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Alimentazione e allattamento: cosa mangiare e cosa evitare

Alimentazione e allattamento: cosa mangiare e cosa evitare

Tabella dei Contenuti

Allattamento al seno e fabbisogni nutrizionali della madre

Una corretta alimentazione materna durante la fase di allattamento è fondamentale per il benessere della madre e del bambino. Durante questo periodo, il corpo della donna affronta un aumento del fabbisogno energetico e nutrizionale per produrre il latte materno, un alimento completo che fornisce al neonato tutti i nutrienti necessari per crescere in salute.

Per sostenere questo processo, è essenziale garantire un apporto adeguato di macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – e micronutrienti come vitamine (in particolare A, D, C, B6 e B12), minerali (calcio, ferro, magnesio) e acqua, che sono fondamentali per il mantenimento della salute materna e per la qualità del latte. Non soddisfare tali fabbisogni può portare non solo a carenze nutrizionali nella madre, ma anche a una riduzione della produzione di latte o a una sua composizione meno ottimale.

Inoltre, durante l’allattamento, la madre deve porre particolare attenzione al consumo di alimenti nutrienti e di alta qualità, come frutta fresca, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, evitando cibi trasformati e bevande zuccherate. Bere molta acqua è altrettanto importante per rimanere idratata, visto che una buona idratazione favorisce la produzione di latte materno.

Infine, un’alimentazione bilanciata e adeguata aiuta anche a contrastare la stanchezza post-partum, sostenendo la madre fisicamente ed emotivamente in questa fase delicata. Per personalizzare al meglio la dieta durante l’allattamento, il supporto di un nutrizionista espertopuò rivelarsi fondamentale.

Valori Nutrizionali del Latte Materno

Il latte materno è l’alimento migliore per i neonati, fornisce loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno nei primi sei mesi di vita e aiuta il bambino a proteggersi da malattie ed infezioni. Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di latte materno:

Valori Nutrizionali per 100 grammi
Calorie 70
Grassi 4,4 g
Acidi grassi saturi 2 g
Colesterolo 14 mg
Sodio 17 mg
Potassio 51 mg
Carboidrati 7 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 7 g
Proteine 1 g
Vitamina C 5 mg
Calcio 32 mg
Ferro 0 mg
Vitamina D 3 IU
Vitamina B6 0 mg
Cobalamina 0,1 μg
Magnesio 3 mg

Il volume e la composizione del latte umano sono variabili da donna a donna ed anche nella stessa donna variano in base al periodo di lattazione ma in media il latte materno è composto per l’1-2% da proteine, il 3,5% da grassi, il 6,5-7% da carboidrati e per il 0.5% da sali; la restante percentuale è rappresentata da acqua.

Durante l’allattamento al seno, la sua produzione comporta un aumento di tutti i fabbisogni nutrizionali materni. La ghiandola mammaria è in grado di estrarre attivamente dal sangue molti nutrienti, per mantenere l’adeguata concentrazione nel latte anche in caso di insufficiente assunzione materna.
Numerosi complessi meccanismi di adattamento metabolico e ormonale intervengono nel preservare la salute del lattante dagli eventuali danni che potrebbero derivare da uno stato nutrizionale non adeguato della madre, sebbene un’assunzione materna inadeguata protratta nel tempo possa condizionare la concentrazione di acidi grassi, vitamine del gruppo B, selenio e iodio.

L’assunzione supplementare giornaliera di energie nutrienti nella donna durante la fase di allattamento viene calcolata sulla base del volume della composizione del latte materno secreto giornalmente.

Fabbisogno energetico

La secrezione di latte determina in primo luogo un aumento del metabolismo basale: la maggiore richiesta energetica in fase di allattamento viene coperta in parte dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza, e in parte da un aumento calorico della dieta.

