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Cosa mangiare in una dieta vegetariana?

l'immagine rappresenta alcuni alimenti per una dieta vegetariana

Dieta vegetariana: i pro e i contro

La dieta vegetariana si è consolidata molto negli ultimi anni tra le abitudini alimentari della popolazione italiana, per questioni salutistiche ma anche ambientali. Numerosi sono gli studi che hanno permesso di indagare a fondo la relazione tra dieta vegetariana, aspetti nutrizionali e salute. Una domanda però sorge spontanea: quali sono i benefici e quali invece i fattori negativi a cui si va incontro adottando questo regime alimentare? 

Alcuni dei principali benefici derivati da uno stile di vita vegetariano sono: 

  • Salute cardiovascolare: l’esclusione di cibi animali (in particolare carni rosse e conservate) e quindi l’abitudine di consumare meno grassi saturi e più verdura, frutta, cereali integrali e legumi, favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e contribuiscono alla riduzione della pressione arteriosa
  • Minor incidenza di malattie tumorali: tra i fattori protettivi delle diete vegetariane sono stati indicati l’assenza della carne (soprattutto quella derivata da animali allevati  con ormoni) e un maggior consumo di sostanze antiossidanti ricavate da frutta, verdura, frutta secca; 
  • Minor incidenza di diabete mellito di tipo 2: per la sindrome metabolica e il diabete, fattori protettivi delle diete vegetariane e in particolare quelle vegane sono da individuare in un basso indice glicemico e un basso carico glicemico, grazie al maggior apporto di fibra
  • Minor incidenza di sovrappeso e obesità: ciò sarebbe dovuto grazie al maggior consumo di cibi ad alto contenuto di fibra e a bassa densità calorica come verdura e frutta; 
  • Miglioramento del microbiota intestinale: un maggiore apporto di fibre stimola i microrganismi che popolano il nostro colon a produrre metaboliti aventi effetti benefici per la nostra salute; 
  • Prevenzione osteoporosi: l’assunzione di calcio a partire dai cibi vegetali è migliore, inoltre questi ultimi contengono sostanze protettive per l’osso; 
  • Benefici ambientali: minor consumo di acqua (per esempio gli allevamenti di manzo consumano più acqua rispetto alla coltivazione di cereali), minor inquinamento (gli escrementi accumulati di animali si trasformano in metano, il quale contribuisce in modo significativo all’effetto serra), riduzione della deforestazione.

Tuttavia, quando si decide di seguire un regime vegetariano, bisogna adattare la dieta alla propria composizione corporea, con attenzione particolare al bilanciamento dei nutrienti per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali con conseguenze negative sulla salute. 

Ecco quali possono essere alcuni svantaggi legati all’aderenza di un regime vegetariano:

  • Non è sempre conveniente: la spesa di alimenti sani e freschi che apportano proteine in sostituzione della carne ha un valore economico più alto rispetto alla carne stessa;
  • Carenza di vitamine e minerali: se non si segue un regime vegetariano con attenzione e non si fa uso di integrazione specifica, si può andare incontro a carenza di vitamina B12, di vitamina D, omega-3, zinco, calcio o ferro
  • Diminuzione della massa muscolare: è importante prestare attenzione a soddisfare il proprio fabbisogno proteico, per evitare di degradare la componente muscolare, soprattutto se si pratica sport; 
  • Non sempre è la scelta più sana: tra gli scaffali del supermercato sono sempre più presenti i cosiddetti burger o affettati vegetali, consumati in alternativa alla carne, che spesso sono ricchi di sale e grassi idrogenati. Un’attenzione particolare anche alla quantità di soia, la quale può interferire con la funzionalità tiroidea. 

Come iniziare una dieta vegetariana?

Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, si consiglia di iniziare gradualmente, limitando la frequenza di consumo della carne nella settimana, inserendo man mano più cibi vegetali. Spesso la dieta semi-vegetariana viene  utilizzata come adattamento graduale al passaggio verso una dieta vegetariana vera e propria.
Attenzione a non sostituire la carne con troppi formaggi grassi o burger vegetali confezionati.

Un consiglio può essere quello di incrementare, pian pianino, il consumo di legumi. Se ti provocano meteorismo, prova ad utilizzare maggiormente i legumi decorticati o allungare i tempi di ammollo. Molte minestre e zuppe appartenenti alla nostra tradizione mediterranea sono già vegetariane e possono venire facilmente adattate con pochi aggiustamenti, come per esempio utilizzare il dado vegetale nelle minestre. Una cosa importante da sapere, per ricoprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali, è che il legume deve essere abbinato con il cereale

Puoi focalizzarti su alcune ricette che sai già cucinare e prepara una versione vegetariana: per esempio, una pasta al ragù di carne può essere sostituita con una pasta al ragù di lenticchie. Può essere molto utile acquistare un libro di ricette vegetariane e provare a sperimentare le ricette che più ti attirano. In questo modo otterrai un assortimento di piatti vegetariani sufficiente senza rischiare la noia e soprattutto la carenza dei nutrienti. Un passo importante verso il mangiare sano è quello di preferire i cibi al naturale come i cereali in chicco, pane e pasta integrali, legumi, verdura e frutta di stagione, rispetto ai cibi “trasformati” come burger confezionati, wurstel o affettati vegetali. Questi ultimi meglio limitarli a situazioni di “emergenza” poiché sono ricchi di conservanti, grassi e sale, o, nel migliore dei casi, semplicemente impoveriti di fibre, minerali e vitamine che si trovano in abbondanza nei prodotti non trasformati  dall’industria alimentare.  

