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Dieta in gravidanza: consigli per una alimentazione sana

l'immagine rappresenta una donna in gravidanza che mangia della frutta

Hai avuto la lieta notizia di una nuova vita ? Devi affrontare la grande avventura e non sai a chi rivolgerti ? Hai timore di non saper gestire l’alimentazione? Pensi potrebbero esserci problemi particolari da affrontare, come il diabete gestazionale?

Ciao, sono la dottoressa Anjumol Cancian, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana e in questo articolo ti posso accompagnare per un sereno percorso, fornendoti strategie utili, studiate e approfondite nel corso della mia esperienza.

Tabella dei Contenuti


Dieta in gravidanza: a chi rivolgersi?

É fondamentale rivolgersi a un team di professionisti esperti per ricevere modalità di comportamento, finalizzate a fornire un supporto, che tenga conto delle caratteristiche e necessità del paziente: le figure professionali, il ginecologo, l’ostetrica, il personal trainer specializzato, il nutrizionista e il medico curante. Ritengo importante fare riferimento anche a un eventuale psicologo, poiché è un periodo di grandi cambiamenti che condizionano la vita e si possono provare emozioni contrastanti, paura, preoccupazione, felicità e sintomi depressivi.

Vengono offerte iniziative anche nei consultori familiari, per accompagnare i neo genitori dal concepimento fino al primo anno di vita del neonato, per tutelare la salute della donna, della maternità e della paternità responsabile.

Quando iniziare la dieta in gravidanza?

Spesso le mie pazienti arrivano preoccupate per consigli scorretti di figure non professionali: le rassereno, le incoraggio a raggiungere o mantenere un BMI nei limiti della norma e le informo sul reale fabbisogno calorico, molto inferiore a quanto in genere esse sono portate a credere, e sull’importanza dell’attività fisica.

L’obiettivo del nostro percorso non può prescindere dall’età gestazionale e dal peso del neonato: gli apporti nutrizionali devono essere adeguati al tuo caso singolo. E’ molto importante che tu possa partecipare a un counseling adeguato sull’importanza della nutrizione sana, che usi un linguaggio facile alla tua comprensione, responsabilizzandoti e motivandoti ad adottare uno stile di vita sano.

E’ importante nei primi stadi della gravidanza soddisfare le esigenze energetiche materne e fornire al feto i nutrienti di cui ha bisogno per lo sviluppo e per diventare un nascituro sano.

Bisogna stabilire quale sia il fabbisogno energetico giornaliero composto dai vari nutrienti: si prende in considerazione il peso materno pre-gravidico e la composizione corporea. Nel caso italiano, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) suggeriscono un fabbisogno energetico maggiore per le donne in sottopeso.

L’aumento di peso dev’essere ovviamente graduale. Nel primo trimestre, esso è riferito all’aumento del volume del sangue e alla crescita dell’utero. Nel secondo trimestre è riferito all’aumento della massa adiposa, alla crescita del feto, al volume della placenta e quello mammario.
Durante il primo trimestre non è necessario incrementare il fabbisogno energetico e l’alimentazione deve rimanere equilibrata e varia, fornendo quindi nutrienti importanti per non incorrere in deficit dannosi per il feto e la madre. È bene che tu sia informata sull’importanza della nutrizione fetale, sulla salute del nascituro e sull’adozione di uno stile di vita sano. Un corretto introito energetico porterà a un incremento ponderale in linea con le raccomandazioni relativamente alle classi di BMI.

Linee Guida per la gravidanza Fisiologica – Ministero della Salute (2011)

Dieta in gravidanza: cosa mangiare?

Macronutrienti

    • La quota di glucidi dev’esser sufficiente: nella scelta, è utile privilegiare cereali integrali per un adeguato apporto di fibre [Studio IOM]. Gli amidi, principale fonte di energia, sono presenti nei cereali, nei tuberi, nei legumi e negli zuccheri semplici, come in frutta, latte e derivati.

