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Dieta mediterranea e attività sportiva!

Sempre di più nei social si è tempestati da contenuti riguardanti l’alimentazione. I più comuni riguardano il mondo del fitness e dello sport e la maggior parte dei consigli sono impartiti da influencer o personal trainer che non sono però professionisti sanitari della nutrizione.

Le più in voga sono le diete iperproteiche e senza carboidrati che promettono l’aumento di massa muscolare e il dimagrimento rapido. Famosi sono anche vari marchi commerciali di centrifughe, infusi detox, bibitoni o sostituti del pasto volti a ridurre i chili di troppo, a sgonfiare l’addome e a snellire i fianchi. Per non parlare infine della sponsorizzazione e dell’uso indiscriminato di integratori proteici e di brucia grassi o anticellulite.

Purtroppo, però, seguire le mode del momento e intraprendere diete “fai da te” sono strategie sbagliate e sbilanciate a livello nutrizionale.

Queste ricette sportive “miracolose” non hanno evidenze scientifiche di base. Buona parte, fortunatamente, risultano essere innocue e l’unico danno che causano è alleggerire il portafoglio, altre però sono fortemente non salutari.

Le diete “fai da te” che seguono la moda del momento sono spesso monotone, costose e non risultano sostenibili per lungo tempo.
Il più delle volte garantiscono un risultato immediato, ma provocano poi un effetto yo-yo sul peso in sè o sulla massa muscolare, causando stress e frustrazione.

Per giunta, queste diete non danno una buona educazione alimentare sportiva e non permettono di ottenere benefici duraturi nel tempo.

Ricordiamo infatti che il dimagrimento, il mantenimento o l’aumento di peso e di massa, sono processi che hanno bisogno di tempo per essere fisiologicamente sani per il proprio fisico.

È importante non improvvisarsi quando c’è di mezzo la salute fisica!

Se uno sportivo amatoriale o agonista vuole intraprendere un percorso di educazione alimentare che consideri anche l’attività fisica che svolge, allora è bene che si rivolga ai veri professionisti della nutrizione.

Si ricordi che solo i nutrizionisti (categoria che comprende i medici, i biologi nutrizionisti e i dietisti) possono elaborare diete personalizzate, cucite a misura sulla persona, dopo un’adeguata e corretta valutazione del fabbisogno calorico ed energetico giornaliero abitudinale o in giornata di allenamento. Inoltre, se lo sportivo è interessato ad avere un’idea più chiara della propria composizione corporea può richiedere al nutrizionista un’analisi bioimpedenziometrica, ovvero un esame non invasivo che permette di stimare lo stato di idratazione corporea e di valutare la percentuale di massa grassa (FM) e massa magra (FFM).

Le motivazioni per rivolgersi a un nutrizionista possono essere molte.

Generalmente una persona sportiva si pone uno o più dei seguenti obiettivi:

  • migliorare la propria performance sportiva
  • definire il proprio fisico
  • aumentare la massa muscolare
  • diminuire la massa grassa
  • ridurre la ritenzione idrica e l’infiammazione generale
  • accrescere la concentrazione, l’energia e la forza

Per ottenere questi obiettivi non esistono trucchi e non esistono magie. Uno sportivo, amatoriale e agonista che sia, necessita di un giusto ed equilibrato apporto dei macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.

Ognuno di questi ha una propria struttura chimica e un proprio ruolo fisiologico nel contesto del metabolismo umano attivo.

Carboidrati (glucidi)

I carboidrati sono la nostra fonte di energia disponibile per affrontare una giornata o una sessione di allenamento. Sono il carburante di cui il nostro corpo ha necessariamente bisogno per avere forza, resistenza e spinta propulsiva per svolgere ogni singola attività.

