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Dieta Vegetariana

l'immagine rappresenta diversi alimenti presenti nella dieta vegetariana

La dieta vegetariana può aiutare il dimagrimento?

Negli ultimi anni la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione italiana. Sempre più forte è la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali possa favorire la riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori.

Cosa si può mangiare in una dieta vegetariana? Quali sono gli alimenti consigliati?

I vegetariani mangiano tutto ciò che è vegetale quindi cereali, pane, pasta, riso, miglio, couscous, seitan, tofu, tempeh,  soia, miso, legumi, ortaggi, alghe, semi, frutta fresca e secca, e per alcune correnti anche uova e latticini, eliminando quindi le proteine animali derivanti da carne e pesce Sebbene nella composizione nutrizionale degli alimenti sono presenti in quantità differente i diversi nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali), vediamo che alcuni elementi sono esclusivi del mondo vegetale .

La dieta latto-vegetariana prevede di evitare il consumo, oltre che di carnepesce e loro derivati, anche delle uova (considerate alla stregua di animali “in potenza”).

Escludere le uova vuol dire rinunciare ad alcuni nutrienti fondamentali, come proteine di elevata qualità e la vitamina B12 (un solo uovo copre più della metà del fabbisogno giornaliero di tale vitamina per la popolazione adulta).

Tuttavia può non essere un problema eliminare le uova dalla propria alimentazione se si compensa bene con il consumo di alimenti di origine vegetale, fonte di proteine e non con il solo formaggio, e se si tiene d’occhio il livello della vitamina B12 eventualmente compensando le carenze con un integratore.

La frutta secca (come mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi) e semi oleosi (di zucca, girasole, canapa, chia, lino) sono alimenti ricchi di fibre e fitocomposti, che favoriscono la riduzione dei livelli nel sangue di colesterolo totale, LDL e un miglior controllo della glicemia dopo un pasto.

Fibra alimentare

Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente (il colon-retto).

Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerire le fibre, i microrganismi che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo dei metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione di microrganismi più utili per noi.

Inoltre le fibre una volta giunte nell’intestinofacilitano il transito e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietàdiminuendo i livelli di trigliceridi colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.

I risultati di numerosi studi dimostrano che i soggetti che consumano più frequentemente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).

Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibra al giorno

I fitocomposti

I fitocomposti sono caratteristici esclusivamente degli alimenti di origine vegetale. Da vari studi sembrerebbe che i fitocomposti abbiano un ruolo positivo sulla salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.

Un esempio per tutti: il betacarotene, precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni, secondo vari studi di laboratorio, sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali, in particolare per quanto riguarda il cancro ai polmoni. 

Grassi

Olio extravergine d’olivalegumisemi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, definiti anche grassi “buoni”. In un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati rispetto ai grassi saturi che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova, e che dovrebbero consumati in misura minore.

Discorso diverso vale per il pesce, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti per la salute.

Le diete vegetariane, quindi, sono caratterizzate dall’introduzione ridotta di grassi saturi, i quali consumati in eccesso possono favorire l’aumento di peso corporeo, con conseguente aumento del rischio di sviluppare malattie croniche, tra cui i tumori, e l’incremento dei livelli ematici di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.

Viceversa, i grassi “buoni” sono alleati dell’appartato cardiovascolare e aiutano a mantenere il peso nella normariducendo il rischio di sovrappeso e obesità.

Gli elementi che non possono mancare in una dieta vegetariana

Innanzitutto i legumi dovrebbero essere sempre presenti nei menù settimanali.

Come fonti di proteine di origine vegetale e quindi validi sostituti della carne, 3 alimenti che non possono mancare in una dieta vegetariana: tofu e tempeh che sono dei derivati della soia, il seitan che si ottiene dal glutine della farina di frumento. Ne consegue che i primi due sono alimenti senza glutine, mentre il terzo assolutamente no.

