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La sana alimentazione e l'educazione alimentare
Un’alimentazione sana ed equilibrata insieme ad uno stile di vita attivo permette di raggiungere e mantenere un buono stato di salute.
Molti pensano che per dimagrire sia necessario seguire esclusivamente una dieta di tipo restrittivo in termini di calorie oppure riducendo o escludendo per lunghi periodi determinate categorie alimentari come ad esempio i carboidrati: in realtà una dieta di questo tipo invia segnali negativi all’organismo, rallentando il metabolismo e aprendo la strada all’abbuffata.
Tutte le volte che mangiamo, infatti, inviamo al nostro corpo dei segnali diversi di modulazione ormonale e infiammatoria.
È necessario correggere abitudini scorrette e introdurre sani comportamenti al fine di inviare all’organismo segnali di benessere.
L’alimentazione corretta deve essere:
– varia e completa: variare gli alimenti consente di soddisfare maggiormente i gusti ed evitare squilibri nutrizionali;
– bilanciata in macro e micro nutrienti;
– moderata: non eccedere in quantità a discapito della qualità. È importante imparare a percepire la sensazione di fame e di sazietà
Educazione alimentare: la distribuzione dei pasti
Una buona alimentazione deve essere distribuita in almeno tre pasti principali nell’arco della giornata: la colazione, il pranzo e la cena. Se possibile, a questi tre pasti, sarebbe consigliabile aggiungere uno spuntino a metà mattina ed una piccola merenda nel pomeriggio.
Si consiglia di fare una buona e consistente colazione, per ridurre la fame durante l’arco della giornata, e una cena non troppo abbondante e pesante per permettere una buona e completa digestione prima di coricarsi.
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Educazione alimentare: le buone abitudini
– iniziare il pasto con della verdura per diminuire i picchi glicemici e mantenere più a lungo il senso di sazietà;
– masticare lentamente
– non saltare i pasti;
– mantenere regolarità negli orari dei pasti come anche quelli del ciclo sonno-veglia è fondamentale per abituare il corpo al benessere psico-fisico;
– bere almeno 1,5 L di acqua al giorno o di più nella stagione estiva o se si fa sport. L’acqua è fondamentale anche per il dimagrimento;
– evitare i prodotti confezionati come merendine, salse, piatti pronti ecc. spesso troppo ricchi in condimenti e zuccheri aggiunti necessari per mantenerne gusto e conservabilità;
– è importante cercare di limitare lo stress, la stanchezza eccessiva e prolungata, e le tensioni emotive: questi stati possono generare un aumento ponderale e infiammazione generale attraverso l’azione del cortisolo, l’ormone dello stress. N.B.: l’attività fisica, passeggiate e prendersi del tempo per sé stessi aiutano a ridurre lo stress;
– attività fisica e sport sono indispensabili per accelerare il metabolismo e ridurre il rischio di tutte le patologie legate alla sedentarietà come le malattie cardiovascolari.
Il piatto sano
Per bilanciare ogni pasto in modo corretto, si può provare a suddividere il piatto nelle seguenti parti:
- cereali: la prima fonte di energia che utilizza il nostro corpo (pasta, riso, cerali, patate, prodotti da forno, polenta). Salvo altre indicazioni, preferire i cereali integrali che sono ricchi di carboidrati complessi e fibra, vitamine del gruppo B, e minerali;
- proteine: sono una delle componenti più importanti del nostro organismo, Le troviamo prevalentemente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) ma anche in quelli di origine vegetale (legumi e cereali). Gli alimenti vegetali sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali; per coprire il fabbisogno di tutti gli amminoacidi essenziali si possono combinare cereali (carenti in lisina) e legumi (carenti in amminoacidi solforati, quali metionina e cisteina);
- verdure: devono essere sempre presenti e abbondanti nel nostro piatto perché apportano minerali, vitamine e fibra. La scelta è ampia, ma sono da privilegiare quelle di stagione;
- frutta: da utilizzare anche come spuntino mattutino e/o pomeridiano è da privilegiare quella di stagione. Si tratta di alimenti ricchi di vitamine e minerali, acqua e antiossidanti, danno senso di sazietà. Possono essere utilizzate per fare spremute, centrifugati, frullati;
- grassi vegetali: olio di oliva, olive, avocado, cocco, frutta secca, semi oleosi sono alcuni esempi di grassi buoni che devono far parte della dieta come condimenti o spuntini.
La piramide alimentare
Alla base della piramide alimentare, sono rappresentati tutti gli alimenti da assumere e i comportamenti da mettere in pratica con maggiore frequenza, quotidianamente. Al vertice della piramide alimentare, invece, è raffigurato tutto ciò che sarebbe consigliato limitare.