In una dieta mediterranea, per una persona sana e attiva i carboidrati costituiscono almeno il 50-60% del fabbisogno calorico. Tali percentuali possono variare a seconda del soggetto, dell’attività svolta e dell’obiettivo che si vuole ottenere. Spesso i carboidrati vengono demonizzati ed eliminati dalla tavola perché si pensa che causino l’aumento di peso. Contrariamente a quanto si pensa e a questi falsi miti, il carboidrato non deve mai mancare in una dieta bilanciata, soprattutto per lo sportivo. Sicuramente, buona abitudine sarebbe moderare il consumo dei carboidrati più raffinati e ad alto indice glicemico quando non ci si allena. Oltre ad essere un’indispensabile moneta di scambio energetico, i carboidrati sono necessari per l’anabolismo, cioè la biosintesi muscolare. Essi sono quindi implicati nei meccanismi di crescita dei muscoli che utilizziamo ogni giorno, ma anche nel loro recupero muscolare post allenamento. Inoltre, secondo diversi studi questo tipo di macronutriente risulta essere un’ottima molecola di supporto al sistema immunitario umano.

Dal punto di vista chimico strutturale si può parlare di due tipologie di carboidrati:

  • Carboidrati semplici hanno una struttura più semplice e per questo motivo sono digeriti e assorbiti più velocemente dall’organismo. È consigliabile consumare alimenti caratterizzati da carboidrati semplici in prossimità dell’allenamento (almeno 1 ora, mezz’ora prima) proprio perché rapidamente entrano nel circolo sanguigno e forniscono subito l’energia al muscolo per affrontare l’attività sportiva. Un esempio di alimento consigliato da consumare come spuntino prima dell’esercizio fisico è la frutta fresca e di stagione.
  • Carboidrati complessi hanno una struttura più lunga, ramificata e complessa e di conseguenza sono molecole di riserva che l’organismo scompone e assorbe lentamente e gradualmente. È consigliato quindi assumere i carboidrati complessi almeno 2-3 ore prima dell’allenamento per permettere al muscolo di utilizzarli in modo progressivo. Inoltre, si consiglia di non assumerli troppo in vicinanza all’orario di allenamento per evitare pesantezza allo stomaco e conseguente performance sportiva ridotta. Questi carboidrati li troviamo ad esempio nella pasta, nel riso, nel pane.

Proteine

Le proteine si caratterizzano principalmente per la funzione plastico-strutturale delle cellule dell’organismo. Riparano le fibre danneggiate e permettono il mantenimento della massa muscolare oltre alla costruzione di nuovi tessuti. Le proteine svolgono solo in piccola parte una funzione energetica (3-5%), soprattutto in caso di assenza di carboidrati energizzanti. Quelle a più alto valore biologico consigliate dopo un allenamento sono principalmente il pesce, la carne, le uova e il latte. In una dieta bilanciata le proteine che idealmente si dovrebbero consumare sono 0,9 grammi di proteine x kg di peso corporeo. La quota proteica, come quella di carboidrati, varia ovviamente a seconda dell’individuo, delle diverse situazioni di allenamento e degli obiettivi atletici prefissati.

È noto però che un surplus di proteine (oltre i 3 grammi x kg di peso al giorno), solitamente consigliato per l’aumento e il mantenimento della massa muscolare, è totalmente inutile se non dannoso per la funzione dell’organismo. Inoltre, è bene sottolineare che, in assenza di precise carenze nutrizionali, è possibile soddisfare la richiesta proteica corporea anche solo attraverso un’alimentazione sana e correttamente strutturata nell’arco della giornata, senza utilizzare e abusare frequentemente di integratori proteici.

Grassi

L’assunzione giornaliera di lipidi si aggira intorno al 30% dell’apporto totale di calorie. Essi sono parte integrante di una dieta bilanciata e svolgono 4 funzioni essenziali per l’organismo:

-Funzione plastica (sono molecole di sostegno e di struttura di tutte le cellule del nostro organismo, dalla cellula muscolare alla cellula nervosa)

-Funzione di deposito ed energia (si accumulano in riserva nel tessuto adiposo; buona parte funge da protezione degli organi vitali e una buona percentuale può essere utilizzata come fonte energetica dall’organismo a seconda delle necessità)

-Funzione di trasporto (permettono il trasporto nel circolo sanguigno di sostanze importanti come ad esempio le vitamine liposolubili)

-Funzione metaboliche (regolano diversi processi metabolici e sono necessari per la composizione di diverse molecole come ad esempio gli ormoni)

È importante per tutti questi motivi introdurre nella dieta grassi “buoni” come olio d’oliva extravergine, frutta secca, pesce azzurro, avocado, semi oleosi. Inoltre, la presenza di grassi buoni nei pasti permette di dare un senso di sazietà, evitando inutili eccessi calorici e favorendo il mantenimento del peso forma.

