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Dieta a Zona: cos'è, come funziona, benefici, rischi ed esempi

schema dieta a zona

Tabella dei Contenuti

Cosa vuol dire dieta a zona?

La dieta a zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee.

Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):

 

  • 40% di carboidrati
  • 30% di proteine
  • 30% di grassi

Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.

La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione.

Benefici Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona
Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.

Barry Sears: Il Biochimico Dietro la Dieta a Zona

Barry Sears ha sviluppato la Dieta a Zona negli anni ‘90, basandosi sulla sua ricerca sugli eicosanoidi, ormoni potenti che regolano molte funzioni corporee, tra cui l’infiammazione e il sistema immunitario. Sears ha ipotizzato che attraverso l’alimentazione fosse possibile controllare la produzione di eicosanoidi “buoni” e “cattivi”, influenzando positivamente la salute generale.

L’Obiettivo della “Zona”

La “zona” a cui fa riferimento Sears è quello stato metabolico in cui il corpo funziona al massimo dell’efficienza, con ormoni e sistemi metabolici in perfetto equilibrio. Questo stato ottimale permette di:

  • Migliorare le prestazioni fisiche e mentali
  • Ridurre il rischio di malattie croniche
  • Aumentare la longevità

 

Sears ha scritto numerosi libri sulla Dieta a Zona, promuovendo un approccio a suo dire “scientifico” all’alimentazione e ha influenzato milioni di persone in tutto il mondo.

Dott. Barry Sears

Come si fa la dieta a zona?

La dieta a zona prevede il calcolo di blocchi da consumare durante la giornata e lo schema del calcolo dei blocchi non lascia molto margine allo sgarro.

Questo schema molto rigido e non personalizzabile vuole la ripartizione dei nutrienti quali proteine, grassi e carboidrati in 30-30-40 per ognuno dei 5 pasti giornalieri. Diventa ovvio che con questo regime alimentare debba essere il soggetto ad adattarsi alla dieta e non viceversa, un aspetto che rende difficile integrare questa dieta nel proprio stile di vita nel lungo periodo.

Il calcolo dei blocchi nella Dieta a Zona

Il calcolo dei blocchi nella Dieta a Zona

La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:

1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi

1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi

1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi

Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.

Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. Questo schema rigido garantisce un equilibrio costante tra i macronutrienti e stabilizza i livelli di insulina e glucagone.

Cosa mangiare nella dieta a zona?

La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.

Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.

Come fonti di carboidrati si consigliano:

  • Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri
  • Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine

Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.

I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo:

  • Olio d’oliva
  • Avocado
  • Formaggi magri
  • Burro di arachidi

 

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

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Si può dimagrire con la dieta a zona?

La dieta a zona funziona e si ottengono i risultati in termini di perdita di peso: il motivo non è la forma magica di Sears, ma il fatto che la dieta proposta prevede una riduzione calorica ed un regime alimentare equilibrato.

Uno dei pregi indiscutibili della dieta a zona è che non venga eliminato a priori alcun cibo, ma anzi prevede una buona varietà di pietanze. Dall’altra, però, è una dieta molto rigida.

Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici  in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette.

Alla fine dei conti però la dieta a zona innegabilmente funziona. Il dimagrimento avviene perché con la dieta a zona si “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio. Infatti è una dieta saziante visto l’elevato apporto sia proteico che di grassi ed insegna, tutto sommato, ad avere uno stile di vita equilibrato.

Il giudizio finale è che la dieta a zona rimane una buona dieta, anche se ovviamente si possono anche adottare strategie migliori.

Benefici della Dieta a Zona a Lungo Termine

  • Controllo del peso: Aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, riducendo l'accumulo di grasso e preservando la massa muscolare.
  • Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
  • Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.

Critiche e Considerazioni

  • Sostenibilità : La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
  • Mancanza di fibre : Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
  • Evidenze Limite : La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.

L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.

La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può  portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.

La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.

È importante notare che i risultati di chi segue la dieta a zona possono variare da persona a persona e che la supervisione di un professionista può massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, oltre che a consigliarla o meno come approccio dietetico.

 

FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona

La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.

La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.

Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita.

Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. 

Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.

I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.

I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita.

É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona.

Altri benefici della dieta a zona sono il miglioramento del metabolismo, dei livelli di energia e della concentrazione.

All’inizio può risultare complessa, specialmente per il calcolo dei blocchi alimentari. Tuttavia, con una buona pianificazione, diventa più semplice e flessibile, adattandosi a vari stili di vita.

Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico.

Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo.

Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci.

È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili.

I rischi in cui si può incorrere se si segue la dieta a zona sono carenze nutrizionali, regime alimentare non equilibrato, abitudini alimentari poco salutari, problemi di salute.

L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e limita il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.

La dieta a zona è un regime alimentare restrittivo che richiede il dosaggio degli alimenti, che possono causare abitudini alimentari ossessive e disordinate.

La dieta a zona non è sostenibile a lungo termine e comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.

Calcolo rigoroso dei macronutrienti, che richiede una pianificazione precisa.

Possibili carenze nutrizionali, come la mancanza di fibre, se non si scelgono alimenti appropriati.

Sostenibilità: alcune persone trovano difficile seguire il regime a lungo termine.

Sì, un professionista può aiutare a personalizzare il piano alimentare, assicurando che sia equilibrato e adeguato alle esigenze individuali. Questo è particolarmente importante per chi ha obiettivi specifici come la perdita di peso o la gestione di condizioni di salute.

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