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Dieta mediterranea: tutto quello che c’è da sapere

Dieta mediterranea nutrizione sana

Il nutrizionista statunitense Ancel Keys si occupò di un importante programma di alimentazione durante la Seconda Guerra Mondiale. Giunto in Italia, prese parte al primo convegno sull’alimentazione e rimase sorpreso dai dati relativi la bassa incidenza di malattie cardiovascolari e gastrointestinali registrati in Italia ed in Grecia.

La volontà di trovare una spiegazione scientifica a questa correlazione, lo spinse ad intraprendere uno studio sullo stile alimentare di sette popolazioni diverse (il “Seven Countries study”), per le sue ricerche si stabilì circa quaranta anni a Pioppi, un villaggio di pescatori nel Cilento. Quello che scoprì, lo scrisse con l’aiuto di sua moglie, scienziata anche lei, nel libro rivoluzionario del 1975 “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, tradotto letteralmente: “Mangia bene e stai bene, lo stile Mediterraneo”.

La sua scoperta fu quindi la Dieta Mediterranea, diventata nel 2010 Patrimonio dell’Umanità.

Questo nome perché la parola dieta deriva dal termine greco δίαιτα, dìaita, “stile di vita”. La Dieta Mediterranea si basa infatti su molteplici principi e fattori relativi proprio allo stile di vita, che spesso vengono trascurati. Gli elementi essenziali sono: attività fisica, riposo, convivialità e socialità, biodiversità, stagionalità, materie prime di qualità, tradizioni alimentari e rapporto con la natura.

Gli alimenti alla base in ordine di quantità da consumare sono frutta e verdura, cereali integrali, legumi e pesce, olio di oliva extravergine e carne. Fondamentale è il fatto che questi alimenti siano a km zero in quanto tutti prodotti esclusivamente dal nostro territorio. Insomma, quello che i nostri nonni facevano in passato: cibarsi con ciò che la terra aveva da offrire, terra che loro stessi lavoravano (quindi buon cibo e attività fisica).

Purtroppo dopo 70 anni da questa eccezionale scoperta che proprio un americano descrisse come punto di forza dei paesi affacciati sul mediterraneo, lo stile della dieta mediterranea si sta allontanando dalle nostre tavole, che al contrario, sembrano voler avvicinarsi al modello americano dei “fast food”, degli “snack” e di tutto quello che si può mangiare velocemente ma, in realtà, è considerato “junk food” sottovalutando le conseguenze negative sulla salute ed il benessere psicofisico.

L’importanza della Dieta Mediterranea viene testimoniata dal sostegno che, oggigiorno, riceve non solo dall’UNESCO, ma anche dalla FAO (L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) e dall’OMS (L’Organizzazione Mondiale della sanità), in quanto strumento per un’agricoltura sostenibile ed elemento irrinunciabile per una dieta alimentare che aiuti a tutelare la salute.

La piramide alimentare

Come approcciarsi alla dieta mediterranea

La piramide alimentare ci dà indicazioni su quantità e frequenza di consumo di tutti gli alimenti. Nelle fondamenta c’è l’acqua, essenziale per l’idratazione (il minimo sono proprio 6 bicchieri al giorno anche sottoforma di infuso o tisana ovviamente non zuccherata), l’attività fisica, la convivialità ed il suggerimento a consumare prodotti del nostro territorio a seconda della stagione. Salendo troviamo i prodotti da consumare quotidianamente, settimanalmente e con più attenzione.

Primo gradino della piramide della dieta mediterranea

Al primo gradino troviamo la frutta e la verdura, che forniscono vitamine, sali minerali, acqua e fibre. Si consigliano almeno 2 porzioni al giorno di frutta e 2 di verdura, durante l’arco della giornata. Ed ancora pane, pasta, riso, cous cous ed altri cereali, preferibilmente integrali, che sono un’importante fonte di carboidrati, la prima fonte di energia spendibile per la nostra attività fisica e mentale. È consigliato consumarne almeno una porzione durante i pasti principali (riso, orzo, farro, pasta integrale a pranzo e pane di segale o altro cereale a cena).

Secondo gradino della piramide della dieta mediterranea

Al secondo gradino possiamo vedere l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi, che possono essere consumati ogni giorno nella giusta dose perché sono fonte di grassi vegetali che aiutano a perdere peso. Ed ancora il latte e i suoi derivati fonte di calcio fondamentale per le ossa specialmente in età fertile. È consigliabile consumare anche 2 porzioni di latte e latticini a basso contenuto di grasso al giorno (il latte parzialmente scremato e lo yogurt magro sono ottimi per la colazione e gli spuntini). Nel caso dei formaggi, meglio non superare le due porzioni a settimana, specie se sono stagionati.

Dal quarto gradino della piramide della dieta mediterranea

A partire dal quarto gradino ci sono gli alimenti che per la dieta mediterranea andrebbero consumati settimanalmente: uova, pesce, legumi e carne bianca, tutte fonti di proteine che sono nutrimento per i muscoli e componenti del sistema immunitario.

Cosa troviamo sulla punta della piramide della dieta mediterranea?

In cima alla piramide troviamo carne rossa, insaccati, dolci e vino rosso. Il consiglio è di consumare questi alimenti con moderazione e non più di una volta a settimana.