Nozioni base per lo sportivo
La dieta è un componente chiave per il successo sportivo e le richieste nutrizionali variano in base al tipo di sport, agli obbiettivi dell’atleta, all’ambiente e a questioni pratiche.
Spesso però vi sarà capitato di domandarvi come mai io che mi alleno e mangio come il mio amico/la mia amica ho performance sportive diverse da lui/lei?
Questo è spiegato dal fatto che le performance sportive sono regolate sia da fattori estrinseci (allenamento, alimentazione, stato di salute) sia da fattori intrinseci (genetica, profilo fisiologico e psicologico). Di conseguenza, anche se ogni individuo impegnandosi può migliorare le sue performance sportive, le influenze genetiche hanno un grosso peso sulle prestazioni che si potranno raggiungere.
La crono-nutrizione è la disciplina che insegna ad alimentarsi secondo i ritmi biologici del nostro corpo sfruttando a nostro vantaggio le variazioni ormonali che si susseguono durante la giornata. La nutrizione è in grado di influire sulla produzione di alcuni ormoni, in particolare quelli coinvolti nel metabolismo di lipidi e carboidrati, rendendo quindi importanti gli orari di assunzione degli alimenti che determinerà se questi saranno immagazzinati o utilizzati come fonte energetica: l’assunzione della stessa quantità e qualità di nutriente avrà effetti diversi a seconda dell’orario in cui viene assunto.
Gli ormoni
Le concentrazioni plasmatiche di questi ormoni presentano andamento sinusoidale con aumenti e riduzioni dei loro livelli non solo durante la giornata ma anche nei mesi e nel corso dell’anno. Come le concentrazioni ormonali, anche le prestazioni sportive presentano una ritmicità ed è quindi preferibile programmare gli allenamenti seguendo l’andamento di questi ormoni.
Ormone della crescita (GH)
L’ormone GH favorisce la sintesi proteica e stimola l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico. La sua sintesi è stimolata da sonno, stress acuto, ipoglicemia, digiuno, allenamento breve ed intenso con poche pause tra le ripetizioni. I livelli elevati di ormone GH si registrano tra le 21 e le 5 del mattino, per questo motivo la crono-nutrizione consiglia di aumentare il consumo di proteine nelle ore serali per favorire l’anabolismo muscolare.
Cortisolo
Il colesterolo favorisce la perdita di massa muscolare (in particolare a livello degli arti inferiori) e l’accumulo di grasso addominale. La sua produzione è stimolata da ipoglicemia, digiuno prolungato, stress prolungato, allenamento intenso e prolungato e stati infiammatori. Alti livelli di cortisolo sono presenti nelle prime ore del mattino per questo la crono-nutrizione suggerisce di mangiare carboidrati al mattino e nella prima parte del pomeriggio. Il picco di cortisolo del mattino inoltre, se non associato a presenza di glucidi, rischia di produrre energia partendo dalla demolizione delle proteine.
Insulina
L’insulina favorisce la sintesi di glicogeno, proteine e lipidi e la sua secrezione avviene in seguito ad un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. I picchi di insulina che si verificano tra le 9 e le 15 comportano un accumulo di grassi a seguito di un pasto abbondante in carboidrati perciò, secondo la crono-nutrizione, è preferibile assumere carboidrati nelle ore mattutine cosicché l’azione insulinica possa essere contrastata dagli alti livelli di cortisolo.
Testosterone
Il testosterone promuove l’incremento della massa muscolare ed il suo picco di produzione è tra le 2 e le 6 del mattino. La sua produzione avviene a partire dal colesterolo quindi è importante non ridurre eccessivamente i grassi insaturi e saturi dalla dieta.
La dieta
La dieta per essere appropriata deve soddisfare l’elevato fabbisogno energetico, la compensazione delle perdite ed il turnover dei tessuti rispettando la distribuzione dei macronutrienti:
- Carboidrati (55 – 60 %)
- Lipidi (25 – 30 %)
- Proteine (10 – 15 %)
Nella pratica dell’attività sportiva è preferibile mantenere un in take di carboidrati che prevenga l’ipoglicemia con effetto positivo sul sistema nervoso centrale.
I carboidrati sono quindi la principale fonte energetica soprattutto durante l’attività fisica intensa costituendo la benzina per il tessuto muscolare. I carboidrati alimentari definiti semplici sono frutta, latte, miele, zucchero mentre quelli complessi sono cereali, tuberi, legumi e verdure. In particolare, durante la prestazione c’è bisogno di carboidrati a rapida assimilazione ed ossidazione con la massima velocità di assimilazione che si ottiene con miscele di carboidrati che utilizzano carrier intestinali diversi: per questo motivo durante l’esercizio fisico è importante non esagerare con il fruttosio ma preferire invece miscele fruttosio/ glucosio.
