La gravidanza è caratterizzata da profonde modificazioni endocrino-metaboliche finalizzate da un lato a garantire il necessario apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.
Il regime dietetico, prima e durante la gravidanza, rappresenta uno dei fattori ambientali che possono influenzare la salute materna e lo sviluppo del feto nonché influire su tutte le fasi di sviluppo del bambino fino all’età adulta.
Alle raccomandazioni nutrizionali si accompagnano dei consigli riguardanti la scelta degli alimenti e l’organizzazione dei pasti.
Molte gestanti accusano una serie di fastidi (nausea, vomito, stipsi, ecc.) la cui intensità può essere moderata attraverso semplici accorgimenti dietetico–comportamentali.
Il fabbisogno calorico
L’alimentazione in gravidanza non deve discostarsi molto da quella che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita, ma con qualche differenza.
Il fabbisogno calorico aumenta in risposta alla necessità di sostenere l’accrescimento dei tessuti materni e quelli fetali; questo non vuol dire che la donna gravida deve “mangiare per due”! Anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri stabiliti.
Il fabbisogno energetico di una donna gravida normopeso aumenta di:
- 50 kcal nel I trimestre
- 100 kcal nel II trimestre
- 250-350 kcal nel III trimestre
L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale e alla gestosi, condizione che consiste nella comparsa di ipertensione, proteinuria (presenza di notevoli quantità di proteine nelle urine) ed edemi.
È stato inoltre dimostrato che il peso alla nascita del bambino è influenzato sia dall’Indice di massa corporea pre-gravidico sia dall’aumento di peso gestazionale.
Anche un peso della gestante troppo basso è associato a conseguenze negative soprattutto al rischio di morte perinatale.
In caso di gravidanza gemellare le indicazioni di riferimento sono quelle americane: l’aumento di peso auspicabile è pari a 16-20 kg se i bambini sono due e a 23 kg se i bambini sono tre.
Indicazioni alimentari
La ripartizione dei principi nutritivi deve essere equilibrata
- 50-60% energia da carboidrati
- 15-20% energia da proteine
- 25-30% energia da grassi
Proteine
La donna in gravidanza ha bisogno di un leggero aumento dell’apporto proteico (1.4 – 1.8 g/kg) rispetto alla norma, ma una dieta corretta è in grado di fornire tutte le proteine necessarie e non occorre solitamente ricorrere ad una integrazione.
Carboidrati
Sono una componente essenziale della dieta, costituiscono la fonte di energia più importante e aumentano il “senso di sazietà”. Sono rappresentati da pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio, avena, possibilmente assunti in forma integrale. Si consiglia di consumare ogni giorno una quota di carboidrati di circa 135-175 g.
Grassi o lipidi
Sono la fonte di energia per il feto. Vanno preferiti quelli di origine vegetale (olio extra-vergine di oliva) rispetto a quelli animali (burro).
Molto importanti sono gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 in particolare il DHA essenziale per lo sviluppo del cervello e della retina. Sono presenti nel pesce (i pesci azzurri ne sono molto ricchi) ma possono essere anche assunti con specifici integratori.
Un intervento dietetico risulta importante in fase pre-concezionale e inizio gravidanza piuttosto che nell’ultimo trimestre.
Vitamine
Sono molto diffuse negli alimenti ed in genere non è necessario integrare, salvo carenze particolari.
Aumentare l’apporto di Acido folico in gravidanza (600 μg/die) riduce il rischio di anencefalia e spina bifida; potrebbe inoltre ridurre il rischio di cardiopatie congenite. Le principali fonti alimentari di acido folico sono i vegetali a foglia, i legumi, gli agrumi. Nel caso in cui la dieta non sia sufficiente a soddisfare il livello di assunzione raccomandato si deve ricorrere ad alimenti fortificati oppure all’integrazione.
Il fabbisogno di Vitamina A in gravidanza aumenta del 16% (700 RE, 1 μg retinolo = 6 μg βcarotene = 12 μg altri carotenoidi); tuttavia non vanno assunti supplementi di vitamina A se non dietro prescrizione medica e non si deve in nessun caso superare i 6 mg/die per non incorrere a teratogenesi (processo che porta alla formazione di grosse malformazioni strutturali nel feto). Non superare i 600 RE/die.
