Dieta vegetariana: ecco come si bilancia
La dieta vegetariana, se ben pianificata, può fornire tutti i nutrienti essenziali per la nostra salute.
Tabella dei Contenuti
Vegetariano o vegano? Una questione di scelte
Seguire un’alimentazione vegetariana e vegana, eliminando dalla dieta degli alimenti di origine animale può basarsi su motivi etici, religiosi, animalisti, salutistici, ecologici o ambientali.
Qualsiasi sia la ragione di questa scelta bisogna adottare un’alimentazione vegetariana e vegana varia in modo da assicurarsi tutti i nutrienti necessari per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali e affidarsi a persone competenti per strutturare al meglio le sostituzioni evitando così di incappare in errori che potrebbero ripercuotersi sulla salute.
Le persone che scelgono uno stile di vita vegetariano sembrano godere di una buona salute, con bassa prevalenza di tumori e malattie cardiovascolari e bassi tassi di mortalità. Il miglior stato di salute complessivo potrebbe dipendere da una maggior introduzione di componenti vegetali benefiche (fibra, antiossidanti, vitamine), insieme ad uno stile di vita attivo e alla non assunzione di carne (diminuzione di grassi saturi, colesterolo e proteine animali).
Dieta vegetariana: quali alimenti?
L’alimentazione vegetariana si basa prevalentemente su:
– cereali, in chicchi e farine possibilmente integrali,
– legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, soia.
– frutta secca come noci, nocciole, mandorle.
– semi oleaginosi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino.
– verdura e frutta, fresca ed essiccata.
– uso di limitate quantità di uova, meglio se biologiche, e derivati del latte.
Alimentazione vegetariana per sportivi
L’alimentazione vegetariana per sportivi fornisce i nutrienti per garantire un’ottima prestazione: gli alimenti vegetali sono ricchi di proteine, frutta e verdura contengono minerali e vitamine, semi di lino e semi di chia forniscono acidi grassi.
L’alimentazione vegetariana è ricca di carboidrati, carburante per allenamenti e competizioni, molti antiossidanti e sostanze fitochimiche che riducono i tempi di recupero.
Seguire l’alimentazione vegetariana diminuisce l’apporto di grassi saturi e colesterolo, migliorando la salute cardiaca dell’atleta.
Alcuni nutrienti sono però difficilmente integrabili consumando alimenti vegetali, come la vitamina B12, il calcio, lo zinco e d il ferro; è importante pianificare la dieta insieme ad un Nutrizionista e fornire un eventuale integrazione di questi nutrienti.
Dieta vegana: quali alimenti?
L’alimentazione vegana utilizza gli stessi alimenti della dieta vegetariana, eliminando però tutti i prodotti di origine animale:
– frutta e verdura, fresca ed essiccata.
– proteine di origine vegetale, come legumi, tofu, seitan, carne vegetale.
– cereali, in chicchi e farine possibilmente integrali.
– frutta secca come noci, nocciole, mandorle.
– latte vegetale di soia, mandorla, nocciola.
– prodotti di origine vegetali, come il formaggio vegetale, la panna e lo yogurt vegetale.
Gli alimenti che fanno parte dell’alimentazione vegetariana ma non vegana sono i prodotti latteo-casaeari, uova e miele.
Alimentazione vegana per sportivi
L’alimentazione vegana fornisce tutti i nutrienti per un’ottima prestazione sportiva se la dieta è ben pianificata. Gli alimenti vegetali apportano proteine, vitamine, minerali; i carboidrati forniscono l’energia per l’attività fisica, fibre e antiossidanti che velocizzano i tempi di recupero.
Alcuni nutrienti sono carenti nell’alimentazione vegana, ad esempio il ferro, il calcio e lo zinco. Si consiglia agli atleti di assumere varietà di frutta, verdura, semi, legumi e cereali che possano incorporare tutti i nutrienti necessari e di considerare gli integratori e gli alimenti fortificati per assumere i nutrienti carenti.
