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Colesterolo alto, cosa mangiare?

Spesso, guardando il referto degli esami del sangue, il colesterolo LDL risulta uno dei primi parametri sanguigni evidenziato da un asterisco perché alterato.

Ma cos’è il colesterolo? Cosa causa il colesterolo alto, ma soprattutto come tenere il suo valore regolare?

Il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” è un lipide, cioè un grasso. Viene immesso nel nostro organismo attraverso l’alimentazione, ma è una molecola che viene anche prodotta dal nostro corpo perché necessaria per mantenere l’equilibrio dei complessi processi fisiologici dell’uomo.

È necessario mantenere monitorate le quantità di colesterolo nel sangue. Se in eccesso il colesterolo determina una serie di effetti negativi sull’organismo più o meno gravi, nel breve e lungo tempo.

Nell’adulto i livelli di colesterolo si affermano in media tra 140-200 mg/dl (colesterolo su volume di sangue).

Nel caso in cui il colesterolo sia in eccesso si parla di ipercolesterolemia.

Se il valore del colesterolo rimane alterato a lungo e non viene correttamente e immediatamente adeguato allora il rischio di incorrere in problematiche cardiovascolari risulterà sempre più elevato. Questo perché il colesterolo LDL si può depositare sulle pareti delle arterie e accumularsi fino a creare un ispessimento detto ateroma o placca aterosclerotica.

La placca aterosclerotica causata dal colesterolo:

  • ostacola il flusso del circolo sanguigno;
  • provoca irrigidimento delle pareti;
  • riduce o occlude le arterie;
  • impedisce il corretto trasporto/apporto di ossigeno agli organi vitali;
  • favorisce l’ipertensione e rischio di rottura delle arterie;
  • causa rischi elevati di infarto e ictus.

L’aumento di colesterolo può avvenire per diverse cause. Può essere causato da una predisposizione genetica, da un eccesso consumo di alcuni farmaci, da problemi al fegato, dall’abuso di alcol o dall’alimentazione.

Per non causare un suo eccesso quindi non dobbiamo più consumare gli alimenti, ad esempio le uova, che contengono il colesterolo? Assolutamente no. Il nostro corpo è intelligente. Il fegato in particolare, principale organo produttore del colesterolo, è in grado di autoregolarsi e quindi di produrre meno colesterolo se quest’ultimo è introdotto con l’alimentazione.

In linea di massima il livello di colesterolo, quindi, rimane stabile e ottimale per il corpo. Questo però non dà il via libera all’avere un’alimentazione eccessiva, squilibrata, sregolata. Il colesterolo, vuoi per un alimento o per un altro, viene introdotto con la nostra alimentazione. Purtroppo, non è solo un elevato introito di colesterolo ad aumentare i suoi livelli nel sangue e a causare l’aterosclerosi.

Il colesterolo, infatti subisce anche delle modifiche a seconda delle nostre errate abitudini tra cui fumare, essere sedentari, consumare troppe proteine animali, abusare di zuccheri e alimenti ad alto indice glicemico ecc.

Le molecole di colesterolo si alterano nella forma: aumentano di volume o diventano “appiccicose”. Più le molecole di colesterolo sono grandi e più facilmente causano un’occlusione dei vasi sanguigni. Più sono “appiccicose” e più si associano tra loro e si attaccano alle pareti dei vasi creando l’ispessimento aterosclerotico.

Bisogna cercare di mantenere un equilibrio alimentare e di aiutare i complessi meccanismi del nostro corpo. Occorre fornire al nostro organismo i giusti alimenti, nelle giuste frequenze.

Variare è la strategia vincente e la dieta mediterranea può venire in soccorso e aiutarci a mantenere inalterati i livelli di colesterolo. Secondo gli studi, infatti, lo stile di vita mediterraneo può ridurre notevolmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Consigli alimentari per abbassare o mantenere basso il colesterolo:

  • consumare regolarmente circa 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno permette l’assimilazione di fibre (soprattutto se si consuma frutta e verdura crude) e di moltissimi nutrienti tra cui gli antiossidanti protettivi e i sali minerali;
  • introdurre e utilizzare frequentemente i cereali o pseudocereali (come orzo, farro, miglio, quinoa, avena, riso integrale o rosso), questi infatti oltre ad avere un basso indice glicemico portano con sé un elevato contenuto di fibre che rallentano l’assorbimento di colesterolo e non causano le modifiche alle molecole di LDL;
  • preferire farine integrali o poco raffinate per la preparazione del pane. Il pane fresco integrale, ai cereali, di segale è più ricco di fibre rispetto al pane bianco comune e ha un indice glicemico più basso oltre ad essere più buono e saziante rispetto a prodotti di pane industrializzati;
  • alternare le proteine di origine animale a quelle vegetali come i legumi. Fagioli, soia, ceci, lupini sono alcuni dei legumi che oltre ad avere poche calorie, sono privi di grassi, hanno un basso indice glicemico, sono sazianti e caratterizzati da fibre e altre molecole che riducono l’assorbimento del colesterolo cattivo. Grazie ai legumi è possibile ridurre l’utilizzo eccessivo in cucina di carne (soprattutto se con grasso visibile, pelle o insaccati) che contiene grassi saturi che innalzano i livelli di colesterolo e un aumento del rischio di sviluppare patologie e cancro;
  • preferire determinati metodi di cottura come la bollitura, il vapore, la grigliatura, la cottura al dente rispetto alla frittura;
  • ridurre gli zuccheri semplici inutili (es. zucchero nel caffè) ma anche tutti gli alimenti industrializzati che il più delle volte nascondono alti quantitativi di zucchero che alterano il quadro glucidico e lipidico;
  • prediligere le spezie e le erbe aromatiche a condimenti elaborati come salse e salsine o eccessi di sale;
  • utilizzare i grassi insaturi (che innalzano il colesterolo buono HDL) come condimento dei piatti a discapito di quelli saturi, preferendo ad esempio l’olio extra vergine d’oliva e l’avocado rispetto al burro, lardo, strutto, salse, panna;
  • preferire il pesce alla carne e in particolare favorire il consumo di pesce azzurro di piccole dimensioni di poco impatto ambientale e ricco di grassi insaturi omega 3, protettivi per il cuore;
  • ridurre il consumo in frequenza e in quantità di alimenti ricchi di grassi saturi e trans soprattutto presenti in snack dolci e salati industrializzati. Per gli spuntini preferire un po’ di frutta secca (es. noci, mandorle, pistacchi) che aiuta a ridurre il colesterolo;
  • evitare i prodotti che originano dal latte intero e preferire il consumo di latte parzialmente scremato, di yogurt bianco magro e di formaggi magri;
  • evitare il consumo eccessivo degli alimenti che naturalmente presentano un alto contenuto di colesterolo come uova o molluschi;
  • limitare il consumo di alcolici e superalcolici solo ad occasioni eccezionali;
  • non eccedere nel consumo di calorie extra al proprio fabbisogno giornaliero ovvero cercare di mantenere il proprio peso corporeo ideale.

La prevenzione dei disturbi cardiovascolari inizia a tavola, ma non è sufficiente! Per ottenere un effetto sinergico di riduzione del colesterolo e ottenere risultati in termine di salute allora è importante che ad una sana nutrizione sia associata una corretta idratazione giornaliera e una regolare attività fisica.

Dott.ssa
Ambra Matteazzi

Biologa Nutrizionista

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