    • alcuni acidi grassi DHA omega 3 influiscono positivamente nello sviluppo cerebrale del bambino, contenuti ad esempio in salmone, acciughe, sardine, noci. La supplementazione di acidi grassi omega 3 riduce il rischio di depressione post parto, di cui sono a maggior rischio le donne obese o con disturbo alimentare (Gould et al, 2017). I LARN riportano livelli di assunzione di proteine (di alta qualità) di 54 g/die per una donna adulta: questi devono esser incrementati nel corso dei tre trimestri. Le proteine sono essenziali poiché hanno una funzione plastica, cioè costruttrice e riparatrice nell’organismo, e servono per la costituzione di ormoni ed enzimi del latte materno e delle proteine ematiche. Carne, pesce, uova e le proteine vegetali contengono un nutriente importante per lo sviluppo del bambino, la vitamina B12. É bene però ridurre il consumo di pesci grandi, come tonno, spada e palombo, per la presenza di metil-mercurio.

Micronutrienti:

Un’adeguata assunzione di micronutrienti favorisce la prevenzione di malformazioni fetali e il rischio di parto prematuro. I micronutrienti sono coinvolti nello sviluppo e nelle funzioni del metabolismo. Se una donna segue un’alimentazione varia, consumando quotidianamente frutta e verdura, latte, viene soddisfatto il fabbisogno di vitamine. Al contrario, se l’alimentazione non è corretta, è importante un’integrazione. Relativamente ai minerali, se l’alimentazione è equilibrata vengono forniti i quantitativi necessari, con eccezione del calcio, ferro e iodio, il cui fabbisogno aumenta in modo importante poiché essi sono indispensabili per il metabolismo.

Le vitamine

Le vitamine del gruppo B sono numerose, ciascuna ha un ruolo correlato al metabolismo e alla funzione del sistema nervoso. Sono vitamine idrosolubili, quindi la cottura degli alimenti ne provoca una discreta perdita.

    • B2, B6 e B12 contribuiscono alla produzione dei neurotrasmettitori del sistema nervoso (ciclo dell’amocisteina, sostanza che se presente in eccesso provoca malformazioni fetali).

    • acido folico (vit. B9) è indispensabile: se c’è carenza, il bambino potrebbe presentare un difetto del tubo neurale, ad esempio la spina bifida. Se invece si presenta un eccesso, potrebbe causare un’insulino-resistenza. Per un apporto adeguato di questa vitamina, è bene mangiare verdure ad esempio a foglia verde, arance, cavoli, pomodori, legumi e prodotti integrali, sono consigliati 400 mg/die (USAV, 2015).

    • La vitamina A, come retinolo e carotenoidi, è liposolubile, quindi assorbita attraverso i grassi; è indispensabile per il corretto sviluppo embrionale e crescita del feto ed è presente nei prodotti lattiero-caseari, uova e in alcuni pesci.

    • La vitamina C protegge dalle infezioni, rinforza le difese, facilita l’assorbimento del ferro ed è presente nella frutta come i kiwi, verdura come gli spinaci e negli agrumi.

    • La vitamina D, indispensabile per l’assorbimento del calcio, per la salute e formazione delle ossa. E’ poco reperibile negli alimenti. In due studi del 2016 si evince che la supplementazione di vitamina D durante la gravidanza e l’allattamento riduce il rischio di parto pre-termine, basso peso del neonato alla nascita, carenza del sistema immunitario durante la crescita, alterazione delle capacità cognitive e del sistema nervoso (Karras et al., 2016; Pet et al. Brouwer-Brolsma, 2016). Ti consiglio comunque di rivolgerti al medico curante, valutarne assieme i valori e l’eventuale integrazione. 

    • La vitamina E, come il tocoferolo, partecipa all’attività antiossidante, presente negli olii vegetali, spinaci, broccoli e frutta secca. Anche questa vitamina è sensibile al calore.

    • La vitamina K è implicata nella corretta coagulazione del sangue, presente in alimenti come ortaggi, cavolo, cime di rapa e fegato.

I minerali e oligominerali

    • Il calcio, implicato nello sviluppo e mantenimento delle ossa e denti, è presente in alimenti come il latte, nei derivati, nel radicchio, cime di rapa.

    • Il ferro, componente dell’emoglobina, necessario per lo sviluppo della placenta e nell’accrescimento fetale. Il suo assorbimento viene inibito dai polifenoli, contenuti nel tè e nel cacao. È agevolato invece da alimenti come peperoni, cavoli, broccoli, kiwi, agrumi

    • Il fosforo, coinvolto nell’immagazzinamento delle energie, è presente nei semi dei cereali, legumi, uova, latte e cereali. 

