Come dimagrire in menopausa: 5 + 1 mosse per riuscirci davvero
“Dottoressa, sono entrata in menopausa e mi sono accorta di aver messo su qualche chilo. Vorrei perdere peso e migliorare il mio benessere generale durante questo periodo di cambiamenti ormonali. Potrebbe darmi dei consigli su come dimagrire in menopausa in modo sano ed efficace?“
Ciao sono la Dott.ssa Enrica Rampazzo biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana.
Spesso le donne che capitano nel mio ambulatorio si rivolgono a me perché hanno guadagnato peso e non riescono a dimagrire in menopausa.
Che cosa succede al nostro corpo quando si vive la fase della menopausa?
Ho deciso di scrivere questo articolo, per spiegarti che cosa è e che cosa comporta la menopausa, come un alimentazione corretta può aiutarti a perdere peso e cosa potrei fare per te per aiutarti a dimagrire in menopausa.
Tabella dei Contenuti
Che cosa è la menopausa
Tutti sappiamo in modo generico che la menopausa è un processo naturale che, per la donna, segna la fine del ciclo mestruale. Solitamente si verifica tra i 44-55 anni ma può verificarsi anche diversi anni prima, infatti ho seguito diverse donne in menopausa precoce (con meno di 40 anni) che desideravano dimagrire in menopausa.
In questo periodo le ovaie smettono di produrre ovuli e i livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone diminuiscono. Questo cambiamento ormonale porta solitamente a una serie di cambiamenti fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, sbalzi d’umore e riduzione della libido. Oltre a questi cambiamenti molte donne sperimentano altri fattori come ad esempio l’aumento del peso, l’aumento del rischio di malattie cardiache e la perdita di massa ossea.
Perché si fatica a dimagrire in menopausa
Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo.
In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più. La maggior quantià di insulina nel corpo comporta:
Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale
La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.
Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei. Quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa, possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del metabolismo e aumento di peso.
La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani. Il grasso viscerale è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Quindi abbiamo determinato che dimagrire in menopausa è più complesso proprio perché nello stesso momento si è sottoposti ad una serie di cambiamenti che possono influenzare il nostro metabolismo e il rapporto con il cibo.
Le domande più frequenti che mi vengono poste per dimagrire in menopausa
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa. I 6 aspetti principali da considerare sono:
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Buone abitudini: Cercare di dormire almeno 7-8 ore al giorno, limitare lo stress, l’assunzione di alcol e smettere di fumare (se sei una fumatrice).
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Dieta sana: prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani). Evita i cibi e le bevande zuccherate o quelli che contengono molto sale e grassi saturi.
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Regola le porzioni: cerca di mangiare più spesso durante il giorno con porzioni moderate, questo ti consentirà di tenere sotto controllo la fame e di non introdurre più calorie del necessario.
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Attività fisica: prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga). Oltre a bruciare più calorie, soprattutto a risposo, è utile per tonificare i muscoli.
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Nutrizionista: ti può aiutare a realizzare un piano di perdita di peso personalizzato per dimagrire in menopausa.
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Sii paziente: perdere peso in menopausa è più difficile rispetto ad altri periodi della vita, la costanza e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue.
È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
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Fare attività fisica regolarmente: soprattutto facendo un’attività fisicaaerobica come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, l’aerobica e il ballare.
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Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
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Dimagrire in menopausa: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
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Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
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Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.
Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:
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Cambiamenti ormonali: ad esempio la diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a libello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
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Riduzione della massa muscolare: più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo. Inoltre, con l’arrivo della menopausa, molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, insonnia, stanchezza e altri disturbi che rendono più difficile fare attività fisica.
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Aumento dell’insulinoresistenza: la menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
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Cambiamenti dello stile di vita: spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che la sciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata.
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Stress: la menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
Con l’arrivo della menopausa, ci sono molti fattori che influiscono sull’aumento del peso e quindi della massa grassa in generale fra cui l’età, il fatto di diminuire l’esercizio fisico, l’aumento dell’appetito e una riduzione del metabolismo. Inoltre, al fatto che è meno semplice dimagrire in menopausa, si aggiunge la resistenza all’insulina che spinge il corpo ad accumulare molto più grasso viscerale a discapito dell’accumulo su glutei e fianchi. Per questo motivo molte donne subiscono un cambiamento radicale della loro silhouette e, in taluni casi, fino a ritrovarsi una pancia come quella che avevano sperimentato in gravidanza!
