Alimentazione dello sportivo agonistico: dieta e strategie per massimizzare le prestazioni

immagine di una ragazza che si allena in piscina, articolo di Nutrizione Sana: alimentazione per lo sportivo a livello agonistico

Tabella dei Contenuti

Cosa vuol dire sport a livello agonistico?

Sport a livello agonistico vuol dire che la pratica è di livello formale, che segue un regolamento delle federazioni sportive, e di livello competitivo, partecipando a gare organizzate. Lo sportivo a livello agonistico si allena in modo regolare ed intenso, supportati da strutture, programmi di allenamento e coach di altro livello con il fine di migliorare le proprie prestazioni.

L'alimentazione dello sportivo a livello agonistico

La dieta è un componente chiave per il successo sportivo e le richieste nutrizionali variano in base al tipo di sport, agli obiettivi dell’atleta, all’ambiente e a questioni pratiche.

Spesso però vi sarà capitato di domandarvi: come mai io che mi alleno e mangio come il mio amico/la mia amica ho performance sportive diverse da lui/lei?

Questo è spiegato dal fatto che le performance sportive sono regolate sia da fattori estrinseci, come allenamento, alimentazione, stato di salute, sia da fattori intrinseci quali genetica, profilo fisiologico e psicologico. Di conseguenza, anche se ogni individuo impegnandosi può migliorare le sue performance sportive, le influenze genetiche hanno un grosso peso sulle prestazioni che si potranno raggiungere.

La crono-nutrizione è la disciplina che insegna ad alimentarsi secondo i ritmi biologici del nostro corpo sfruttando a nostro vantaggio le variazioni ormonali che si susseguono durante la giornata. La nutrizione è in grado di influire sulla produzione di alcuni ormoni, in particolare quelli coinvolti nel metabolismo di lipidi e carboidrati, rendendo quindi importanti gli orari di assunzione degli alimenti, che determinerà se questi saranno immagazzinati oppure utilizzati come fonte energetica: l’assunzione della stessa quantità e qualità di nutriente avrà effetti diversi a seconda dell’orario in cui viene assunto.

immagine di una ragazza sportiva che fa merenda, l'alimentazione dello sportivo a livello agonistico

Gli ormoni

Le concentrazioni plasmatiche di ormoni presentano andamento sinusoidale con aumenti e riduzioni dei loro livelli, non solo durante la giornata, ma anche nei mesi e nel corso dell’anno. Come le concentrazioni ormonali, anche le prestazioni sportive presentano una ritmicità ed è quindi preferibile programmare gli allenamenti seguendo l’andamento di questi ormoni.

L’ormone GH favorisce la sintesi proteica e stimola l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico. La sua sintesi è stimolata da sonno, stress acuto, ipoglicemia, digiuno, allenamento breve ed intenso con poche pause tra le ripetizioni. I livelli elevati di ormone GH si registrano tra le 21 e le 5 del mattino, per questo motivo la crono-nutrizione consiglia di aumentare il consumo di proteine nelle ore serali per favorire l’anabolismo muscolare.

Il cortisolo favorisce la perdita di massa muscolare, in particolare a livello degli arti inferiori, e l’accumulo di grasso addominale. La sua produzione è stimolata da ipoglicemia, digiuno prolungato, stress prolungato, allenamento intenso e prolungato e stati infiammatori. Alti livelli di cortisolo sono presenti nelle prime ore del mattino per questo la crono-nutrizione suggerisce di mangiare carboidrati al mattino e nella prima parte del pomeriggio. Il picco di cortisolo del mattino inoltre, se non associato a presenza di glucidi, rischia di produrre energia partendo dalla demolizione delle proteine.

L’insulina favorisce la sintesi di glicogeno, proteine, lipidi e la sua secrezione avviene in seguito ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. I picchi di insulina che si verificano tra le 9 e le 15 comportano un accumulo di grassi a seguito di un pasto abbondante in carboidrati. Perciò, secondo la crono-nutrizione, è preferibile assumere carboidrati nelle ore mattutine affinché l’azione insulinica possa essere contrastata dagli alti livelli di cortisolo.

