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Menopausa: strategie alimentari per attenuare i sintomi

La menopausa è un evento che segna il termine della fertilità della donna. Si può parlare di menopausa quando la mestruazione non si presenta per 12 mesi. Generalmente avviene in modo fisiologico per esaurimento della produzione di follicoli fertili, intorno ai 45-55 anni. Tuttavia, è possibile che la menopausa avvenga al di sotto dei 40 anni (menopausa precoce) o dopo i 55 anni (menopausa tardiva). Se conseguente ad interventi chirurgici o chemioterapia invece si parla di menopausa artificiale.

A cavallo della menopausa naturale, 1-2 anni prima e circa 1 anno dopo, si verifica una fase di transizione detta peri-menopausa in cui il ciclo appare irregolare e s’iniziano ad accusare i tipici sintomi della menopausa. Questo perché iniziano ad avvenire delle profonde modifiche ormonali.

Il primo segnale di riserva follicolare ridotta e dell’entrata in menopausa è il rilevamento elevato dell’’ormone follicolo-stimolante FSH. Inoltre, le ovaie interrompono la loro attività di formazione di follicoli ovarici e di conseguenza si osserva una ridotta produzione degli ormoni estrogeni, androgeni e del progesterone. Il cortisolo di contro aumenta ed è il maggior responsabile dei fastidi della menopausa.

I sintomi più comuni in menopausa

I primi sintomi della menopausa che si possono avvertire sono le vampate di calore, cioè quella forte sensazione di caldo che provoca sudorazione eccessiva e un battito cardiaco accelerato. L’aumento del cortisolo e il calo degli estrogeni sono gli imputati numero uno di tali segnali della menopausa.

Queste modulazioni ormonali abbassano nella donna l’asticella di sopportazione della temperatura. Bastano infatti piccoli cambiamenti della temperatura esterna o interna al corpo a scatenare il sintomo.

Complici sono anche l’aumentata ipertensione e vasocostrizione. Tali eventi accadono anche di notte e provocano risvegli improvvisi, difficoltà a dormire e conseguente aggravamento del senso di stanchezza e dell’instabilità dell’umore date dalle fluttuazioni ormonali.

Il complesso assetto ormonale della donna in menopausa è anche causa anche dell’osteoporosi, una malattia cronica caratterizzata dal deterioramento del tessuto osseo e dalla diminuzione di elastina e di collagene, che provocano in generale dolori articolari e fragilità ossea.

Per lo stesso motivo e per un rallentamento del metabolismo, la donna in menopausa tende anche ad aumentare di peso nel tempo. Si ricordi però che l’aumento di peso entro certi limiti può controbilanciare la drastica riduzione degli ormoni e di parte rallentare l’invecchiamento.

In una donna con un normale indice di massa corporea e circonferenza addominale che rientra nei valori di riferimento, qualche chiletto in più (dai 1,5 ai 3 kg di peso) dopo l’evento della menopausa risulta nel complesso protettivo nei confronti della sua salute. Altro discorso invece se l’aumento di peso è dato da una maggiore sedentarietà e da un eccesso calorico.

Alcune strategie

L’alimentazione può dare un utile aiuto sostanziale alla donna che si trova ad affrontare un cambiamento così importante nella sua vita. Ecco di seguito alcuni consigli nutrizionali che possono attenuare gli aspetti negativi della menopausa al fine di poterla vivere in serenità.

Adottare uno stile di vita sano è il primo passo per migliorare il quadro sintomatologico.

La migliore strategia sarebbe seguire una dieta varia, equilibrata e dal giusto apporto calorico in modo da mantenere un peso forma ideale ed evitare i chili di tessuto adiposo in più che purtroppo accentuano i sintomi. In particolare, seguire una dieta strutturata in modo da frenare il cortisolo e da controllare la pressione, sarebbe un’ottima ed efficace decisione per alleviare il malessere dato dalla sudorazione e dalle vampate.

Per ridurre i cambi di temperatura repentini e incontrollabili tipici della menopausa è importante eliminare o almeno limitare gli zuccheri semplici e le sostanze vasocostrittrici quali alcol, caffeina, liquirizia e spezie oltre ad introdurre il giusto apporto di fibra insolubile da cereali integrali e legumi ma anche di fibra solubile della verdura. In aiuto ci sono anche alcuni alimenti naturali e funzionali che permettono di ridurre l’ipertensione: tisane naturali vasodilatatorie e semi misti oleaginosi ricchi di omega 3 come quelli di zucca, canapa, lino e chia.

Si consiglia inoltre di ridurre il consumo di sale e degli alimenti ultraprocessati che lo contengono in quantità smisurate. Sicuramente queste accortezze miglioreranno anche il riposo notturno. In aggiunta si possono provare a sorseggiare delle tisane a base di Trifoglio rosso, Cimicifuga, Genisteina per ottimizzare la qualità del sonno.

Per ridurre i rischi di osteoporosi e artrosi è necessario seguire una dieta specifica che preveda una buona presenza di vitamina D e di calcio per la salute delle ossa. I latticini hanno un alto contenuto di calcio ma quest’ultimo purtroppo ha una bassa disponibilità e quindi viene poco assorbito a livello intestinale. Quindi è giusto considerare nella propria alimentazione anche gli alimenti con calcio ad alta biodisponibilità come ad esempio rucola, spinaci, cavolfiori, cavoli, cappuccio, fagioli cannellini, fichi, arance, tuorlo, baccalà, seppie, sardine, borragine, mandorle aglio, salvia, basilico e origano.

In più, in quanto sostenitrice dello sport e dell’attività fisica concludo dicendo che le ossa, i muscoli, la mente e l’umore della donna in menopausa necessitano anche di una regolare attività fisica… anche leggera! Attività come yoga, pilates o lunghe passeggiate sono capaci di migliorare la mobilità corporea, di abbassare il cortisolo scatenante i sintomi della menopausa e di stimolare il nervo vago per favorire il rilassamento e il ritrovamento del buon umore!

Dott.ssa
Ambra Matteazzi

Biologa Nutrizionista

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