Dieta vegetariana: cosa mangiare e quali alimenti preferire?

Formulare una dieta vegetariana che ricopra il fabbisogno dei nutrienti è abbastanza semplice, ma è molto importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti scelti e a come vengono abbinati tra di loro, per evitare carenze nutrizionali o un eccesso introito di grassi, sale e zuccheri nocivi per la salute. 

Come sono ripartiti i macronutrienti? Dipende dal modello di dieta vegetariana che si intraprende, dall’età, sesso dell’individuo e dal tipo stile di vita. Generalmente circa il 55-65% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai carboidrati. Cereali integrali, frutta, verdura e legumi costituiscono fonti eccellenti di carboidrati. Il 20-30% delle calorie spetta ai grassi, di cui una buona parte deve includere gli omega-3. Infine, in base alla composizione corporea, circa il 15-25% delle calorie è rappresentato dalle proteine

In generale, chi sceglie di intraprendere una dieta vegetariana deve preferire alimenti freschi e limitare alimenti confezionati, ricchi di sale e grassi idrogenati, come molti burger o affettati vegetali che negli ultimi anni sono sempre più commercializzati. 

I 5 gruppi alimentari che troviamo nella piramide alimentare della dieta vegetariana:

  • Cereali integrali: È consigliabile variare il tipo di cereale, ampliando la scelta oltre al solito riso e alla solita pasta, ma provando a consumare altri cereali in chicco come la quinoa, il farro, il teff, l’avena, il grano saraceno, il miglio, l’amaranto, ecc. Ogni pasto va costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: ricchi di fibrecarboidrati complessi, proteine, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Attenzione a non abusare, per praticità, di cereali confezionati (prodotti da forno) come cracker, grissini,  taralli, biscotti. Un consumo elevato di questi comporta al consumo di molti grassi idrogenati, zuccheri raffinati e sale. 
  • Cibi ricchi di proteine: i legumi sono un’ottima fonte vegetale di proteine, anche se carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Per colmare questa carenza si può abbinare il legume al cereale, anch’essi carenti di un amminoacido essenziale che però viene colmato dai legumi. Ottimo abbinamento può essere per esempio pasta e ceci, pane e lenticchie. Anche la soia è un legume, ottimo da un punto di vista proteico. Un consiglio può essere quello di consumare alimenti derivati dalla soia, come il tofu o il tempeh. Il tofu, impropriamente chiamato formaggio vegetale o formaggio di soia, si ottiene dal latte di soia. Il tempeh invece si ottiene dal legume cotto e fatto  fermentare tramite l’azione di un fungo, il Rhizopus oligosporus. Questi due alimenti possono essere utilizzati in sostituzione alla carne, abbinati ad una fonte di verdura e ad una di cereale
  • Grassi: In una dieta vegetariana bisogna stare attenti a limitare i grassi trans idrogenati e preferire grassi vegetali buoni, ricchi di omega-3 e grassi mono-insaturi. Un esempio di grassi buoni è l’olio extravergine di oliva o l’olio di semi di lino: si tratta di alimenti ipercalorici e per questo è bene limitare la loro quantità. Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (come le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o trans-idrogenati, che sono dannosi e vanno consumati solo occasionalmente
  • Frutta secca e Semi oleaginosi: La frutta secca come le noci, mandorle, nocciole, semi oleosi, anacardi, pistacchi, noci Pecan, sono un’ottima fonte di grassi essenziali ma anche di fibra, vitamine e minerali come lo zinco, il selenio, il calcio, il magnesio, il ferro. Si può assumere anche come crema spalmabile, ottima idea per una colazione ricca di energia e sostanze nutritive. 
  • Frutta fresca: ricca di fibre solubili, vitamine e sostanze antiossidanti. È meglio preferire la frutta intera ai succhi, che sono deprivati di fibre.
  • Verdura: ricca di acqua e nutrienti protettivi per la salute. È importante variare la scelta di verdura da usare a tavola e includere sempre una porzione ad ogni pasto. Attenzione alla cottura, la verdura cotta come per esempio i broccoli, perde caratteristiche nutrizionali. Preferire la cottura al vapore per mantenere tutti i nutrienti integri.

Esempio di dieta vegetariana?

