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Dimagrire la pancia: ecco come fare!

dimagrire la panica ecco i consigli del nutrizionista italia

Come posso dimagrire la pancia?

Ti sarai domandata/o almeno una volta: “Come posso rimuovere il grasso addominale?”, “Ma se volessi dimagrire sulla pancia che dovrei fare?”, “Esiste la dieta per la pancia piatta?”, “Sono obbligato a fare sport? E se non avessi il tempo da dedicarci?” … e così via. Tranquilla/o, come te molte altre persone si pongono quotidianamente questo tipo di domande.

Sono i dubbi di coloro che non sono soddisfatti del proprio fisico e che in vista della prova costume vorrebbero un aspetto più tonico ed asciutto specialmente per l’addome che sembra destare particolare noia sia nell’uomo sia nella donna.

Spesso ci si ritrova demoralizzati da un corpo che visto allo specchio non appare come vorremmo e non solo per qualche kilo in più, ma anche per la forma fisica che ognuno di noi ha e che diventa caratterizzante per i punti di forza.

Per dare una spiegazione razionale a questo mal contento basta concentrarsi su come si mangia, oggi la società ci spinge ad una vita frenetica, stressante ed anche l’alimentazione viene gestita velocemente, sempre più fuori casa, con pasti conservati o precotti o addirittura saltati e compensati da schifezze (patatine, snack dolci e tutti i cibi spazzatura sul commercio) ricercate nei momenti di pausa.

La soluzione per dimagrire la pancia è senza dubbio avere un piano alimentare, saper fare scelte di qualità degli alimenti che introduciamo nella nostra giornata, saper organizzarsi con i pasti anche quando si ha poco tempo. Questi sono gli strumenti essenziali per mangiare bene, stare in salute e magari perdere qualche centimetro incluso il grasso addominale.

Per approfondire un po’ di educazione alimentare e la composizione dei piatti sani vi consiglio questo articolo del nostro blog!

Come capire cosa fare per dimagrire la pancia?

Il consiglio che mi sento di darti è questo: per comprendere cosa si può fare per dimagrire la pancia è meglio rivolgersi ad un professionista della nutrizione come noi biologi nutrizionisti di Nutrizione Sana, piuttosto che ricercare in internet soluzioni “magiche” che spesso fanno perdere solo soldi e non risolvono la problematica reale.

Ogni individuo ha bisogno di un piano alimentare personalizzato, che sia basato sul proprio fabbisogno energetico, sulle specifiche patologie, disturbi o allergie/intolleranze e sulle esigenze lavorative. Questo, se studiato da un professionista della nutrizione, può essere mirato al dimagrimento e se associato all’attività fisica mirata sui punti di forza del paziente può portare ad una grande perdita di circonferenze e quindi anche a dimagrire la pancia o semplicemente a sgonfiare l’addome.

Aiuto ho la pancia gonfia!

Spesso quello che viene definito grasso addominale non è altro che gonfiore della pancia.

Per oltre 1 donna italiana su 2 la pancia è la parte più odiata del corpo, proprio perché imprevedibile: si gonfia e sgonfia ogni giorno, secondo un sondaggio di AstraRicerche in 4 casi su 10 l’addome si modifica aumentando nella giornata a seconda del transito intestinale, dei cibi ingeriti ed anche dei livelli di stress.

Anche gli uomini incorrono nella stessa problematica, inoltre quest’ultimi al gonfiore addominale associano spesso sintomi come flatulenza e crampi addominali.

Secondo studi recenti 1 italiano su 10 soffre di pancia gonfia; molto spesso però non si consulta il proprio medico e si finisce per convivere con un disturbo che non solo crea disagio, ma che può essere anche spia di altri problemi di salute ed abitudini scorrette.

Il primo passo è cercare di comprendere le cause della propria pancia gonfia per trovare l’origine del problema ed affrontarlo, specialmente con l’alimentazione.

Le cause possono essere varie:

  • Intestino pigro: situazione in cui il transito intestinale del cibo è lento ed il processo di digestione assume tempi prolungati generando gas intestinali in eccesso;
  • Stitichezza: forme più o meno gravi di difficoltà ad evacuare;
  • Intolleranze di alimenti: come il lattosio ad esempio, che se mal digeriti fermentano nell’intestino creando aria in eccesso;
  • Patologie vere e proprie: alcuni esempi sono calcoli, ulcere, gastriti, colon irritabile, coliti ovvero disturbi che si scoprono solo andando dal medico e facendo delle analisi specifiche;
  • Nelle donne esiste inoltre una relazione ormonale e psicologica: si può avere la pancia gonfia in base al ciclo mestruale e allo stress. Alti livelli di cortisolo (ormone dello stress) nel sangue compromettono alcune funzioni vitali come il rallentamento della digestione. Quando è lo stress a gonfiare l’addome delle donne è fondamentale praticare anche tecniche di rilassamento come meditazione, yoga, massaggi o attività fisica (anche solo camminate veloci di 30 minuti al giorno)

Detto ciò, è importante saper dare il giusto valore all’alimentazione che rappresenta lo strumento più potente a nostra disposizione per velocizzare l’intestino.

Le 10 regole per avere una pancia piatta

In accordo anche con quanto scritto dalla Dottoressa Sara Farnetti, nutrizionista di molti vip tra cui Maria De Filippi, Massimiliano Rosolino, Milly Carlucci, Elena Santarelli etc.!

