Che cos’è la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana è un tipo di alimentazione che esclude i prodotti di origine animale, come la carne, il pesce e il pollame. Esistono diverse sottocategorie di dieta vegetariana, come la dieta vegana che esclude anche i derivati animali come latticini, uova e miele; la dieta lacto-vegetariana che include i latticini ma esclude le uova; la dieta ovo-vegetariana che invece include le uova ed esclude i latticini; infine esiste anche la dieta pesco-vegetariana che esclude carne e pollame ma include il pesce. È importante però sottolineare che la dieta vegetariana può non essere adatta a tutti e che è importante consultare un professionista prima di intraprendere un cambiamento significativi nella propria dieta, in modo da esseri sicuri di assumere tutti i nutrienti di cui si necessita e di avere una dieta ben bilanciata ed equilibrata. Una dieta vegetariana ben pianificata può essere salutare e soddisfare le esigenze nutrizionali di tutte le fasce di età, comprese le donne in gravidanza ed in allattamento.
Ciao, sono la Dottoressa Anna Peronato del team di Nutrizione Sana e mi occupo della nutrizione della donna nelle varie fasi della sua vita oltre che di nutrizione clinica e alimentazione vegetariana. In questo articolo vedremo quali sono i nutrienti che possono essere carenti in una alimentazione vegetariana, analizzeremo a cosa servono questi nutrienti e vedremo anche qualche strategia su come integrarli al meglio in una dieta vegetariana.
Tabella dei Contenuti
Dieta vegetariana: i nutrienti
La dieta vegetariana, se ben pianificata, può fornire tutti i nutrienti essenziali per la nostra salute. Tuttavia, ci sono alcune vitamine e minerali che possono essere carenti un una dieta vegetariana, bisogna quindi prestare attenzione a scegliere le fonti adeguate di nutrienti e supplementare se necessario. Con una dieta vegetariana non ben bilanciata si può andare incontro a carenze proteiche, di vitamine come la B12, l’acido folico (B9) e la D, e di minerali come ferro e calcio. Vediamo insieme le caratteristiche di questi nutrienti.
Le proteine nella dieta vegetariana
Le proteine sono dei composti essenziali per la nostra salute e le nostre funzioni vitali, sono costituite da catene più o meno lunghe di aminoacidi. Esse sono coinvolte in moltissime funzioni vitali, come la costruzione e la riparazione dei nostri tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, il trasporto di ossigeno nei vari distretti del nostro corpo e sono fondamentali anche per una corretta risposta immunitaria. Sono infine fondamentali per una crescita corretta e per lo sviluppo muscolare.
È quindi importante non incorrere in carenze proteiche, la dieta vegetariana se ben bilanciata può fornire tutte le proteine necessarie per una sana alimentazione.
Gli alimenti vegetali che includono più proteine sono: legumi frutta secca e semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e di lino cereali integrali come quinoa, avena, frumeto integrale e miglio prodotti a base di soia come tofu, tempeh e miso.
Ci sono diverse opzioni per gli individui che seguono una dieta vegetariana per assicurarsi di assumere abbastanza proteine:
- Includere diverse fonti vegetali di proteine: come legumi, noci, semi e cereali integrali.
- Fare un uso adeguato di alimenti provenienti dalla soia, come il tofu, il miso e il tempeh che possono anche essere usati come sostituti della carne nella preparazione di alcuni piatti.
- Combinare diverse fonti di proteine vegetali nello stesso pasto, in modo da ottenere una buona combinazione di amminoacidi essenziali. Ad esempio, la combinazione di legumi con cereali integrali fornisce una combinazione completa di amminoacidi essenziali.
- Prendere in considerazione, soprattutto in una dieta vegana, l’utilizzo di integratori a base di proteine vegetali, come farine derivate dai piselli o dalla canapa.
Una dieta vegetale ben bilanciata fornirà abbastanza proteine per soddisfare le esigenze nutrizionali degli individui di tutte le fasce di età, compresi gli atleti e le donne incinta o in allattamento.
Il ferro nella dieta vegetariana
Il ferro è un minerale essenziale che svolge funzioni fondamentali nel nostro organismo. Partecipa alla formazione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che si occupa del trasporto di ossigeno dai nostri polmoni a tutte le cellule del nostro corpo. Partecipa anche alla formazione della mioglobina, una proteina che si occupa di immagazzinare ossigeno nei nostri muscoli, in modo che durante l’attività fisica i muscoli abbiano il corretto apporto di ossigeno. Corretti livelli di ferro sono anche fondamentali per il sistema immunitario; infatti, il ferro è necessario anche per la sintesi dei globuli bianchi. Oltre a tutte queste funzioni fondamentali il ferro è necessario anche per la sintesi di alcuni ormoni, come la tiroidina, un ormone prodotto dalla tiroide e anche della sintesi di molti enzimi coinvolti nella respirazione cellulare e nella sintesi di energia Esistono due tipi di ferro, il ferro eme e il ferro non-eme. Il ferro eme si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ed è facilmente assorbito dall’organismo, circa il 15-35% di quello presente nei cibi di origine animale viene infatti assorbito. Il ferro non-eme si trova invece principalmente negli alimenti vegetali ed è meno facilmente assorbito dall’organismo rispetto al ferro eme, infatti solo il 2-20% di quello presente nei cibi viene assorbito. A causa della minor biodisponibilità del ferro non-eme le persone che seguono un regime alimentare vegetariano possono incorrere in carenze di ferro.