Il testosterone promuove l’incremento della massa muscolare ed il suo picco di produzione è tra le 2 e le 6 del mattino. La sua produzione avviene a partire dal colesterolo, quindi è importante non ridurre eccessivamente i grassi insaturi e saturi dalla dieta.

Perché l'alimentazione è importante per lo sportivo?

L’alimentazione è importante per lo sportivo a livello agonistico perché è la fonte di energia indispensabile per sostenere l’attività ad alta intensità.

La corretta alimentazione per lo sportivo migliora la resistenza fisica e le prestazioni, la crescita dei tessuti muscolari e la loro riparazione. Regola il peso e la composizione del corpo, beneficiando sullo stato di salute nel lungo termine.

Si consiglia di rivolgersi ad un Nutrizionista per un piano alimentare personalizzato in base alla tipologia di sport, all’intensità e alla durata dell’attività, con il fine di migliorare le proprie prestazioni.

L’importanza di una corretta alimentazione per i giovani atleti

Quando si parla di giovani atleti impegnati a livello agonistico, è fondamentale considerare che le loro esigenze nutrizionali differiscono da quelle degli adulti. Bambini e adolescenti, infatti, sono in una fase delicata di crescita e sviluppo, e un’alimentazione equilibrata è essenziale per supportare non solo la loro attività sportiva, ma anche la loro salute generale. Un piano alimentare adeguato deve garantire l’apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per fornire energia, favorire il recupero muscolare e sostenere le funzioni vitali. Allo stesso tempo, i micronutrienti come vitamine e minerali giocano un ruolo cruciale nella crescita delle ossa, nella funzionalità immunitaria e nella prevenzione della fatica.

Per i giovani sportivi è altrettanto importante che l’alimentazione sia personalizzata, tenendo conto del tipo di sport praticato, della frequenza degli allenamenti e delle esigenze specifiche legate alla fase di sviluppo. Se desideri approfondire l’argomento e scoprire come pianificare al meglio la dieta per bambini e adolescenti a livello agonistico, puoi leggere il nostro articolo dedicato: Alimentazione dello sportivo agonistico per bambini e adolescenti.

Qual è l'alimentazione corretta per uno sportivo?

schema della corretta distribuzione dell'alimentazione dello sportivo a livello agonistico, suddivisa per carboidrati, proteine e grassi

La dieta per essere appropriata deve soddisfare l’elevato fabbisogno energetico, la compensazione delle perdite ed il turnover dei tessuti rispettando la distribuzione dei macronutrienti:

– Carboidrati (55 – 60 %)

– Lipidi (25 – 30 %)

– Proteine (10 – 15 %)

I carboidrati

Nella pratica dello sportivo a livello agonistico, è preferibile mantenere un intake di carboidrati che prevenga l’ipoglicemia con effetto positivo sul sistema nervoso centrale.

I carboidrati sono quindi la principale fonte energetica, soprattutto durante l’attività fisica intensa, costituendo la benzina per il tessuto muscolare. I carboidrati alimentari definiti semplici sono frutta, latte, miele, zuccheri; quelli complessi sono cereali, tuberi, legumi e verdure. In particolare, durante la prestazione c’è bisogno di carboidrati a rapida assimilazione ed ossidazione, con miscele di carboidrati che utilizzano carrier intestinali diversi: per questo motivo, durante l’esercizio fisico è importante non esagerare con il fruttosio ma preferire, invece, miscele fruttosio e glucosio.

Le miscele più efficaci contengono infatti sia glucosio e malto-destrine (alto IG) sia fruttosio (basso IG).  

Le proteine

Gli in take di proteine sono importanti per sostenere la crescita muscolare, la riparazione ed il recupero post-allenamento.

É indicato il consumo di proteine durante l’intera giornata in modo uniforme, per migliorare la sintesi proteica a livello muscolare. 

