fbpx

Il caffè nella dieta, quanti berne?

nell'immagine è raffigurato un tagliere con dei chicchi di caffè, del caffè in polvere, e una tazzina di caffè espresso

Ma quanti caffè bisognerebbe consumare al giorno in modo che i benefici derivati dal suo consumo superino i rischi?

Il caffè è una bevanda conosciuta in tutto il mondo, ma è in Italia che rappresenta una vera e propria istituzione. È per molti una sveglia irrinunciabile a colazione prima di iniziare la giornata, un mezzo di socializzazione o una coccola a fine pasto.

In Italia ogni individuo consuma in media circa due tazzine al giorno di caffè. Secondo la Food and Drug Administration e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, un individuo adulto e sano, può ingerire senza particolari conseguenze per il fisico, fino a 3-4 tazzine di caffè al giorno per un totale di 300/400 milligrammi di caffeina

La quantità di caffeina varia in base alla miscela di caffè (ad esempio, nella Arabica è tra l’1 e il 2,5% del peso secco, mentre nella Robusta può arrivare fino al 4%) e al contenuto di acqua (più acqua c’è nella preparazione, maggiore la quantità di caffeina presente). Le tipologie più comuni per preparare il caffè sono: espresso, americano, alla turca e con la moka: un espresso ad esempio contiene in media 85/90 mg di caffeina.

Al fine di evitare problemi per la salute, a prescindere dal numero di tazze o di tipologie di caffè bevuto, è necessario non superare i 400mg di caffeina al giorno. Bisogna a tal proposito tenere presente che la caffeina non è contenuta soltanto nel caffè, ma possiamo assumerla anche attraverso altri alimenti, come il cioccolato, il tè, alcune bevande gassate e gli energy drink.

Ovviamente la quantità limite di 400mg di caffeina è un’indicazione che riguarda gli individui adulti sani che non si trovino in particolari condizioni: infatti tale quantità deve essere dimezzata o diminuita considerevolmente per le donne in gravidanza e allattamento e per i bambini.

Ma il caffè decaffeinato fa bene o è cancerogeno?

Per rispondere a questa domanda bisogna premettere che vengono utilizzati 3 metodi distinti per decaffeinare i chicchi di caffè non ancora tostati che sono rispettivamente:

  • il metodo ad acqua;
  • il metodo ad anidride carbonica liquida;
  • utilizzando dei solventi chimici.

Tutti questi metodi sono egualmente efficaci per estrarre la caffeina, ma sicuramente i primi due sono preferibili alla terza soluzione in quanto non impiegano l’acetato di etile e il cloruro di metilene nel processo di estrazione della caffeina.

Normalmente i caffè più pregiati non utilizzano i solventi chimici e specificano in etichetta il metodo di estrazione della caffeina. Mediamente costano di più dei decaffeinati che utilizzano un processo chimico e al momento sembra che non comportino il rischio di contrarre un carcinoma.

Ma che cos’è il caffè e come si ottiene?

La Coffea è una pianta originaria dell’Etiopia, ma ormai diffusa in tutti i paesi tropicali, appartiene alla famiglia delle Rubiacee ed è la famosa pianta del caffè. Dalla torrefazione e macinazione dei semi di questa pianta si ottiene la bevanda omonima, molto popolare in tutto il mondo. Le specie più pregiate e più diffuse sono la Coffea arabica e la Coffea robusta, principalmente coltivate in Sud America, in Africa, in India e nel sud est Asiatico.

I semi, o chicchi, vengono selezionati e quindi seminati. Le piantine che crescono sono produttive intorno al quinto anno. La fioritura può avvenire più volte durante l’anno e su un medesimo ramo si possono trovare sia i fiori sia i frutti, chiamati anche ciliegie del caffè. Per questo motivo la raccolta deve essere fatta a mano e con grande attenzione. Infatti, se ben curata, la pianta può rimanere produttiva fino a trent’anni.

Una volta raccolti, i frutti vengono liberati dalla polpa mucillaginosa utilizzando tecniche di essiccazione e fermentazione ad opera dei batteri naturalmente presenti su semi e frutti. La degradazione delle mucillagini libera sostanze che contribuiranno alla formazione degli aromi tipici.

Una volta finita la prima fase di lavorazione, i semi vengono selezionati, calibrati e confezionati in sacchi di iuta da 60-70 chilogrammi, spediti e scambiati in tutto il mondo, pronti per le successive fasi.

È con la torrefazione (operazione mediante la quale si abbrustoliscono, riscaldandoli gradatamente fino a temperature elevate, i semi di caffè e altri semi commestibili) infatti, che dal caffè crudo, più comunemente conosciuto come caffè verde, pressoché insapore e inodore, si arriva al caffè tostato, profumato e aromatico. Durante la tostatura molti composti presenti scompaiono o sono degradati, mentre altri si formano, attraverso reazioni che sono essenziali per lo sviluppo dell’aroma e del gusto del prodotto finale.