5 + 1 mosse per dimagrire in menopausa
1. Dieta equilibrata
Per dimagrire in menopausa è necessaria dieta sana ed equilibrata è essenziale per dimagrire in menopausa. Devi includere una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
2. Esercizio fisico
Se vuoi capire come dimagrire in menopausa, sicuramente l’esercizio fisico regolare è essenziale per dimagrire in menopausa. L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
3. Ridurre lo stress
Lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
4. Dormire bene
Cerca di riposare bene, soprattutto la notte: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso in menopausa. Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
5. Bere meno alcol
Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
+ 1. Rivolgiti al nutrizionista
Che tu debba dimagrire 10 kg in menopausa, o che tu abbia bisogno di raggiungere obbiettivi anche meno ambiziosi, ricordati che il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili?
“Dottoressa, voglio una dieta menopausa per dimagrire 7 chili!” Vi sembrerà strano ma questo numero magico, per l’appunto i 7 chili, è piuttosto frequente nelle richieste e negli obiettivi delle mie pazienti. Questo mi lascia intendere che, quando una donna si rivolge a me per dimagrire e chiede il mio aiuto, normalmente si siano già fatti dei tentativi in autonomia e nonostante questo si siano guadagnati almeno 5 kg. Vedendo che il peso non rallenta, per non rischiare di dover dimagrire 10 kg in menopausa, finalmente ci si decide a rivolgersi ad una nutrizionista come me!
Il mio consiglio, invece, è quello di prendersi per tempo: dimagrire in menopausa comporta un cambiamento dello stile di vita. Subito dopo la comparsa dei primi sintomi, questo cambiamento è più facile da attuare, perché si interviene in modo tempestivo e si può evitare di accumulare un eccessivo aumento di peso. Inoltre, il mio ruolo di nutrizionista è quello di aiutarti a identificare eventuali carenze nutrizionali ed eventualmente consigliarti integratori se necessario.
Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:
I semi di lino sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
Le mandorle, le noci e le arachidi sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
I cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
I semi di zucca sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.
Se vuoi sapere come potrei strutturare un a dieta per dimagrire in menopausa eccoti un menu settimanale nutrizionista (primo quantità e solo a titolo esemplificativo) in cui potrai capire come potrai mangiare seguendo una mia dieta.
Lo sapevi che la menopausa avviene per un preciso motivo e solo nelle specie mammifere più evolute?
La menopausa, è un processo che non colpisce solo il genere umano ma anche alcuni primitivi come le scimmie e le scimmie antropomorfe. Nonostante questo, la menopausa resta un processo molto raro nel regno animale in cui la femmina rimane fertile fino poco prima della fine del suo ciclo vitale.
Oltre le scimmie, pur presentando qualche differenza dalla menopausa umana, ci sono animali come i delfini, le orche, le balene e gli elefanti che presentano questa caratteristica.
Gli scienziati hanno delle teorie evolutive in cui sostengono che gli esemplari femmine di queste classi di animali hanno la possibilità di condurre una vita post-riproduttiva in quanto svolgono ruoli importanti nella loro comunità, infatti le femmine di queste specie tendono a prendersi cura dei nipoti proteggendoli ed istruendoli.
Inoltre, in alcune specie, svolgono un ruolo di capo branco o “madre saggia” in quanto custodiscono le esperienze e le conoscenze del branco che dovranno essere trasmesse agli individui più giovani.
Dimagrire in menopausa: quali alimenti assumere
Come ti ho già spiegato in precedenza, dimagrire in menopausa spesso è più difficile. Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
Per grassi sani intendo noci, semi e oli di oliva poiché aiutano a controllare la fame e a migliorare la salute cardiovascolare.
L’acqua è molto importante perché aiuta a mantenere il corpo idratato e ad eliminare i liquidi in eccesso. Quindi assicurati di bere molta acqua.
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online quando si cerca di perdere peso in menopausa perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.
Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.
Non effettuiamo programmi alimentari che sembrano promettere grandi risultati a discapito della salute e delle corrette abitudini alimentari.
Non applichiamo protocolli che, una volta terminato il percorso, puntano a causare il classico effetto yo-yo per farti ritornare subito dal nutrizionista.
Non ti offriamo la solita dieta.
Prima di tutto sarai accolto come persona e terremo sempre conto delle tue esigenze.
Troverai da noi comprensione e sostegno e, se lo ritieni necessario, potrai confrontarti con una psicologa del nostro team!
Se necessario uniremo le nostre competenze per offrirti un supporto d’eccellenza.
I nostri piani alimentari non sono faticosi da seguire.
