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I consigli del nutrizionista per una dieta contro la pressione alta

l'immagine rappresenta un medico che misura la pressione alta del paziente

L’ipertensione arteriosa è una patologia caratterizzata da un aumento persistente della pressione sanguigna oltre la norma, in particolare si considera alta quando la pressione sistolica è superiore a 140mmHg (ovvero quella prodotta dalla contrazione del cuore) e la diastolica supera i 90mmHg (quando il cuore si rilassa).

Questo comporta un aumento di lavoro per il cuore e di conseguenza di tutto l’apparato cardiocircolatorio, aggravando spesso situazioni metaboliche già alterate come dislipidemia o iperglicemia e rappresentando un fattore di rischio cardiovascolare.

Come comportarsi se si soffre di pressione alta?

Alla base deve esserci un miglioramento del proprio stile di vita. Sarebbe bene quindi intraprendere un regime alimentare sano mantenendo un peso corporeo nella norma, smettere di fumare, evitare il consumo dannoso di alcol, dedicare un po’ di tempo per l’attività fisica, gestire lo stress in maniera sana attraverso la meditazione, lo sport e contatti sociali positivi.

L’alimentazione ha un impatto rilevante sul peggioramento o sul miglioramento della patologia, in particolare i fattori a cui prestare attenzione sono:

  • Il consumo di sale e quindi di sodio, nemico dell’ipertensione
  • Il consumo di alimenti ricchi di tiramina, una molecola che stimola la secrezione di adrenalina, dopamina e noradrenalina. Ha attività vasocostrittrice e quindi ipertensiva, ed è contenuta principalmente in formaggi stagionati, insaccati e alcolici, soprattutto vino rosso
  • Aumento del peso corporeo, poiché il sovrappeso e l’obesità si associano in genere ad una disfunzione del tessuto adiposo che si traduce in infiammazione cronica con aumento dello stress ossidativo, iperinsulinemia e attivazione del sistema renina – angiotensina- aldosterone (SRAA) che favorisce la vasocostrizione e la ritenzione idrosalina

Quali cibi è meglio evitare se si soffre di pressione alta?

Attenzione al consumo di sale! L’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore a 5 grammi (tra quello presente negli alimenti e quello aggiunto), quanto un cucchiaino da the. In Italia la maggior parte del sale che assumiamo proviene da prodotti alimentari presenti sul mercato (in primis pane e prodotti da forno, formaggi e salumi) e in minore quantità da quello aggiunto a tavola. Si stima che il consumo medio pro-capite di sale è circa 10-15g giornalieri ovvero circa 2-3 volte superiore a quanto raccomandato dall’OMS.

la tabella indica le principali fonti di sodio, indicate dall'opuscolo "Poco sale.. per guadagnare salute"
Tabella estratta dall’opuscolo “Poco sale…per guadagnare salute” pubblicato dal Ministero della Salute come campagna per la prevenzione dell’ipertensione.

Bastano piccole attenzioni quotidiane, come indicato dal Ministero della Salute per ridurre il consumo di sale:

  • Leggere attentamente le etichette scegliendo prodotti a basso contenuto di sale (cioè inferiore a 0,3g su 100g (pari a 0,12g di Sodio)
  • Ridurre l’uso di sale in cucina (preferendo dove necessario quello iodato).
  • Limitare l’uso di condimenti che contengono sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc) utilizzando come alternativa per insaporire le preparazioni spezie, erbe aromatiche o limone.
  • Evitare di portare a tavola sale o salse salate.
  • Ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine, cibi in scatola, alcuni salumi e formaggi).
  • Scolare e sciacquare legumi in scatola prima del consumo.
  • Evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.
l'immagine rappresenta l'utilizzo del sale in cucina, con dosi da limitare

Quali cibi è meglio assumere se si soffre di pressione alta?

