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Alimentazione in menopausa

alimentazione in menopausa, una signora che cucina

La menopausa rappresenta la conclusione del momento fertile di una donna, in cui avviene l’esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili, e la cessazione del ciclo mestruale Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo. Il periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa si definisce perimenopausa.

Tabella dei Contenuti

Menopausa: Età

L’età della menopausa varia molto da individuo a individuo, ma in genere si manifesta tra i 45 e i 55 anni, con un’età media di circa 51 anni.

L’età della menopausa è influenzata da diversi fattori, tra cui la genetica, le scelte di vita e le condizioni di salute.

La storia familiare di una donna gioca spesso un ruolo importante nel determinare l’insorgenza della menopausa, per cui se alcuni parenti stretti hanno avuto una menopausa precoce o tardiva, la donna ha maggiori possibilità di avere un’esperienza simile.

Alcune procedure mediche, come la chemioterapia e la radioterapia, possono indurre una menopausa precoce a causa del loro impatto sulle ovaie. In alcuni casi, l’asportazione chirurgica delle ovaie porta a una menopausa immediata, poiché viene eliminata la fonte primaria di produzione di estrogeni.

Anche le scelte di vita possono influenzare l’età di insorgenza della menopausa: il fumo, l’alcol e l’alimentazione possono contribuire a squilibri ormonali che possono portare a una menopausa precoce. 

Al contrario, un’attività fisica regolare e il mantenimento di un peso corporeo sano possono contribuire a ritardare l’insorgenza della menopausa, favorendo l’equilibrio ormonale.

La menopausa precoce

La menopausa precoce, nota anche come insufficienza ovarica prematura, è una condizione in cui una donna cessa di avere le mestruazioni e sperimenta i sintomi della menopausa prima dei 40 anni.

Questo fenomeno colpisce circa 1 donna su 100 e può avere implicazioni significative sullo stato fisico ed emotivo. 

La causa principale della menopausa precoce è spesso legata a fattori genetici, in quanto alcune donne sono predisposte a questa condizione a causa della storia familiare.

Altri fattori che possono contribuire alla menopausa precoce sono le malattie autoimmuni, alcuni trattamenti medici come la chemioterapia o la radioterapia, fattori legati allo stile di vita quali fumo, alcol e alimentazione.

I sintomi della menopausa precoce sono simili a quelli che si manifestano durante il processo naturale della menopausa e possono includere vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, secchezza vaginale e diminuzione del desiderio sessuale.

Inoltre, le donne in menopausa precoce hanno un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi e malattie cardiovascolari a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni nel loro corpo.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è un’opzione di trattamento comune che mira a sostituire gli ormoni persi durante la menopausa precoce, alleviando così i sintomi e riducendo il rischio di sviluppare patologie. Altre terapie alternative sono gli integratori a base di erbe o l’agopuntura, che possono dare sollievo ai sintomi della menopausa. 

Inoltre, modifiche dello stile di vita come l’esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata e tecniche di gestione dello stress possono contribuire a migliorare il benessere generale in questo periodo.

Sintomi della menopausa

Donna con i sintomi della menopausa, tra i quali vampate di calore, secchezza vaginale, problemi di sonno, sudorazione notturna, cambiamenti dell'umore.

I sintomi della menopausa più comuni sono le vampate di calore e le sudorazioni notturne, sensazioni improvvise di calore che durano da pochi secondi a diversi minuti e possono causare sudorazione, arrossamento della pelle e aumento della frequenza cardiaca.

Un altro dei sintomi della menopausa è la secchezza vaginale, che può causare disagio durante i rapporti sessuali e un aumento del rischio di infezioni vaginali; è causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni, che influisce sulla naturale lubrificazione ed elasticità dei tessuti vaginali.

Le donne spesso subiscono una calo della libido e cambiamenti d’umore durante la menopausa a causa delle fluttuazioni ormonali: le donne riferiscono un aumento dell’irritabilità, dell’ansia e della depressione.

Alcune donne sperimentano anche cambiamenti cognitivi, come difficoltà di concentrazione o vuoti di memoria, durante questo periodo.

Altri sintomi della menopausa sono le mestruazioni irregolari, che possono diventare più brevi o più lunghe, più pesanti o più leggere, o addirittura cessare del tutto.

Le donne possono anche aumentare di peso, soprattutto nella zona addominale, a causa degli squilibri ormonali e del rallentamento del metabolismo. Altri sintomi che si possono riscontrare solo dolori articolari, mal di testa e osteoporosi.

