Alimentazione dello sportivo a livello dilettantistico
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono di fondamentale importanza per promuovere e mantenere uno stato di salute psico-fisico ottimale sia a breve che a lungo termine.
L’attività fisica infatti non contribuisce solo all’equilibrio energetico dell’organismo aumentando il dispendio calorico ma potenzia anche l’efficienza del sistema muscolare e cardio-respiratorio oltre a migliorare la propria percezione corporea, il tono dell’umore e a ridurre ansia e stress.
Attività fisica, alimentazione e idratazione
Un’alimentazione corretta e bilanciata insieme ad una buona idratazione rappresentano gli strumenti indispensabili per raggiungere una preparazione fisica ottimale ed avere l’energia necessaria per affrontare nel modo giusto gli allenamenti sportivi e le competizioni.
Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali la dieta dello sportivo amatoriale segue le regole generali di una sana e corretta alimentazione: dovrebbe essere ripartita su 5 pasti giornalieri (3 principali e 2 spuntini) e dovrebbe essere il più possibile varia ed equilibrata assicurando la giusta quantità di frutta (3 porzioni/die) e di verdura (2porzioni/die) che garantiscono il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibre, e di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi che dovrebbero fornire rispettivamente circa il 45-60%, il 10-15%, il 20-35% dell’energia giornaliera.
È chiaro che l’alimentazione dello sportivo dipenderà non solo dai bisogni fisiologici della persona ma anche dalla disciplina sportiva praticata e dall’entità dello sforzo fisico che essa comporta.
Non dimentichiamo che un’alimentazione equilibrata, soprattutto nello sportivo, deve sempre essere accompagnata da una corretta idratazione.
Basti pensare che è sufficiente una perdita di acqua dell’1% del peso corporeo per determinare un calo del rendimento e se questa raggiunge il 5% avrà una perdita di efficienza del 30% sulla prestazionesportiva.
Se 1,5-2 L sono quelli consigliati a tutti, lo sportivo deve anche considerare il tipo di attività svolta, le perdite date dalla sudorazione, soprattutto se l’attività sportiva è prolungata e valutare le condizioni ambientali (temperatura e umidità) in cui si allena.
È quindi di fondamentale importanza arrivare ben idratati già prima dell’allenamento, sorseggiare acqua anche durante l’attività fisica (circa ogni 15-20 minuti) e reintegrare successivamente le perdite idrosaline eventualmente anche con il supporto di integratori specifici.
Dieta e tipologia di sport
Per questo motivo il presente articolo ha lo scopo di fornire una panoramica generale mettendo in evidenza come la tipologia di sport influenzi la dieta dell’atleta che dovrà essere studiata e calibrata in sede di visita nutrizionale anche in relazione agli orari degli allenamenti e la frequenza degli stessi, tenendo conto inoltre di eventuali stati fisio-patologici della persona.
Sport aerobici
Consideriamo ad esempio gli sport aerobici ovvero di “resistenza” (es. corsa, ciclismo) in cui l’attività praticata è a bassa intensità e di lunga durata ed è finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria. In questo caso i nutrienti di cui si serve il muscolo sono in primis i carboidrati (motivo per cui è necessario mantenere la glicemia a livelli adeguati) e successivamente i grassi corporei, la cui ossidazione migliora nel tempo con gli allenamenti (ecco perché questo tipo di sport è utile per chi vuole perdere peso e chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi).
È necessario quindi assicurare all’organismo una buona quota di carboidrati (semplici e complessi) prima dell’allenamento.
Orari e strategie
La scelta degli alimenti, così come le tempistiche e l’aggiunta di eventuale spuntini pre o post training sarà quindi determinata anche dagli orari e dalla frequenza dell’allenamenti.
Nel caso in cui la quota glucidica fosse insufficiente, durante la prestazione sportiva aumenterebbe l’utilizzo delle proteine come fonte energetica con conseguente riduzione della massa muscolare.
Per esempio, se l’allenamento si svolge ad inizio mattina possiamo optare per una colazione veloce e facilmente digeribile come fette biscottate o pane integrale con la marmellata o miele con una bevanda come thè, tisana, orzo (meglio evitare il latte per non incorrere in disturbi gastro-intestinali).
Per chi pratica attività sportiva a metà mattina la prima colazione dovrà contenere anche una quota di proteine, grassi e fibre. Possiamo scegliere yogurt o ricotta accompagnato da cereali/fette biscottate/pane integrali con aggiunta di marmellata o frutta fresca.
A chi si allena prima di pranzo o prima di cena si consiglia di consumare uno spuntino almeno un’ora/un’ora e mezza prima che contenga carboidrati e una quota proteica come ad esempio un toast con bresaola oppure parmigiano, crackers e un frutto di stagione o yogurt e cereali. Se nn ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, (magari a base di frutta fresca e frutta secca) oltre a mantenere costante la glicemia servirà a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo/cena.
Se l’allenamento si svolge 1-2 ore dopo il pranzo possiamo consumare pasta/riso/orzo/farro con un condimento leggero come pomodoro o altre verdure. Se ci si allena almeno 3 ore dopo il pasto (quindi si ha la possibilità di una digestione completa) possiamo aggiungere un condimento proteico alla pasta come sugo di pesce o di carne (magra), del tonno, della ricotta, legumi (se non si soffre di gonfiore o colon irritabile) o parmigiano abbondante.
Se l’attività sportiva si svolge prima di cena il pasto serale post allenamento potrà essere composto da un primo leggero come zuppe e minestre di verdura (ricche di sali minerali e vitamine) con cereali (es. orzo, riso, farro), un secondo proteico (meglio da proteine animali ricche di amminoacidi essenziali) come pesce/parmigiano/carni bianche/uova e verdura a piacere.
Dopo l’allenamento il reintegro glucidico e proteico attraverso una corretta alimentazione (che sia uno spuntino o un pasto principale) consente il recupero fisiologico ottimale.
Sport anaerobici
Negli sport di tipo anaerobico ovvero di “potenza” (es. corsa veloce sui 100m, sollevamento pesi) lo sforzo è intenso in un breve lasso di tempo ed è finalizzato ad aumentare la massa del muscolo ovvero a creare la cosiddetta ipertrofia muscolare.
In questo caso dobbiamo assicurare una buona quota glucidica indispensabile per l’ottimale funzionamento del muscolo, aumentando lievemente l’apporto proteico giornaliero (1,5-1,8g/kg di peso corporeo) rispetto a quello necessario negli sport di resistenza (1,2-1,4g/kg di peso corporeo – no endurance intensa che richiede fino a 2 g/kg di peso corporeo).
Apporto consigliato di proteine (stima)
| Tipo di attività fisica | g/kg p.c. |
| Soggetto sedentario | 0,9 |
| Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) | 1,0 |
| Allenamenti per fitness (3-5 ore/settimana) | 1,2 |
| Allenamenti di resistenza | 1,2 – 1,4 |
| Allenamenti misti (potenza/resistenza) | 1,4 – 1,6 |
| Allenamenti di potenza | 1,5 – 1,8 |
| Allenamenti di endurance intensa | 2,0 |
| Allenamenti intensi durante lo sviluppo | 2,0 |
(G.Miggiano, 2016 – L’alimentazione per lo sportivo)
Sport misti
Negli sport misti ovvero ad “esercizio intermittente” (es. sport di squadra) si ha un’alternanza di attività aerobica ed anaerobica, per cui si farà riferimento alle indicazioni per l’attività di resistenza e, nel caso di allenamenti specifici sul potenziamento muscolare, per l’attività di potenza.