In gravidanza aumentano lievemente anche i livelli di molte vitamine idrosolubili: tiamina (1,4 mg/die), ribosfavina (1,7 mg/die), vitamina B6 (1,9 mg/die), vitamina B12 (2,6 μg/die), vitamina C (100 mg/die).
Sali minerali
Ci sono alcuni sali minerali cui è bene prestare attenzione in gravidanza.
Il Calcio è indispensabile per la formazione dello scheletro fetale; per evitare che il feto sottragga alla madre il calcio di cui ha bisogno, le gestanti devono introdurre 1200 mg di calcio al giorno.
Il Ferro è necessario per l’aumentata sintesi di globuli rossi materni; le linee guida consigliano per la donna gravida un apporto di 27 mg/giorno; non sempre è facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata.
Una modesta riduzione del Sodio è utile nei casi in cui l’ipertensione gestazionale si è istaurata.
Acqua
In gravidanza è importantissimo bere almeno 2- 2,5 litri/giorno sia per l’aumentato fabbisogno che per prepararsi all’allattamento. Tra le acque si consigliano le oligominerali e in particolare le bicarbonato alcalino-terrose per i seguenti benefici: riequilibrio acidità gastrica, azione coleretica (emissione di bile dalla cistifellea), azione blandamente lassativa, azione di lavaggio delle vie urinarie.
Altre indicazioni
- Consigliabile è frazionare l’assunzione dei cibi in almeno 5-6 pasti al giorno (3 principali più 2-3 spuntini). Questo frazionamento ha come scopo rendere ciascun pasto più leggero quindi facilmente digeribile, evitando di rimanere troppo a lungo con lo stomaco “vuoto” con conseguenti bruciori da reflusso di acidi gastrici.
- Consumare preferibilmente carboidrati complessi (pasta, pane, cereali) integrali in quanto fonti di calorie, proteine, vitamine, sali minerali, fibre. Limitare gli zuccheri semplici (dolci in generale e bevande zuccherate)
- Consumare almeno 3 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali ed antiossidanti. È importante variare la tipologia, in modo da assumerne di colori diversi privilegiando quelle di colore giallo–arancio (ricche di caroteonidi) e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro (ricche di acido folico).
- Consumare legumi, verdura, frutta, cereali integrali per incrementare l’apporto di fibre e prevenire la stipsi.
- Limitare cibi grassi e le preparazioni elaborate; utilizzare olio extravergine di oliva per condire.
- Moderare il consumo di sale e di sodio per ridurre la ritenzione idrica e prevenire l’ipertensione.
- Preferire cotture salutari quindi principalmente al vapore, al cartoccio, al forno, evitare le fritture;
- Ridurre il consumo di alcool (possibilmente abolirlo) in quanto costituisce un rischio per il feto: sappiamo che l’entità del danno è dose-dipendente.
- Limitare il consumo di caffeina (presente in caffè, tè, cola, cioccolato).
- Svolgere attività fisica moderata di tipo aerobico in gravidanza non è associato a eventi avversi. Evitare attività sportive che prevedono impatto fisico e comportano rischio di cadute e traumi addominali e notevole sforzo.
- evitare di fumare durante la gravidanza perché il fumo è dannoso per il feto e puòrallentarne l’accrescimento
Riguardo alle avversioni e attrazioni manifestate dalla gestante nei confronti di certi alimenti, è opinione comune che possano essere soddisfatte senza creare problemi alla madre né al nascituro poiché sono abbastanza specifiche e selettive da non creare squilibri nella dieta.
Alimenti rischiosi
Alcuni tipi di alimenti possono rappresentare un rischio per madre e feto:
- formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e con muffe (Camembert, Brie, formaggi con venature blu)
- salse e patè, inclusi quelli di verdure
- frattaglie
- cibi pronti crudi o semicrudi – carne cruda o conservata (esempio prosciutto crudo e salame) – pesce e frutti di mare crudi (la marinatura e l’affumicatura non sono cottura)
- crostacei
- pesce che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio esempio tonno, pesce spada, squalo
Disturbi in gravidanza
Gran parte dei disturbi che tipicamente insorgono durante la gravidanza può essere controllata attraverso semplici accorgimenti che riguardano la scelta degli alimenti e la distribuzione dei pasti durante la giornata.