  • Frutta (circa 2-3 frutti al giorno di medie dimensioni) e verdura (2 porzioni abbondanti al giorno) utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine, antiossidanti e fibre da scegliere secondo la stagionalità e variando il più possibile.
  • Cereali integrali da preferire a quelli raffinati in quanto contengono più minerali oltre che più fibre utili anche a migliorare i picchi glicemici.
  • Legumi (piselli, lenticchie, ceci, fagioli ecc) poiché sono ricchi di fibra e fonti di proteine vegetali; bisognerebbe consumarne almeno 2-3 porzioni a settimana.
  • Pesce fresco o surgelato, ricco di omega 3 che riducono il livello di colesterolo, ostacolano la formazione di trombi e regolano la dilatazione dei vasi sanguigni.
  • Carne bianca magra (pollo, tacchino, coniglio)
  • Latte e yogurt parzialmente scremati o scremati, ricchi di calcio e potassio
  • Latticini e formaggi magri
  • Olio extravergine di oliva, miniera di antiossidanti come la vitamina E e vari composti fenolici
  • Erbe aromatiche, aglio, limone e spezie al posto del sale per insaporire i piatti
  • Acqua, almeno 1,5L al giorno preferibilmente povera di sodio

La dieta per chi soffre di pressione alta

Come si nota, è l’alimentazione nel suo complesso che fa la qualità della dieta.
In questo la nostra dieta mediterranea, ricca di prodotti freschi, frutta e verdura, olio extravergine di oliva rimane una delle migliori.

Un’alternativa alla dieta mediterranea, di recente sviluppo è la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Si tratta di un regime alimentare promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute, dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH) con l’obiettivo di prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa.

Questo tipo di dieta privilegia frutta, verdura, cereali integrali, pesce, carne bianca, latte e latticini magri con diminuzione o eliminazione di carni rosse, grassi animali, zucchero, alcol e sale.

Entrambe le diete puntano ad uno stile alimentare sano ed equilibrato e tutto sommato si assomigliano per molti aspetti, anche se la dieta DASH è più rigorosa e prevede meno movimento fisico rispetto alle indicazioni internazionali.

Tuttavia non serve andare troppo lontano per trovare una dieta salutare, basterebbe rispettare la nostra cara dieta mediterranea, mangiare il giusto e consumare più frutta e verdura.

l'immagine rappresenta gli alimenti compresi nella dieta Dash, per l'ipertensione arteriosa

Quali sono gli integratori utili per abbassare la pressione?

I principali utilizzati sono quelli a base di:

  • Olivo, le sue foglie possiedono infatti un’azione vasodilatatrice e ipotensiva.
  • Biancospino, è una fonte di polifenoli e flavonoidi dall’azione vasodilatatrice e sedativa. Infatti il biancospino è noto anche per diminuire la frequenza dei battiti cardiaci.
  • Aglio, contiene una molecola, l’allicina che oltre ad avere un’attività antibatterica, antimicotica e antivirale riduce la rigidità dei vasi sanguigni aiutando così ad abbassare la pressione sanguigna.

Tuttavia per chi soffre di pressione alta sarebbe opportuna una valutazione del medico prima di ricorrere ad integratori e fitoterapici così da esaminare il problema e trovare poi il rimedio migliore per ritrovare il proprio stato di salute

L’importanza del nutrizionista per una dieta sana ed quilibrata

Considerata l’importanza che l’alimentazione riveste nella prevenzione e nel controllo dell’ipertensione, il nutrizionista risulta essere una figura fondamentale che può accompagnare, guidare e insegnare al paziente a nutrirsi nel modo migliore.

Imparare a gestire nel modo corretto la propria alimentazione attraverso un’educazione alimentare aiuta ad avere risultati più duraturi nel tempo e ad evitare gli errori tipici delle diete fai da te che spesso sono sbilanciate, restrittive e danno risultati temporanei. Grazie ad una dieta personalizzata, il nutrizionista adatta la dieta alle esigenze e alle problematiche della persona, seguendola in tutto il suo percorso verso la sua autonomia.

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Dott.ssa
Valentina Pisanò

Biologa Nutrizionista

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