Il caffè rientra tra gli alimenti definiti “voluttuari”, vale a dire non necessari alla salute perché non contengono sostanze nutritive fondamentali per l’organismo.

Caffè: pro e contro. Bere caffè fa male?

L’uso quotidiano del caffè, nei limiti descritti in precedenza, cioè di 3-4 tazzine di caffè che corrispondono a massimo 400mg di caffeina, non ha alcun effetto negativo sugli individui adulti in salute che non si trovino in condizioni particolari. Quindi bere il caffè non fa male, anzi, entro certi limiti, può avere effetti positivi sulla salute di chi lo consuma quotidianamente.

Effetti del caffè e della caffeina

Bere il caffè al mattino, prima di iniziare la giornata, è un’azione molto diffusa. Molti di noi lo utilizzano come sveglia o per recuperare le energie necessarie per arrivare a fine serata.

Ci sono delle ragioni che giustificano questo comportamento, legato ai benefici della caffeina. Infatti, se assunta in dosi moderate (40-300 milligrammi), la caffeina interviene positivamente a livello del sistema nervoso centrale: può ridurre l’affaticamento, aumentare la vigilanza e accorciare i tempi di reazione. Questi effetti sono stati osservati sia in chi abitualmente non beve caffè sia tra gli individui che rinunciano al suo consumo per un breve periodo. Ovviamente un consumo elevato di caffeina non può sostituire le ore di sonno necessarie per un corretto riposo: due tazzine di caffè in più al giorno non possono annullare la stanchezza oltre un certo limite. Inoltre un eccessivo consumo di caffeina, soprattutto se avviene durante la seconda parte della giornata, può portare ad un riposo notturno più faticoso. 

Oltre alla funzione di riduzione della fatica, entro certi limiti la caffeina, quindi il consumo di caffè, può avere anche una funzione analgesica come elemento di supporto quando si assumono ad esempio dei farmaci antidolorifici. 

Alcuni studi hanno evidenziato inoltre che, sempre a livello del sistema nervoso centrale, la caffeina può proteggere dall’insorgenza del morbo di Parkinson, mentre non sembra avere effetti sulle altre malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o tutte le altre forme di demenza senile. 

Rispetto invece ad una possibile relazione tra caffeina e salute cardiovascolare, la caffeina può far aumentare i livelli di pressione sanguigna. Tuttavia mantenendo un consumo regolare e non eccessivo della bevanda, l’organismo umano nel tempo sviluppa una forma di tolleranza nei confronti della caffeina e ciò mette a riparo i consumatori dal rischio di ipertensione a causa del caffè. Inoltre la presenza dell’acido clorogenico contenuto nel caffè potrebbe portare ad una riduzione dell’effetto ipertensivo. Il consiglio in caso di ipertensione non è quindi quello di evitare del tutto il consumo di caffè, ma comunque di ridurne il consumo giornaliero.

Per quanto riguarda invece le malattie croniche metaboliche, come ad esempio il diabete, non ci sono controindicazioni per i soggetti diabetici nel consumo del caffè, anzi nei soggetti sani il consumo della bevanda potrebbe addirittura prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2. L’unica indicazione è che ovviamente il caffè deve essere consumato senza l’aggiunta di zuccheri: il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 non è legato alla bevanda in sé, ma a quello che si aggiunge per dolcificarla.

Secondo uno studio (Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis) un consumo regolare di caffè potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 30-35%.

Relativamente all’effetto del caffè sul rischio oncologico, il consumo della bevanda non è legato ad un maggiore rischio né di ammalarsi, né di morire a causa di un tumore. Anzi, sembra che chi consuma caffè quotidianamente, in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda il tumore al fegato e al corpo dell’utero, sia più protetto dalla malattia. L’organo che da alcuni studi prospettici sembra beneficiare maggiormente degli effetti positivi delle sostanze contenute nel caffè è il fegato: in particolare una grave malattia come la cirrosi epatica, che può portare all’insorgenza dell’epatocarcinoma, risulta meno frequente fra gli individui che fanno un uso quotidiano di caffè.

Quando è meglio evitare il caffè?

Un consumo moderato di caffè non è quasi mai dannoso per la salute, ma una maggiore cautela deve essere prestata da alcuni individui che si trovano in condizioni fisiologiche particolari, come ad esempio dalle donne durante la gravidanza o quando allattano.

In questi casi la dose giornaliera di caffè che si può consumare deve diminuire considerevolmente: si parla infatti di un consumo giornaliero di uno, massimo due caffè. 

La caffeina è uno psicotropo in grado di attraversare gli strati della placenta e giungere al feto, che ha una ridotta capacità di metabolizzarla. Sono diversi gli studi che hanno dimostrato come alti livelli di caffeina nel sangue sono correlati ad un rischio maggiore di aborto o di ridotto peso dei neonati alla nascita. 