Stipsi
La stipsi è un disturbo molto frequente in gravidanza.
Può essere prevenuta attraverso: il consumo di almeno 30 g/giorno di fibre (cereali integrali, legumi, frutta secca e fresca, verdure soprattutto carciofi, cicoria, cavoli, radicchio rosso, carote, agretti, funghi, melanzane ecc.; la supplementazione con fibre alimentari Psyllium è efficace e consigliabile), acqua 2-3 l/giorni, attività fisica.
Acidità e bruciori di stomaco
Piuttosto frequenti in gravidanza; sono imputabili a rallentamenti dei processi digestivi e riduzione del tono dello sfintere posto tra esofago e stomaco. Dal quarto mese in poi all’aumentare delle dimensioni del feto la pressione esercitata sulle pareti dello stomaco può aggravare la sintomatologia, favorendo la risalita degli acidi nell’esofago.
Semplici regole di carattere generale per prevenire o ridurre il bruciore: frazionare i pasti, evitare pasti troppo abbondanti soprattutto alla sera, evitare di eccedere con cibi grassi, alcol e caffè; evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato, una passeggiata può essere utile; evitare movimenti che aumentano la pressione addominale (flessioni del busto) e gli indumenti troppo stretti; elevare di 10-15 cm la testiera del letto durante il riposo notturno; 2 cucchiaini di succo di limone puro (in emergenza); privilegiare cibi asciutti.
Nausea
La nausea è disturbo comune in gravidanza. In questi casi privilegiare alimenti secchi e croccanti soprattutto carboidrati (crackers, fette biscottate, pane tostato ecc.) ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi; zenzero la cui efficacia è documentata da diversi studi. Le bevande dovranno essere assunte preferibilmente lontano dai pasti.
Prevenire le infezioni durante la gravidanza
Listeriosi
Causata dal batterio Listeria monocytogenes, è associata ad aborto spontaneo e gravi patologie del neonato. La fonte di infezione usuale è un’ampia varietà di alimenti crudi o cotti contaminati.
Per ridurre il rischio si consiglia di: bere solo latte pastorizzato o UHT; non mangiare formaggi molli se non si ha la certezza che siano prodotti con latte pastorizzato; non mangiare patè di carne fresca e inscatolata, pesce affumicato, prodotti elaborati da gastronomia senza che questi vengano nuovamente scaldati ad alte temperature; evitare le contaminazioni tra cibi, avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quelli cotti.
Salmonella
Tossinfezione a trasmissione oro-fecale causata da S. typhimurium e S. enteritidis. È veicolata da alimenti, acqua e piccoli animali domestici contaminati.
Per diminuire il rischio si consiglia di: lavare frutta e verdura prima del consumo (incluse le insalate già preparate); lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti; refrigerare gli alimenti preparati per garantire un rapido abbattimento della temperatura; cuocere tutti gli alimenti derivati da animali soprattutto pollame, maiale e uova; evitare o perlomeno ridurre il consumo di uova crude o poco cotte (per es. all’occhio di bue), gelati, maionese e zabaioni e altri alimenti preparati con uova sporche o rotte; consumare solo latte pastorizzato o UHT; evitare le contaminazioni tra cibi, avendo cura di tenere separati i prodotti crudi da quelli cotti.
Toxoplasmosi
Zoonosi causata dal protozoo intracellulare Toxoplasma gondii. I gatti e altri felini sono ospiti definitivi del protozoo. L’uomo si può infettare ingerendo carne cruda e poco cotta, salame, prosciutto, carne essiccata con presenza di cisti, frutta e verdura mal lavata e contaminata con le feci dei gatti.
Per diminuire il rischio di si consiglia di: lavare in abbondante acqua corrente frutta e verdura (incluse le insalate già preparate); lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti; cuocere bene la carne e anche le pietanze surgelate già pronte; evitare le carni crude conservate come prosciutto e insaccati; evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