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Alimentazione vegana: pro e contro
Pro della dieta vegana
L’alimentazione vegana offre diversi benefici:
– Migliora la salute cardiaca grazie al consumo di alimenti vegetali ricchi di fibre e antiossidanti, eliminando i prodotti animali che contengono grassi saturi e colesterolo.
– Aiuta la gestione del peso essendo una dieta a basso contenuto calorico e favorisce il senso di sazietà dato dal consumo di cereali, legumi, frutta e verdura.
– Controlla la glicemia perché gli alimenti ricchi di fibre e contenuti nella dieta vegana rallentano l’assorbimento di zuccheri e ne prevengono picchi o cali nel sangue.
– Riduce il rischio di malattie croniche grazie al minor consumo di carni e prodotti derivati dagli animali.
– Riduce l’impatto ambientale causato dalla produzione di carne e prodotti di origine animale.
Contro della dieta vegana
L’alimentazione vegana ha anche diversi svantaggi:
– Comporta una carenza di nutrienti contenuti negli alimenti di origine animale, latticini e uova, come la vitamina B12, il calcio e gli omega3.
– Manca di proteine che in parte vengono assunte negli alimenti di origine vegetale ma non compensano la quantità di proteine contenuta negli alimenti di origine animale.
– Consuma tempo per la preparazione di pasti vegani, per reperire alimenti adatti e sono mediamente più costosi.
– Causa difficoltà in pasti fuori ed incontri sociali per le limitate opzioni vegane attualmente disponibili.
– Contribuisce all’inquinamento del pianeta perché non tutti gli alimenti sono prodotti localmente richiedono il trasporto.
Le Proteine
“Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”.
– Academy of Nutrition and Dietetics, 2009
Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano) e legumi (ridotto contenuto in metionina).
Si consiglia quindi di consumare nel caso di alimentazione vegetariana e vegana legumi, cereali integrali e frutta a guscio come apporto di proteine; per chi segue l’alimentazione vegetariana può integrare prodotti latteo-caseari alternativi e per chi segue l’alimentazione vegana si possono consumare invece semi oleosi e prodotti di soia.
Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.
10 benefici di un’alimentazione vegetariana bilanciata
I benefici che l‘alimentazione vegetariana bilanciata può offrire sono molteplici:
La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l’abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie.
L‘alimentazione vegetariana e vegana comprende alimenti come cereali, frutta e verdura che riducono l’assorbimento di colesterolo dal cibo.
L’assunzione di alimenti vegetali, caratteristici nell’alimentazione vegetariana e vegana, riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.
Il consumo di alimenti ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre aiuta il corretto funzionamento dei reni.
La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.
Il consumo di alimenti poco calorici, nutrienti e ad alto contenuto di fibre aiuta anche il mantenimento del peso corporeo e del livello di zuccheri nel sangue se si segue un’alimentazione vegetariana e vegana.
Seguendo un’alimentazione vegetariana e vegana si abbassa l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione arteriosa.
L’alimentazione vegetariana e vegana include alimenti ricchi di calcio, vitamina D e vitamina K.
Il calcio e la vitamina K aiutano la salute delle ossa e si possono trovare ad esempio nelle verdure verdi a foglia. La vitamina D aiuta invece l’assorbimento del calcio nel corpo.
Si ha anche una migliore conservazione del calcio nell’organismo; spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.
Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni, alla prostata e al seno.
L‘alimentazione vegetariana e vegana riduce l’assunzione di sostanze potenzialmente cancerogene quali le carni rosse, includendo invece numerosi alimenti ricchi di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo.
I disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali, che include molte fibre, magnesio, calcio, vitamine e pochi grassi saturi.
Questi nutrienti apportati con un’alimentazione vegetariana e vegana aiutano a regolare gli ormoni e a ridurre l’infiammazione del corpo.
Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori.
Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre, per non incorrere in spiacevoli mal di pancia, ed assumere tutti i nutrienti essenziali con l’alimentazione vegetariana e vegana per evitare carenze nutrizionali che peggiorino la colite.
