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Alimentazione dello sportivo dilettante: dieta e consigli per migliorare le prestazioni

immagine di maratoneti, alimentazione dello sportivo a livello dilettantistico

Tabella dei Contenuti

Alimentazione dello sportivo a livello dilettantistico

L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono di fondamentale importanza per promuovere e mantenere uno stato di salute psico-fisico ottimale sia a breve che a lungo termine.

L’attività fisica infatti non contribuisce solo all’equilibrio energetico dell’organismo aumentando il dispendio calorico ma potenzia anche l’efficienza del sistema muscolare e cardio-respiratorio oltre a migliorare la propria percezione corporea, il tono dell’umore e a ridurre ansia e stress.

Chi è lo sportivo a livello dilettantistico?

Lo sportivo dilettantistico è una persona che pratica uno o più sport non necessariamente a livello professionistico, ma con costanza e dedizione. A livello dilettantistico, lo sportivo si allena principalmente per il mantenimento fisico, per passione o per hobby. L’impegno richiesto non è da sottovalutare: anche in questo contesto, l’attività è svolta con regolarità ed è orientata al miglioramento continuo delle proprie performance.

Sebbene l’approccio sia meno competitivo rispetto a quello degli atleti agonisti, le competizioni locali rivestono un ruolo importante. Questi eventi diventano occasioni ideali per mettere alla prova le proprie abilità, stabilire nuovi obiettivi personali e, allo stesso tempo, vivere momenti di socializzazione e condivisione con altre persone che condividono la stessa passione per lo sport.

Gli sportivi dilettanti, pur non avendo gli stessi obiettivi degli atleti professionisti, spesso si pongono traguardi specifici: migliorare la resistenza, incrementare la forza muscolare o affinare la tecnica. Inoltre, la partecipazione regolare a un’attività fisica offre benefici significativi per la salute mentale e fisica, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento della qualità del sonno e un generale senso di benessere.

Questa categoria di sportivi comprende una vasta gamma di persone, dai giovani che iniziano a praticare uno sport per passione, agli adulti che cercano di mantenersi in forma, fino agli anziani che desiderano restare attivi e vitali. Lo sport a livello dilettantistico è quindi uno strumento prezioso per promuovere uno stile di vita sano e coltivare relazioni positive all’interno della comunità.

Qual è l'alimentazione corretta per uno sportivo a livello dilettantistico?

Un’alimentazione corretta e bilanciata insieme ad una buona idratazione rappresentano gli strumenti indispensabili per raggiungere una preparazione fisica ottimale ed avere l’energia necessaria per affrontare nel modo giusto gli allenamenti sportivi e le competizioni.

Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, la dieta dello sportivo amatoriale segue le regole generali di una sana e corretta alimentazione: dovrebbe essere ripartita su 5 pasti giornalieri (3 principali e 2 spuntini) ed essere più possibile varia ed equilibrata assicurando la giusta quantità di frutta (3 porzioni/die) e di verdura (2 porzioni/die), che garantiscono il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibre. 

I macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, devono fornire rispettivamente circa il 45-60%, il 10-15%, il 20-35% dell’energia giornaliera.

È chiaro che l’alimentazione dello sportivo dipenderà non solo dai bisogni fisiologici della persona ma anche dalla disciplina sportiva praticata e dall’entità dello sforzo fisico che essa comporta.

ragazza che fa uno spuntino prima dello sport, alimentazione per lo sportivo a livello dilettantistico

Idratazione per lo sportivo a livello dilettantistico

Non dimentichiamo che un’alimentazione equilibrata, soprattutto nello sportivo, deve sempre essere accompagnata da una corretta idratazione.

Basti pensare che è sufficiente una perdita di acqua dell’1% del peso corporeo per determinare un calo del rendimento e se questa raggiunge il 5% avrà una perdita di efficienza del 30% sulla prestazione sportiva.

Se 1,5-2 L sono quelli consigliati a tutti, lo sportivo deve anche considerare il tipo di attività svolta, le perdite date dalla sudorazione, soprattutto se l’attività sportiva è prolungata e valutare le condizioni ambientali (temperatura e umidità) in cui si allena.

È quindi di fondamentale importanza arrivare ben idratati già prima dell’allenamento, sorseggiare acqua anche durante l’attività fisica (circa ogni 15-20 minuti) e reintegrare successivamente le perdite idrosaline eventualmente anche con il supporto di integratori specifici.