Le miscele più efficaci contengono infatti sia glucosio e malto-destrine (alto IG) sia fruttosio (basso IG). L’in take proteico è invece necessario per la crescita muscolare e, quando l’attività fisica è ad elevata intensità (pari o superiore al 75 % della frequenza cardiaca massima) le fonti energetiche principali sono i carboidrati e solo in secondo luogo i grassi con l’in take di lipidi che contribuisce alla produzione di energia e alla regolazione ormonale. A seconda dell’intensità dell’attività fisica l’organismo tende quindi ad utilizzare fonti diverse di macronutrienti, con i lipidi che vengono preferiti durante le fasi di riposo e di attività leggera (per bruciare i grassi è meglio una camminata a passo veloce rispetto alla corsa).
Durante l’allenamento è inoltre molto importante mantenere adeguati i livelli di idratazione minimizzando le perdite di fluidi a non più del 2 % del peso corporeo. La re-idratazione durante lo sport è importante per ridurre il rischio di disidratazione, contrastare l’aumento della temperatura corporea, prevenire una riduzione delle performance sportive e ridurre lo stress cardiovascolare. In assenza di una corretta concentrazione di fluidi si verifica un aumento delle frequenze cardiache durante l’attività fisica.
Quando si pratica attività sportiva a livello agonistico, può essere necessario inserire l’utilizzo di «integratori alimentari» ovvero quei prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale.
Maltodestrine di facile digestione e a rapido svuotamento gastrico. Le maltodestrine sono catene polimeriche di diversa lunghezza (tante molecole di monoglucidi) ottenute da amidi di diversi cereali, tramite processo di idrolisi. La lunghezza delle catene polimeriche determina la destrosio-equivalenza (DE) che è inversamente proporzionale alla lunghezza (catene corte corrispondono a DE elevati) e indica la velocità di assorbimento ed utilizzo della maltodestrina (DE alto = veloce assimilazione e indice glicemico alto). Con le maltodestrine si parla quindi di carboidrati strutturalmente complessi ma velocemente utilizzabili la cui DE va tenuta in considerazione a seconda dello sport praticato: SPORT DI ENDURANCE prediligere DE medio-bassi; SPORT ESPLOSIVI prediligere DE alti. Utili soprattutto in sport che richiedono competizione, allenamenti ravvicinati e tempo di attività superiore all’ora e mezza. Vanno utilizzate prima e durante l’allenamento con funzione energetica ma contribuiscono anche al ripristino delle riserve di glicogeno. Dato che i tempi di assorbimento dell’acqua si riducono quando questa è addizionata con carboidrati, le maltodestrine addizionate all’acqua e bevute a piccoli sorsi aiutano anche a reidratarsi. Lo scorretto utilizzo delle maltodestrine può provocare effetti collaterali a breve termine (crampi addominali, diarrea, vomito).
- Bevande energetiche contenenti caffeina che stimola la funzione cognitiva, migliora la concentrazione e migliora le performance fisiche. L’utilizzo di queste bevande richiede di prestare attenzione alle quantità: oltre i 500 mg possono verificarsi tachicardia, ipertensione, capogiri ed insonnia. Da studi scientifici non sono però riconosciute associazioni significative tra caffeina e performance. Queste bevande restano quindi sconsigliate anche per gli sportivi che potrebbero peggiorare lo stato di disidratazione dovuto alla perdita di liquidi con il sudore.
- Bevande energetiche contenenti taurina, amminoacido che partecipa alla formazione di acidi biliari ovvero acidi prodotti nel fegato ed incorporati nella bile che derivano dal colesterolo e ne facilitano l’eliminazione. La taurina si trova in uova, pesce, carne e latte e può essere sintetizzata nel fegato a partire da cisteina e metionina e nello sportivo sembra stimolare l’efficienza e la contrattilità cardiaca aumentando l’apporto di sangue al miocardio.
- Omega 3, presente in oli vegetali, legumi, pesce e frutta secca a guscio. Una loro integrazione diventa fondamentale quando non si prevede nella propria dieta il consumo di pesce in quanto incrementa riflessi, concentrazione e funzionamento del sistema immunitario.
- Vitamine idrosolubili (b, c) e liposolubili (a, d, e, k). Le vitamine del gruppo b contribuiscono a mantenere le prestazioni mentali, ridurre stanchezza e fatica (B6 e B12). La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/ utilizzo di calcio e fosforo. Viene prodotta dalle cellule della cute in seguito all’esposizione alla luce del sole e in parte assunta attraverso l’alimentazione (aringhe, salmone, sardine, sgombro) e olio di fegato di merluzzo.
- Minerali contenuti soprattutto in ortaggi e verdura fresca e in acque minerali (gli sportivi dovrebbero preferirle a quelle oligominerali). Gli integratori minerali sono molto utili durante prestazioni sportive di lunga durata o in ambienti caldo-umidi che aumentano la perdita di liquidi mentre sono inutili in gare brevi come quelle di sprint.
