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Quali sono i cibi che contengono più antiossidanti?

la foto rappresenta vari cibi antiossidanti

Vi siete mai chiesti cosa sono e a cosa servono gli antiossidanti? In quali cibi li troviamo? Aiutano il nostro organismo?

Andiamo a scoprirlo insieme!

Cosa sono i cibi antiossidanti?

I cibi antiossidanti sono definiti nutraceutici o cibi funzionali e sono rappresentati da quegli alimenti che possono determinare in maniera soddisfacente un effetto positivo su una o più funzioni specifiche dell’organismo. In effetti, migliorano lo stato di salute e benessere e riducono il rischio di sviluppare uno stato patologico se comunque consumati nelle quantità previste ed in linea con le raccomandazioni istituzionali. In particolare, gli alimenti antiossidanti sono così chiamati per il loro contenuto in principi attivi in grado di contrastare l’attività dei radicali liberi dell’ossigeno o ROS. Quest’ultimi sono sostanze altamente reattive ed instabili; si formano in piccole quantità, in modo naturale, nel metabolismo aerobico cellulare. Rappresentano, tuttavia, un problema quando sono presenti in eccesso, determinando un danno ossidativo a componenti essenziali della cellula, specie se a livello cerebrale o visivo. 

Quali sono i cibi antiossidanti?

Gli antiossidanti sono contenuti in numerosi alimenti, in armonico e sinergico equilibrio tra di loro e tra altri principi attivi. Gli antiossidanti sono ad esempio i polifenoli, bioflavonoidi, vitamine A, C ed E, melatonina, selenio, zinco, rame e sono presenti in quantità sufficienti in un’alimentazione abitualmente completa, varia e ricca in frutta e verdura, com’è del resto la dieta mediterranea. Possiamo distinguere gli alimenti ad “elevatissima”, “elevata” e “buonaattività antiossidante:

·         Nel primo caso troviamo ad esempio: frutti rossi (quali mirtilli, ribes, lamponi, more) fragole, prugne nere, melograno, acerola, cavoli verdi, barbabietole, spinaci, carciofi, cioccolato fondente, nocciole e lenticchie

·         Nel secondo caso figurano i peperoni, l’uva nera, arance, pompelmo, limone, kiwi, vino rosso, tè verde, pepe, rosmarino origano, salvia, olio extravergine di oliva

·         Nel terzo caso si inseriscono i pomodori (anche cotti), carote, cetrioli, melanzane, cipolle, insalata riccia, lattuga, sedano, albicocche, meloni, pere, banane, pesche, pesce azzurro, latte, rosso dell’uovo, fegato, tacchino, prosciutto.

In linea generale frutta e verdura sono tra gli alimenti preferenziali da cui attingere per usufruire delle proprietà antiossidanti, ma bisogna fare attenzione al tempo balsamico delle specie vegetali, vale a dire il momento ideale per la raccolta della specie vegetale per un suo contenuto ottimale del principio attivo, e al tempo trascorso dalla raccolta ed il consumo. Per questo motivo si preferisce consumare i vegetali freschi oppure surgelati, rispetto a quelli cotti. La cottura, infatti, modifica il contenuto in antiossidanti e si ha una perdita non trascurabile delle proprietà nutraceutiche. Inoltre si possono fare delle considerazioni circa le diverse tipologie di cottura per cui la perdita ad esempio di polifenoli contenuti nelle verdure a foglia verde è minore nella cottura a microonde rispetto alla cottura in pentola a pressione e alla bollitura. 

Antiossidanti endogeni ed esogeni.

Prima di approfondire la distinzione fra antiossidanti endogeni ed esogeni è bene chiarire la definizione di antiossidante. Antiossidante si definisce una qualunque molecola in grado di inibire l’ossidazione lipidica. L’attività antiossidante è un sistema di difesa che viene messo in atto in maniera differente: prevenendo la formazione delle specie radicaliche, intercettandole e intrappolandole in qualche modo come dei scavanger oppure ancora riparando i danni molecolari. Basta una concentrazione bassa di antiossidante rispetto a quella di un substrato ossidabile per ostacolare la progressione dello stress ossidativo. A seconda della natura chimico-molecolare, si può fare una suddivisione in antiossidante primario e secondario.