Dieta e tipologia di sport

Lo scopo di questo articolo è fornire una panoramica generale sull’importanza di un’alimentazione bilanciata e mirata per gli sportivi dilettanti, evidenziando come la tipologia di sport praticato influenzi significativamente la dieta dell’atleta. Ogni disciplina sportiva presenta esigenze nutrizionali specifiche, che devono essere attentamente valutate in base a fattori personali, come il livello di attività, la frequenza e l’orario degli allenamenti, oltre a eventuali stati fisio-patologici che potrebbero richiedere accorgimenti particolari.

Ad esempio, uno sportivo che pratica discipline di resistenza come la corsa o il ciclismo avrà bisogno di un maggiore apporto di carboidrati per sostenere l’energia necessaria durante le lunghe sessioni di allenamento. Al contrario, chi si dedica a sport di potenza come il sollevamento pesi richiederà una dieta con un maggiore focus sull’apporto proteico per supportare la crescita e il recupero muscolare.

Per costruire un piano alimentare efficace, non esiste un approccio universale: ogni atleta è unico e ha bisogno di un percorso personalizzato che tenga conto delle sue esigenze specifiche. È qui che entra in gioco la figura del nutrizionista specializzato in alimentazione sportiva, capace di pianificare una dieta su misura, calibrata non solo sulla tipologia di sport, ma anche sugli obiettivi personali e sullo stato di salute generale.

Sport aerobici

Consideriamo ad esempio gli sport aerobici, ovvero di “resistenza” come corsa e ciclismo, in cui l’attività praticata è a bassa intensità, di lunga durata ed è finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria. In questo caso i nutrienti di cui si serve il muscolo sono in primis i carboidrati (motivo per cui è necessario mantenere la glicemia a livelli adeguati) e successivamente i grassi corporei, la cui ossidazione migliora nel tempo con gli allenamenti (ecco perché questo tipo di sport è utile per chi vuole perdere peso e chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi).

È necessario quindi assicurare all’organismo una buona quota di carboidrati (semplici e complessi) prima dell’allenamento.

sportivo a livello dilettantistico che fa ciclismo, alimentazione per lo sportivo a livello dilettantistico
ragazzo che fa palestra e sollevamento pesi, l'alimentazione per lo sportivo a livello dilettantistico

Sport anaerobici

Negli sport di tipo anaerobico ovvero di “potenza”, lo sforzo è intenso in un breve lasso di tempo ed è finalizzato ad aumentare la massa del muscolo ovvero a creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Ne sono un esempio la corsa veloce sui 100 metri oppure il sollevamento pesi.

In questo caso, dobbiamo assicurare una buona quota glucidica indispensabile per l’ottimale funzionamento del muscolo, aumentando lievemente l’apporto proteico giornaliero (1,5-1,8g/kg di peso corporeo) rispetto a quello necessario negli sport di resistenza (1,2-1,4g/kg di peso corporeo – no endurance intensa che richiede fino a 2 g/kg di peso corporeo).

Apporto consigliato di proteine (stima)
Tipo di attività fisica g/kg p.c.
Soggetto sedentario 0,9
Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) 1,0
Allenamenti per fitness (3-5 ore/settimana) 1,2
Allenamenti di resistenza 1,2 – 1,4
Allenamenti misti (potenza/resistenza) 1,4 – 1,6
Allenamenti di potenza 1,5 – 1,8
Allenamenti di endurance intensa 2,0
Allenamenti intensi durante lo sviluppo 2,0

Fonte: G. Miggiano, 2016 – L’alimentazione per lo sportivo

Sport misti

Negli sport misti, ovvero ad “esercizio intermittente”, come possono essere gli sport di squadra quali calcio, basket, rugby e pallavolo, si ha una continua alternanza tra attività aerobica ed attività anaerobica. Questa combinazione richiede un approccio alimentare strategico che sia in grado di sostenere sia la resistenza fisica prolungata che gli sforzi anaerobici esplosivi. Per tali discipline, è fondamentale considerare le indicazioni per l’attività di resistenza, garantendo un apporto costante di energia, e, nel caso di allenamenti specifici sul potenziamento muscolare, seguire le linee guida per l’attività di potenza, mirate al recupero e alla rigenerazione muscolare. Un piano nutrizionale ben studiato è quindi essenziale per massimizzare le prestazioni sportive e il recupero fisico.

Orari e strategie

La scelta degli alimenti, così come le tempistiche e l’aggiunta di eventuale spuntini pre o post training, sarà determinata dagli orari e dalla frequenza dell’allenamenti.

Nel caso in cui la quota glucidica fosse insufficiente, durante la prestazione sportiva aumenterebbe l’utilizzo delle proteine come fonte energetica, con conseguente riduzione della massa muscolare.