Tofu

Il tofu viene ricavato dalla cagliatura del latte di soia che viene pressato in appositi stampi assieme ad addensanti naturali e poi suddiviso in blocchi. 
La sua produzione infatti è simile a quella del formaggio classico per questo è utilizzato anche come formaggio vegetale. 

Il tofu è un alimento ipocalorico, ricco di proteine e povero di grassi. Essendo privo di glutine, diventa l’alimento perfetto per chi soffre di celiachia. È una fonte essenziale di proteine vegetali dai valori nutritivi elevati e dal basso contenuto di sodio. Il suo sapore neutro lo rende un alimento molto versatile per ricette sia dolci che salate. 
Quello più sodo è indicato da cuocere in padella, arrostire e grigliare. Mentre quello più morbido è perfetto da mettere all’interno di frullati, vellutate o zuppe. Ottimo anche per fare delle buonissime polpette o burger vegetali . 

Tempeh

Il tempeh è ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli, motivo per il quale ha una consistenza più densa ed un sapore più deciso. 

Nonostante il tempeh e il tofu derivino entrambi dalla soia hanno una consistenza e sapore completamente diverse. La consistenza del tempeh ha come caratteristica quelli di avere i semi di soia ancora interi al suo interno.

È composto da tutti i valori e proprietà nutrizionali che contengono i fagioli di soia, perciò ricco di fibre, vitamine e proteine. Contiene agenti antibiotici naturali con proprietà protettive contro i problemi come la dissenteria e malattie intestinali. Ricco di isoflavoni, risulta utile nel rafforzamento delle ossa.; inoltre è ricco di manganese, rame, fosforo, vitamina B2, magnesio, calcio e fibre. Ha un basso indice glicemico ed è facile da digerire.

Può essere utilizzato come condimento per riso e minestre. Lo si può cuocere al vapore, fritto e scottato in padella. Con il tempeh si può inoltre preparare un gustoso ragù vegetale o spezzatino. Oppure può essere tagliato a cubetti e fatto rosolare in padella.

Seitan

A differenza del tempeh e del tofu, il seitan viene ricavato dal glutine del grano o da altre tipologie di cereali.
Si ottiene attraverso l’estrazione del glutine dalla farina di frumento, lo si impasta e successivamente viene lessato in acqua insaporita con salsa di soia e altri aromi. Ha un sapore delicato e di consistenza morbida. 

In commercio si trovano diverse varietà di seitan, dobbiamo prestare attenzione al contenuto di sodio prima di acquistarlo poiché molte tipologie sono condite con del sale. É un alimento altamente proteico, povero di grassi, privo di colesterolo e grassi saturi. Non è indicato per coloro che soffrono di celiachia.

Anche il seitan è un alimento molto versatile in cucina, può essere cucinato alla piastra, impanato o sotto forma di scaloppine, burger e arrosti.

I latticini 

I latticini sono, insieme a tofu, tempeh e seitan, il gruppo alimentare più importante per l’apporto di proteine in una dieta vegetariana.

Il segreto quindi sta nel consumare una gran varietà di cibi, nella quantità giusta

Ci sono comunque alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione, che sono: 

  • le proteine
  • la vitamina B12
  • il ferro
  • il calcio
  • lo zinco 

Come iniziare una dieta vegetariana?

Qualunque sia la motivazione per cui si voglia aderire a un modello di dieta vegetariana, o semplicemente se si vuole seguire uno stile di vita più salutare, ecco alcuni consigli per aumentare il consumo di alimenti vegetali:

  • Ridurre la frequenza del consumo di carneprediligendo i legumi.
  • Frutta e verdura vanno mangiate almeno 5 volte al giorno.
  • Come spuntino, limitare l’assunzione di alimenti e bevande ricchi di grassi saturi, zucchero e sale (snack, patatine, bibite ecc.) ma optare per frutta fresca o a guscio (non salata).
  • Consumare anche i cereali in chicco (orzo, farro, avena, ecc.). Difficilmente questi alimenti si abbinano con condimenti a base di carne, ma sono ottimi con verdure e legumi.
  • Utilizzare spezie ed erbe aromatiche per dare sapore ai tuoi piatti e limitare l’uso di condimenti ricchi in sale e grassi saturi.
  • Aggiungere semi oleosi nello yogurt o nelle insalate per arricchirli di grassi insaturi, quelli “buoni”.
  • Tra le bevande vegetali, solo quella di soia può considerarsi un valido sostituito al latte dal punto di vista proteico.
  • Controllare sempre l’etichetta nutrizionale dei prodotti con ingredienti vegetali.