  1. La base è fare sempre i famosi 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena).
  2. La sera non mangiare troppo tardi (ideale entro le 21), meglio lasciare al corpo 2-3 ore tra l’ultimo pasto e il riposo notturno per far avviare la digestione e riposare meglio.
  3. Cercare di bilanciare i pasti in casa e fuori per non strafare: se si mangia la pasta evitare il pane, se si va al sushi meglio non esagerare con il riso e privilegiare insalate di alghe e pesce. Evitare la pizza specialmente in associazione con la birra.
  4. Eliminare alcool e bevande gasate (anche l’acqua frizzante) sia durante i pasti sia fuori.
  5. Eliminare gomme da masticare (aumentano l’aria nell’intestino), formaggi, insaccati e cibi ricchi di zuccheri che sono complicati da digerire ed aumentano la pancia gonfia.
  6. Mangiare lentamente e masticare bene perché la digestione inizia in bocca ed il cibo ben sminuzzato riduce la fermentazione, aumentando inoltre il senso di sazietà.
  7. Evitare cibi ricchi in fibra anche verdure come cavoli, verze, broccoli, funghi, melanzane, peperoni e cipolla ed anche quelli contenenti tanta acqua come le verdure a foglia larga (es. lattuga) ricche in acqua.
  8. Attenzione alle cotture! Preferire cotture brevi e veloci che preservino le qualità nutrizionali del cibo, per le verdure la regola generale è meglio cotte per rendere più digeribili le fibre che contengono ma mai stracotte o bollite per non perdere vitamine e altri nutrienti, l’importanza della cottura si palesa con i broccoli che pur essendo sconsigliati per meteorismo se cotti in modo funzionale (passati in padella senza bollirli) possono essere inseriti nel menù antigonfiore.
  9. Utilizzare i supercibi che aiutano il fegato facilitando la digestione quali: zenzero, carciofo, peperoncino, limone, radicchio, finocchio, cumino, lamponi. Questi si possono preparare con cibi che non causano gonfiore come carni bianche, pesce e paste di grano antico.
  10. Consumare olio extravergine di oliva, ottimo stimolante della bile e quindi della velocizzazione del tratto intestinale! Oliare a caldo le verdure in padella, senza esagerare ovviamente, le rende più digeribili e stimola l’evacuazione con effetto pancia piatta.

Infine, mi sento di aggiungere un ulteriore punto che però non deve essere una regola: utilizzare integratori come enzimi digestivi oppure probiotici che possono essere utilizzati su indicazione di un nutrizionista perché aiutano a contrastare il gonfiore addominale, ma possono essere dannosi soprattutto sul fai da te. Infatti come spiego sempre ai miei pazienti, ci sono prodotti creati con fini commerciali ingannevoli mentre altri prodotti o integratori possono essere impiegati in taluni casi specifici sotto supervisione di un professionista, anche in sinergia al piano alimentare.

Un articolo completo ricco di ulteriori consigli lo trovi qui!

Alcuni piatti funzionali per la pancia piatta

Per un pranzo ideale l’antipasto potrebbe essere un carpaccio di pesce bianco con un po’ di zenzero grattugiato e limone, accompagnato da un’insalata a base di radicchio crudo, finocchi freschi, olio evo e aceto di mele. Come primo piatto potremmo scegliere: penne grano senatore cappelli al dente, saltate con le cime di broccoli.

È importante che dopo un antipasto a base di pesce non vengano assunte altre proteine diverse (uova, carne o formaggi), questo infatti comporterebbe un rallentamento della digestione, causando gonfiore addominale.

In generale, inoltre, consumare l’insalata prima del primo piatto è utile per agevolare la funzionalità renale ed aumentare la sazietà.

Sul sito di Nutrizione Sana abbiamo un ricettario molto vasto con piatti golosi e sani, molti di questi si basano proprio sui supercibi che aiutano a far scendere l’addome! Ecco alcuni esempi estrapolati proprio dal nostro ricettario:

  • Porridge con i mirtilli;
  • Risotto allo zenzero e salmone;
  • Vinaigrette aromatizzata allo zenzero;
  • Farfalle carciofi, salmone e porro;
  • Branzino agli agrumi;
  • Pasta con pesto di limone e mandorle;
  • Insalata di finocchi all’arancia;
  • Insalata di radicchio, mele, noci e grana;
  • Insalata di omega 3;
  • Salsa vegan con semi di canapa;
  • Quinoa con verdure e merluzzo al limone;
  • Marmellata di limoni senza zuccheri raffinati.

Questo è solo un assaggio di quante possibilità ci sono per aiutarsi con l’alimentazione a migliorare questo aspetto dell’addome grasso o gonfio.

In conclusione, mi auguro di averti convinto che il miglior modo in assoluto per capire cosa fare per dimagrire la pancia, è basarsi su un’alimentazione personalizzata al 100% e studiata specificatamente sul proprio caso.

Un’alimentazione che miri a risolvere le problematiche individuali e porti al raggiungimento degli obiettivi prefissati con il proprio nutrizionista, che potrebbero essere perdere peso in generale o il dimagrire la pancia, i fianchi o anche dimagrire le cosce. Con un piano alimentare personalizzato ti insegnerò come mangiare per imparare a mantenere il proprio peso e i risultati raggiunti, senza dover sempre ricominciare un nuovo percorso ed abbandonando il temuto effetto yo-yo.

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