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Anemia e ferro
Il ferro è uno degli elementi più importanti per la nostra vita, è un macroelemento, cioè uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. Non potremmo vivere in sua assenza, infatti il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo.
Questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.
La carenza di ferro determina la cosiddetta anemia sideropenica, che può portare a un indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente sui sistemi immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie. L’assorbimento del ferro è modulato da alcuni fattori, fra cui la forma chimica e il contenuto di Fe negli alimenti e la sua disponibilità a livello intestinale, da qui l’importanza di avere un buon microbiota intestinale.
Che cos’è l’anemia da carenza di vitamine?
Le anemie da carenza di vitamine sono caratterizzate da una ridotta produzione di globuli rossi a causa di una deficienza vitaminica. Le vitamine coinvolte sono la vitamina B12, l’acido folico (folati) e la vitamina C.
Le cause delle anemie da carenza di vitamina B12 sono il mancato assorbimento di questi nutrienti fondamentali alla produzione di globuli rossi sani. L’anemia da carenza di B12 nella maggior parte dei casi è dovuta alla mancanza del fattore intrinseco, una proteina prodotta dalla mucosa gastrica che permette l’assorbimento della vitamina. La sua distruzione nel 90% dei casi è dovuta a meccanismi autoimmuni.
I vegetariani spesso riportano deficit di Vitamina B12 non mangiando carne e pesce per questo ne è richiesta l’integrazione .
La carenza di acido folico, presente principalmente nella frutta e nelle verdure a foglia verde, deriva da un’alimentazione poco ricca di questa vitamina. Le persone sottoposte a dialisi e le donne in gravidanza o che allattano hanno un aumento della domanda di folati. In alcuni casi si può prevenire la carenza di folati, in accordo con il medico curante, mediante il consumo di integratori. L’acido folico riveste inoltre un ruolo molto importante anche nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
L’abuso di alcolici e l’uso di alcuni farmaci (antiulcera) possono interferire con l’assorbimento di acido folico.
Anemia da carenza di vitamine: sintomi
I sintomi da carenza di vitamine includono estremo affaticamento e debolezza, pallore, irritabilità, mal di testa, insonnia, fiato corto, vertigini, ritmo cardiaco irregolare, confusione mentale.
Come prevenire l’anemia da carenza di vitamine?
La prevenzione dell’anemia da carenza di vitamine si può ottenere con una dieta varia che comprenda alimenti ricchi di vitamine, per la maggior parte frutta, verdura e cereali integrali. In particolare, cibi ricchi di folati sono le verdure a foglia verde e la frutta secca. La vitamina B12 è presente in maggiori quantità in latte, latticini e yogurt, carni rosse e bianche, crostacei. Per quanto riguarda la vitamina C abbiamo già elencato sopra gli alimenti che la contengono.
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Alimentazione per anemia e carenza di minerali
La carenza di ferro nell’organismo, prima di ricorrere agli integratori, può essere risolta intervenendo sulla dieta, consumando alimenti che contengono ferro. Negli alimenti, il ferro si può trovare come:
– ferro emico che viene assorbito velocemente, in elevate percentuali ed è contenuto negli alimenti di origine animale;
– ferro non emico il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento ed è contenuto nei vegetali.
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro: è buona abitudine quella di aggiungere succo di limone sugli alimenti comprese le verdure o aggiungerlo all’acqua che si beve al pasto, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico nella forma più assorbibile.
Alimenti di origine animale
L’alimento di origine animale più ricco di ferro è il fegato e le frattaglie in genere, ricche anche di colesterolo e pertanto sconsigliate nella dieta di chi soffre di dislipidemia o malattie cardiovascolari.
Le carni bovine, di cavallo e di faraona, ma anche pollo, tacchino, agnello e maiale sono gli alimenti più ricchi di ferro facilmente assorbibile dall’organismo.
Ricchi di ferro anche i molluschi e i crostacei, le acciughe e il baccalà, ma anche scorfano, pagello, sarda, spigola, trota e tonno.
Alimenti di origine vegetale
Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, una buona fonte di ferro anche se in forma poco assorbibile sono i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini. Anche i semi di zucca crudi, la quinoa e il cioccolato fondente sono ricchi di ferro. Bisogna tenere presente però che negli alimenti di origine vegetale sono presenti sostanze come fitati e ossalati che impediscono ulteriormente un congruo assorbimento di ferro: è il caso per esempio di cacao, cereali integrali, spinaci e legumi.
Verdura e frutta
Sono ricche di ferro soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga. Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento. Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro. Il consumo di spremute fresche di agrumi e l’utilizzo del succo di limone come condimento per insalate, pesce e carni è caldamente raccomandato dai dietisti.
Nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, oltre ad altre importanti proprietà, contengono ferro. Anche il tofu (derivato della soia) è una grande fonte di proteine e di ferro.
Attenzione ad alcuni alimenti
È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. In particolare i latticini, per il loro elevato contenuto di calcio, il cioccolato, il tè e il caffè andrebbero consumati lontano dai pasti.
