Alimentazione nell’Adolescenza: Consigli per una Crescita Sana

La corretta alimentazione in adolescenza prevede il consumo di 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, intervallati da 2/3 spuntini salutari. Ogni pasto deve contenere proteine, grassi e carboidrati: ad esempio nella colazione si può consumare cereali o pane integrale, con frutta e latticini. Gli spuntini sani da integrare durante la giornata sono la frutta, la verdura, lo yogurt ed i prodotti integrali; importante anche l’idratazione durante la giornata.

Durante l’adolescenza, bisogna prestare attenzione all’alimentazione dei ragazzi: la letteratura scientifica è ormai concorde sul fatto che l’alimentazione influisca anche sullo sviluppo psichico e sulla salute mentale dei ragazzi, sottolineando una correlazione tra un’alimentazione nell’adolescenza scorretta (come l’assunzione di zuccheri raffinati e junk food) e i disturbi dell’umore, la depressione, nonché sul rendimento scolastico dei ragazzi.

Durante l’adolescenza infatti, le connessioni tra diverse regioni del cervello e singoli neuroni vengono perfezionate e rafforzate. Il cervello dell’adolescente è malleabile a causa dei livelli aumentati di “neuroplasticità“, questo significa che è fortemente suscettibile all’essere modellato e “ricablato” dall’ambiente e dalle abitudini, compresa la dieta. A loro volta, questi cambiamenti possono diventare definitivi quando lo sviluppo è completo, è perciò fondamentale intervenire precocemente a livello educativo-nutrizionale al fine di prevenire patologie future.

Una scorretta alimentazione spesso causa carenze nutrizionali, crescita ridotta, sensibilità ad alcune malattie; la conseguenza nell‘età adulta è lo sviluppo di malattie croniche, come diabete, obesità, malattie cardiache.

Durante l’adolescenza, è fondamentale assicurare l’apporto di nutrienti chiave come proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine (soprattutto A, D, C e quelle del gruppo B) e minerali come calcio, ferro e zinco. Questi nutrienti supportano la crescita fisica, lo sviluppo cerebrale e la salute generale.

Una cattiva alimentazione in questa fase della vita può portare a carenze nutrizionali, aumento di peso, ridotta capacità di concentrazione, affaticamento, sviluppo di malattie metaboliche e, in alcuni casi, disturbi alimentari come anoressia o bulimia. È importante stabilire abitudini alimentari sane per evitare tali rischi.

La colazione è il pasto più importante della giornata per un adolescente. Fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata scolastica e le attività fisiche, migliorando la concentrazione e le prestazioni cognitive. È consigliabile includere carboidrati complessi, proteine e una fonte di grassi sani.

Gli integratori alimentari possono essere utili solo in caso di carenze specifiche, come vitamina D o ferro, sempre su indicazione di un medico o nutrizionista. È preferibile ottenere i nutrienti necessari attraverso una dieta equilibrata e varia.

È normale che gli adolescenti siano attratti da snack e cibo spazzatura. Per ridurne il consumo, si possono proporre alternative salutari come frutta fresca, yogurt greco con miele, noci e semi, o barrette fatte in casa. È importante educare i ragazzi sull’importanza di un’alimentazione sana, senza proibizioni rigide.

L’attività fisica è fondamentale per lo sviluppo muscolare e scheletrico, oltre a favorire il metabolismo e il benessere mentale. Gli adolescenti attivi devono seguire una dieta che soddisfi il loro maggiore fabbisogno calorico e includa una buona combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani per sostenere le loro prestazioni.