Le proteine sono di tipo animale se provengono da carne, pesce, uova, latticini; sono di tipo vegetale se assimilate da legumi, cereali e semi integrali. Uno sportivo a livello agonistico che segue l’alimentazione vegetariana e vegana, deve considerare che le proteine derivanti da fonti vegetali sono minori di quelle animali; è importante garantire l’assunzione di una quantità adeguata di questo macronutriente attraverso una dieta correttamente studiata.

immagine di diversi alimenti che contengono proteine animali e vegetali, le proteine nell'alimentazione dello sportivo a livello agonistico

I grassi

I grassi o lipidi sono importanti nell’alimentazione dello sportivo a livello agonistico perché partecipano all’assorbimento delle vitamine ed alla produzione di ormoni, sono fonte densa di energia e supportano le membrane cellulari, evitando lesioni durante l’attività sportiva. 

I grassi da considerare nella dieta sono i monoinsaturi e polinsaturi, contenuti nel pesce, noci, olio di oliva, semi di chia e lino. Limitare invece i grassi trans e saturi.

I grassi devono essere misurati sulla base dell’attività fisica svolta, infatti a seconda della sua intensità l’organismo tende ad utilizzare fonti diverse di macronutrienti. Quando l’attività fisica è ad elevata intensità (pari o superiore al 75 % della frequenza cardiaca massima), le fonti energetiche principali diventano i carboidrati ed i grassi. I lipidi vengono preferiti durante le fasi di riposo e di attività leggera, da cui il consiglio di preferire una camminata veloce rispetto ad una corsa per bruciare i grassi. 

Idratazione

Durante l’allenamento, è molto importante mantenere adeguati i livelli di idratazione minimizzando le perdite di fluidi a non più del 2 % del peso corporeo. La re-idratazione durante lo sport è importante per ridurre il rischio di disidratazione, contrastare l’aumento della temperatura corporea, prevenire una riduzione delle performance sportive e ridurre lo stress cardiovascolare. In assenza di una corretta concentrazione di fluidi si verifica un aumento delle frequenze cardiache durante l’attività fisica.

atleta che beve prima dell'inizio di gara, importanza dell'idratazione nell'alimentazione di uno sportivo a livello agonistico

Altre indicazioni per lo sportivo a livello agonistico

Quando si pratica attività sportiva a livello agonistico, può essere necessario inserire l’utilizzo di integratori alimentari, ovvero quei prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta. Costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.

Le maltodestrine sono catene polimeriche di diversa lunghezza (tante molecole di monoglucidi) ottenute da amidi di diversi cereali, tramite processo di idrolisi. La lunghezza delle catene polimeriche determina la destrosio-equivalenza (DE) che è inversamente proporzionale alla lunghezza (catene corte corrispondono a DE elevati) ed indica la velocità di assorbimento e utilizzo della maltodestrina (DE alto = veloce assimilazione e indice glicemico alto).

Con le maltodestrine si parla quindi di carboidrati strutturalmente complessi ma velocemente utilizzabili la cui DE va tenuta in considerazione a seconda dello sport praticato: SPORT DI ENDURANCE prediligere DE medio-bassi; SPORT ESPLOSIVI prediligere DE alti. Utili soprattutto in sport che richiedono competizione, allenamenti ravvicinati e tempo di attività superiore all’ora e mezza.

Vanno utilizzate prima e durante l’allenamento con funzione energetica ma contribuiscono anche al ripristino delle riserve di glicogeno. Dato che i tempi di assorbimento dell’acqua si riducono quando si addiziona con i carboidrati, le maltodestrine addizionate all’acqua e bevute a piccoli sorsi aiutano anche a reidratarsi. Lo scorretto utilizzo delle maltodestrine può provocare effetti collaterali a breve termine, come crampi addominali, diarrea, vomito.