Gli antiossidanti primari producono sostanze stabili a seguito di una reazione con i radicali lipidici interrompendo direttamente la loro propagazione. La stabilità del prodotto di reazione è tale per cui difficilmente reagirà ulteriormente con l’ossigeno o lipidi inalterati, per cui non si verificherà alcun effetto ossidativo. Alla base di questa reazione, entrando più nel dettaglio delle caratteristiche organiche, vi è o una delocalizzazione dell’elettrone spaiato del radicale in corrispondenza del doppio legame coniugato ad un anello aromatico (molto reattivo) da parte di antiossidanti quali tocoferoli o polifenoli, oppure una delocalizzazione dell’elettrone radicalico sempre sul doppio legame della catena isoprenica da parte dei carotenoidi.

Gli antiossidanti secondari invece sono molecole che principalmente funzionano e risultano efficaci nella loro azione di ridurre l’effetto ossidativo, chelando i metalli responsabili sia della formazione che della decomposizione degli idroperossidi. Acidi organici e inorganici, chelando i metalli, li sequestrano ad una potenziale reazione coi lipidi. Un altro modo con cui gli antiossidanti secondari agiscono è quello secondo cui donano elettroni, agendo come “spazzini” o scavenger nei confronti dell’ossigeno, presente in un contenitore a diretto contatto con l’alimento o disciolto negli alimenti, oppure nei confronti di agenti riducenti. Terzo e ultimo modo con cui gli antiossidanti secondari ostacolano l’attività pro-ossidante è quella attraverso cui dissipano l’energia dell’ossigeno singoletto, uno stato eccitato ed estremamente reattivo dell’ossigeno, il quale si forma conseguentemente ad una fotossidazione, ovvero un’ossidazione attivata dalla luce; i carotenoidi sono un esempio di antiossidante che segue questo meccanismo d’azione.

I sistemi di difesa che il nostro organismo mette in atto possono essere di tipo enzimatico (nel citoplasma della cellula) e non enzimatico (nel plasma) e possono essere prodotti endogeni, quindi prodotti all’interno dell’organismo, oppure esogeni, quindi assunti con la dieta.

I sistemi enzimatici sono numerosi e da come si evince dall’attributo, prevedono un coinvolgimento di enzimi (cioè sostanze di natura proteica prodotte dalle cellule con funzione di catalizzatori, in grado quindi di favorire o accelerare determinate reazioni chimiche negli organismi viventi) quali:

·         Superossido dismutasi (SOD) che funziona con cofattori metallici e presente a livello del citosol (SOD1), dei mitocondri (SOD2) e del settore extracellulare (SOD3), con la funzione di dismutare lo ione superossido altamente reattivo in H2O2 (acqua ossigenata). In letteratura emerge che possibili mutazioni di SOD1 correlano potenzialmete con l’insorgenza della sclerosi amiotrofica laterale famigliare.

·         Glutatione perossidasi è presente a livello extracellulare e rappresenta un’importante difesa contro i perossidi, dipendente dal selenio, un minerale che abbonda negli alimenti di origine marina e nelle frattaglie, di  riboflavina (Vit. B2) e di  niacina (Vit. PP).

·         Catalasi (CAT) presente nei perossisomi, ovvero piccoli organelli cellulari che agiscono per convertire H2O2 in H2O e O2 in maniera molto efficiente (circa 5 milioni di conversione al secondo). È un enzima dal numero di turnover effettivamente elevato ed è presente in maniera ubiquitaria negli organismi aerobici.