Il nutrizionista è un professionista che può aiutarvi nel modulare e consigliare correttamente la quantità e la tipologia di tutti questi macronutrienti, ma anche la loro giusta distribuzione durante la giornata.

Un atleta che si allena tutti i giorni ad alte intensità, ad esempio, consumerà molte energie perciò il suo piano alimentare consisterà in una quota calorica elevata e prevedrà un corretto apporto di macronutrienti a seconda del suo peso corporeo e del suo fabbisogno energetico. Il piano alimentare viene elaborato ed equilibrato per far fronte alla richiesta energetica da parte del muscolo, per aumentare la forza, la concentrazione e la prestazione sportiva, ma anche per ridurre al minimo l’affaticamento. Si consideri inoltre, che le percentuali di carboidrati, proteine e grassi possono inoltre variare nel caso siano da considerare alcune patologie o interventi sostenuti.

Dieta Mediterranea

È facile, sulla base di quanto detto fino ad ora, comprendere come mai la dieta mediterranea sia il piano alimentare più appropriato per chi fa sport o per chi in generale sia appassionato di fitness e di attività fisiche.

La dieta mediterranea è un modello di alimentazione molto versatile e flessibile. È possibile strutturare un piano alimentare mediterraneo anche per le persone sportive, adattandolo alle loro esigenze, frequenze e intensità di allenamento senza troppa rigidità, stress e ansie.

La dieta mediterranea è uno stile di vita che si ispira ai paesi bagnati dal mar Mediterraneo ed è caratterizzato dal consumo di cereali, verdura, frutta fresca e secca, legumi, pesce, carne, uova, latticini e in fine, ma non per importanza, l’olio di oliva. Tutti questi alimenti, nelle giuste quantità e frequenze, permettono al nostro corpo di nutrirsi proprio di carboidrati, proteine e grassi. Quest’ultimi forniscono al fisico energia, struttura e sostegno.

Per avvicinarsi alla corretta dieta mediterranea è facilissimo perché basta leggere e comprendere “La piramide della dieta mediterranea”.

Si tratta di una sintesi grafica delle buone abitudini da mantenere ogni giorno (es. idratarsi sufficientemente, svolgere attività fisica) e dei cibi di qualità da utilizzare più o meno frequentemente. I vari alimenti presenti nella piramide, oltre a fornire i macronutrienti per il sostegno fisico e delle prestazioni, contengono un’elevata quantità di sostanze con funzione protettiva. Un esempio sono gli antiossidanti, contenuti in alimenti di origine vegetale (frutta e verdura) capisaldi della dieta mediterranea. Essi impediscono o riducono la formazione dei radicali liberi, maggiormente presenti in chi pratica attività intense. La dieta mediterranea risulta benefica poiché modula la produzione di queste molecole reattive all’ossigeno che possono danneggiare le strutture delle cellule dell’organismo (DNA, enzimi, membrane cellulari tissutali) favorendo l’invecchiamento e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Ma non solo!

La dieta mediterranea è l’alleata dello sportivo perché gli fornisce anche diversi sali minerali e l’acqua necessari per sostenere diverse funzioni fisiologiche, tra cui la corretta contrazione muscolare, il sostegno del sistema osseo-scheletrico e nervoso, la crescita e il recupero dei tessuti muscolare.

Infine, secondo recenti studi (Feidantsis K et al., 2021) la dieta mediterranea in generale rispetto ad altre diete induce un cambiamento positivo della composizione corporea: permette la riduzione della massa grassa, favorisce la regolarizzazione del profilo lipidico e glicemico, modula positivamente i marcatori dell’infiammazione e mantiene la massa magra (la prima componente che solitamente subisce una diminuzione seguendo altre diete).

Insomma, la dieta mediterranea è la strategia vincente per il benessere e il mantenimento fisico anche per tutti coloro che includono nel proprio stile di vita della sana e regolare attività sportiva!

Dott.ssa
Ambra Matteazzi

Biologa Nutrizionista

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