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Consigli per il gonfiore addominale!

Consigli per il gonfiore addominale

Il gonfiore addominale è un fastidio molto diffuso sia nelle donne che negli uomini.

Le cause che lo determinano possono essere le più svariate: cattive abitudini alimentari, intolleranze alimentari, stress, ma anche variazioni ormonali e disturbi soprattutto dell’apparato gastrointestinale.

Le intolleranze alimentari possono provocare disturbi intestinali, in particolare gonfiore. Tra queste, sicuramente l’intolleranza al glutine o al lattosio: nei soggetti intolleranti, il lattosio non viene infatti digerito e si accumula quindi a livello intestinale, dove viene sottoposto a fermentazione causando, oltre a gonfiore e tensione alla pancia, anche sintomi come diarrea, nausea, vomito e difficoltà di digestione.

Anche fattori psicologici quali ansia e stress possono influire sulla salute del nostro intestino, ma sono sicuramente degli aspetti più difficili da gestire e da “controllare”.

Indubbiamente, quando si parla di intestino è indispensabile lavorare sul miglioramento del proprio stile di vita a partire dal sonno, per passare all’attività fisica, all’inserimento di pratiche di rilassamento e meditazione, fino all’attenzione per la giusta idratazione e per la corretta alimentazione.

L’alimentazione, infatti, gioca un ruolo chiave nel determinare la salute del nostro intestino: come prima cosa è indispensabile individuare la presenza di intolleranze poiché, in questo caso, la prima cosa da fare è eliminare, per un periodo più o meno lungo (o in via definitiva, se necessario), il o gli alimenti responsabili del fastidio.

In secondo luogo, è bene:

  • Consumare il giusto apporto di fibra (circa 30 g/ die)
  • Bere almeno 2 lt di acqua al giorno
  • Compiere del regolare esercizio fisico che, in abbinamento ad una dieta corretta, aiuta a migliorare la motilità intestinale e dunque a ridurre il gonfiore addominale

Privilegiare alcuni alimenti nell’alimentazione quotidiana può aiutare a contrastare il gonfiore addominale, ad esempio:

  • Frutta come arance, fragole, mirtilli e frutti di bosco in generale, banana, ananas, limone;
  • Verdura come cetrioli, finocchi, songino, lattughino, valeriana, carote, zucca, zucchine;
  • Cereali senza glutine come riso, quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno ma anche avena;
  • Pesce e carni magre, preferibilmente bianche, non lavorate.

Al contrario è bene ridurre il consumo di alcuni cibi che possono provocare fermentazione intestinale come:

  • Alcuni tipi di frutta e verdura più fibrose (mela, frutta con buccia in genere; cavoli, broccoli, verza, bieta a coste, lattuga, melanzane)
  • Carni grasse e lavorate
  • Alimenti confezionati e troppo zuccherini
  • Cereali raffinati e/o ricchi di glutine
  • Latticini (con eccezione di yogurt e kefir)

KEFIR, UN GRANDE ALLEATO PER L’INTESTINO

Il kefir è un latte fermentato, simile allo yogurt, dal quale si distingue per alcune proprietà organolettiche e nutrizionali.

A differenza dello yogurt, infatti, il kefir ha una consistenza spesso più liquida, ha un apporto proteico inferiore ma è più ricco di probiotici, dunque ottimo per riequilibrare la flora batterica intestinale.

Il kefir è anche ricco di vitamine del gruppo B, vitamina C, A e K e carotenoidi e acido folico. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, calcio e potassio, ma anche minerali come zinco, rame, manganese, ferro, che si trovano solo nel kefir di latte.

Grazie al processo di fermentazione, il contenuto di lattosio è molto ridotto (in quanto lo zucchero viene già parzialmente scisso in glucosio e galattosio dai batteri contenuti nei granuli di kefir) il che lo rende un alimento adatto anche a molti soggetti intolleranti al lattosio.

Il kefir ha un’azione:

  • Ipocolesterolemizzante
  • Antipertensivo
  • Controllo della glicemia
  • Antiossidante e Antinfiammatorio
  • Antitumorale

Nonostante le ottime proprietà, in caso di consumo di kefir da latte bisogna accertarsi di non avere nessuna intolleranza nei confronti delle proteine del latte. Inoltre, ne va valutato il consumo anche in caso di problemi di meteorismo, disturbi gastrointestinali, reflusso, colite e colon irritabile.

DIETA FODMAP

Nei casi in cui il gonfiore addominale fosse causato da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) può essere utile un approccio con dieta FODMAP (acronimo che sta per Fermentabile Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi And Polioli).

Nello specifico, si tratta di una dieta ad eliminazione temporanea (con graduale reintroduzione) di una serie di alimenti contenenti tutti questi zuccheri a catena corta che, in alcuni soggetti più sensibili, possono provocare fastidi legati, appunto, alla fermentazione intestinale.

CONCLUSIONE

In generale, per ridurre il gonfiore addominale e favorire la salute dell’apparato gastrointestinale può essere utile seguire alcuni semplici consigli:

  • fare 3 pasti leggeri al giorno e due spuntini, per agevolare i processi digestivi e non sovraccaricare stomaco e intestino;
  • non saltare mai i pasti: il digiuno non aiuta a sgonfiare l’addome, anzi, aumenta la motilità intestinale e favorisce la fermentazione batterica intestinale;
  • mangiare lentamente: fare un pasto veloce, magari in piedi o seduti alla scrivania mentre si lavora, non è d’aiuto. È importante masticare a bocca chiusa e lentamente ogni boccone;
  • vietato masticare gomme, caramelle, fumare, usare la cannuccia per bere. Meglio evitare anche pietanze o bibite molto calde, perché istintivamente si tende ad aspirare e deglutire aria per raffreddare la bocca mentre si mangia;
  • no alle bevande gassate o zuccherate, ai succhi di frutta, ai frullati o ai frappé.

Dott.ssa
Doriana Magliocca

Biologa Nutrizionista

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