    • Lo iodio è utile per la produzione di ormoni tiroidei ed è presente nel sale iodato, pesce, uova, formaggio. Il fabbisogno accresce dal 7° mese, in cui l’incremento nutrizionale è pari a 500kcal (USAV, 2015).

l'immagine è di una donna che allatta un bebé e mangia insieme alla figlia

    • Altri minerali interessati sono manganese, sodio, magnesio, rame, selenio e zinco.

Durante la gravidanza bisogna prestare attenzione all’alimentazione: tutto ciò che la madre mangia e beve arriva al feto. E’ importante non incorrere quindi in rischi di carenze nutrizionali o in patologie correlate all’alimentazione.
Hai quesiti e preoccupazioni frequenti ? Ti posso fornire suggerimenti utili e pratici.

Dieta sana in gravidanza e diabete gestazionale

Lo sai che i primi 1000 giorni, che comprendono la gravidanza ed i primi due anni, sono determinanti nel predisporre la vita di tuo figlio a sovrappeso e obesità?
Diversi studi confermano che l’alimentazione può influenzare la salute materna e lo sviluppo del bambino, non solo nel periodo della gravidanza, ma in un ampio periodoperi-concezionale”, che comprende anche il concepimento, l’impianto dell’ovulo fecondato nell’utero e la placentazione.

Hai sentito nominare il diabete gestazionale e la cosa ti preoccupa? Come prevenirlo? A quale settimana è bene fare un controllo?
Sono tanti gli interrogativi che le pazienti mi riportano..

Uno stato nutrizionale adeguato della madre, anche prima dell’inizio della gravidanza, una corretta alimentazione durante la gravidanza sono essenziali per non incorrere in patologie materno-fetali.

Un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 (DM2) è il diabete gestazionale.
Per diabete gestazionale (GDM) s’intende un’intolleranza al glucosio, che si manifesta per la prima volta durante la gravidanza ed è generalmente ristabilita dopo il parto. Il diabete mellito può insorgere in maniera indipendente e può collocarsi in un quadro complesso, come quello della sindrome metabolica. In passato esso comportava frequentemente sterilità o infertilità: oggi invece molte donne con DM presentano un buon grado di fertilità, a patto che queste condizioni patologiche siano ben controllate.

Riconosciamo diversi tipi di DM2 dovuti a diverse interazioni tra fattori genetici e ambientali. Si pensa anche a un patologico condizionamento del metabolismo durante la vita fetale della madre: c’è una ridotta secrezione di insulina, una riduzione dell’utilizzo del glucosio e l’incremento della produzione del glucosio.

L’iperglicemia si esplica danneggiando molti apparati e portando alle complicanze croniche del DM, classificate come complicazioni vascolari, microvascolari, macrovascolari e non vascolari.

Il diabete viene classificato in base alla patologia che provoca il disturbo della regolazione glicemica. Sono riconosciute delle categorie:

    • di tipo 1: distruzione delle cellule beta pancreatiche con esito di totale deficienza di insulina (immunomediato-idiopatico);

    • di tipo 2: predominante resistenza-insulinica con deficienza di insulina;

    • altri tipi, tra i quali il diabete gestazionale.

La prevalenza del DM di tipo 1 e di tipo 2 sta aumentando in tutto il mondo: la prevalenza del tipo 2 sta crescendo più rapidamente a causa dell’obesità, della diffusione di diete sbilanciate e ridotta attività fisica. La prevalenza del DM è pari nei due sessi: per il diabete di tipo 2 la modesta preponderanza nelle donne giovani è dovuta al diabete gestazionale. Esso viene identificato con i moderni programmi di screening: di norma viene consigliato intorno al 6° – 7° mese di gravidanza, poichè nel secondo trimestre aumenta l’insulino-resistenza e di conseguenza le donne a rischio avranno un aumento dei valori di insulina.

Lo Screening

Le indicazioni nazionali, pubblicate dalla Società Italiana di Diabetologia (SID), prevedono che tutte le gestanti con glicemia a digiuno inferiore a 92 mg/dl e/o senza precedente diagnosi di diabete manifesto devono eseguire un carico orale di 75 grammi di glucosio (OGTT) tra la 24° e la 28° settimana di gestazione, indipendentemente dalla presenza di eventuali fattori di rischio per diabete gestazionale. In seguito all’assunzione, verranno eseguiti prelievi venosi ai tempi 0’, 60’ e 120’ per la determinazione della glicemia su plasma.
Si pone diagnosi di GDM quando uno o più valori risultano uguali o superiori a quelli soglia.