L’alimentazione vegetariana è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.
Il largo consumo di frutta e verdura nell’alimentazione vegetariana e vegana consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare.
Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Con l’alimentazione vegetariana e vegana scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.
Per una dieta personalizzata, si consiglia di consultare il Nutrizionista.
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FAQ: Domande Frequenti
Per impostare un’alimentazione vegetariana, è importante tenere in considerazione le esigenze alimentari, che variano in base al sesso, l’età, lo stile di vita e la condizione medica.
Bisogna consumare una varietà di alimenti di origine vegetale, garantendo l’apporto di tutti nutrienti necessari: cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci e semi.
Bisogna assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine, vitamine e minerali, perché spesso trascurate nella dieta vegetariana. Noci, semi, fagioli, lenticchie, uova e latticini sono ricche di proteine; latticini e cereali apportano minerali come lo zinco ed il calcio; per integrare le vitamine si consiglia di assumere integratori e consumare alimenti arricchiti.
Integrare una varietà di frutta e verdura diversa fornisce vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e si consigliano 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura di colore diverso.
È importante strutturare la dieta vegana per includere tutti i nutrienti di base, fornire energia ed evitare carenze; si consiglia di assumere proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Gli alimenti di origine animale sono fonte primaria di proteine ma nella dieta vegana sono sostituite da legumi, noci, semi, cereali, tofu e seitan.
I carboidrati si trovano facilmente negli alimenti vegetali, in frutta, verdura e cereali, come anche i grassi sani assunti da avocado, semi e noci.
Alcune vitamine e minerali invece sono carenti nell’alimentazione vegana poiché contenuti principalmente in alimenti animali. Si consiglia di integrare le vitamine ed i minerali con integratori ed alimenti arricchiti.
Il consumo di pesce nell’alimentazione vegetariana è generalmente escluso, in quanto la carne animale, come pesci e frutti di mare, è rimossa dalla dieta.
Un gruppo di vegetariani detti “pescatariani” include il pesce ed i frutti di mare nella dieta vegetariana per i nutrienti essenziali contenuti e difficilmente reperibili da alimenti vegetali, come l’omega3 e la vitamina D.
Per un pasto vegetariano ci sono diversi opzioni molto semplici e gustose!
Un piatto vegetariano molto veloce è la pasta con le verdure, come zucchine, melanzane e peperoni.
Il risotto con brodo vegetale è un’opzione molto completa per l’alimentazione vegetariana, da arricchire con pomodori secchi e funghi.
L’insalata con verdure a foglia verde è un’alternativa gustosa con l’aggiunta di verdure, come carote, zucchine, funghi e pomodori, da condire con olio, aceto e hummus. L’hummus fatto in casa con ceci e fagioli può essere anche servito con carote e sedano croccante e condito con olio, limone e aglio.
Per un secondo vegetariano, optare per il burger vegetale, con fagioli, lenticchie o quinoa, da condire con erbe e spezie a piacere.
La differenza tra vegetariano e vegano è la varietà di alimenti inclusi nella dieta. La dieta vegetariana comprende tipicamente frutta, verdura, cerali, noci e semi, latticini e uova, escludendo carne e pesce dalla propria dieta.
La dieta vegana invece esclude dalla dieta tutti i prodotti di origine animale, come i latticini, il miele, le uova e alcuni additivi di derivazione animale.
Spesso il veganismo è adottato come stile di vita, escludendo tutti gli articoli che derivano dagli animali come le pellicce ed i prodotti testati sugli animali; si cerca di prevenire ogni forma di sfruttamento degli animali.
Una persona che segue un’alimentazione vegetariana non può mangiare la carne, il pesce, il pollame ed i prodotti di origine animale, come gelatine ed i formaggi che contengono caglio.
Una persona che segue un’alimentazione vegana non può mangiare ogni prodotto di origine animale, come la carne ed il pesce, i prodotti latteo-caseari, le uova ed il miele.
