentare equilibrato, consapevole e compatibile con la propria quotidianità.
Il menu settimanale di settembre va quindi considerato come una traccia flessibile, pensata per aiutarti a portare in tavola maggiore varietà e organizzazione anche quando le giornate tornano a riempirsi di impegni.
Bibliografia
La stagione vegetale. Cucina green per tutti i giorni, Myriam Sabolla, Slow Food Editore
Almanacco. Prodotti e ricette per un anno, Carlo Bogliotti, Slow Food Editore
CREA, AlimentiNUTrizione, tabelle di composizione degli alimenti