Tabella da “Procedure operative di management della paziente in travaglio di parto con diabete”

Per i tessuti feto-placentari, il glucosio rappresenta la fonte primaria di energia. Lo stato metabolico gestazionale-fisiologico tende più facilmente all’iperglicemia post prandiale, quando c’è una iperinsulinemia; quando questa tendenza si accentua, insorge appunto il diabete gestazionale.

Esso determina instabilità glicemica, generando episodi di iperglicemia e ipoglicemia. C’è l’ipotesi che il progesterone e gli estrogeni prodotti dalla placenta creino una condizione di insulino-resistenza nella mamma.

Chi è più vulnerabile ?

Il diabete si verifica nel 47% delle gravidanze, soprattutto nelle donne sopra i 35 anni in sovrappeso: spesso si avverte un aumento della sete e si può notare un incremento della quantità di urina giornalmente prodotta. C’è un alto rischio nelle donne che hanno famigliarità con il DM di tipo 2, obesità, età minore di 40 anni, sedentarietà, precedenti gravidanze con diabete o condizioni cliniche associate a insulino-resistenza. Inoltre è stato riscontrato che le donne nella popolazione indiana sono particolarmente più vulnerabili allo sviluppo del GDM: viste le mie origini, dovrò anch’io prestare attenzione per la mia vulnerabilità!

Quali rischi per la gravidanza e la salute del bambino?

Il DM gestazionale può raramente provocare aborto e più facilmente una notevole crescita del feto: tra le conseguenze c’è il rischio di insorgenza di obesità per la mamma e il bambino, l’iper-bilirubinemia fetale e l’ipoglicemia fetale.
Altro elemento avverso nel bambino è associato a macrosomia, un peso superiore a 4 kg alla nascita, con rischio di dover intervenire con parto cesareo, rischio di sviluppo della sindrome metabolica ed obesità nel corso della vita. Comunque gli effetti negativi del GDM possono esser ridotti in modo significativo con un corretto stile di vita, associando dell’attività fisica all’alimentazione.

Microbiota

Anche il microbiota intestinale , il nostro “secondo cervello”, svolge un ruolo importante: la letteratura scientifica riscontra un forte legame di questo insieme di microorganismi simbiontici, poiché ha la capacità di cambiare lo stato infiammatorio ed il metabolismo, e tutto ciò viene trasmesso al feto.

Il corpo umano è la sede di una popolazione microbica, che include batteri, archea, funghi e virus. Le differenze nella composizione del microbiota sono influenzate da condizioni ambientali come pH, livelli di ossigeno, accessibilità di nutrienti, umidità e temperatura. Nel corso della gravidanza, questa popolazione subisce profonde alterazioni dal primo al terzo trimestre. Le interazioni tra l’ospite e il microbiota intestinale sono considerate fattori potenziali nella programmazione iniziale delle funzioni dell’intestino e sono sempre più numerose le prove che dimostrano come il microbiota intestinale svolga un importante ruolo nel funzionamento di vari organi, incluso il tratto gastrointestinale (Bäckhed, 2011; Kaplan and Walker, 2012). Alterazioni precoci della colonizzazione microbiotica potrebbero potenzialmente determinare maggiori rischi di malattie in futuro (Bedford Russell and Murch, 2006).

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Ponzo  et al. , 2019

Glicemia alta in gravidanza: quale dieta?

Se viene diagnosticato il GDM, sarà fondamentale seguire una dieta specifica con un regime alimentare bilanciato, per evitare i picchi glicemici e per consentire una sana crescita del feto. La dieta dev’essere a basso carico glicemico e ricca di sostanze funzionali. È raro che si ricorra a farmaci per abbassare la glicemia, perché non si conoscono ancora sufficientemente gli effetti sul feto e come primo approccio, la dieta è sufficiente. Nell’ultimo trimestre avvengono notevoli cambiamenti immunologici, metabolici ed ormonali, che portano all’aumento di peso, all’insulino-resistenza e all’aumento delle citochine proinfiammatorie, ma nelle donne con GDM queste variazioni sono molto più importanti.