Anche per i sistemi non enzimatici è necessario distinguere molecole endogene da quelle esogene: le prime sono ad esempio ubichinone o coenzima Q10, bilirubina, acido urico, proteine sequestranti e componenti delle proteine (gruppo SH della cisteina, un amminoacido); le seconde sono derivate dall’assunzione con la dieta, quindi vitamina C, E, carotenoidi, polifenoli, e rappresentano il 10% del contenuto totale di antiossidanti nel plasma. Nel dettaglio:

  • Ubichinone o Q10 è una sostanza di natura lipofila, prevalentemente presente a livello delle membrane cellulari di cellule epatiche, renali e cardiache e previene il processo di perossidazione. Circa il 50% viene sintetizzato endogenicamente dal fegato nella stessa via metabolica di sintesi del colesterolo, il restante 50% invece arriva per via esogena dagli alimenti. Nel caso in cui fosse necessario iniziare un trattamento terapeutico con statine per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue o con i beta-bloccanti, è possibile che anche la produzione endogena di ubichinone venga compromessa, pertanto aumenta il fabbisogno esogeno di ubichinone. In particolare, lo si ritrova nella soia, nelle germe di grano, nei cereali integrali, nelle noci, negli spinaci oppure anche in diverse tipologie di oli vegetali o nel pesce (ad esempio le sardine)
  • Acido ascorbico o vitamina C sintetizzata a partire da glucosio in un gran numero di mammiferi tranne che nell’uomo in cui manca l’enzima essenziale per la sua sintesi e ciò implica che tale vitamina debba esclusivamente essere assunta in modo esogeno attraverso la dieta. La vitamina C è un donatore di elettroni ed essendo idrosolubile, si scioglie in acqua dove va incontro a numerose reazioni di ossidazione con substrati radicalici e non. È presente negli alimenti quali frutta come kiwi o arance e verdure come peperoni, cavolo verde, broccoli o nelle cime di rapa. In molti succhi di frutta inoltre viene aggiunta come additivo per sfruttare il suo potere antiossidante.
  • Vitamina E o alfa-tocoferolo è a differenza dell’acido ascorbico una vitamina liposolubile, quindi anche facilmente accumulabile in particolare a livello delle LDL plasmatiche e nelle membrane cellulari dove costituisce uno dei principali sistemi di difesa contro il processo di perossidazione lipidica. La vitamina E la si può trovare nella frutta secca ed essiccata, in maniera particolare nei semi di girasole.
  • Carotenoidi o pigmenti liposolubili presenti abbondantemente nei vegetali hanno proprietà antiossidanti sempre nei confronti della perossidazione lipidica. Alcuni di questi carotenoidi (se ne conoscono circa 600) sono anche precursori della vitamina A e il beta carotene rappresenta una delle forme più note e presenti nei vegetali di colore rosso o giallo come pomodori o carote.
  • Polifenoli rappresentano una famiglia molto vasta di metaboliti secondari di origine vegetale con la presenza di particolari gruppi fenolici (quali ad esempio anello benzenico reattivo, presentando un gruppo ossidrilico –OH) attraverso i quali esplicano attività antiossidanti sia come scavanger di radicali, sia come donatori di elettroni e come chelanti di metalli (in particolare di ferro e rame). Tra i polifenoli figurano i flavoinoidi come le antocianine, antocianidine, quercetina, catechine, caratterizzati da tre anelli benzenici oppure acido idrossibenzoico come acido gallico o idrossicinnamico come l’acido caffeico che ne presentano solo uno. Sono una famiglia di composti molto determinanti nella colorazione dei frutti nei quali sono contenuti. Sono inoltre abbondanti nel vino (resveratrolo), nell’olio extravergine d’oliva e nelle foglie di tè verde

I diversi antiossidanti non enzimatici oltre ad essere distinti in primari e secondari possono essere distinti anche a seconda delle caratteristiche chimico-fisiche in idrofilici, quindi affini all’acqua come acido ascorbico, acido urico, oppure lipofilici, affini ai grassi come i tocoferoli (alfa, beta e gamma) licopene e bilirubina; anfifilici, quindi affini all’acqua e ai lipidi, come per esempio i polifenoli.