I nostri percorsi ti insegneranno cosa funziona per te e durante le sedute ti spiegheremo come mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
L'importanza dell'attività fisica per dimagrire in menopausa
L’attività fisica, è molto importante per dimagrire in menopausa. Ci sono diverse attività che si possono fare come correre, nuotare, ballare e esercizio aerobico. Fare movimento ti permette di bruciare molte calorie e di conseguenza di accelerare il metabolismo. Per ottenere dei risultati è ottimali cerca di ritagliare almeno 15/20 minuti di attività aerobica moderata al giorno. Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, è buona prassi consultare annualmente il proprio medico o un medico sportivo per ottenere l’idoneità a svolgere l’attività sportiva desiderata.
Alle mie pazienti in menopausa che non praticano già un’attività fisica, fornisco sempre alcune indicazioni per fare del movimento in abbinamento alla dieta settimanale per dimagrire in menopausa. Questi esercizi possono essere svolti agevolmente all’interno della propria abitazione e negli spazi pubblici.
La camminata veloce è un esercizio cardiovascolare molto efficace per bruciare calorie e mantenere un peso sano in menopausa. Si consiglia di camminare almeno 30 minuti al giorno, 5 volte alla settimana.
Sollevare pesi leggeri è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo se si vuole dimagrire in menopausa. Ti consiglio di iniziare con pesi leggeri (se non hai a disposizione dei pesi puoi utilizzare ad esempio delle bottiglie d’acqua da 1 litro) e di aumentare gradualmente il peso e la frequenza degli esercizi.
Lo yoga migliora la flessibilità, l’equilibrio e la forza muscolare, e riduce lo stress. Ci sono molti video di yoga disponibili anche gratuitamente online per principianti oltre a diverse associazioni presenti nel territorio che propongono questo tipo di attività anche per le donne che desiderano dimagrire in menopausa.
Se abbinati ad esercizi cardiovascolari, anche gli esercizi con il tappetino ti aiutano a dimagrire in menopausa:
Sit-up: Distendersi sul tappetino con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Sollevare il busto verso le ginocchia, contrarre gli addominali e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10-15 ripetizioni.
Plank: Posizionarsi a terra sulle braccia e sui piedi, mantenendo il corpo dritto. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, ripetere per 3-5 volte.
Burpee: Posizionarsi in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Scendere a terra in posizione di plank, fare una flessione, saltare in avanti con i piedi verso le mani, saltare in piedi, ripetere per 10-15 ripetizioni.
Mountain climbers: Posizionarsi in posizione di plank, portare il ginocchio destro verso il petto, tornare alla posizione di plank e ripetere con il ginocchio sinistro. Continuare a alternare le gambe per 30-60 secondi, ripetere per 3-5 volte.
Leg raises: Distendersi sulla schiena con le mani sotto i glutei e le gambe distese. Sollevare le gambe verso l’alto, mantenere la posizione per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere per 10-15 ripetizioni.
Jumping jacks: In piedi, saltare con i piedi aperti e contemporaneamente alzare le braccia sopra la testa, tornare alla posizione di partenza e ripetere per 30-60 secondi.
Anche il pilates è un’altra forma di esercizio che, se praticato regolarmente, migliora la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio.
Lo stretching è un esercizio importante per mantenere la flessibilità e prevenire le lesioni muscolari. Ti consiglio di praticarlo al termine di ogni sessione di attività fisica.
Se vuoi sapere come potrei strutturare un a dieta per dimagrire in menopausa eccoti un menu settimanale nutrizionista (primo quantità e solo a titolo esemplificativo) in cui potrai capire come potrai mangiare seguendo una mia dieta.
Malattie che possono influire sul dimagrimento in menopausa
Voglio ricordarti che non ci sono delle specifiche malattie che impediscono ad una donna di dimagrire in menopausa ma si possono presentare delle condizioni fisiche o della salute che possono ostacolare la perdita di peso in menopausa come l‘ipotiroidismo, dove la ghiandola tiroidea produce meno meno ormone e quindi rende di conseguenza più difficile la perdita di peso, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), in questa condizione i livelli di ormone di androgeno sono molto elevati e quindi è difficile avere una perdita di peso perché abbiamo una maggiore quantità di produzione di insulina, malattie croniche come diabete, fibromialgia e artrite sono malattie che possono influire sull’attività fisica e quindi rendere il dimagrimento in menopausa più lento, infine anche stati emotivi come la depressione e l’ansia possono rendere difficile dimagrire in menopausa perché possono indurre il desiderio di mangiare cibi grassi e dolci per sopperire ad uno squilibrio emotivo.