É raccomandabile una prevenzione con una dieta ricca di cereali, vegetali, frutta, pesce, pollame, limitando il consumo di zuccheri e prodotti industriali, per l’elevata carica glicemica. Si è dimostrato che l’olio extravergine di oliva ha un effetto benefico sul microbiota urinario, grazie all’azione antinfiammatoria. La dieta inoltre deve essere normocalorica.

Esercizio fisico in gravidanza

È utile anche l’attività fisica per la sua azione positiva a livello metabolico, endocrino e per il controllo del peso.

La letteratura scientifica elogia le mamme che praticano fitness e attività sportive, considerandole più predisposte ad ascoltare il proprio organismo e a gestire il proprio peso corporeo. Ovviamente, l’esercizio fisico dev’esser appropriato, per indurre il benessere della mamma e del nascituro. Bisogna tener presente le modificazioni fisiologiche, psicologiche e morfologiche cui la donna gravida va incontro settimana dopo settimana. È da considerare anche l’età della donna: dopo i 35 anni viene considerata a rischio, per la più alta probabilità di anomalie genetiche del feto e per la gravidanza in sé.

Le attività consigliate sono camminata, stretching, esercizi propedeutici al parto, ginnastica in acqua e allenamento in sala pesi fino all’ottavo mese di gravidanza. E’ bene evitare l’uso del tapis roulant dopo la decima settimana.
La ginnastica in acqua può esser praticata per tutto il periodo della gravidanza: movimenti controllati per mobilizzare il rachide, l’articolazione dell’anca, la ginnastica addominale e respiratoria. La temperatura dell’acqua non dev’essere minore di 28 gradi, non superiore a 32 gradi Celsius e la profondità ottimale può essere di 80-120 cm.

È consigliato evitare sport ad alto impatto, l’uso di vibrazioni dopo la terza settimana e saltelli con la corda per evitare un eccessivo stress cardiovascolare e respiratorio, che può compromettere la gravidanza stessa e creare carenza di ossigeno al feto.

Sono da escludere gli allenamenti prevalentemente anaerobici lattacidi, mentre sono consigliate attività blande con basso impatto metabolico.

Evitare allenamenti di eccessiva durata poiché possono causare ipoglicemia: nel primo trimestre si possono dedicare ad esempio 45 minuti al giorno, nel secondo si potrebbe ridurre a 30 minuti, nel terzo trimestre è bene dedicarne 20 minuti.

la foto rappresenta una donna in gravidanza che fa pilates con l'istruttrice

Le donne che svolgono attività fisica con regolarità durante la gestazione, ottengono maggiori benefici dalla ginnastica pre-parto che si pratica durante l’ultimo trimestre. Lo scopo è abituare la partoriente allo sforzo fisico e psichico, che dovrà sostenere durante il parto: gli esercizi consigliati hanno l’obiettivo di potenziare il pavimento pelvico e la respirazione.

I giovamenti dell’attività sportiva creano un ridotto rischio di diabete gestazionale, migliorano la tolleranza al dolore del travaglio, un minor accumulo di peso, un miglior umore, un alleggerimento dei dolori muscolari-scheletrici, un minor rischio di basso peso alla nascita e di parto pre-termine.

Se presente diabete o ridotta tolleranza glucidica, è bene non allenarsi a digiuno. Nel caso in cui l’attività crei abbassamento di pressione, si potrebbe valutare un’eventuale integrazione con ferro, magnesio e potassio. Bisogna anche fare attenzione alle variazioni del baricentro della gestante, dovute alla crescita della pancia, poiché esso si modifica e quindi alcuni esercizi vanno adattati e condotti con cautela. 

I consigli del nutrizionista!

Un’alimentazione equilibrata prima e durante la gestazione garantisce sia alla mamma che al bambino un apporto ottimale di energia e sostanze nutritive, che influiranno positivamente sul decorso della gravidanza e la crescita del bambino, anche oltre la nascita. La ricchezza di alimenti di qualità potrà migliorare anche il latte materno.

Ho cercato di rispondere alle diverse domande che spesso mi vengono poste… ma qualora sentissi il bisogno di esser accompagnata nel tuo percorso, le raccomandazioni che potrò fornirti si baseranno sulle linee guida nazionali e sulle prove scientifiche aggiornate per un miglioramento del tuo stato di salute e saranno applicate al tuo caso clinico specifico.

Dott.ssa
Anjumol Cancian

Biologa Nutrizionista

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