Gli antiossidanti negli organismi vegetali si trovano in quantità ristrette ma in proporzioni bilanciate, compartimentati nelle diverse strutture delle cellule vegetali, dove svolgono importanti funzioni regolatorie ed essenziali per l’accrescimento, la riproduzione e la difesa delle piante, da agenti patogeni o raggi UV. La quantità nei diversi vegetali è molto variabile, essendo, la loro concentrazione, dipendente da numerosi fattori, come il luogo, le tecniche di coltivazione, il clima, l’esposizione a raggi solari, il tipo e il grado di maturazione, le caratteristiche del terreno (composizione, pH, umidità..), l’esposizione a fattori di stress (come ad esempio microrganismi). 

Che cos’è lo stress ossidativo?

In una situazione in cui l’organismo va incontro ad una maggiore produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) rispetto ai meccanismi antiossidanti (enzimatici e non enzimatici) ecco che l’equilibrio di ossidoriduzione risulta essere compromesso. In questo caso si dice che l’organismo è esposto ad una situazione di stress ossidativo. In effetti se le difese antiossidanti non solo tali per cui non si riesce a sopraffare questa condizione di stress data dai ROS, la cellula va incontro a diversi danni e alterazioni a livello di membrana anche gravi. Le conseguenze sono rilevanti: infatti da un’alterazione della composizione di membrana ne deriva una modifica della compartimentalizzazione, del trasporto selettivo transmembranoso o anche della funzionalità enzimatica, a livello di acidi nucleici possono esserci delle alterazioni di carattere genetico. A volte questo tipo di squilibrio causa la morte cellulare che correla con moltissime patologie tra le quali si ricordano le forme con eziopatogenesi infiammatoria (artrite reumatoide, glomerulonefrite) oppure patologie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione), diabete mellito tipo 2, ischemie, patologie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer, oltre che diverse forme di tumore. Nel caso ad esempio specifico del diabete sia di tipo 1 (infantile) che di tipo 2 si è visto dalla letteratura esserci una correlazione fra lo stress ossidativo e la degenerazione delle cellule beta pancreatiche coinvolte nel processo di sintesi dell’ormone insulina. Alla base di ciò c’è in effetti uno squilibrio redox a seguito di un’elevata esposizione al glucosio e produzione di ROS a livello mitocondriale. Nel caso di ischemie invece transitorie, specie nel circolo coronarico, si verifica un’aumentata produzione di ROS per costante e sollecitata attivazione della xantina ossidasi, un enzima che ha funzione di smaltimento dei cataboliti dell’ATP, ovvero la moneta energetica della cellula, in carenza di ossigeno. Nelle malattie neurodegerative, il sistema nervoso centrale, avido di ossigeno, è spesso sottoposto a forti insulti ossidativi. La natura lipidica delle membrane neuronali (ricche in effetti di acidi grassi insaturi, quindi anche più reattivi per la presenza di doppi legami) così come i lipidi che costituiscono la guaina mielinica di rivestimento degli assoni neuronali, costituiscono un buon bersaglio per le specie reattive dell’ossigeno. Nell’Alzheimer, gli accumuli di beta-amiloide, una proteina, per reazione con metalli quali rame e ferro, sono coinvolti in reazioni che provocano la produzione di radicali idrossili; un processo simile avviene anche per il Parkinson per cui a livello di neuroni ricchi di ferro si assiste ad una grossa perdita di cellule nervose a livello del mesencefalo tale da determinare la progressione della patologia. Per quanto, infine, concerne il legame con le forme carcinogene, ci possono essere due modi per cui i livelli di specie reattive dell’ossigeno aumentano e favoriscono un peggioramento dell’omeostasi ossidativa: attraverso l’induzione di mutazioni a livello genico oppure attraverso alterazione durante la fase di trasduzione del segnale. In alcune forme tumorali pare esserci correlazione tra alcune infezioni da microrganismi, che producono ROS, e l’insorgenza stessa del tumore. Un esempio è l’infezione da Helicobacter pylori, fattore eziologico dell’ulcera gastrica che se trascurata può chiaramente evolvere in tumore gastrico. Fra i bersagli dei ROS ci sono anche gli acidi nucleici (DNA e RNA), determinando rotture del filamento genico stesso. Non solo il DNA cellulare ma anche quello mitocondriale può subire insulti di carattere ossidativo.