Bisogna quindi porre attenzione ad assumere alimenti di origine vegetali ricchi di ferro, come:
verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, cavoli, lattuga e rucola
- legumi come fagioli, lenticchie, piselli e fave
- tofu e tempeh
- noci e semi di girasole
- cereali fortificati
Ecco anche alcuni suggerimenti da seguire per assumere più ferro seguendo una dieta vegetariana o vegana:
- Includere nella propria alimentazione alimenti ricchi di ferro non-eme, come: spinaci, broccoli, fagioli, lenticchie, noci e semi.
- Consumare alimenti ricchi di vitamina C, infatti per aumentare l’assorbimento del ferro non-eme è consigliabile accompagnarlo con la vitamina C. Questa vitamina aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme, rendendolo più facilmente disponibile per l’organismo. Quando la vitamina C viene assunta assieme ad alimenti vegetali che contengono ferro non-eme, essa facilita l’assorbimento a livello dell’intestino tenue del ferro, aumentando quindi la quantità di ferro che può essere utilizzata dal nostro organismo. I cibi ricchi di vitamina C sono: gli agrumi, i kiwi, peperoni, pomodori e broccoli.
- Utilizzare alimenti fortificati, come cereali per la colazione e alcune farine che possono essere fortificate con il ferro.
- Considerare di includere nella propria alimentazione integratoti di ferro.
Il ruolo del calcio nella dieta vegetariana
Il calcio è un minerale essenziale per la nostra salute ed è importante per moltissime funzioni del nostro corpo. È il costituente principale delle ossa e dei denti e aiuta a mantenere la corretta densità ossea e a prevenire l’osteoporosi. Serve per la contrazione muscolare, inclusa la contrazione del muscolo cardiaco e risulta anche infatti fondamentale per la regolazione del battito cardiaco.
Una corretta concentrazione di calcio è necessaria anche per la corretta trasmissione delle informazioni lungo in nostro sistema nervoso.
Inoltre, è fondamentale per regolare il pH del nostro sangue e per la corretta secrezione ormonale. Il calcio è presente principalmente nei cibi di origine animale, come il latte, il formaggio e lo yogurt.
Le persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana possono avere difficoltà a raggiungere i corretti livelli di calcio.
Ecco anche alcuni suggerimenti da seguire per mantenere i corretti livelli di calcio seguendo una dieta vegetariana o vegana:
- Includere fonti alimentari vegetali ricche di calcio come: broccoli, spinaci, cavoli, soia e semi di sesamo.
- Consumare cibi ricchi di vitamina D, come vedremo dopo la vitamina D è fondamentale per mantenere i corretti livelli di calcio.
- Assumere nello stesso pasto cibi ricchi di vitamina D e di calcio.
- Utilizzare cibi fortificati, alcuni alimenti come le bevande di soia o di altri vegetali possono essere fortificate con il calcio.
- Considerare l’utilizzo di integratori per il calcio.
Vitamina B12, come si assume con la dieta vegetariana
La vitamina B12 è una vitamina essenziale per la formazione delle componenti del nostro sangue come i globuli rossi, i globuli bianchi e le piastrine. È anche fondamentale per la salute del nostro sistema nervoso, aiuta infatti a mantenere la mielina, una sostanza protettiva che ricopre i nostri nervi e li protegge da eventuali danni. La vitamina B12 è anche fondamentale per la regolazione del metabolismo, aiuta a convertire i carboidrati in energia. Infine, è indispensabile, assieme alla vitamina B6 per la regolazione del metabolismo dell’omocisteina, prevenendo così danni ai vasi sanguigni. Questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale; quindi, in una dieta vegetariana può essere carente se non si presta attenzione a scegliere le fonti adeguate di vitamina B12.