In ogni caso durante la fase di allattamento al seno si consiglia alla donna di non perdere più di 2 kg al mese. Si consiglia di mangiare normalmente ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e di integrare l’aumentato fabbisogno energetico durante gli spuntini: uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio ed eventualmente uno prima di andare a dormire, la sola frutta non basta in fase di allattamento. Per mantenere il corpo ed il latte materno idratato, si consiglia di bere molta acqua.

Le donne che presentano un eccesso ponderale, hanno spesso un latte più ricco di grassi saturi, più povero di omega-3 e con un rapporto sfavorevole omega-6/omega-3. Ciascuno di questi fattori, se non corretto negli anni successivi, può portare a obesità infantile.

Alimentazione in allattamento: raccomandazioni generali

Per quanto riguarda l’alimentazione in allattamento, si raccomanda di seguire una dieta il più possibile varia e bilanciata, che comprenda gli alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari, come carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi buoni, frutta e verdura fresca. Questo approccio è essenziale per evitare carenze nutrizionali che potrebbero compromettere la salute della madre e lo sviluppo del neonato.

Una dieta equilibrata in questa fase delicata della vita fornisce l'energia necessaria per affrontare il periodo post-partum e garantisce un apporto adeguato di micronutrienti come ferro, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B. Inoltre, è fondamentale mantenere una corretta idratazione bevendo acqua a sufficienza per sostenere la produzione di latte materno.

Le esigenze nutrizionali della donna in allattamento sono strettamente correlate a quelle della fase precedente, la gravidanza. Se vuoi approfondire come ottimizzare la tua dieta durante la gravidanza e prepararti al meglio a questa fase, ti invitiamo a leggere il nostro approfondimento: La dieta durante la gravidanza .

Un'alimentazione bilanciata, accompagnata dalla consulenza di un professionista, permette di affrontare al meglio sia il periodo della gravidanza che quello dell’allattamento, garantendo benefici a lungo termine per mamma e bambino.

Cosa mangiare in allattamento

Durante la fase di allattamento, è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata che supporti il benessere della mamma e favorisca la crescita sana del neonato. I carboidrati rappresentano una delle fonti energetiche principali: consumare carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, patate e verdure ricche di amido aiuta a sostenere la produzione di latte materno e a fornire energia costante.

Un aspetto altrettanto cruciale è l’idratazione. Bere molta acqua è indispensabile per garantire una produzione ottimale di latte materno, ridurre la stanchezza e contrastare la stitichezza post-partum. È consigliato preferire acque carbonato-calciche, evitando un eccessivo consumo di tisane o infusi contenenti teina.

Gli ortaggi e la frutta fresca non devono mai mancare nella dieta quotidiana: sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che beneficiano sia la mamma che il bambino. Inoltre, questi alimenti aiutano a risolvere problemi digestivi comuni nel post-partum e a prevenire patologie croniche come il diabete e l’obesità.

Le proteine sono altrettanto importanti perché supportano lo sviluppo cellulare e cerebrale del neonato. Fonti di proteine di alta qualità includono la carne magra, i legumi, i latticini e i prodotti a base di soia, che contribuiscono anche al senso di sazietà nella mamma, aiutando a gestire l’appetito dopo la gravidanza.

Non bisogna dimenticare il consumo di pesce, soprattutto quello ricco di omega-3 come il salmone, le sardine e il tonno a basso contenuto di mercurio. Gli omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del neonato. È preferibile evitare pesci grandi e predatori, che tendono ad accumulare più sostanze inquinanti.

L’olio extravergine di oliva è il condimento ideale durante l’allattamento. Ricco di grassi sani e polifenoli, apporta benefici alla salute cardiovascolare e aggiunge sapore naturale ai piatti, rendendolo perfetto per insalate, carni e pesci.

Infine, è importante assumere verdure ricche di ferro come rucola, spinaci e radicchio, accompagnandole con alimenti ad alto contenuto di vitamina C come pomodori, kiwi e agrumi. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, un minerale essenziale durante l’allattamento per sostenere la produzione di emoglobina e prevenire carenze.