Dimagrire in menopausa

Le donne in menopausa tendono ad aumentare il grasso corporeo, soprattutto intorno all’addome. Sebbene questo aumento di peso possa essere frustrante, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione), contrastando l’invecchiamento.

Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Per dimagrire in menopausa, è essenziale mantenere uno stile di vita attivo e includere una regolare attività fisica nella nostra routine quotidiana. Impegnarsi con costanza in esercizi cardiovascolari come camminare, nuotare o andare in bicicletta può aiutare a mantenere un pesosano ed incorporare esercizi di forza può aiutare a costruire una massa muscolare magra, che può sostenere un aumento del metabolismo e promuovere la perdita di peso.

donna che fa pilates, importanza di fare sport per dimagrire in menopausa

Un altro aspetto fondamentale per perdere peso in menopausa è il mantenimento di una dieta equilibrata. Il consumo di alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre può aiutare a gestire l’aumento di peso e a promuovere la salute generale ed è consigliabile optare per proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani, limitando gli alimenti trasformati e l’assunzione eccessiva di zuccheri.

Mantenersi ben idratati bevendo quantità adeguate di acqua e dormire a sufficienza può aiutare a sostenere la digestione, il metabolismo e la gestione del peso durante la menopausa. 

Livelli di stress elevati possono portare a mangiare emotivamente o a mangiare troppo, rendendo difficile perdere peso; si consiglia di incorporare tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga o l’impegno in attività ricreative può aiutare a ridurre lo stress e a sostenere gli sforzi di perdita di peso.

Perché affidarsi a noi per una dieta per la menopausa è vantaggioso?

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Aumento del cortisolo

Durante la menopausa aumentano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, prodotto dalle ghiandole surrenali e che aiuta il corpo nella gestione dello stress.

Alcuni consigli dietetici:

-Carboidrati: a basso indice glicemico; inserire i carboidrati da fonti amidacee la sera; si consiglia di eliminare gli zuccheri e non seguire diete low-carb.

-Proteine: considerare il fabbisogno della menopausa (0.9-1.2 g/kg) con preferenza di pesce, uova, carni bianche e legumi; l’introduzione di 10-15 grammi di proteine ogni 3-4 ore potenzia l’effetto ipocortisolemizzante (possono essere ipotizzati BCAA).

-Grassi: preferire fonti di grassi monoinsaturi e saturi a catena corta (effetto sulla flora intestinale e sul SNC); valutare integrazione di omega3 (2-4 g/die, con almeno 800 mg DHA) che riducono l’infiammazione del corpo.

-Fosfatidilserina: per il potenziamento della trasmissione nervosa e abbassamento dei livelli di cortisolo; contenuta negli albumi e nella lecitina di soia. L’integrazione potrebbe essere di 100-200 mg, considerando che dosaggi >300 mg possono causare insonnia.

-Vitamina C: ricarica per le ghiandole surrenali; presente in fegato, rognone, agrumi, kiwi, fragole.

-Zinco: inibisce la produzione di cortisolo; consigliato anche per i sintomi depressivi, è presente in ostriche, germe di grano, fegato, grana, lievito di birra in scaglie, cioccolato fondente, semi di papavero e di zucca, funghi secchi, cacciagione, aragosta.

Una donna mangia sano, per evitare l'aumento del cortisolo in menopausa, l'ormone dello stress

Si consiglia anche di evitare i cibi ricchi di zuccheri ed i cibi processati, che innalzano il valore degli zuccheri nel sangue causando un ulteriore aumento del cortisolo. Limitare anche caffeina e alcol che contribuiscono all’aumento del cortisolo prodotto dalle ghiandole.

Una dieta sana ed equilibrata è di giovamento alla salute ed a contenere i livelli di cortisolo.

Consultare un medico ed un nutrizionista per ottenere indicazioni personalizzate sulla propria alimentazione e consigli per uno stile di vita più sano.

Raccomandazioni dietetiche generali e consigli comportamentali

Consumare alimenti ricchi di calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi.

Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.

Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.

Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.

Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza.

É importante una dieta equilibrata e completa in menopausa, per contenere i problemi di salute legati ad osteoporosi, aumento di peso e stanchezza. I piatti unici contengono tutti i nutrienti necessari, bilanciano le porzioni e diminuiscono le tentazioni di cibi meno salutari.

