La dieta durante la gravidanza e l’allattamento
Cosa mangiare in gravidanza?La gravidanza è una fase della vita di una donna durante la quale è richiesto un maggior…
Tabella dei Contenuti
Allattamento al seno e fabbisogni nutrizionali della madre
Una corretta alimentazione materna durante la fase di allattamento è fondamentale e deve essere adeguata sia per soddisfare i fabbisogni nutrizionali del bambino, sia per evitare carenze nutrizionali nella madre.
Il latte materno è l’alimento migliore per i neonati, fornisce loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno nei primi sei mesi di vita e aiuta il bambino a proteggersi da malattie ed infezioni.
Il volume e la composizione del latte umano sono variabili da donna a donna ed anche nella stessa donna variano in base al periodo di lattazione ma in media il latte materno è composto per l’1-2% da proteine, il 3,5% da grassi, il 6,5-7% da carboidrati e per il 0.5% da sali; la restante percentuale è rappresentata da acqua.
Durante l’allattamento al seno, la sua produzione comporta un aumento di tutti i fabbisogni nutrizionali materni. La ghiandola mammaria è in grado di estrarre attivamente dal sangue molti nutrienti, per mantenere l’adeguata concentrazione nel latte anche in caso di insufficiente assunzione materna.
Numerosi complessi meccanismi di adattamento metabolico e ormonale intervengono nel preservare la salute del lattante dagli eventuali danni che potrebbero derivare da uno stato nutrizionale non adeguato della madre, sebbene un’assunzione materna inadeguata protratta nel tempo possa condizionare la concentrazione di acidi grassi, vitamine del gruppo B, selenio e iodio.
L’assunzione supplementare giornaliera di energie nutrienti nella donna durante la fase di allattamento viene calcolata sulla base del volume della composizione del latte materno secreto giornalmente.
Fabbisogno energetico
La secrezione di latte determina in primo luogo un aumento del metabolismo basale: la maggiore richiesta energetica in fase di allattamento viene coperta in parte dalle riserve di grasso accumulate durante la gravidanza, e in parte da un aumento calorico della dieta.
In ogni caso durante la fase di allattamento al seno si consiglia alla donna di non perdere più di 2 kg al mese. Si consiglia di mangiare normalmente ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e di integrare l’aumentato fabbisogno energetico durante gli spuntini: uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio ed eventualmente uno prima di andare a dormire, la sola frutta non basta in fase di allattamento. Per mantenere il corpo ed il latte materno idratato, si consiglia di bere molta acqua.
Le donne che presentano un eccesso ponderale, hanno spesso un latte più ricco di grassi saturi, più povero di omega-3 e con un rapporto sfavorevole omega-6/omega-3. Ciascuno di questi fattori, se non corretto negli anni successivi, può portare a obesità infantile.
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Alimentazione in allattamento: raccomandazioni generali
Per quanto riguarda l’alimentazione in allattamento, si raccomanda di seguire una dieta il più possibile varia e bilanciata, che comprenda gli alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari in modo da evitare carenze nutrizionali. Ciò è fondamentale per preservare la salute della madre e per la crescita di un bambino sano e di peso adeguato. Ecco alcune raccomandazioni per alimentazione in allattamento:
Cosa mangiare in allattamento
I carboidrati sono una fonte di energia per il corpo materno, durante la fase di allattamento alimentano la produzione di latte materno e supportano il normale funzionamento cerebrale e del sistema nervoso.
I carboidrati vengono trasferiti attraverso il latte materno al bambino e forniscono energia per la sua crescita.
Per l’alimentazione in allattamento, preferire i carboidrati complessi come i cereali integrali, i legumi, le patate e altre verdure ricche di amido.
É importante bere molta acqua per mantenere il corpo idratato e per la produzione di latte materno durante la fase di allattamento.
Si hanno anche molti altri benefici tra cui diminuire la stanchezza, la disidratazione e la stitichezza post-partum.
Per la fase di allattamento, meglio preferire acque carbonato-calciche e non abusare di tisane, infusi e thé, preferire quelli senza teina.
Ortaggi e frutta contengono numerosi nutrienti, vitamine e minerali che vengono trasmessi attraverso il latte materno e ne beneficiano mamma e figlio durante l’allattamento al seno. Aiutano anche per i problemi digestivi e di stitichezza, per la prevenzione di malattie croniche come il diabete e l’obesità, anche a seguito della fase di allattamento.
In allattamento, è importante assumere alimenti ricchi di proteine perché vengono trasmesse al bambino attraverso il latte materno ed aiutano lo sviluppo delle cellule, tessuti muscolari e del cervello.
Per le donne in allattamento, le proteine mantengono il senso di sazietà e regolano l’appetito post gravidanza.
Gli alimenti più indicate ricchi di proteine sono ad esempio carne, legumi, latticini e prodotti a base di soia.
I cereali ed i legumi possono essere combinati insieme in modo da ottenere una miscela proteica completa ed equilibrata, perfetta nella fase di allattamento.
