La menopausa rappresenta la conclusione del momento fertile di una donna, in cui avviene l’esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili. Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo. Il periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa si definisce perimenopausa.
Aumento del peso
Entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione), contrastando l’invecchiamento.
Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.
Raccomandazioni dietetiche generali
Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi.
Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.
Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza.
Per indicazioni nutrizionali specifiche e personalizzate, si consiglia di rivolgersi al Nutrizionista.
Aumento del cortisolo
Durante la menopausa aumentano i livelli di cortisolo. Consigli dietetici:
- Carboidrati: a basso indice glicemico; inserire i carboidrati da fonti amidacee la sera; eliminare gli zuccheri; no diete low-carb.
- Proteine: considerare il fabbisogno della menopausa (0.9-1.2 g/kg) con preferenza di pesce, uova carni bianche e legumi; l’introduzione di 10-15 grammi di proteine ogni 3-4 ore potenzia l’effetto ipocortisolemizzante (possono essere ipotizzati BCAA).
- Grassi: preferire fonti di grassi monoinsaturi e saturi a catena corta (effetto sulla flora intestinale e sul SNC); valutare integrazione di omega3 (2-4 g/die, con almeno 800 mg DHA).
- Fosfatidilserina: potenziamento della trasmissione nervosa e abbassamento dei livelli di cortisolo; contenuta negli albumi e nella lecitina di soia. L’integrazione potrebbe essere di 100-200 mg, considerando che dosaggi >300 mg possono causare insonnia.
- Vitamina C: ricarica per le ghiandole surrenali; presente in fegato, rognone, agrumi, kiwi, fragole…
- Zinco: inibisce la produzione di cortisolo; consigliato anche per i sintomi depressivi; presente in ostriche, germe di grano, fegato, grana, lievito di birra in scaglie, cioccolato fondente, semi di papavero e di zucca, funghi secchi, cacciagione, aragosta
Consigli comportamentali
Mantenere un’attività fisica regolare. Una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per almeno mezz’ora/40 minuti al giorno, almeno 4-5 giorni la settimana; anche il nuoto è consigliato, soprattutto per i problemi di schiena. Muoversi in ogni occasione: usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla a 10/20 minuti a piedi dalla destinazione.
Aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D.
Smettere di mangiare non appena ci si senti sazi, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà: il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto, dunque fare bocconi piccoli e mangiare con calma.
Per attenuare la voglia di dolce si può optare per cioccolata fondente, un quadratino al giorno, oppure dolci leggeri come dolci all’acqua, biscotti senza grassi, gelati alla frutta non confezionati (meglio artigianale).
Almeno una volta al giorno preferire piatti unici ma completi a base di cereali e legumi; oppure cereali con pesce o con carne magra, accompagnati da abbondanti contorni di verdura.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