Orario Strategia Alimentare
Allenamento al mattino
  • Colazione veloce e digeribile: fette biscottate o pane integrale con marmellata/miele, accompagnati da thè, tisane o orzo (evitare il latte).
  • Per allenamenti a metà mattina: colazione con proteine, grassi e fibre, come yogurt o ricotta con cereali/pane integrale e frutta.
  • Prima di pranzo: spuntino 1-1,5 ore prima con carboidrati e proteine (toast con bresaola o parmigiano, crackers e frutta).
Allenamento al pomeriggio
  • 1-2 ore dopo pranzo: pasta/riso/orzo con condimento leggero (pomodoro o verdure).
  • 3 ore dopo pranzo: pasta con sugo proteico (pesce, carne magra, tonno, ricotta o legumi).
  • Prima di cena: spuntino 1-1,5 ore prima con carboidrati e proteine (toast integrale con banana e burro di arachidi).
  • Pasto post allenamento: zuppe/minestre di verdura con cereali e proteine animali (pesce, carni bianche, uova, parmigiano).
Quando non ci si allena Spuntini di metà mattina e pomeriggio a base di frutta fresca e secca per mantenere costante la glicemia ed evitare di arrivare affamati a pranzo o cena.

Dopo l’allenamento, il reintegro glucidico e proteico attraverso una corretta alimentazione consente il recupero fisiologico ottimale, sia con uno spuntino che con un pasto principale. 

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico curante o di un professionista sanitario qualificato. Ogni individuo ha esigenze specifiche, determinate da fattori come età, livello di attività fisica, eventuali condizioni di salute o intolleranze alimentari. Per una dieta realmente efficace e personalizzata, che tenga conto di tutti questi aspetti, si consiglia vivamente di consultare una nutrizionista esperta o un medico specializzato in nutrizione. Un piano alimentare personalizzato può garantire non solo un miglioramento delle prestazioni fisiche o dello stato di salute, ma anche la prevenzione di eventuali carenze nutrizionali o squilibri che potrebbero insorgere seguendo indicazioni generiche. Rivolgersi a un professionista è il primo passo per assicurarsi un percorso alimentare sicuro, mirato e sostenibile.

Alimentazione per Sportivi Dilettanti: Le Domande più Comuni

L’alimentazione per uno sportivo a livello dilettantistico ed agonistico è importante, perché è la primaria fonte di energia per l’attività fisica, il recupero e la crescita muscolare, il miglioramento delle prestazioni fisiche.

É da combinare con un buon livello di idratazione prima e durante l’attività, indispensabile per regolare la temperatura del corpo.

Alcuni nutrienti migliorano anche la concentrazione, poiché influenzano le funzioni cerebrali.

I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo sono la principale fonte di energia, in quanto le riserve di glucosio vengono consumate per sostenere l’esercizio fisico, soprattutto quando è intenso e prolungato.

I carboidrati vengono utilizzati anche durante la fase di recupero dopo gli allenamenti.

Il consumo dei carboidrati permette di conservare le proteine ed utilizzarle nello sviluppo e riparazione del tessuto muscolare.

I consigli per una corretta alimentazione dello sportivo sono assicurare l’apporto equilibrato dei macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, adattando le porzioni sulla base delle esigenze personali e del proprio fabbisogno calorico.

Si consiglia di prestare attenzione agli orari di consumo e alla varietà di alimenti inclusi nella dieta, limitando il consumo di alimenti zuccherati ed elaborati.

É importante mantenere anche un buon livello di idratazione. 

È consigliabile consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine leggere circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Questo permette di avere energia sufficiente senza appesantire la digestione. Per uno spuntino più vicino all’attività (30-60 minuti prima), sono indicati alimenti facilmente digeribili come una banana o una barretta energetica.

La quantità di acqua necessaria dipende dall’intensità dell’attività fisica e dalla durata, ma in generale è consigliato bere piccoli sorsi regolarmente durante l’esercizio. Per un’attività che dura meno di un’ora, l’acqua semplice è sufficiente; per sessioni più lunghe o intense, possono essere utili bevande con sali minerali.

In genere, uno sportivo dilettante può soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso una dieta bilanciata. Gli integratori proteici possono essere considerati solo se c’è una difficoltà nell’assumere proteine sufficienti con l’alimentazione o in caso di particolari necessità, e sempre su consiglio di un nutrizionista. Rivolgersi a un professionista garantisce una valutazione personalizzata e un piano nutrizionale ottimale, evitando scelte alimentari inadeguate o potenzialmente dannose.

Prima di un allenamento, è meglio evitare cibi ricchi di grassi saturi, alimenti molto zuccherati o ricchi di fibre, poiché possono rallentare la digestione e causare fastidi gastrointestinali. Bevande gassate o contenenti caffeina in eccesso possono influire negativamente sulla prestazione fisica.

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