Il pesce almeno 1-2 volte a settimana, soprattutto specie grasse, per l’apporto di omega-3 durante l’allattamento, importanti nello sviluppo cerebrale e dell’apparato visivo. Evitare pesci grandi e predatori che accumulano più inquinanti ed preferire il pesce con minore contenuti di mercurio come salmone, sardine, tonno.
Utilizzare l’olio extravergine e di oliva come grasso da condimento durante l’allattamento perché più sano rispetto ad altri condimenti, come il burro.
Nella fase di allattamento ha anche diversi benefici sulla salute perché ricco di grassi monoinsaturi e polifenoli.
Utilizzato nella cucina mediterranea da sempre, ha un sapore che dona profondità ai piatti ed è il perfetto condimento per insalate, carne, pesce e molti altri alimenti.
Consumare verdure ricche di ferro con aggiunta di succo di limone o in combinazione con alimenti ricchi di vitamina C è fortemente consigliato durante il periodo di allattamento.
La richiesta di ferro nella mamma aumenta perché viene trasferito al bambino tramite l’allattamento al seno ed è importante per la produzione di emoglobina.
Alcune verdure che contengono ferro possono essere la rucola, gli spinaci ed il radicchio.
La vitamina C è un antiossidante, aiuta la produzione di collagene ed è contenuta in alcuni alimenti come i pomodori, i kiwi e gli agrumi.
L’alimentazione della mamma durante la gravidanza e durante l’allattamento deve essere la più varia possibile, perché è la prima educazione al gusto che il bambino riceve.
Cosa non mangiare in allattamento
Eliminare, se possibile, il consumo di caffè e bevande nervine nella fase di allattamento.
Le sostanze contenute in queste bevande, come la caffeina, vengono trasmesse al bambino attraverso il latte materno durante l’allattamento al seno e potrebbe causare nervosismo, irritabilità ed insonnia.
Astenersi dal consumo di superalcolici e limitare gli altri alcolici per evitare effetti negativi sul bambino durante l’allattamento. L’alcol infatti altera il latte materno, riducendo la sua produzione e cambiandone il sapore, oltre a modificare il contenuto nutrizionale. Con l’allattamento al seno può causare effetti sedativi nel bambino, problemi di sviluppo e comportamentali come un ritardo nello sviluppo. Il bambino incorre in problemi di salute, in quanto si danneggiano gli organi ed il fegato.
Evitare il consumo di cibi potenzialmente allergizzanti in allattamento, ricchi d’istamina o istamino liberatori. Il bambino infatti potrebbe essere sensibile a certi alimenti ed attraverso il latte si potrebbe avere una reazione allergica , in quanto il suo sistema immunitario si sta sviluppando ed è più suscettibile.
Alcuni cibi allergizzanti da evitare in allattamento possono essere quelli che contengono latte vaccino, uova, soia, arachidi, frutta a guscio.
Gli alimenti allergenici sono un gruppo di alimenti che sono potenziali allergeni per i neonati e potrebbero causare una reazione. I principali sono il latte vaccino e i prodotti caseari, le uova, la soia, le arachidi, le noci, il pesce e i crostacei.
Le madri che allattano al seno devono prestare attenzione all’alimentazione, soprattutto durante nei primi mesi di allattamento quando il bambino sta sviluppando il sistema immunitario.
Se esiste una storia familiare di allergie alimentari, si raccomanda alla madre di consultare il medico per stabilire se è necessario apportare modifiche all’alimentazione durante l’allattamento.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
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FAQ: Domande Frequenti
I cibi da evitare durante l’allattamento sono i cibi piccanti, ad alto contenuto di mercurio, gli allergeni alimentari, la caffeina e l’alcol.
Limitare il consumo di caffeina durante l’allattamento il più possibile perché si trasferisce al bambino attraverso il latte materno e provoca irritabilità e disturbi del sonno.
L’alcol deve essere limitato perché compromette lo sviluppo del bambino e causa sonnolenza, debolezza e minore aumento di peso.
Si consiglia di evitare gli alimenti allergeni che possono causare eczema, pianto eccessivo o problemi gastrointestinali, soprattutto se si ha una storia familiare di allergie o il bambino dimostra intolleranza ad alcuni alimenti come latte vaccino, soia, arachidi, noci, pesce, crostacei, grano e uova.
I cibi piccanti causano gas o coliche nei neonati, come anche le verdure crucifere, i fagioli, le lenticchie e le cipolle.
Infine si consiglia di evitare i cibi che contengono mercurio in grandi quantità sono il pesce spada, il tonno, lo squalo e maccarello.
In allattamento, i fattori che hanno effetti negativi sul bambino sono l’esposizione a sostanze nocive, i farmaci, una dieta squilibrata, alcuni alimenti considerati da evitare o limitare, una scarsa igiene e lo stress.
Le sostanze nocive a cui il bambino non deve essere esposto sono alcol, nicotina e droghe illecite, sostanze trasmissibili anche attraverso il latte materno.
Alcuni farmaci sono sconsigliati in allattamento perché dannosi per il bambino; si consiglia di consultare un medico prima dell’assunzione.
