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Cosa fare per non ingrassare in menopausa?

La trasformazione ormonale (e quindi il calo degli estrogeni) inizia già in perimenopausa, ossia nel periodo che precede la menopausa.

Già durante questa fase molte donne iniziano a notare i primi cambiamenti del proprio corpo, che continuano in menopausa e successivamente.

Questi cambiamenti avvengono a causa delle fluttuazioni ormonali, portando con sé vari sintomi.
L’effetto più evidente di questa trasformazione è l’aumento del peso, le cui cause sono, fra le altre:

  • calo di estrogeni (ormoni femminili)
  • riduzione / perdita della massa muscolare come conseguenza dei cambiamenti ormonali
  • stile di vita tendenzialmente più sedentario
  • insonnia (la perdita delle ore di sonno è collegata all’aumento di peso)
  • resistenza insulinica.

In menopausa il metabolismo rallenta e diminuisce la massa muscolare

È importante sapere che durante e dopo la menopausa il metabolismo basale, quindi il dispendio energetico a riposo, diminuisce.

In sostanza, il corpo brucia meno calorie. Il metabolismo basale dipende per un buon 50-60% proprio dalla massa muscolare che in menopausa tendiamo a perdere, ma che possiamo preservare con un l’esercizio fisico e, soprattutto, evitando errori di valutazione come il taglio drastico delle calorie.

Per cui il taglio drastico delle calorie non è la soluzione giusta in menopausa.

Sicuramente il controllo delle calorie fa parte di un piano di dimagrimento, ma attenzione perché l’eccesso può essere davvero controproducente.

Anche se viene normale pensare che una dieta a bassissimo contenuto calorico possa essere la soluzione per dimagrire in modo più rapido, il taglio netto delle calorie non è la strada giusta da percorrere.

Tagliare drasticamente le calorie, infatti, può essere controproducente proprio ai fini del rapporto tra calorie assunte e calorie bruciate, un equilibrio che serve per mantenere attivo il metabolismo.

Contrariamente a quello che si pensa, in questo modo diventa ancora più difficile e anche molto più stressante riuscire a vincerla sui chili di troppo, e a mantenere quell’energia necessaria per sentirsi vive e dinamiche.

È molto più saggio, invece, ridurre le porzioni di cibo che mettiamo nel piatto, ovviamente sempre prestando attenzione a quello che mangiamo.

Cosa fare per mantenere una buona massa muscolare

Con l’avanzare dell’età e con i cambiamenti ormonali si diventa meno attivi; tale dinamica può riguardare indistintamente sia donne che uomini.

Mantenere un buon tono muscolare, tuttavia, è fondamentale per evitare la perdita di massa magra, bruciare più calorie e controllare il peso.

I muscoli devono preservare la loro tonicità, elasticità e flessibilità, attraverso un esercizio regolare che si può fare in casa. Non serve dedicare ore, bastano anche 30-40 minuti al giorno per un programma che includa allenamento per la forza ed esercizio aerobico:

-allenamento di resistenza con pesi o fasce elastiche

-yoga

-stretching

-esercizi cardiovascolari

A discrezione propria, si può scegliere la camminata a passo svelto, oppure va benissimo usare attrezzi come cyclette, ellittica o tapis roulant.

Tieni a bada lo stress e cura il riposo notturno

Se stai cercando di capire cosa fare per non ingrassare in menopausa, devi sapere che anche livelli eccessivi di stress e insonnia contribuiscono all’aumento di peso.

In particolare, in menopausa la donna può andare incontro a un carico maggiore di stress, dovuto non solo al cambiamento ormonale, ma anche alle più comuni cause esterne (gestione della casa, della famiglia, del lavoro, ecc.).

Per combattere lo stress torna utile la strategia dell’esercizio fisico, che non fa solo bene alla salute del corpo, ma anche a quella psichica ed emotiva.

Il corpo che si muove, infatti, sprigiona sostanze (endorfine) che svolgono un’azione positiva anche sulla nostra psiche. In questo modo, aiutate da un pasto serale più leggero e da rimedi naturali ad azione rilassante, possiamo anche migliorare la qualità del sonno.

Cosa mangiare e cosa evitare per non ingrassare in menopausa

Veniamo all’aspetto più “critico” per certi versi e più dibattuto da chi si chiede: “cosa fare per non ingrassare in menopausa?: la dieta alimentare“.

Ogni persona ha un suo storico, una sua condizione fisiologica, eventuali incompatibilità con alcuni cibi oppure disturbi e patologie da valutare.

Ciò detto, il modello alimentare mediterraneo è quello più sano e variegato. Sostenitore dei cibi freschi e vegetali, con un apporto quotidiano di frutta e verdura (di stagione) per assumere vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre.

In una dieta sana non devono mancare carboidrati (complessi), proteine e grassi (buoni), distribuiti consapevolmente tra i pasti principali, con un occhio sempre attento alle porzioni.

Per grassi buoni ci riferiamo ai grassi monoinsaturi, tra cui l’acido linoleico, conosciuto come Omega-3, grassi benefici che svolgono doppia azione virtuosa:

-contribuiscono alla riduzione di accumulo di grasso nella zona addominale,

-stimolano la produzione del colesterolo buono, diminuendo i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi, principali responsabili di patologie del cuore e dell’insulino-resistenza (che porta a problemi di peso in eccesso e obesità).

Non rinunciamo alle proteine, preferendo carne magra e bianca (vitello, pollo, tacchino, manzo, lonza di maiale) e pesce, cucinati alla griglia, al vapore, arrosto o al forno. Le proteine hanno il pregio di aumentare il tasso metabolico e di contenere la perdita muscolare durante la dieta dimagrante.

Sì ai legumi – fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali vitamine e fitoestrogeni naturali – da consumare come secondo piatto o piatto unico insieme a pasta o riso.

Sì a latte e derivati (scremati o parzialmente scremati) e ai formaggi magri (es: primo sale, mozzarella) che rappresentano una fonte di calcio, ma con un occhio attento alle porzioni e da consumare in alternativa al secondo di carne o uova.

Facciamo spazio anche ai cibi ricchi di fibre solubili (es: avocado, semi di lino, cavoletti di Bruxelles, broccoli) che saziano e aumentano la sensibilità all’insulina, contribuendo alla perdita di peso.

Per quanto riguarda pasta, riso e pane, da consumare con moderazione nella versione integrale, sicuramente preferibile a quella bianca e raffinata. Un buon piatto di pasta può essere altrettanto godibile se condito in modo semplice e senza intingoli soffritti.

Da evitare sale aggiunto, prodotti da forno, merendine, patatine fritte e tutto ciò che contiene zuccheri e grassi (alcool, cocktail e bevande gassate).

Accetta il cambiamento come un percorso naturale che fa parte della vita.

Affrontare da sole un dimagrimento in menopausa – non solo per ragioni estetiche, ma anche e soprattutto salutari – può essere difficile.

Non si tratta tanto di sapere cosa fare per non ingrassare in menopausa, togliendo e mettendo cibi nel piatto, quanto piuttosto di scoprire la dieta più adatta a sé e di cambiare il proprio stile di vita per farne un efficace strumento di prevenzione e garanzia di benessere per il futuro.

Dott.ssa
Giada Dal Corso

Biologa Nutrizionista

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