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Alimentazione in gravidanza

Alimentazione in gravidanza i consigli del nutrizionista. Nutrizione Sana Italia per Neomamme

Molte donne quando scoprono di essere in dolce attesa iniziano a chiedersi cosa possono, ma soprattutto cosa non possono fare e l’alimentazione è uno degli aspetti maggiormente presi in considerazione.

Durante la gravidanza, infatti, è necessaria una maggiore quantità di energia in relazione alla sintesi e alla creazione di nuovi tessuti, sia materni, che fetali.
Un peso adeguato prima della gravidanza e un suo incremento idoneo nel corso della stessa, riducono il rischio di complicanze sia a carico della madre sia del nascituro.

Risulta fondamentale, quindi, per il benessere della mamma e del feto, mangiar sano ed evitare il consumo di alcuni cibi che potrebbero causare danni, anche gravi.
Infatti, i cibi possono essere il veicolo di numerosi organismi patogeni che possono indurre complicazioni durante la gravidanza.

Vediamo quali sono i cibi a rischio di contaminazione:

  • Frutta e verdura consumate crude e non adeguatamente lavate;

è necessario lavare bene frutta e verdura spazzolando la buccia sotto acqua corrente, ove possibile (patate, carote, meloni, cetrioli, zucchine ecc).
Per un’ulteriore sicurezza è possibile l’utilizzo di appositi prodotti disinfettanti a base di cloro per uso alimentare (il bicarbonato si è dimostrato inefficace) che necessitano comunque di un accurato risciacquo, dopo l’ammollo.
Risulta opportuno evitare di consumare frutta e verdura cruda, quando si mangia fuori casa.

  • Carne fresca consumata cruda o poco cotta e salumi ed insaccati poco stagionati (meno di 30 giorni), soprattutto se prodotti a livello familiare;

occorre cuocere adeguatamente la carne, evitando di sciacquarla prima di cuocerla (gli schizzi potrebbero contaminare superfici, utensili o altri alimenti). È opportuno, inoltre, non conservare a lungo la carne cotta. Se si decide di consumare affettati cotti (es. prosciutto cotto, mortadella, fesa di tacchino), sarebbe opportuno evitare quelli da banco, poiché potrebbero essere stati contaminati da alimenti crudi. È opportuno preferire l’utilizzo degli affettati preconfezionati.

  • Uova consumate crude o poco cotte;

è necessario cuocere adeguatamente le uova (attenzione alle preparazioni alla coque o all’occhio di bue) ed evitare il consumo di preparazioni che utilizzano uova crude (come creme o maionese, salse e il tiramisù).
È preferibile scegliere prodotti che utilizzano uova pastorizzate. I prodotti a base di uova crude o poco cotte non devono essere consumati nemmeno dopo congelamento.
È importante che le uova non subiscano degli sbalzi termici (da conservare nel ripiano centrale del frigo e non sulla porta) poiché questo favorisce la penetrazione di organismi patogeni.
Risulta opportuno, inoltre, non lavare mai le uova e conservarle in frigorifero nei contenitori di vendita, separate da altri alimenti. Un’ulteriore accortezza consiste nel non rompere le uova sui bordi del contenitore che viene utilizzato per la preparazione delle pietanze.

  • Latte crudo e formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad es. brie o camembert) o erborinati (ad es. gorgonzola);

si consiglia il consumo di latte pastorizzato e yogurt e di formaggi ottenuti da latte pastorizzato. Da prestare attenzione anche al consumo di gelato artigianale, se prodotto a partire da latte crudo. Una particolare attenzione è opportuna, anche, se viene utilizzata frutta fresca nella preparazione, perché potrebbe non essere stata accuratamente lavata.

  • Pesce fresco e frutti di mare consumati crudi o poco cotti;

è fondamentale cuocere adeguatamente il pesce e i frutti di mare, ed è importante eviscerare immediatamente il pesce acquistato. È anche opportuno non conservare a lungo il pesce cotto e si sconsiglia il consumo di pesce affumicato.

  • Acqua, se non potabile o a rischio contaminazione;

occorre consumare solo acqua potabile: o in bottiglia o di acquedotto e se si viaggia si consiglia di scegliere unicamente acqua di bottiglia. È opportuno evitare l’utilizzo del ghiaccio all’interno delle bevande, se non si è sicuri della provenienza dell’acqua.

È stato dimostrato che non è opportuno, durante la gravidanza, scegliere la cottura con il forno a microonde, poiché il calore non è distribuito uniformemente e non garantisce la cottura completa degli alimenti.

Inoltre, occorre evitare il più possibile il rischio di contaminazioni da alimenti crudi che potrebbero entrare in contatto con altri alimenti. Per questo, in frigorifero bisogna separare bene i prodotti crudi (specialmente uova, carne e pesce) fra loro e soprattutto dalle verdure e dai cibi cotti pronti al consumo.
È opportuno mantenere una temperatura del frigorifero entro i 4°C e quella del congelatore sotto i 17°C, inoltre è consigliato tenerli in ordine e puliti.

Cosa mangiare in gravidanza?

Durante la gravidanza è essenziale seguire un’alimentazione equilibrata, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, di seguito 10 consigli utili:

  • È molto importante non saltare i pasti. È preferibile consumare pasti piccoli e frequenti, evitando pasti abbondanti, per ridurre le difficoltà digestive. Si consiglia di effettuare almeno 5 o 6 pasti nell’arco della giornata (3 principali + 2/3 spuntini);
  • È importante consumare quotidianamente carboidrati, privilegiando quelli complessi come pasta, pane, riso, farro, orzo ecc.., se possibile nelle varianti integrali;
  • Ridurre il consumo di zuccheri semplici, di dolci e di bevande zuccherate al fine di evitare un aumento eccessivo di peso;
  • Consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta fresca (accuratamente lavata) e 3 porzioni di verdura fresca di stagione (accuratamente lavata), esse rappresentano fonti importanti di vitamine e minerali;
  • Garantire un adeguato apporto proteico consumando:

Carne: massimo 3 volte a settimana. Da limitare la carne rossa (1 volta alla settimana) e prediligendo quella bianca. Gli affettati (attenzione a quelli concessi) fanno parte di questo gruppo, quindi massimo 1 volta a settimana, anche se sarebbe bene limitarli il più possibile;

Pesce: 3-4 volte a settimana (prediligendo il pesce azzurro e di piccola taglia ed evitando i bivalvi come cozze e vongole ecc);

Uova: 1-2 volte a settimana;

Formaggi: 1-2 volte a settimana (attenzione a quelli concessi): lo yogurt e il latte pastorizzato possono essere assunti tutti i giorni;

Legumi: 4-5 volte a settimana;

  • Preferire come condimento l’olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo;
  • Utilizzare erbe aromatiche o spezie per insaporire le pietanze, limitando il consumo del sale;
  • Eliminare tutti gli alcolici, poiché l’alcool è teratogeno (induce modificazioni a livello fetale);
  • Ridurre il consumo eccessivo di bevande contenenti sostanze nervine (caffè, tè, bevande come cola).

Se avrete piacere di affrontare il tema dell’alimentazione in gravidanza e delle più corrette abitudini alimentari in questa importante fase della vostra vita, vi aspetto negli studi di Nutrizione Sana.

Dott.ssa
Eva Minazzato

Biologa Nutrizionista

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