Si può seguire una dieta vegetariana senza carboidrati?

Una delle problematiche di chi segue una dieta vegetariana dimagrante riguarda la quota di proteine: eliminando carne e pesce dall’alimentazione, si potrebbe finire per mangiare troppi carboidrati

In generale, la dieta proteica è molto amata da chi vuole dimagrire in fretta ma si basa principalmente sul consumo di carne e pesce. Se volete perdere peso con un’alimentazione vegetariana o siete sportive potete seguire una dieta proteica vegetariana.

Ecco le principali fonti di proteine per chi vuole cominciare una dieta proteica vegetariana senza carne né pesce:

  • Legumi: in particolare soia, fave, lenticchie, piselli, ceci e fagioli. Sono alimenti ricchi di proteine vegetali e di lisina, un amminoacido essenziale per la formazione degli anticorpi.
  • Frutta secca: due piccoli porzioni di frutta secca al giorno sono consigliate in una dieta proteica dimagrante, pinoli, mandorle e noci forniscono proteine vegetali e aiutano a sentirsi sazi a lungo.
  • Quinoa: un vero e proprio superfood, è ricca di sali minerali, proteine e antiossidanti, ed è priva di glutine.
  • Semi: come la frutta secca, sono una buona fonte di proteine vegetali e sono da consumare quotidianamente, in particolare semi di lino, di girasole, di zucca e di canapa.
  • Alga spirulina: ottima fonte proteica anche se poco conosciuta, l’alga spirulina contiene vitamina A, C ed E, iodio e aminoacidi preziosi per la salute.
  • Cereali: il riso integrale, i fiocchi d’avena e il farro contengono una buona quota di proteine.

Una dieta senza carboidrati risulterebbe comunque troppo squilibrata e poco nutriente, in quanto i carboidrati sono importanti per fornire energia al nostro corpo e possiamo ridurli nel momento in cui siamo in cerca di un dimagrimento rapido, ma non è consigliabile eliminarli del tutto

La dieta proteica vegetariana per sportivi va calibrata in base al tipo di allenamento che si intende praticare. Se dedicate al fitness circa 3 ore a settimana o meno e svolgete attività non eccessivamente impegnative come camminata veloce, footing o corsi oppure attrezzi in palestra, il regime alimentare proposto qui sopra può essere portato avanti senza problemi per due o massimo tre settimane.
Per chi invece pratica sport a livello agonistico o si dedica ad allenamenti particolarmente intensi, questo menu settimanale rischia di non essere sufficientemente nutriente per fornire le energie necessarie, e in questo caso sarebbe consigliabile consultare un nutrizionista

Quali sono i pro e i contro della dieta vegetariana?

Il gruppo di lavoro della “Società Italiana della Nutrizione Umana” ha affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute quando è pianificata in modo equilibrato. In questo caso, infatti, la dieta vegetariana può rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere seguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia e nell’adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento, può essere utile affidarsi a un medico o un nutrizionista, che saprà consigliare e valutare le scelte più adeguate da fare in base alle esigenze nutrizionali.

Non è detto inoltre che se un prodotto è costituito prevalentemente da ingredienti vegetali sia automaticamente sano. Per seguire una dieta sana ed equilibrata, basata per lo più o esclusivamente su alimenti vegetali, bisogna comunque prediligere alcuni alimenti e limitare il consumo di altri.

