La menopausa si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni ed è da considerarsi una vera e propria stagione della vita di una donna, durante la quale insieme alle modifiche dell’assetto ormonale si hanno cambiamenti importanti che causano stanchezza, spossatezza, vampate di calore, frequenti emicranie, osteoporosi, sbalzi di umore, ansia e depressione.
Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità ad ingrassare.
Un ruolo importante, per combattere questo insieme di fattori, è svolto senza dubbio dall’alimentazione, impostando una dieta che non sia troppo ipocalorica per non perdere la massa muscolare che invece in questo periodo della vita deve essere preservata, ma semplicemente riducendo la quantità di cibo da mettere sul piatto ad ogni pasto rispetto a quando si avevano 30 o 40 anni.
La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi. È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare e quello di sale, che favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio con le urine, sostituendolo se possibile con quello iodato.
Regime dietetico
Ecco alcune linee generali da seguire per cercare di non prendere peso e ridurre i disturbi della menopausa:
- Carboidrati: è meglio prediligere quelli integrali che consentono di non avere picchi glicemici e che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono perciò utili per mantenere regolari le funzioni intestinali; prediligere quindi riso meglio se integrale o basmati, rosso o venere oppure i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa.
Evitare gli zuccheri che fanno aumentare la circonferenza vita e che si trovano in pane, pasta, patate, riso bianco, frutta, bibite, dolci. Non è necessario escluderli dalla dieta: il segreto è di sceglierne uno a pasto e associarlo ad alimenti che attivano il metabolismo.
- Proteine: preferire quelle vegetali, come i legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli, cannellini). Le proteine animali hanno infatti una percentuale più alta di grassi e se in altre fasi della vita la loro assunzione è giustificata dal coprire il fabbisogno di ferro, con l’arrivo della menopausa non vi è più questa esigenza poiché la richiesta dell’organismo si riduce notevolmente.
Tra le proteine animali sicuramente la scelta dovrebbe ricadere sul pesce privilegiando quello azzurro (merluzzo, platessa, persico, sgombro) ricco di vitamina D. Da prediligere poi le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, anatra…) e i latticini magri. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. E’ preferibile evitare di mangiare formaggi stagionati soprattutto la sera sia per la difficile digeribilità sia per l’alto contenuto calorico. Inoltre contengono sostanze che rendono ipersensibili e non favoriscono il riposo notturno.
Tra le fonti proteiche di origine vegetale un posto di rilievo deve essere dato alla soia che, oltre a contenere un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3, di minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio) e molte vitamine. Nella soia vi sono anche i fitormoni, degli ormoni vegetali in grado di intervenire su alcuni processi dell’organismo e attenuare i sintomi tipici della menopausa, in particolare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore.
- Grassi: sebbene l’apporto di grassi vada generalmente ridotto, alcuni tipi di grassi vegetali, che contengono omega 3, sono indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali. Tra questi da prediligere frutta secca e oleosa (fichi secchi, mandorle, nocciole, noci, uva passa, cocco essiccato, semi di zucca, girasole, chia…) sempre in quantità ridotte (20-30 gr max al giorno).
Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva. L’olio extravergine apporta vitamina E che è un potente antiossidante, riduce il colesterolo e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
- Vitamine e sali minerali: sono indispensabili per combattere i sintomi come la stanchezza e l’emicrania e soprattutto se cucinati in modo semplice hanno ottime proprietà dietetiche e sono dunque utili per contrastare l’aumento di peso. Ecco perché in menopausa la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura per cui è fondamentale consumare ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli. Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D.
Estrogeni vegetali
Merita un approfondimento parlare degli estrogeni vegetali o fitoestrogeni (di cui abbiamo accennato prima nella soia) che aiutano a controllare i sintomi tipici della menopausa come le vampate di calore e favoriscono lo stato di benessere.
Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi e le erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo. Alcune spezie come salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato sono ricche di fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.
Vediamo nel dettaglio il vantaggio dell’uso delle spezie che spesso possono sostituire il sale per insaporire le pietanze:
- curcuma: tipica spezia indiana, è conosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. La polvere gialla contiene una sostanza attiva, la curcumina, il cui assorbimento aumenta di 1000 volte se si mescola al pepe nero, ricco in piperina. Il curry, popolare mix di spezie, contiene tra le altre curcuma e pepe: un esempio di antica sinergia culinaria;
- salvia: in essa sono presenti una grande quantità di fitoestrogeni per cui un utile rimedio è quello di arricchire ogni pasto con foglie di salvia ricca che è anche ricca di calcio e vitamine antiossidanti;
- cumino: ll cumino da utilizzare sotto forma di semi anche come condimento per delle insalate presenta diversi vantaggi per la salute in quanto favorisce la digestione, contrasta il diabete e l’ipercolesterolemia ed è ricco di antiossidanti antiinvecchiamento;
- zenzero: i benefici dello zenzero sono noti per alleviare sintomi gastrointestinali, come gonfiore addominale e nausea ed è un buon antiinfiammatorio per la mucosa gastrica e particolarmente apprezzato per il suo gusto piccante che lo rende utilizzabile per fare delle buonissime tisane.
Altro aspetto fondamentale in menopausa è la giusta idratazione: è bene bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti, usando anche delle tisane. Sono ottime quelle al finocchio o alla menta per le proprietà digestive e alla melissa o malva per il rilassamento.
Accanto a una corretta alimentazione, soprattutto in menopausa, vanno rispettate alcune regole del ‘viver sano’: occorre limitare (meglio evitare) il fumo, nemico dell’osso, e svolgere una corretta attività fisica camminando almeno 30 minuti al giorno o facendo esercizi ginnici a terra che, oltre a consentire il mantenimento di una buona forma fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’invecchiamento dell’apparato scheletrico. Anche il nuoto o acqua gym sono attività particolarmente consigliate in quanto il peso del corpo viene sostenuto dall’acqua senza incorrere in strappi muscolari e gravare sulla schiena.