Almeno una volta al giorno preferire piatti unici ma completi a base di cereali e legumi, cereali con pesce o con carne magra, accompagnati da abbondanti contorni di verdura.
piatto unico di carne e verdura, preferire i piatti unici in menopausa

 

Smettere di mangiare non appena ci si senti sazi, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà: il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto, dunque fare bocconi piccoli e mangiare con calma.
In menopausa, si rischia di aumentare di peso perché il metabolismo rallenta ed il corpo può sperimentare una resistenza all’insulina.

donna con gonfiore addominale, bruciore e nausea, è importante smettere di mangiare non appena ci si senti sazi, in menopausaMangiare oltre il necessario può causare indigestione e disagio, con bruciori di stomaco, gonfiore e nausea.

Si consiglia una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per circa 30-40 minuti al giorno, almeno 4-5 giorni alla settimana. Anche il nuoto è consigliato soprattutto per i problemi di schiena.

due donne che fanno attività fisica, importante in menopausa

Cercare di muoversi in ogni occasione: usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla a 10/20 minuti a piedi dalla destinazione.

Scegliere l’attività fisica più in linea con le proprie esigenze e più sicura per il proprio livello di fitness.

donna che lavora all'aperto, è importante l'esposizione solare in menopausa perché favorisce la sintesi di vitamina D

L’esposizione solare favorisce la sintesi di vitamina D, molto importante per la salute delle ossa e per combattere l’osteoporosi. La vitamina D apporta numerosi benefici alla salute, come riduzione del rischio di depressione, migliore funzione muscolare, prevenzione di malattie croniche e integrazione al sistema immunitario.

Esporsi al sole nelle prime ore del mattino o nel tardo pomeriggio, altrimenti proteggersi con le creme solari per evitare lesioni cutanee.

 

 

La riduzione del consumo di zuccheri è importante per uno stile di vita sano, controllare l’aumento di peso e prevenire il rischio di malattie croniche. Con la menopausa, il metabolismo rallenta e si può sperimentare una resistenza all’insulina.

cubetti di cioccolato fondente, per attenuare la voglia di dolce in menopausa

Per attenuare la voglia di dolce si può optare per cioccolata fondente, un quadratino al giorno, oppure dolci leggeri come dolci all’acqua, biscotti senza grassi, gelati alla frutta non confezionati (meglio artigianale).

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Dieta in menopausa per dimagrire

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

come dimagrire in menopausa tramite una dieta per dimagrire

Dimagrire in menopausa

Per riuscire a dimagrire in menopausa, una fase della donna che si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni,…

FAQ Domande Frequenti

Per perdere peso in menopausa, si consiglia una dieta equilibrata che può fornire i nutrienti essenziali e favorire la perdita di peso: si consiglia di mangiare frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani,

Si consiglia anche di praticare regolarmente attività fisica, come camminare, nuotare o fare esercizi di forza, può aiutare a stimolare il metabolismo e a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire durante la menopausa.

I primi sintomi della menopausa sono l’irregolarità del ciclo mestruale, vampate di calore, cambiamento del ritmo del sonno e sudorazione notturna.

Le donne possono avere un’assenza di mestruazioni o cambiamenti nel flusso e nella durata delle mestruazioni, poiché le ovaie iniziano a produrre meno estrogeni. Questo cambiamento ormonale può anche portare a vampate di calore, che sono sensazioni improvvise di calore, spesso accompagnate da vampate e sudorazione, che variano per intensità e durata.

Un altro dei primi sintomi della menopausa è il cambiamento del ritmo del sonno: le donne in menopausa possono avere difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno a causa delle fluttuazioni dei livelli ormonali. Anche la sudorazione notturna può disturbare il sonno e contribuire alla stanchezza e all’irritabilità durante il giorno.

Alcune donne in menopausa possono riscontrare cambiamenti emotivi come sbalzi d’umore, ansia o depressione che possono essere attribuiti agli squilibri ormonali, al disagio fisico e al cambiamento dello stile di vita associato alla menopausa. 

La menopausa può comportare anche cambiamenti fisici come secchezza vaginale, calo della libido e diminuzione della densitàossea, causati anch’essi dalla diminuzione del livello di estrogeni.

L’inizio della menopausa si manifesta con il cambiamento del ciclo mestruale, con mestruazioni irregolari, una frequenza ed un flusso sempre più imprevedibili.

Questo fenomeno è accompagnato dai sintomi tipici della menopausa, come le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

Le fluttuazioni ormonali in questo periodo possono provocare sbalzi d’umore, con irritabilità, ansia e depressione, oppure cambiamenti cognitivi, come la difficoltà di concentrazione e i vuoti di memoria.

