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I legumi: istruzioni per l’uso!

Con il termine “legumi” si indicano i semi commestibili contenuti all’interno del bacello delle leguminose. Sono detti anche ortaggi da seme perché la parte edibile della pianta è il seme.

Tra i vari legumi troviamo: lenticchie, ceci, fagioli (rossi, neri, gialli e bianchi), fagioli di spagna, fagioli di soia, edamame, fave, lupini, piselli e piselli spezzati.

I legumi sono un’importante fonte proteica e costituiscono un’eccellente alternativa alle proteine animali, che vengono consumate troppo frequentemente.

Si verifica così spesso la carenza di uno o più aminoacidi essenziali: basti che ne manchi uno per causare stanchezza, disturbi del sonno o difficoltà di concentrazione. Le carni rosse, per esempio, sono ricche di grassi saturi e omega 6 indispensabili, ma se ne assumiamo troppe, aumenta il rischio di tumori e malattie cardiovascolari (OMS, 2015).

E’ bene considerare cosa rende importante il consumo di proteine vegetali: uno studio condotto da un consorzio spagnolo, che aveva lo scopo di valutare l’effetto della dieta mediterranea sulla prevenzione primaria di eventi cardiovascolari, ha dimostrato come il consumo di legumi tre volte a settimana abbia la capacità di ridurre il rischio di diabete del 33%.

Ad eccezione dell’uovo, le proteine animali e pure quelle vegetali possono presentare la carenza di alcuni aminoacidi essenziali (EAA). Per ovviare a questo inconveniente e garantire un apporto ottimale di EAA si può sfruttare l’associazione di cereali e legumi nell’arco della giornata: esempio riso e lenticchie, mais e fagioli, cous-cous e ceci.

Il ferro contenuto nei vegetali è meno assimilabile rispetto a quello contenuto nella carne, occorre quindi facilitarne l’assorbimento, ad es. con alimenti ricchi di vitamina C.

I legumi rappresentano un’ottima fonte di potassio, hanno un discreto contenuto di calcio, di vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Riguardo ai glucidi, chiamati comunemente zuccheri, sappiamo che servono da “carburante” per il nostro organismo e l’elevato contenuto nei legumi conferisce a questi un elevato potere energetico.

I glucidi si classificano in due gruppi:

  • semplici, ovvero piccole molecole e di solito con sapore dolce (zucchero da tavola, prodotti dolciari, miele, frutta);
  • complessi, dalle molecole più grosse e privi di gusto dolce, sottoforma di amidi e fibre (pane, patate, cereali, pasta e nei legumi).

Consigli per contrastare il gonfiore!

L’alta percentuale di fibra può ostacolare la digestione e l’assorbimento se non si adottano particolari provvedimenti culinari.

Per chi non è abituato a mangiare fibre, come ad esempio un pasto di fagioli, è soggetto a subire la proliferazione di batteri intestinali: questi digeriscono il cibo che non riusciamo ad assimilare, producono gas come sottoprodotto e ne sono responsabili gli oligosaccaridi.

Una strategia può esser quella di non rinunciare ai legumi, ma anzi, mangiarne di più, cioè assumerli regolarmente in piccole quantità, in modo che i batteri, che producono gas, non siano più numerosi degli altri.

Prima di utilizzare i legumi secchi, è bene immergerli nell’acqua e scartare quelli infestati da parassiti, che notiamo venire a galla. L’aggiunta di bicarbonato di sodio (un grammo per litro), evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i Sali di calcio dell’acqua. Molte ricette prevedono l’ammollo prima della cottura, ma non sempre. Perché diventino commestibili, vanno reidratati per riacquisire l’umidità perduta: lo si può fare semplicemente cuocendoli a lungo, ma il vantaggio dell’ammollo e il tempo di cottura dipendono dalle dimensioni del legume secco che si usa. I fagioli in scatola invece vengono precotti in un processo di sterilizzazione e ad alta temperatura, quindi vanno solo scolati e sciacquati.

Non è vero che non bisogna aggiungere sale all’acqua, prima o dopo la cottura: nei fagioli il sale esalta il sapore, rallenta prima la velocità di entrata dell’acqua nella buccia e poi, quando vi penetra, destabilizza la dura colla di pectina, che tiene insieme le cellule e li cuoce più rapidamente e uniformemente.

I legumi ammollati vanno bolliti a fuoco alto per 10 minuti per distruggere la fitoemagglutinina (lectina – una proteina che, se assunta in abbondanza, può provocare un disequilibrio del microbiota intestinale): è preferibile quindi eliminare l’acqua della prima rapida bollitura. I fagioli rossi sono talmente ricchi di questa lectina, da risultare altamente tossici se la cottura avviene a temperatura moderata.

Se consumiamo i legumi in forma di purea e quindi li priviamo delle cuticole di cellulosa, la digestione risulta più veloce e semplice data l’assenza della fibra: si evita così meteorismo e fermentazione intestinale – causa frequente di fastidiosi disagi.

I lipidi sono presenti in quantità relativamente modeste, la loro carenza viene però integrata dai condimenti che possono esser utilizzati nelle preparazioni.

Se dovessimo operare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occuperebbero il primo posto per il discreto indice chimico delle proteine, per le molteplici proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, stomachiche). Nonostante ciò, questo legume è tra i meno usati in Italia.

Al secondo posto i fagioli, con indice chimico delle proteine inferiore a quello dei ceci: contengono composti che riducono la glicemia (glucodrine). Sono indicati nelle anemie, diabete, astenie, nella senescenza e nell’età dello sviluppo.
Sono da considerare poi le fave, con qualità proteiche similari ai ceci ma spesso causa di manifestazioni allergiche, a causa della vicina e della convicina.
Infine, piselli e lenticchie, dal discreto contenuto purinico: è ideale non associarli ad alimenti con elevata quantità di purine, come frattaglie e carni.

I ceci e le fave si possono tostare per ottenere un surrogato del caffè. Sono meno utilizzati i lupini, le arachidi e la soia. I lupini sono poco coltivati nell’Italia settentrionale: hanno un sapore sgradevole crudi, ma adatti ad uso alimentare se bolliti in acqua salata. Le arachidi vengono tostate: il consumo è limitato, ma utilizzate nell’industria olearia e grazie all’elevato contenuto proteico vengono usati nell’industria dei mangimi. La soia è coltivata molto in Oriente e diffusa ora anche in molti paesi del nostro continente. Dai suoi semi si possono ottenere latte, formaggi (tofu, ottenuto per coagulazione), farine, pane e salse. I semi contengono un’elevata quantità di proteine e di lipidi polinsaturi: ricchi di ferro, potassio, calcio. Contengono estrogeni di origine vegetale che supportano la produzione ormonale femminile, soprattutto durante la menopausa e sono preziosi contro l’osteoporosi. Per il suo contenuto di isoflavonoidi, la soia ha un effetto ipocolesterolemizzante. Con la fermentazione dei semi, miscelati con il riso o l’orzo, si ottiene il miso che viene utilizzato come condimento. Per idrolisi delle proteine si ottiene invece la salsa, molto salata e usata spesso come insaporitore in molte pietanze o ingrediente base per i brodi.

Con questo articolo ti ho condotto nel vasto mondo vegetale e spero di aver ampliato le tue conoscenze riguardo i legumi, affinchè tu possa approcciarti con maggior consapevolezza e apprezzarne i numerosi pregi nutrizionali.

Dott.ssa
Anjumol Cancian

Biologa Nutrizionista

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