Le fonti alimentari di vitamina B12 per vegetariani sono:
-
- Alimenti fortificate come cereali per la colazione, latte vegetale e tofu
- Latticini e uova
- Integratori di vitamina B12
Ecco alcune opzioni per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12:
- Includere nella propria dieta alimenti fortificati come cereali per la colazione e bevande a base di soia o di altri vegetali possono essere fortificati con vitamina B12
- Utilizzare integratori a base di vitamina B12, che possono essere sia sotto forma di gocce o compresse
- Inserire nella propria alimentazione alimenti fungini, come i funghi shiitake che contengono al loro interno piccole quantità di vitamina B12. La quantità di questa vitamina all’interno dei funghi può però variare in base ai metodi di coltivazione e conservazione
L’Acido folico nella dieta vegetariana
L’acido folico o vitamina B9 fa parte delle vitamine del gruppo B ed è essenziale per la nostra salute ma soprattutto per la corretta formazione del sistema neurale del bambino durante la gravidanza. La sua presenza è fondamentale per la produzione dei globuli rossi; infatti, partecipa maturazione delle cellule del sangue chiamate megaloblasti in globuli rossi maturi chiamati eritrociti. Un basso livello di acido folico può portare ad un tipo di anemia caratterizzata da pochi globuli rossi con dimensioni maggiori rispetto al normale, questa anemia è chiamata anemia megaloblastica. Inoltre, questa vitamina è importante per la formazione del sistema nervoso dell’embrione durante la gravidanza, una sua carenza infatti può causare difetti del tubo neurale. Infine ha un ruolo importante anche nella sintesi del DNA e di alcuni neurotrasmettitori.
A differenza della vitamina B12, l’acido folico è presente in molti alimenti vegetali, ma con una dieta vegetariana non ben bilanciata si può incorrere in carenze di acido folico. Risulta quindi fondamentale prestare la corretta attenzione a scegliere fonti adeguate di acido folico e integrarlo se necessario.
Le fonti vegetali di acido folico sono:
- Verdure a foglia verde.
- Legumi come fagioli, lenticchie, piselli e fave.
- Frutta come arance, banane, avocado, meloni e anguria.
- Noci e semi.
- Cereali fortificati.
Ci sono diverse opzioni per gli individui che seguono una dieta vegetariana per assicurarsi di assumere abbastanza acido folico:
- Includere nella propria dieta alimenti vegetali ricchi di acido folico, come spinaci, broccoli, fagioli, asparagi, avocado e arachidi.
- Consumare cibi ricchi di vitamina C. Come nel caso del ferro anche in questo caso la vitamina C aiuta ad aumentare l’assorbimento di acido folico. Una buona abitudine è quella di abbinare cibi ricchi di acido folico e cibi ricchi di vitamina C.
- Utilizzare alimenti fortificati, come cereali per la colazione o alcune farine che vengono fortificati con acido folico.
- Considerare l’utilizzo di integratori di acido folico.
Vitamina D: come assumerla con la dieta vegetariana
La vitamina D è molto importante per la salute delle nostre ossa e dei nostri denti, come detto prima, la vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Essa, infatti, aiuta a livello intestinale l’assorbimento del calcio dai cibi che ingeriamo ed aiuta anche il corpo ad utilizzare il calcio immagazzinato nelle ossa. Una carenza di vitamina D può portare ad un minor assorbimento del calcio e di conseguenza ad una riduzione della densità ossea che comporta un maggior rischio di fratture. Inoltre, la vitamina D è importante per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, aiuta infatti a regolare la produzione e la funzione dei globuli bianchi ed è coinvolta nella produzione di anticorpi. Una buona parte della vitamina D di cui disponiamo è prodotta dal nostro corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare, ma una parte è introdotta nel nostro organismo anche attraverso l’alimentazione. Esistono due tipi principali di vitamina D: la D2 o ergocalciferolo, la D3 o colecalciferolo. La vitamina D3 è la forma più comune di vitamina D e si può ottenere sia attraverso l’alimentazione sia attraverso la produzione endogena a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Questa è la forma più attiva e la più efficace per la salute delle nostre ossa e del nostro sistema immunitario e si trova nei cibi di origine animale. La vitamina D2 è principalmente presente negli alimenti di origine vegetale. Le fonti di vitamina D2 sono funghi, come shiitake e champignon. Esistono anche alimenti fortificati con la vitamina D, come bevande a base di soia e altre bevande vegetali oppure cereali per la colazione. È importante sottolineare però che la vitamina D2, presente nei funghi e nei cibi fortificati è meno efficace rispetto alla D3 contenuta nei cibi di origine animale; quindi, è importante assumere dosi più elevate per raggiungere l’assunzione raccomandata.
Il ruolo del nutrizionista nella dieta vegetariana
Il nutrizionista è un professionista che ti può aiutare a pianificare una dieta vegetariana o vegana bilanciata e costruita sulle tue necessità. Ti può aiutare a identificare eventuali carenze nutrizionali e fornirti consigli su come integrare i vari nutrienti essenziali per la tua salute. Inoltre, il nutrizionista ti potrà aiutare a personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze specifiche, come la gravidanza o lo sport, ma anche aiutarti nel prevenire malattie, come le malattie cardiovascolari e il diabete.
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