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I 12 cibi cibi più efficaci per abbassare il colesterolo!

dieta colesterolo

Il colesterolo alto comporta rischi cardiovascolari?

Con l’avanzare dell’età si assiste ad un indurimento e ad una perdita di elasticità delle arterie, i vasi sanguigni deputati al trasporto del sangue dal cuore alla periferia. A questo processo di invecchiamento, spesso si associano alterazioni del rivestimento interno della parete dei vasi. Sotto la tonaca intima, se presenti in grandi quantità nel sangue, si depositano grassi e colesterolo che danno origine a placche, chiamate ateromi.

Gli ateromi riducono il lume del vaso sanguigno e la sua portata, comportando un aumento della pressione sanguigna. Quest’ultima logora le pareti stesse dei vasi che, successivamente, vengono ripristinate dai processi di coagulazione, formando i trombi. Questi trombi possono però staccarsi, formando degli emboli che si muovono nel circolo sanguigno e che possono andare ad occludere arterie dal lume inferiore, determinando la morte dei tessuti a valle dell’occlusione. Purtroppo queste occlusioni spesso avvengono a carico delle arterie cerebrali (determinando degli ictus) o a carico delle arterie deputate all’irrorazione del cuore, le coronarie (inducendo un infarto).

Ecco che quindi l’ipertensione e l’ipercolesterolemia sono due fattori che inducono rischi cardiovascolari.

Come abbassare il colesterolo? Quali sono i cibi migliori?

Esistono davvero alimenti in grado di abbassare il colesterolo? La risposta, purtroppo, è no. A conferma di questo l’antitrust ha sanzionato, giudicando come “pratiche commerciali scorrette”, due famose marche di prodotti che venivano pubblicizzate come “anti-colesterolo”.

È vero però che l’utilizzo di determinati alimenti a discapito di altri, ha un ruolo preventivo, mantenendo bassi i livelli di colesterolo nel sangue.

È doveroso ricordare che il colesterolo è un elemento talmente importante per il nostro organismo, che questo è in grado di autoprodurlo (per circa l’80%), mentre solo il 20% è dipendente dalla nostra alimentazione. Normalmente l’organismo ha un buon meccanismo di autoregolazione che lo induce a produrre più colesterolo, se è scarsamente assunto con la dieta e viceversa. Tuttavia in caso di una dieta fortemente sbilanciata verso l’assunzione eccessiva di grassi saturi, trigliceridi e zuccheri, spesso questo meccanismo viene compromesso, determinando un pericoloso aumento del colesterolo a livello ematico.

Dieta per il colesterolo alto: cosa mangiare?

È stato dimostrato che un aumento del consumo di prodotti di origine vegetale a discapito di quelli animali ha un effetto benefico per il controllo dei livelli ematici di colesterolo.

Risulta quindi opportuno consumare:

  • Verdura: molto ricca di fibra utile per limitare, a livello intestinale, l’assorbimento dei grassi. Si consiglia di assumerne almeno 2 porzioni al giorno (pranzo e cena).
  • Frutta: ricca di vitamine e sali minerali. Si consiglia di assumerne 2 porzioni al giorno: può essere consumata a colazione o come salutare spuntino.
  • Fonti ricche di carboidrati complessi integrali. Il consiglio è di consumarne almeno 2 porzioni al giorno. Un’attenzione dev’essere posta ai panificati, spesso ricchi di sale e grassi saturi, che andrebbero limitati il più possibile.
  • Legumi: da prediligere come fonte proteica con maggior frequenza a discapito di carne, uova e latticini. Ricchi di fibra e steroli vegetali, se ne consiglia l’assunzione di 4-5 porzioni a settimana.
  • Olio extravergine di oliva da utilizzare come condimento a discapito di altri olii vegetali o burro, strutto, ma anche margarina molto ricchi di grassi saturi. Se ne consigliano 2 cucchiai al giorno.
  • Cucinare con metodi semplici riduce ulteriormente la necessità di aggiungere condimenti, che possono essere utilizzati a crudo e a fine cottura.
  • Semi oleosi e frutta a guscio, alimenti molto ricchi dei così detti “grassi buoni”.

E gli alimenti di origine animale?

Via libera al pesce azzurro, la cui componente grassa può essere liberamente assunta da chi ha problemi di colesterolo alto (è importante assumerlo di piccola taglia, per ovviare al problema dei metalli pesanti). Da evitare o limitare al massimo ad 1 volta a settimana invece i crostacei e i molluschi.

E la carne?

È importante mantenere il più possibile la frequenza indicata dalle linee guida per la corretta e sana alimentazione che prevede un consumo di carne al massimo di 3 volte a settimana, limitando quella rossa ad 1 volta alla settimana. Sono da preferire i tagli più magri.

Da limitare il più possibile l’utilizzo di insaccati (molto ricchi di grassi) e degli affettati che andrebbero limitati a massimo 1 volta a settimana. Anche in questo caso sarebbe opportuno scegliere gli affettati più magri o privarli del grasso visibile.

E le uova?

Le uova sono naturalmente molto ricche di colesterolo. Per questa ragione un tempo venivano totalmente sconsigliate in una dieta per il colesterolo alto. Ad oggi invece si è osservato che un consumo limitato di 2-4 uova a settimana non determina particolari problematiche.

E il latte e i latticini?

Il latte e lo yogurt possono essere consumati tutti i giorni, da preferire le varianti parzialmente scremati o scremati e magri per limitare al minimo l’assunzione di grassi.

Per quanto riguarda i formaggi sono da prediligere quelli più freschi. Si consiglia un consumo di 1-2 porzioni a settimana.

E da bere?

L’acqua rimane sempre la miglior scelta. Limitare bevande zuccherate come succhi di frutta o gassate riduce notevolmente il quantitativo di zuccheri assunti, che stimolano a loro volta la produzione di colesterolo. Da limitare ovviamente anche il consumo di alcool, anch’esso molto zuccherino.

Quali integratori sono utili per diminuire il colesterolo?

Oggi giorno esistono diversi integratori in grado di contrastare il colesterolo alto, la maggior parte dei quali si basa sul riso rosso fermentato.

Questi, sebbene risultino molto efficaci nell’abbassare i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi hanno un’azione inferiore rispetto ai farmaci utilizzati per il trattamento della ipercolesterolemia (le statine).

Pertanto è doveroso sottolineare che tali prodotti debbano essere assunti sempre sotto controllo medico.

Attività fisica

Accanto ad una dieta equilibrata risulta fondamentale cambiare il proprio stile di vita introducendo del movimento che dev’essere quotidiano, compatibilmente con lo stato di salute generale dell’individuo. È stato ampiamente dimostrato come uno stile di vita attivo sia preventivo per il controllo del colesterolo a livello ematico.

Colesterolo alto e menopausa: i consigli del nutrizionista!

Con l’arrivo della menopausa e la cessazione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie si assiste ad un graduale aumento del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) nel sangue, quindi risulta fondamentale adottare, il prima possibile, le regole di una sana e corretta alimentazione.

Dott.ssa
Eva Minazzato

Biologa Nutrizionista

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