Una dieta squilibrata della madre non fornisce latte materno di qualità al bambino e una lista di alimenti da evitare e limitare sono: caffeina, alcol, allergeni alimentari, cibi piccanti e con alto contenuto di mercurio.
La scarsa igiene durante l’allattamento causa infezioni a madre e figlio: è importante lavare correttamente le mani e pulire il seno prima della poppata.
Lo stress causa una diminuzione della produzione di latte nella madre ed influisce sulla sua qualità.
Per aumentare il latte materno durante l’allattamento, si consiglia di seguire una dieta equilibrata, consumando alimenti ricchi di sostanze nutritive e che comprenda proteine, cereali integrali, grassi, frutta e verdura.
Si consiglia di integrare fonti proteiche, come carni magre, pollame, pesce, uova, latticini, legumi e noci che aiutano la produzione di latte.
I cereali integrali sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per l’allattamento e sono contenuti in avena, orzo e riso integrale.
La verdura è ricca di nutrienti ed in particolare le verdure a foglia scura come broccoli e spinaci, sono fonti di calcio, ferro e folati, fondamentali per la produzione di latte; la frutta invece come arance, fragole e papaya è ricca di vitamine.
I grassi sani, come monoinsaturi e polinsaturi, aumentano la qualità del latte materno.
É importante l’idratazione durante tutta la giornata per mantenere un’adeguata riserva di latte.
In alternativa, i galattogoghi sono sostanze farmaceutiche che stimolano la lattazione e si trovano in alimenti come semi di fieno greco, finocchio e lievito di birra.
In allattamento, le verdure crucifere, ricche di nitrati e potenziali allergeni sono da evitare o limitare per evitare effetti negativi sul bambino.
Le verdure crocifere se consumate eccessivamente provocano coliche e gas nel bambino; sono ad esempio cavoli, cavolfiori e broccoli.
Le verdure ricche di nitrati aumentano i nitrati nel latte se consumate in modo eccessivo e possono causare metemoglobinemia, una situazione rara in cui si compromette il traporto di ossigeno nel sangue.
Alcune verdure come pomodori, melanzane e peperoni sono potenziali alimenti allergeni e potrebbero dare reazioni allergiche o sensibilità.
È essenziale monitorare la reazione del bambino dopo il consumo di queste verdure e regolare l’assunzione di conseguenza.
La maggior parte della frutta è sicura ed ha un effetto benefico per madre e figlio, ci sono alcune categorie da limitare o evitare in allattamento: gli agrumi, l’ananas e la frutta ad alto contenuto di fibre.
É consigliato limitare gli agrumi per l’acidità che può causare irritabilità, agitazione ed eritema da pannolino nel bambino.
L’ananas altera il sapore del latte materno e può causare reazione allergica perché contiene l’enzima della bromelina.
Limitare l’assunzione di frutta ad alto contenuto di fibre, come mele, pere e bacche perché quantità eccessive possono provocare gas e gonfiore nel bambino e nella mamma.
Durante l’allattamento, si consiglia di fare una colazione sana e ricca di nutrienti, che comprenda cereali integrali, proteine, grassi sani, frutta e verdura.
I cereali integrali sono fonte di carboidrati e fibre, aumentano i livelli di energia e favoriscono la digestione di madre e bambino.
Le proteine magre aiutano la crescita dei tessuti e la loro riparazione; alcune fonti proteiche consumabili a colazione sono lo yogurt greco, la ricotta e le uova.
La frutta e la verdura sono fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e possono essere incorporati nella colazione con frutti di bosco, arance, spinaci e peperoni.
I grassi sani aiutano lo sviluppo cerebrale del bambino e si trovano in avocado, noci e semi.
Durante l’allattamento, le madri perdono di media 300-500 calorie al giorno circa, ma questo dato varia a seconda dal fabbisogno calorico della madre, la frequenza e la durata di allattamento.
Di media, nei primi mesi di allattamento le madri perdono 1,2 chili circa a settimana e si stabilizza poi con il tempo.
In allattamento, si consiglia di bere acqua, latte e tisane, limitando la caffeina a 200-300 mg al giorno.
L’acqua favorisce la produzione e la riserva di latte, oltre a mantenere l’idratazione corporea.
Il latte è fonte di calcio, vitamina D, proteine e contribuisce nel fabbisogno giornaliero di madre e bambino.
Le tisane sono consigliate per sostenere l’idratazione e l’allattamento se la miscela di erbe contenute sia sicura per madre e figlio; si consiglia di consultare un professionista della salute.
Le tisane che si possono bere in allattamento sono il fieno greco, il finocchio, il cardo mariano e il lampone; queste tisane aumentano la produzione di latte, apportano i nutrienti necessari ed in particolare il tè al finocchio allevia gas e gonfiore nel bambino.
Le tisane da evitare durante l’allattamento sono la salvia, la menta peperita, la camomilla ed alcune tisane detox; queste tisane riducono la produzione di latte, causano sonnolenza e reazioni allergiche sul bambino.
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