La quantità e la frequenza sono sempre fondamentali in una dieta vegetariana ed è bene tenere bene monitorati grassi, zuccheri e sale. Per esempio, tra gli scaffali del supermercato sono sempre più presenti i cosiddetti burger vegetali, consumati in alternativa alla carne, che spesso sono ricchi di sale; 100 g di prodotto possono apportare anche più di 1 grammo di sale e una quantità bassa di proteine vegetali .

Leggere le etichette alimentari, in particolare la tabella nutrizionale e la lista degli ingredienti, può quindi aiutare a fare scelte consapevoli anche seguendo una dieta vegetariana.

Si può dimagrire con una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana è sicuramente un approccio promettente per perdere peso

Studi recenti che hanno confrontato i diversi modelli alimentari, mostrano che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora (l’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto).

Chi vuole dimagrire nutrendosi in modo vegetariano, non deve evitare solo carne e pesce, ma deve anche stabilire un deficit calorico. Inoltre la dieta deve essere equilibrata e sana.

Le probabilità di successo di una perdita di peso sono relativamente alte perché un’alimentazione priva di pesce e carne spesso riduce il numero di calorie. La carne è infatti a volte ricca di grasso, basti pensare alla salsiccia, allo speck, a una cotoletta ben fritta nell’olio: non è esattamente un pasto leggero. Chi elimina dalla propria dieta queste bombe caloriche ha già risparmiato un sacco di punti in partenza nella sua dieta vegetariana per dimagrire.

Una dieta vegetariana non è comunque una passeggiata perché ci sono potenziali peccati di gola anche senza pesce e carne: basta pensare allo zucchero o ai latticini grassi come la panna e i formaggi, particolarmente pericolosi per un bilancio calorico. Questi hanno un impatto negativo anche in una dieta vegetariana, se si vogliono perdere i chili.

Per perdere peso con una dieta vegetariana, bisogna distribuire gli alimenti nell’arco della giornata tenendo conto che i carboidrati, principale fonte di energia, vanno consumati principalmente nella prima parte della giornata.

L’anno scorso è stata pubblicata una revisione di 15 studi condotti un po’ in tutta Europa e Stati Uniti, arrivando alla stessa conclusione: la dieta vegetariana consente di dimagrire più facilmente con una perdita di peso media di 10 chili in 44 settimane.

Quali differenze ci sono tra la dieta vegana e quella vegetariana?

Un particolare tipo di dieta vegetariana è la dieta vegana.

Chi adotta una dieta vegana esclude dalla propria alimentazione qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, consumando invece esclusivamente alimenti vegetali (tra cui le alghe).

Questo tipo di dieta è una versione più restrittiva di quella vegetariana e se non strutturata in modo accurato può comportare la comparsa di carenze nutrizionali. Pertanto è importante fare scelte accorte, da valutare con il proprio medico o un professionista nel campo della nutrizione, per introdurre tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno (soprattutto nelle fasi della vita più delicate come infanzia, gravidanza e allattamento, e negli anziani).

In particolare è bene prestare attenzione ai livelli assunti di proteinevitamina B12calcioferroacidi grassi omega-3 e zinco. Per alcuni di essi è necessaria l’integrazione, per esempio la vitamina B12, un nutriente presente esclusivamente negli alimenti di origine animale.

L’importanza del nutrizionista e i suoi consigli!

Si può intraprendere una dieta vegetariana in autonomia ma, qualunque sia la motivazione per cui si sceglie di seguire un modello alimentare di questo tipo, è importante informarsi correttamente su come bilanciare la propria alimentazione.

A volte può risultare difficile muoversi tra la grande vastità di informazioni e interpretare correttamente i dati, in queste situazioni è davvero fondamentale rivolgersi a un professionista della salute come un nutrizionista .

Inoltre è sempre bene informare il proprio medico curante, specialmente se si sta seguendo una particolare cura o se non si è in uno stato fisiologico ottimale.

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Dott.ssa
Giada Dal Corso

Biologa Nutrizionista

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