Anche in allattamento il consumo di caffè deve essere ridotto. I livelli di caffeina nel latte materno raggiungono il picco da una a due ore dopo l’ingestione di caffè da parte della madre e l’ingestione di certe quantità della bevanda da parte della madre può portare ad una maggiore probabilità da parte del bambino di andare incontro ad irritabilità, di rimanere più ore sveglio e nervoso. Tuttavia solo l’1,5% della caffeina assunta dalla madre raggiunge il latte materno, quindi passa al bambino. Quindi basta ridurre il consumo giornaliero anche in questo caso a 1, massimo 2 caffè al giorno.

Se in questi casi basta ridurre la dose quotidiana, in altri casi invece è consigliato fortemente di evitarne il più possibile il consumo o comunque sostituire il caffè normale con quello decaffeinato o con quello di orzo, privi di caffeina.

Il caffè è una bevanda dotata di proprietà eupeptiche, cioè è una sostanza che aumenta l’appetito e facilita la digestione. Questo effetto è dovuto al fatto che la caffeina stimola la salivazione e la secrezione dei succhi gastrici. Da un lato in caso di dispepsie tale effetto può essere vantaggioso, ma dall’altro lato rende il caffè controindicato in presenza di malattie infiammatorie gastriche come gastrite e ulcera peptica, in quanto eccita la secrezione di succhi gastrici, aumentando la produzione degli acidi per la digestione comportandosi come benzina su un fuoco già acceso. Inoltre la caffeina ha la capacità di allentare la tenuta dello sfintere gastro-esofageo: di conseguenza il caffè è controindicato anche in presenza di reflusso gastroesofageo o esofago di Barret.

Quali sono le differenze tra il caffè classico e il caffè verde?

Come detto precedentemente il caffè classico è prodotto dalla torrefazione e macinazione dei semi della pianta. Ma prima di essere tostati, i semi di caffè crudo si presentano di colore verde. Il caffè verde è prodotto dall’essiccamento al sole dei semi di caffè crudo non tostati, che quindi mantengono una colorazione verde-acido smeraldo naturale. 

La composizione del caffè varia in base alla fase di lavorazione: il caffè crudo, o caffè verde, è molto ricco di acido clorogenico, un polifenolo dall’attività antiossidante, di acido tannico e di alcuni minerali e vitamine del complesso B, ma contiene una quantità inferiore di caffeina e di sostanze aromatiche volatili rispetto al caffè ottenuto dopo la tostatura. Durante questa fase infatti tutte le sostanze presenti nel chicco vengono riscaldate ad alte temperature, liberando le sostanze aromatiche che conferiscono al caffè il suo tipico aroma, concentrando la caffeina e determinando, a partire dall’acido clorogenico, la produzione dell’acido caffeico (altro polifenolo), assorbito molto facilmente dall’intestino.

Nel caffè verde la caffeina è legata ad una sostanza antiossidante, l’acido clorogenico, che mantiene più a lungo la caffeina nel circolo sanguigno, una volta assorbita a livello gastrico. Questo permette effetti positivi più prolungati e minori effetti collaterali rispetto al caffè classico. Ad esempio la caffeina presente nel caffè verde aiuta maggiormente la concentrazione mentale e la resistenza fisica, contrastando la stanchezza, proprio grazie al suo lento assorbimento e al rilascio prolungato.

Il caffè verde è ricco di sostanze utili al nostro organismo: sali minerali, vitamine e polifenoli in concentrazioni più elevate rispetto al caffè nero e al tè. 

Inoltre rispetto al caffè classico, quello verde è molto meno acido: presenta infatti un pH di circa 5, contro i 3-3,5 del caffè tostato. Per questa caratteristica è meno dannoso nei confronti della mucosa dello stomaco.

Caffè verde in chicchi: come utilizzarlo

Ad oggi il caffè verde viene utilizzato come integratore nelle diete per la perdita di peso, in quanto contiene alcune sostanze che sembrano avere effetti sulla stimolazione del metabolismo e limitare l’assorbimento degli zuccheri.

I prodotti in commercio a base di caffè verde vengono venduti in erboristeria, in farmacia e nei supermercati e si trovano sottoforma di bustine solubili o da infusione, capsule o compresse, anche insieme ad altri principi attivi che agiscono in modo sinergico tra di loro. 

Il consiglio per questi prodotti è quello di assumerli al mattino, in quanto contengono comunque caffeina e prima dei pasti principali, per beneficiare al meglio dell’azione regolarizzante degli zuccheri nel sangue. Se ne sconsiglia l’utilizzo in gravidanza ed allattamento e per chi soffre di tachicardia.

Un altro modo di utilizzare il caffè verde è partire dai chicchi interi, venduti confezionati sottovuoto, e quindi frantumarli, pestandoli con l’aiuto di un mortaio, fino a ridurli in granuli molto fini. Basta quindi mettere due cucchiaini di granuli di caffè verde in infusione in 150ml di acqua calda per una decina di minuti, quindi filtrare e bere l’infuso.

Dott.
Federico Bruno

Biologo Nutrizionista

Contattami

Mi presento, sono il dott. Federico Bruno

Vuoi più informazioni su di me? Visualizza il mio video di presentazione, oppure clicca qui.