Un’altra integrazione sono bevande energetiche contenenti caffeina che stimola la funzione cognitiva, migliora la concentrazione e migliora le performance fisiche. L’utilizzo di queste bevande richiede di prestare attenzione alle quantità: oltre i 500 mg possono verificarsi tachicardia, ipertensione, capogiri ed insonnia.

Da studi scientifici non sono però riconosciute associazioni significative tra caffeina e performance. Queste bevande restano quindi sconsigliate anche per gli sportivi, che potrebbero peggiorare lo stato di disidratazione dovuto alla perdita di liquidi con il sudore.

Esistono anche bevande energetiche contenenti taurina, un amminoacido che partecipa alla formazione di acidi biliari, ovvero acidi prodotti nel fegato ed incorporati nella bile; essi derivano dal colesterolo e ne facilitano l’eliminazione. La taurina si trova in uova, pesce, carne, latte e può essere sintetizzata nel fegato a partire da cisteina e metionina; nello sportivo sembra stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca aumentando l’apporto di sangue al miocardio.

Gli Omega 3 sono presenti in oli vegetali, legumi, pesce e frutta secca a guscio. Una loro integrazione diventa fondamentale quando non si prevede nella propria dieta il consumo di pesce, in quanto incrementa riflessi, concentrazione e funzionamento del sistema immunitario.

Le vitamine si dividono in idrosolubili (B, C) e liposolubili (A, D, E, K). Le vitamine del gruppo B contribuiscono a mantenere le prestazioni mentali, ridurre stanchezza e fatica (B6 e B12). La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo di calcio e fosforo. Viene prodotta dalle cellule della cute in seguito all’esposizione alla luce del sole ed in parte assunta attraverso l’alimentazione (aringhe, salmone, sardine, sgombro) e olio di fegato di merluzzo.

I minerali sono contenuti in ortaggi, verdura fresca e in acque minerali, per cui gli sportivi dovrebbero preferirle a quelle oligominerali. Gli integratori minerali sono molto utili durante prestazioni sportive di lunga durata o in ambienti caldo-umidi che aumentano la perdita di liquidi, mentre sono inutili in gare brevi come quelle di sprint.

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

FAQ: Domande frequenti al Nutrizionista

Fare sport a livello agonistico vuol dire praticare in modo disciplinato un’attività e porsi come obiettivo una prestazione di alto livello nelle competizioni. 

Lo sportivo a livello agonistico segue le regole imposte dalle federazioni e programmi di allenamento intensi, supportato da strutture e istruttori professionali.

L’obiettivo finale è il raggiungimento dei risultati nelle competizioni e del più alto potenziale possibile, a livello fisico e tecnico.

Gli sport a livello agonistico includono tutti i tipi di sport, che siano praticati in modo disciplinato, competitivo e seguendo il regolamento imposto dalle organizzazioni. L’attività sportiva si compone di allenamenti intensi, in strutture professionali e con il supporto di professionisti specializzati nel settore.

L’alimentazione di uno sportivo a livello agonistico si deve pianificare in modo dettagliato e deve bilanciare nell’apporto dei macronutrienti, necessari per sostenere l’attività.

É importante valutare l’apporto di calorie adeguato per lo sportivo e la distribuzione dei pasti nella giornata a seconda dell’attività sportiva praticata.

Si consiglia di consultare un Nutrizionista per garantire una dieta varia ed equilibrata, che comprenda tutti i nutrienti essenziali.

Gli sportivi agonistici necessitano di un apporto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi per sostenere l’energia durante gli allenamenti. Inoltre, vitamine e minerali come ferro, calcio e vitamina D sono essenziali per favorire il recupero e prevenire carenze nutrizionali.

L’idratazione è cruciale per mantenere la performance fisica e mentale. Gli atleti devono reintegrare i liquidi persi con il sudore, utilizzando acqua e, quando necessario, bevande elettrolitiche per recuperare i sali minerali.

Prima di una gara, è importante consumare carboidrati facilmente digeribili per garantire energia. Dopo la gara, invece, è fondamentale reintegrare con proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare e ripristinare le riserve di glicogeno.

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