Alimento Beneficio
Carboidrati Complessi (cereali integrali, legumi, patate) Supportano la produzione di latte materno e forniscono energia costante.
Acqua Carbonato-Calcica Favorisce l'idratazione e la produzione di latte materno.
Ortaggi e Frutta Fresca Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti per mamma e bambino.
Proteine (carne magra, legumi, latticini, soia) Favoriscono lo sviluppo cellulare e cerebrale del neonato.
Pesce (salmone, sardine, tonno a basso contenuto di mercurio) Fonte di omega-3 per lo sviluppo cerebrale e visivo del neonato.
Olio Extravergine di Oliva Ricco di grassi sani e polifenoli, perfetto come condimento salutare.
Verdure Ricche di Ferro (rucola, spinaci, radicchio) Supportano la produzione di emoglobina e prevengono carenze di ferro.

Cibi da Evitare in Allattamento

Durante il periodo di allattamento, è importante prestare particolare attenzione alla propria alimentazione per garantire non solo il benessere della mamma ma anche quello del bambino. Alcuni alimenti e bevande, infatti, possono interferire con la qualità del latte materno o provocare reazioni indesiderate nei neonati.

Il consumo di alcol è da evitare completamente, in quanto passa facilmente nel latte materno e può compromettere lo sviluppo neurologico del neonato. Anche la caffeina merita particolare cautela: un’assunzione eccessiva derivante da caffè, tè o bevande energetiche può rendere il bambino più irritabile e disturbare il suo sonno. È preferibile limitarsi a non più di due tazze di caffè al giorno.

Un altro aspetto da considerare è il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio, come tonno, pesce spada e squalo. Queste varietà contengono livelli elevati di metalli pesanti che potrebbero danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Al contrario, pesci come salmone, sardine e trota, ricchi di acidi grassi omega-3 e poveri di mercurio, rappresentano un’alternativa sicura e salutare.

Gli alimenti altamente trasformati, come snack industriali, cibi fritti e junk food, andrebbero evitati poiché ricchi di grassi saturi, zuccheri raffinati e sale. Non solo forniscono poche sostanze nutritive, ma possono anche interferire con il recupero fisico della mamma in questa delicata fase. Parallelamente, è bene prestare attenzione a cibi che possono causare gonfiore, come legumi, cavoli, broccoli e cipolle. Anche se non è necessario eliminarli del tutto, è consigliabile introdurli gradualmente nella dieta e osservare eventuali reazioni del bambino.

Anche le spezie piccanti e gli alimenti dai sapori molto intensi potrebbero alterare il gusto del latte materno, risultando poco graditi ai neonati. Sebbene non siano dannosi, un eccesso di peperoncino o aromi troppo forti potrebbe rendere il latte meno appetibile per alcuni bambini. Allo stesso modo, se il neonato manifesta irritabilità, reflusso o coliche, potrebbe esserci una sensibilità alle proteine del latte vaccino. In questo caso, è opportuno consultare un nutrizionista per individuare alternative adeguate come latte vegetale arricchito.

Infine, è fondamentale prestare attenzione al consumo di carni crude, uova non cotte o alimenti a rischio di contaminazioni batterichecome sushi, carpacci e tartare. Questi cibi espongono la mamma a infezioni che, pur non trasferendosi direttamente nel latte, possono avere effetti negativi sul benessere complessivo.

Adottare un’alimentazione equilibrata durante l’allattamento significa non solo evitare questi cibi potenzialmente problematici, ma anche assicurarsi un adeguato apporto nutrizionale. Un piano alimentare personalizzato, costruito con il supporto di un nutrizionista esperto, è la scelta migliore per affrontare questa fase in serenità, garantendo al contempo il massimo benessere per mamma e bambino.