Si riscontrano poi cambiamenti fisici come la secchezza vaginale e la perdita di densità ossea a causa del livello di estrogeni e della produzione ormonale.

Si è sicuri di essere in menopausa se non si ha il ciclo mestruale per 12 mesi in modo consecutivo. 

Durante questo periodo di transizione, la perimenopausa, la fertilità della donna diminuisce in modo significativo, ma non cessa del tutto e la probabilità di concepire è sostanzialmente ridotta, non è del tutto impossibile. Le ovaie continuano a rilasciare ovuli sporadicamente, anche se con minore frequenza e qualità, e per questo motivo una donna può essere considerata ancora fertile fino a 12 mesi consecutivi senza mestruazioni. Da questo momento in poi, finisce il periodo di fertilità della donna.

La menopausa può causare diversi problemi di salute e cambiamenti: sintomi fisici come vampate di calore e sudorazione notturna, cambiamento di unghie e capelli, secchezza vaginale e disturbo del sonno; cambiamenti di umore e difficoltà di concentrazione; rischio di osteoporosi, incontinenza e sviluppo di malattie cardiovascolari.

Per sgonfiare la pancia in menopausa, si possono adottare diversi accorgimenti tra cui seguire una dieta sana ed equilibrata, fare esercizio fisico in modo regolare, limitare lo stress e garantire un sonno adeguato.

É importante mantenere una dieta sana ed equilibrata, consumando alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali e limitando l’assunzione di cibi elaborati, zuccheri raffinati e grassi saturi.

L’esercizio fisico regolare è un altro fattore cruciale per combattere la pancia in menopausa e si consigliano esercizi aerobici, come la camminata veloce o il nuoto, ed attività di forza che possono aiutare a bruciare calorie e ad aumentare la massa muscolare. 

La gestione dello stress è un’altra componente essenziale perché livelli elevati di stress possono portare ad un aumento della produzione di cortisolo, collegato all’aumento di peso addominale; sono indicate diverse tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione profonda o meditazione, per aiutare a ridurre i livelli di stress.

Garantire un sonno adeguato è fondamentale per la gestione del peso durante la menopausa perché una scarsa qualità del sonno può portare a squilibri ormonali e ad un aumento dell’appetito. Stabilire un programma di sonno costante e creare una routine rilassante per andare a letto può essere di aiuto per un sonno migliore.

Per diminuire le vampate di calore in menopausa, si consiglia di adottare una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, evitando la caffeina, l’alcol ed i cibi piccanti che possono scatenare i sintomi.

L’esercizio fisico regolare può contribuire a ridurre le vampate di calore, come anche praticare delle tecniche di rilassamento per la gestione dello stress.

Un’altra opzione per le donne che soffrono di forti vampate di calore durante la menopausa è la terapia ormonale sostitutiva (TOS): questo trattamento prevede l’integrazione di estrogeni e progesterone per stabilizzare i livelli ormonali e alleviare i sintomi. Tuttavia, è essenziale discutere i rischi e i benefici della TOS con un professionista sanitario prima di iniziare questo trattamento.

I fattori che peggiorano la menopausa sono seguire un’alimentazione scorretta ed uno stile di vita poco sano, il consumo alcol e caffeina, il fumo, lo stress ed alcuni trattamenti medici, come la radioterapia e la chemioterapia. 

L‘alimentazione scorretta può influire negativamente sull’esperienza della menopausa perché una dieta ricca di cibi elaborati e zuccheri raffinati porta ad un aumento di peso e di rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

Uno stile di vita poco sano comprende il fumo, il consumo eccessivo di alcol e l’esercizio fisico inadeguato. Il fumo è stato collegato a un’insorgenza più precoce della menopausa, vampate di calore e sudorazioni notturne più intense. Allo stesso modo, il consumo eccessivo di alcol può esacerbare gli sbalzi d’umore, l’insonnia e altri sintomi emotivi associati alla menopausa. 

Lo stress è un altro fattore che può peggiorare i sintomi della menopausa, perché provoca squilibri ormonali e peggiora gli sbalzi d’umore, l’ansia, la depressione e la qualità del sonno durante la menopausa.

Alcune condizioni mediche o trattamenti possono peggiorare la menopausa, come le donne sottoposte a chemioterapia o radioterapia per il trattamento del cancro che possono manifestare sintomi di menopausa precoci o più gravi a causa dell’impatto di questi trattamenti sulla funzione ovarica. 

L’età in cui una donna entra in menopausa può variare in modo significativo, ma in media la menopausa si verifica intorno ai 51 anni.

