Vegetariano o vegano? Una questione di scelte
L’eliminazione dalla dieta degli alimenti di origine animale può basarsi su motivi etici, religiosi, animalisti, salutistici, ecologici o ambientali.
Qualsiasi sia la ragione di questa scelta bisogna adottare un’alimentazione varia in modo da assicurarsi tutti i nutrienti necessari per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali e affidarsi a persone competenti per strutturare al meglio le sostituzioni evitando così di incappare in errori che potrebbero ripercuotersi sulla salute.
Le persone che scelgono uno stile di vita vegetariano sembrano godere di una buona salute, con bassa prevalenza di tumori e malattie cardiovascolari e bassi tassi di mortalità. Il miglior stato di salute complessivo potrebbe dipendere da una maggior introduzione di componenti vegetali benefiche (fibra, antiossidanti, vitamine), insieme ad uno stile di vita attivo e alla non assunzione di carne (diminuzione di grassi saturi, colesterolo e proteine animali).
Dieta vegetariana: quali alimenti?
L’alimentazione vegetariana si basa prevalentemente su:
- cereali (cereali in chicchi, farine) possibilmente integrali,
- legumi (fagioli, lenticchie, ceci, soia, ecc.),
- frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.),
- semi oleaginosi (di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, ecc.),
- verdura e frutta (fresca ed essiccata),
- uso di limitate quantità di uova (meglio se biologiche) e derivati del latte.
Dieta vegana: quali alimenti?
L’alimentazione vegana utilizza gli stessi alimenti della dieta vegetariana, eliminando però tutti i prodotti di origine animale, come uova, latte, miele…
Le Proteine
“Le diete vegetariane che soddisfano i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori”.
– Academy of Nutrition and Dietetics, 2009
Per un’adeguata assunzione proteica bisogna tener conto dei cosiddetti aminoacidi limitanti: lisina, triptofano e metionina e quindi complementare diverse fonti proteiche vegetali; ad esempio: cereali (ridotto contenuto in lisina e triptofano), + legumi (ridotto contenuto in metionina).
Il fabbisogno in proteine in soggetti adulti è di 0,8-1,2 g/kg/die (fino a 1,4 nello sportivo). Nei vegetariani si considera un aumento del 10% per ridotta assimilazione in quanto le proteine vegetali hanno un assorbimento minore rispetto alle proteine di origine animale.
10 benefici di un’alimentazione vegetariana bilanciata
1. Riduce il colesterolo
La riduzione significativa dei grassi saturi di origine animale provoca l’abbassamento del colesterolo, che, se alto, può causare seri problemi all’apparato cardiovascolare come ictus e ischemie.
2. Fa bene ai reni
L’assunzione di alimenti vegetali riduce il fosforo nelle urine, il che è molto utile soprattutto per i malati ai reni: un livello di fosforo eccessivo nel sangue o nei reni può essere causa di complicazioni cardiache gravi.
3. Previene il diabete
La glicemia è tenuta sotto controllo grazie al largo consumo di carboidrati complessi contenuti negli alimenti di origine vegetale, e riducendo gli zuccheri semplici che sono vero e proprio veleno per i soggetti diabetici.
4. Tiene l’ipertensione sotto controllo
Si abbassa l’apporto di sodio, tra i responsabili dell’ipertensione, e contemporaneamente si acquisisce una maggiore quantità di potassio, un minerale che controlla l’ipertensione arteriosa.
5. Contrasta l’osteoporosi
Migliore conservazione del calcio nell’organismo; spesso gli alimenti di origine animale influiscono sulla perdita del calcio dalle ossa esponendo le persone ad un maggiore rischio di osteoporosi.
6. Previene alcuni tumori
Molti studi testimoniano l’efficacia di una dieta vegetariana nella prevenzione dell’insorgenza di alcuni tumori come quello al colon, ai polmoni e al seno.
7. Allevia la sindrome premestruale
I disturbi legati alla sindrome premestruale e dismenorrea, ovvero mestruazioni dolorose, diminuiscono con un’alimentazione che comprende pochi derivati animali.
8. Calma la colite
Anche chi soffre di colite può trovare beneficio nella dieta vegetariana, gli alimenti di origine animale, infatti, possono irritare l’apparato gastrointestinale causando fastidi e dolori.
Naturalmente è bene aumentare gradualmente l’apporto di fibre per non incorrere in spiacevoli mal di pancia.
9. Combatte la gastrite
Un regime alimentare vegetariano è utile per combattere la gastrite, uno stato infiammatorio dell’apparato gastrointestinale, che risente di cibi troppo grassi e acidi.
10. Fa bene a pelle e sistema linfatico
Il largo consumo di frutta e verdura consente di apportare all’organismo micronutrienti benefici per la salute della pelle come la vitamina C, contenuta negli agrumi e nei kiwi, che rafforza i tessuti, e la vitamina E, contenuta in carote, zucca e mango che favorisce la rigenerazione cellulare.
Inoltre la grande quantità di acqua contenuta in frutta e verdura aiuta l’organismo a depurarsi liberandosi delle scorie e dei liquidi in eccesso, combattendo efficacemente cellulite e ritenzione idrica. Scompaiono anche i brufoli che spesso si manifestano per intossicazione dovuta all’intolleranza di alcuni cibi.
Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