Elenco dei cibi da evitare in allattamento

Categorie di Cibi Esempi Specifici Motivazione
Alimenti ricchi di caffeina Caffè, tè nero, energy drink, cioccolato fondente La caffeina può passare nel latte materno e rendere il bambino irritabile o insonne.
Alcolici Vino, birra, superalcolici Possono alterare lo sviluppo neurologico del neonato e interferire con l'allattamento.
Pesce con alto contenuto di mercurio Pesce spada, squalo, sgombro reale Il mercurio può danneggiare il sistema nervoso in sviluppo del neonato.
Alimenti piccanti e forti Peperoncino, spezie forti, aglio in eccesso Possono alterare il sapore del latte e causare disagio al neonato.
Alimenti trasformati e fritti Snack confezionati, cibi fritti, salumi Ricchi di grassi saturi e conservanti, riducono la qualità nutrizionale del latte.

Approfondisci con i nostri articoli sull’alimentazione in allattamento

L’alimentazione durante l’allattamento è un argomento cruciale per il benessere della mamma e del bambino. Scopri ulteriori approfondimenti scritti dalle nostre Dottoresse nutrizioniste, con contenuti chiari e scientificamente validati. Nei nostri articoli correlati troverai consigli pratici, piani alimentari e informazioni su come soddisfare al meglio le esigenze nutrizionali di questa fase delicata, bilanciando energia, nutrienti e idratazione.

FAQ: Domande Frequenti

I cibi da evitare durante l’allattamento sono i cibi piccanti, ad alto contenuto di mercurio, gli allergeni alimentari, la caffeina e l’alcol.

Limitare il consumo di caffeina durante l’allattamento il più possibile perché si trasferisce al bambino attraverso il latte materno e provoca irritabilità e disturbi del sonno.

L’alcol deve essere limitato perché compromette lo sviluppo del bambino e causa sonnolenza, debolezza e minore aumento di peso.

Si consiglia di evitare gli alimenti allergeni che possono causare eczema, pianto eccessivo o problemi gastrointestinali, soprattutto se si ha una storia familiare di allergie o il bambino dimostra intolleranza ad alcuni alimenti come latte vaccino, soia, arachidi, noci, pesce, crostacei, grano e uova.

I cibi piccanti causano gas o coliche nei neonati, come anche le verdure crucifere, i fagioli, le lenticchie e le cipolle. 

Infine si consiglia di evitare i cibi che contengono mercurio in grandi quantità sono il pesce spada, il tonno, lo squalo e maccarello.

In allattamento, i fattori che hanno effetti negativi sul bambino sono l’esposizione a sostanze nocive, i farmaci, una dieta squilibrata, alcuni alimenti considerati da evitare o limitare, una scarsa igiene e lo stress.

Le sostanze nocive a cui il bambino non deve essere esposto sono alcol, nicotina e droghe illecite, sostanze trasmissibili anche attraverso il latte materno.

Alcuni farmaci sono sconsigliati in allattamento perché dannosi per il bambino; si consiglia di consultare un medico prima dell’assunzione.

Una dieta squilibrata della madre non fornisce latte materno di qualità al bambino e una lista di alimenti da evitare e limitare sono: caffeina, alcol, allergeni alimentari, cibi piccanti e con alto contenuto di mercurio.

La scarsa igiene durante l’allattamento causa infezioni a madre e figlio: è importante lavare correttamente le mani e pulire il seno prima della poppata.

Lo stress causa una diminuzione della produzione di latte nella madre ed influisce sulla sua qualità.

Per aumentare il latte materno durante l’allattamento, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, consumando alimenti ricchi di sostanze nutritive e che comprenda proteine, cereali integrali, grassi, frutta e verdura.

Si consiglia di integrare fonti proteiche, come carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, legumi e noci che aiutano la produzione di latte.

I cereali integrali sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per l’allattamento e sono contenuti in avena, orzo e riso integrale.

La verdura è ricca di nutrienti ed in particolare le verdure a foglia scura come broccoli e spinaci, sono fonti di calcio, ferro e folati, fondamentali per la produzione di latte; la frutta invece come arance, fragole e papaya è ricca di vitamine.