Tuttavia, non è raro che le donne sperimentino la menopausa già alla fine dei 30 anni o fino ai 60 anni, in base a fattori legati a genetica, stile di vita e anamnesi.

Sebbene la menopausa in sé non causi direttamente un aumento di peso, è stata associata a cambiamenti nella composizione corporea e nella distribuzione del grasso.

Le ricerche indicano che l’aumento di peso medio durante la menopausa varia da 2,5 a 5 chilogrammi.

Tuttavia, questo dato può variare notevolmente in base a diversifattori, come la genetica, le scelte di vita e lo stato di salute.

L’aumento del peso è dovuto alla diminuzione del livello di estrogeni e della massa muscolare, il rallentamento del metabolismo, l’aumento di resistenza all’insulina.

Per alleviare i sintomi della menopausa, si consiglia di seguire una dieta sana ed equilibrata, praticare attività fisica in m modo regolare, garantire un sonno adeguato, limitare e gestire lo stress, utilizzare vestiti con tessuti leggeri e comodi.

Mantenere uno stile di vita sano è fondamentale durante la menopausa perché è dimostrato che riduce la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, migliora l’umore e favorisce un sonno migliore Includere almeno 30 minuti di esercizio fisico regolare più giorni a settimana, con un mix di esercizi aerobici e di forza, e consumare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e rimanere idratati. 

I cibi da evitare in menopausa sono i cibi piccanti e ricchi di grassi saturi che possono peggiorare i sintomi della menopausa.

Si consiglia anche di limitare i cibi ricchi di zuccheri, i carboidrati raffinati ed i cibi ultraprocessati per evitare infiammazioni; caffeina ed alcolici per favorire un sonno adeguato ed una migliore gestione dell’ansia.

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Migliaia di persone si sono già rivolte a noi per seguire un menu settimanale nutrizionista su misura.
Z
Zeudi
03/09/20022
post originale

Mi sono rivolta a Nutrizione Sana per perdere peso, è un'esperienza più che positiva, da maggio ad agosto ho perso 11 kg. A seguirmi è la dott.ssa Jessica Terranova, che mi ha permesso tramite un piano alimentare cucito su misura di eliminare le cattive abitudini, senza privazioni, ma attuando una rieducazione alimentare. Il mio percorso non è ancora terminato, ma ringrazio la dott.ssa Terranova visto la sua professionalità, sempre pronta ad ascoltarti e consigliarti .

P
Patrizio Nuti
1/11/2022
post originale

Un grazie alla dottoressa Enrica Rampazzo che con la sua professionalità dal mese di febbraio mi ha fatto perdere circa 20 kg,

E
Eleonora Toson
25/06/2017
post originale

Finalmente decisa a perdere peso trovo una nutrizionista oltre le mie aspettative! Flessibile e Disponibile sia come orari che come persona, risponde a ogni dubbio e non solo durante i controlli. Gentile e Professionale...ti sa mettere a tuo agio...che era la cosa che mi spaventava di più...metti a nudo non solo il tuo corpo ma anche la tua mente e le tue abitudini. In lei ho trovato una professionista che ti fa sentire bene...non giudica ma consiglia...non impone ma ti fa conoscere cosa sbagli e come puoi rimediare... I suoi consigli nutrizionali ti fanno stare meglio oltre a perdere peso...impari a mangiare bene senza diete drastiche...non ti impone fissi ma decidete insieme in base alle problematiche e quotidianità...puoi esporre ogni dubbio sempre disponibile...Competente e Preparata...la consiglio assolutamente!

G
Gigliola Celladin
04/12/2023
post originale

Sono seguita dalla dottoressa Marta Maerini da gennaio 2023. Avevo accumulato parecchi Kili con la menopausa che non riuscivo più a perdere. Grazie al piano alimentare studiato dalla dottoressa Maerini per me, sono riuscita a perdere ad oggi 21 Kili! Piano piano sto raggiungendo il mio peso forma senza privazioni ma con soddisfazione. Grazie mille Marta. Consiglio la dottoressa Maerini a chi si vuol sentire ascoltato, per la sua gentilezza e preparazione. Grazie!

Carla Michielon
10/05/2022
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Guardando fb ho visto la pubblicità di Nutrizione Sana,anche scettica xchè di diete ne ho provate tante... ho deciso di chiamare e fissare un'appuntamento ... che dire molto bravi e professionali e senza tanto sforzo ho raggiunto il mio obbiettivo un poco tempo... Sono molto soddisfatta.. Grazie Dottoressa Giulia Morello

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