La dieta vegetariana per definizione non include carne e pesce. Chi include nella dieta i derivati del latte e le uova, vengono definiti “latto-ovo-vegetariani”, mentre i vegetariani che escludono dalla propria dieta anche questi prodotti di derivazione animale indiretta vengono definiti “vegani”. 

Un esempio di dieta “latto-ovo-vegetariana” può essere costituita da una colazione a base di uno yogurt bianco abbinato a cereali, semi oleosi e frutta fresca. Come spuntini si può fare riferimento a frutta fresca e frutta secca, yogurt, cioccolato. A pranzo un esempio di piatto bilanciato può essere pasta integrale con scaglie di grana, abbinata ad una porzione di verdura. A cena si possono consumare delle uova insieme ad una porzione di verdura e di patate

Un esempio invece di dieta “vegana” può essere costituita da una colazione con del latte vegetale di avena o di riso, un pezzo di pane integrale con crema 100% frutta secca. Come spuntini si può fare riferimento a frutta, frutta secca, cioccolato e yogurt vegetale a base di soia. A pranzo un esempio può essere pasta e legumi come un piatto di pasta e fagioli, abbinato ad una porzione di verdura. A cena invece si può consumare del tofu cotto sulla piastra con spezie, verdura e una fetta di pane integrale.

Dieta vegetariana per chi fa sport

Nel mondo dello sport risulta svantaggioso seguire una dieta vegetariana per l’atleta? Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per ogni individuo, incluso l’atleta. Grazie alla quantità elevata di carboidrati, di proteine vegetali e il basso contenuto di grassi, si configurano come ottime diete per la pratica sportiva e per gli sport agonistici. Risulta necessario rispettare il fabbisogno calorico per essere certi di garantire all’organismo la quantità di proteine necessaria e per garantire al meglio le funzioni vitali, i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.
Una dieta é ben pianificata quando comprende tutti i nutrienti, bilanciati in base alla composizione corporea del soggetto. 

l'immagine rappresenta una sportiva che reintegra dopo l'allenamento

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità e il livello di allenamento, determinano il fabbisogno energetico dell’atleta. Nella dieta di una persona sportiva, i carboidrati complessi devono rappresentare la maggiore componente. I carboidrati costituiscono il carburante per eccellenza, necessari per il muscolo durante un esercizio fisico intenso e prolungato. Senza un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l’organismo è costretto ad utilizzare sia i grassi di deposito, sia le proteine tissutali (in parole povere: a bruciare la massa muscolare!). Per salvaguardare la  massa muscolare è quindi fondamentale la quota di carboidrati, ma anche soddisfare il fabbisogno proteico. Le proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare; vengono prodotte dal nostro organismo a partire dagli aminoacidi, che a loro volta, derivano dalle proteine del cibo. Una dieta varia, a base di legumi, cereali, frutta e verdura, contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Numerosi studi sostengono che il fabbisogno di proteine può essere soddisfatto facilmente consumando un’ampia varietà di fonti proteiche vegetali nell’arco della giornata. Le richieste di proteine dell’organismo sono molto individuali, cioè dipendono dalle dimensioni dell’individuo (peso e composizione corporea). Va sottolineata l’importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate: costituzione e riparazione dei tessuti  dell’organismo, muscolo incluso.

I consigli della nutrizionista: come sostituire la carne?

I fabbisogni di proteine ad alto valore biologico, di ferro e vitamine del gruppo B, derivati principalmente dalla carne, nella dieta vegetariana vengono integrati da cereali integrali, legumi, semi oleosi, soia e derivati.
Di seguito alcuni consigli per sostituire la carne in una dieta vegetariana

  • Abbinare i cereali con i legumi per costituire un piatto unico, comprensivo di tutti gli amminoacidi essenziali. Per esempio, un piatto della tradizione italiana: pasta e  fagioli. 
  • Aggiungere semi di zucca e frutta secca nelle insalate, per aumentare l’apporto non solo proteico, ma anche di ferro, zinco e selenio.
  • Utilizzare alimenti derivati dalla soia, come il tofu o il tempeh. Prestare attenzione però alle esigenze del soggetto. Per esempio, nei casi di ipotiroidismo, la soia è sconsigliata in quanto gli isoflavoni presente nella soia possono inibire l’azione della perossidasi tiroidea, enzima necessario per la sintesi dell’ormone tiroideo. 
  • Utilizzare il seitan come analogo della carne, da cucinare su piastra. Si tratta di un piatto altamente proteico, a base di glutine. Anche qui un’attenzione particolare al soggetto a cui si consiglia, perché nei casi di celiachia è assolutamente da evitare
  • Variare i cereali e aumentare il consumo di pseudo-cereali, come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto: più ricchi di amminoacidi essenziali
  • Addizionare la vitamina C alle fonti di ferro vegetale, per facilitarne l’assorbimento. Per esempio abbinare broccoli a lenticchie, preferibilmente cucinando i broccoli al vapore in modo tale da preservare tutte le vitamine.

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Dott.ssa
Anna Volpin

Biologa Nutrizionista

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