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Come affrontare al meglio l’attività sportiva quando fa molto caldo

Nutrizione Sana Blog come alimentarsi d'estate per sportivi

Come tutti ben sappiamo l’attività fisica sportiva è un toccasana per il corpo e per la mente. Essa contribuisce a migliorare la qualità della vita perché incrementa il tono muscolare e la mobilità articolare, riduce il rischio di osteoporosi e di frattura ossea, favorisce un apporto superiore di ossigeno a tutte le cellule del nostro organismo prevenendo il rischio di patologie cardiache e non solo.

L’attività fisica aumenta i livelli di colesterolo buono HDL, permette di controllare o ridurre il peso corporeo, modula positivamente la glicemia e favorisce un sonno migliore. Inoltre, durante lo sforzo fisico vengono rilasciate delle molecole neurormonali che permettono la riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione favorendo così il raggiungimento di uno stato di benessere mentale e psicologico (Global recommendations on physical activity for health; World Health Organisation WHO; 2010). 

In estate allenarsi non è così semplice perchè bisogna fare i conti con il caldo torrido. Quest’ultimo induce il nostro corpo a regolare la temperatura e di conseguenza iniziamo a sudare maggiormente e a perdere un’elevata quantità d’acqua e di sali minerali.

Sicuramente scegliere orari della giornata meno caldi, posti ombreggiati e arieggiati e un vestiario leggero e adatto per praticare attività fisica sono buoni consigli ma non sempre è possibile seguirli. Per evitare di andare incontro a stati di disidratazione, abbassamento di pressione repentina, vertigini, spossatezza, crampi e debolezza muscolare è sufficiente mettere in pratica alcune accortezze dal punto di vista nutrizionale.

Cosa bere?


È importante bere acqua in tutto l’arco della giornata. In condizioni di temperature elevate e soprattutto nel caso in cui si svolga attività fisica le quantità di acqua aumentano notevolmente rispetto ai valori di riferimento (2,5L al giorno per l’uomo e 2L al giorno per la donna) riportati dal Ministero della Salute (salute.gov.it).

Il corpo durante l’allenamento ad alte temperature subisce una maggiore perdita di liquidi e di sali che inducono alla disidratazione e alla perdita dell’equilibrio idrosalino corporeo. È importante quindi iniziare la reintegrazione di acqua già durante l’allenamento per mantenere un elevato livello di idratazione, di prestazione sportiva e di recupero.

Attenzione a non bere troppo perché s’incorre a problemi gastrointestinali. Meglio inoltre idratarsi con bevande non troppo fredde. È fondamentale infine concludere la reidratazione e il recupero salino anche dopo l’allenamento. Nelle 2-4 h post workout è bene introdurre circa il 150% dei fluidi persi con la sessione di attività fisica e re-innescare la fisiologica diuresi (Jeukendrup A. E et al. (2005) Nutritional considerations in triathlon. Sports medicine).

In generale se si svolge dell’attività fisica in una giornata calda, il modo più veloce per ristabilire l’equilibrio idrosalino è bere dell’acqua ricca di sodio oppure dell’acqua con un pizzico di sale da cucina sciolto dentro. Per quale motivo sale da cucina? Perché il sale da cucine è cloruro di sodio e se ci pensiamo, il sudore secreto dalle ghiandole sudoripare è un liquido ipotonico composto principalmente da acqua e sodio. Il sodio è lo ione più disperso durante l’attività fisica e il più importante da rifornire per ristabilire una corretta idratazione. 

Se si pratica un esercizio sportivo impegnativo, con durata uguale o superiore ad un’ora e con intensità elevata che induce a grandi perdite di sudore allora si può optare anche per bevande idrosaline e iso-ipotoniche. Si tratta dei famosi sport drink che contengono sali minerali e zuccheri in una concentrazione uguale o inferiore a quella del plasma sanguigno.

La presenza contemporanea di sali e zuccheri semplici diversi (ad esempio maltodestrine, glucosio e fruttosio) è decisiva per ottenere una l’idratazione efficace perché favorisce l’assorbimento più rapido dell’acqua nel nostro intestino, mantiene un profilo glicemico costante, ripristina il bilanciamento idrosalino e fornisce energia immediata all’organismo (Baker L. B. et al. (2015) Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients).

Nel post workout invece è possibile che il nostro corpo avverta dolori muscolari, crampi, stanchezza e affaticamento. Per aiutare il nostro organismo a ristabilire definitivamente l’equilibrio idrosalino e per favorire il rilassamento dei muscoli è possibile integrare magnesio e potassio la sera, solitamente prima di coricarsi. 

Attenzione soprattutto in estate al consumo di bevande con elevate quantità di caffeina e all’eccesso di alcolici (tipici di post allenamento o gara) perché aumentano la diuresi e quindi inducono il corpo a disidratarsi ulteriormente e a compromettere il recupero muscolare fisiologico dell’organismo (Maughan R. J., et al. (2003) Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of human nutrition and dietetics: the official journal of the British Dietetic Association; Barnes M. J. (2014) Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports medicine).


Cosa mangiare?


Con il caldo spesso si preferisce mangiare qualcosa di veloce, di leggero e di fresco. Attenzione però a continuare ad avere un’alimentazione varia e bilanciata con il giusto apporto dei macronutrienti quali carboidrati, proteine, grassi e fibre in tutti i pasti della giornata. Un ottimo stratagemma per assumere in modo equilibrato un maggior apporto di acqua e sali minerali utili a sostenere l’allenamento ad alte temperature è abbondare la porzione di verdura e frutta, meglio se a basso indice glicemico.

Quindi prima di iniziare l’allenamento un buon frutto fresco di stagione può essere un valido spuntino volto a darvi una perfetta carica energetica e allo stesso tempo acqua e micronutrienti essenziali.

Dott.ssa Ambra Matteazzi
Biologa Nutrizionista

Dott.ssa
Anna Volpin

Biologa Nutrizionista

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