L’invecchiamento e l’insorgenza dei primi disturbi con l’avanzare dell’età sono segnali di una potenziale e naturale azione di radicali liberi in corso. Il miglior modo per poterci difendere dallo stress ossidativo è quello di seguire una corretta alimentazione associata ad un corretto stile di vita da un punto di vista motorio e dell’idratazione. Alcol e fumo sono per contro due fattori in grado di aumentare fortemente lo stress ossidativo. L’attività fisica aerobica moderata, invece, favorisce un innalzamento delle nostre difese antiossidanti.

L’importanza del nutrizionista per una dieta varia ed equilibrata!

Affidarsi ad un professionista della nutrizione risulta molto importante per cercare di consolidare corrette abitudini per il perseguimento di un corretto stile di vita. In particolare, presa coscienza del fatto che in maniera fisiologica si va incontro ad un aumentato rischio di sviluppare uno stato di salute alterato dato dall’invecchiamento, da un punto di vista alimentare l’obiettivo è di raggiungere un livello di consapevolezza tale da bilanciare in maniera corretta i nutrienti per coprire i nostri fabbisogni. Questi ultimi dipendono fortemente dallo stato di salute e dallo stile di vita condotto fino a quel momento, di conseguenza non è facile in maniera autonoma stabilire quali servano effettivamente. Vediamo pertanto insieme quali possono essere delle indicazioni utili per una dieta varia ed equilibrata:

  • Mangiare quotidianamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura, rispettando la stagionalità e variando il colore, come ci insegnano anche le linee guida, ci permette di aumentare le difese antiossidanti e combattere la produzione di radicali liberi. Affidarsi ad un nutrizionista può essere utile ai fini educativi per imparare e iniziare a riporre maggiore attenzione alla frequenza di consumo dei cibi e alternare in maniera adeguata quelli di derivazione animale (come carni, salumi, pesce, latticini e uova).
  • Un professionista della nutrizione può delineare meglio quella che è la gamma di alimenti da cui si può attingere, sulla base della stagionalità, grado di maturazione e tempo balsamico delle specie vegetali o tecniche di conservazione e preparazione. In questo modo le proprietà benefiche, in generale, e il potere antiossidante, in particolare, verrà preservato.
  • Spesso si ricorre ad integratori perché si pensa essere più efficaci o mirati alla compensazione di un bisogno, anche a prescindere dell’effettiva necessità. In realtà, se si segue un piano studiato ad hoc, considerando anche la facile accessibilità ad alimenti dal potere antiossidante, al fine di beneficiare del loro ruolo protettivo o preventivo, l’utilizzo eccessivo di integratori risulterebbe potenzialmente controverso, se non addirittura dannoso.  Se non prescritti dal medico, pertanto, gli integratori di antiossidanti non sono consigliabili.

Rivolgersi ad uno specialista della nutrizione ha molti vantaggi e risulta essere molto importante ai fini educativi soprattutto quando si perde di vista l’obiettivo di salute. Non esistono strade facili e veloci percorribili, bensì percorsi intrapresi con la giusta motivazione e costanza. Una persona che ti guidi, in questo senso, verso un’alimentazione più consapevole ed intuitiva, nel lungo periodo, favorirà sicuramente il raggiungimento di un benessere psicofisico.   

Dott.ssa
Cristina Maritan

Biologa Nutrizionista

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