I grassi sani, come monoinsaturi e polinsaturi, aumentano la qualità del latte materno. 

É importante l’idratazione durante tutta la giornata per mantenere un’adeguata riserva di latte.

In alternativa, i galattogoghi sono sostanze farmaceutiche che stimolano la lattazione e si trovano in alimenti come semi di fieno greco, finocchio e lievito di birra.

In allattamento, le verdure crucifere, ricche di nitrati e potenziali allergeni sono da evitare o limitare per evitare effetti negativi sul bambino.

Le verdure crocifere se consumate eccessivamente provocano coliche e gas nel bambino; sono ad esempio cavoli, cavolfiori e broccoli.

Le verdure ricche di nitrati aumentano i nitrati nel latte se consumate in modo eccessivo e possono causare metemoglobinemia, una situazione rara in cui si compromette il traporto di ossigeno nel sangue. 

Alcune verdure come pomodori, melanzane e peperoni sono potenziali alimenti allergeni e potrebbero dare reazioni allergiche o sensibilità.

È essenziale monitorare la reazione del bambino dopo il consumo di queste verdure e regolare l’assunzione di conseguenza. 

La maggior parte della frutta è sicura ed ha un effetto benefico per madre e figlio, ci sono alcune categorie da limitare o evitare in allattamento: gli agrumi, l’ananas e la frutta ad alto contenuto di fibre.

É consigliato limitare gli agrumi per l’acidità che può causare irritabilità, agitazione ed eritema da pannolino nel bambino.

L’ananas altera il sapore del latte materno e può causare reazione allergica perché contiene l’enzima della bromelina.

Limitare l’assunzione di frutta ad alto contenuto di fibre, come mele, pere e bacche perché quantità eccessive possono provocare gas e gonfiore nel bambino e nella mamma.

Durante l’allattamento, si consiglia di fare una colazione sana e ricca di nutrienti, che comprenda cereali integrali, proteine, grassi sani, frutta e verdura.

I cereali integrali sono fonte di carboidrati e fibre, aumentano i livelli di energia e favoriscono la digestione di madre e bambino.

Le proteine magre aiutano la crescita dei tessuti e la loro riparazione; alcune fonti proteiche consumabili a colazione sono lo yogurt greco, la ricotta e le uova.

La frutta e la verdura sono fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e possono essere incorporati nella colazione con frutti di bosco, arance, spinaci e peperoni.

I grassi sani aiutano lo sviluppo cerebrale del bambino e si trovano in avocado, noci e semi.

Durante l’allattamento, le madri perdono di media 300-500 calorie al giorno circa, ma questo dato varia a seconda dal fabbisogno calorico della madre, la frequenza e la durata di allattamento.

Di media, nei primi mesi di allattamento le madri perdono 1,2 chili circa a settimana e si stabilizza poi con il tempo.

In allattamento, si consiglia di bere acqua, latte e tisane, limitando la caffeina a 200-300 mg al giorno.

L’acqua favorisce la produzione e la riserva di latte, oltre a mantenere l’idratazione corporea.

Il latte è fonte di calcio, vitamina D, proteine e contribuisce nel fabbisogno giornaliero di madre e bambino.

Le tisane sono consigliate per sostenere l’idratazione e l’allattamento se la miscela di erbe contenute sia sicura per madre e figlio; si consiglia di consultare un professionista della salute.

Le tisane che si possono bere in allattamento sono il fieno greco, il finocchio, il cardo mariano e il lampone; queste tisane aumentano la produzione di latte, apportano i nutrienti necessari ed in particolare il tè al finocchio allevia gas e gonfiore nel bambino.

Le tisane da evitare durante l’allattamento sono la salvia, la menta peperita, la camomilla ed alcune tisane detox; queste tisane riducono la produzione di latte, causano sonnolenza e reazioni allergiche sul bambino.

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