Offriamo un servizio specialistico e personalizzato ad un prezzo conveniente.
Seguendo i nostri percorsi alimentari non avvertirai il senso di fame perché avrai a tua disposizione tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Mettiamo gratuitamente a tua disposizione centinaia di ricette gustose e salutari che potrai consultare anche quando avrai terminato il tuo percorso.
I nostri piani alimentari sono fortemente personalizzati per assecondare i tuoi gusti e potrai riscoprire il piacere di mangiare in modo sano e nutriente.
Le nostre prestazioni rientrano nel novero delle prestazioni sanitarie detraibili.
Voglio iniziare con lo spiegarti che cosa è il microbiota e l’importanza che ha se sei intenzionata a dimagrire in menopausa. Il microbiota è un insieme di organismi che si trovano nel nostro intestino, svolge funzioni molto importanti come la digestione dei nutrienti, la produzione di vitamine e l’eliminazione di sostanze tossiche.
Il microbiota è un importante fattore nel sovrappeso e nell‘obesità associati alla menopausa. La composizione del microbiota intestinale può influenzare l‘assorbimento dei nutrienti, l‘accumulo di grassi nel tessuto adiposo e l‘infiammazione cronica. Alcuni ceppi di batteri hanno dimostrato di aumentare l‘assorbimento di grassi e zuccheri, aumentando così il rischio di obesità. Il microbiota intestinale può anche influenzare l‘appetito, la sazietà e l‘utilizzo dei nutrienti, tutti fattori che possono contribuire all‘obesità.
Spesso un disequilibrio della flora batterica intestinale (disbiosi) può incidere non solo sulle problematiche fisiologiche della menopausa, ma anche sull’instabilità emotiva e quindi sul peggioramento degli stati d’animo.
Esiste infatti una comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello chiamata “asse intestino-cervello” e quando l’intestino è in disbiosi, anche il cervello ne risente. Il microbiota intestinale è uno degli attori protagonisti di questa comunicazione e diversi studi hanno dimostrato come alcune delle sue specie batteriche partecipano attivamente alla produzione di specifici neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l’acido gamma aminobutirrico sostanze importantissime che influenzano positivamente il nostro umore.
Pertanto, avere un microbiota intestinale in equilibrio è importante sia per dimagrire in menopausa, sia per la funzionalità del cervello e dell’umore!
Al fine di perdere peso in menopausa, oltre a stilare un piano alimentare adeguato e personalizzato alle problematiche della donna che mi trovo davanti, come nutrizionista spesso consiglio anche un’integrazione probiotica specifica e mirata a correggere lo stato di disbiosi intestinale, con conseguente abbassamento dello stato infiammatorio, che
porta ad un miglioramento sia del metabolismo che del tono dell’umore.
Ricette utili da utilizzare per dimagrire in menopausa
Insalata di quinoa e verdure
Ingredienti
- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 carota tagliata a cubetti
- 1 peperone rosso tagliato a cubetti
- 1 peperone giallo tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa tagliata a cubetti
- 1 cespo di lattuga tagliato a striscioline
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 limone
- sale e pepe
Salmone alla griglia con verdure
Ingredienti
- 1 filetto di salmone da 150-200g
- 1 zucchina tagliata a fette sottili
- 1 peperone rosso tagliato a cubetti
- 1 cipolla rossa tagliata a cubetti
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- Succo di mezzo limone
- Sale e pepe a piacere
Zuppa di verdure e legumi
Ingredienti
- 1 cipolla tritata
- 2 spicchi d’aglio tritati
- 1 carota tagliata a cubetti
- 1 gambo di sedano tagliato a cubetti
- 1 zucchina tagliata a cubetti
- 1 tazza di fagioli cannellini cotti
- 1 tazza di pomodori a cubetti
- 4 tazze di brodo di verdure
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale e pepe a piacere
Smoothie alle fragole e spinaci
Ingredienti
- 1 tazza di fragole fresche
- 1 tazza di spinaci freschi
- 1 banana
- 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaino di miele (opzionale)
Conclusioni
Avendo letto tutto l’articolo, avrai notato che la menopausa è un passaggio naturale in tutte le donne e che porta con se dei cambiamenti fisici ed emotivi. Se vuoi dimagrire in menopausa ti consiglio di farlo affidandoti ad un nutrizionista specializzato che preparerà per te un piano alimentare adatto alle tue esigenze facendo si che tu possa avere una dieta sana ed equilibrata.
