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Come dimagrire

come dimagrire

Dimagrire nel gergo comune viene troppo spesso sintetizzato con “perdere peso” inteso come vedere il numerino della bilancia scendere sempre di più.

Un professionista della nutrizione però ha il compito di spiegare che il concetto di dimagrimento non può essere assolutamente considerato in maniera così riduttiva.

Il dimagrimento, se eseguito correttamente, è un processo fisiologico caratterizzato dalla riduzione del tessuto adiposo di riserva (massa grassa) a favore della massa magra, a cui si aggiunge, come conseguenza, un calo della massa corporea totale.

Quindi il dimagrimento differisce per ogni individuo in base alla propria composizione corporea, ciò determina che perdere peso non vuol dire per forza dimagrire.

Troppo complicato?! Basti pensare che due persone possono avere lo stesso peso ma avere due composizioni corporee molto differenti e quindi una appare longilinea e l’altra no o addirittura la stessa persona in due momenti della vita differenti può avere stesso peso ma forma fisica diversa, proprio perché la sua composizione corporea nei due periodi è differente.

Perciò al fine di comprendere appieno il concetto di dimagrimento è necessario spiegare cos’è la composizione corporea.

Con il termine composizione corporea si intende la misura di tutti i componenti che costituiscono il corpo umano: acqua totale, extracellulare ed intracellulare.

  • L’acqua totale rappresenta il principale componente del nostro organismo (l’essere umano è composto per un 60% di acqua): è il compartimento che rappresenta i fluidi corporei totali presenti nel corpo, ed è espressa come percentuale rispetto al peso corporeo. Questo compartimento tende a diminuire con l’avanzare dell’età a causa anche della perdita di massa magra che è comprensiva dei fluidi corporei.
  • L’acqua extracellulare è composta dai liquidi all’esterno delle cellule, localizzata principalmente nello spazio tra le cellule, all’interno dei vasi sanguigni, nei tessuti linfatici e nel liquido spinale.
  • L’acqua intra-cellulare rappresenta i fluidi ricchi di potassio all’interno delle cellule, il suo volume varia in funzione dello stato di nutrizione.

Questi parametri sono utili per capire se c’è un buono stato di idratazione e se vi è ritenzione idrica, ovvero casi in cui i valori di acqua extra sono più elevati di quelli intra. È possibile analizzare tutto ciò attraverso la misura bio-impedenziometrica.

Si può lavorare sul trattenimento di liquidi, vi sono infatti alimenti diuretici ed integratori che possono aiutare nel dimagrimento mirato a questa problematica.

  • Massa magra

    La massa magra è il compartimento contenente tutto ciò che non è grasso corporeo: comprende scheletro, liquidi, muscoli, pelle ed organi. Una buona forma fisica prevede un valore intorno al 70% rispetto al peso corporeo, in funzione dell’età del soggetto.
  • Massa grassa

    La massa grassa è misurata attraverso il composto del glicerolo, una sostanza formata dagli acidi grassi, che è utilizzata come substrato energetico per i muscoli, una data quantità di grasso è indispensabile sia come riserva energetica sia per il corretto svolgimento dei processi vitali e per la protezione degli organi interni. Una buona forma fisica prevede un valore intorno al 18% rispetto al peso e all’età dell’individuo.
  • Massa cellulare corporea

    La massa cellulare è la parte metabolicamente attiva dell’organismo che espleta tutto il lavoro funzionale, è la parte viva ed attiva dell’organismo indice del funzionamento dei processi vitali delle cellule e quindi più il valore è elevato più l’individuo ha un buon metabolismo.
  • Massa muscolare totale e massa muscolo-scheletrica

    La massa muscolare totale rappresenta la stima dei muscoli presenti nel corpo umano, correla la funzionalità fisica e lo stato di salute del soggetto. Per il 70% è costituita dalla massa muscolare scheletrica utile per la difesa dell’organismo umano e l’articolazione dei movimenti.

Tutti questi parametri ci consentono di valutare il metabolismo basale di un individuo, cioè il dispendio energetico di un organismo a riposo, comprendente l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali. In base all’attività fisica del soggetto si deve, tramite formula matematica, aumentare questo fabbisogno per fornire le chilocalorie necessarie da spendere nella giornata.

Il dimagrimento gioca proprio su questo: sulla base del metabolismo basale ed il livello di movimento, si va a diminuire l’introito calorico giornaliero; da qui il termine diete ipocaloriche, per ottenere la diminuzione della massa grassa. Risulta poi fondamentale svolgere attività fisica per aumentare la massa magra.

Semplificando, si può parlare di dimagrimento quando, in presenza di un regime ipocalorico o di un aumentato dispendio energetico, si vanno ad intaccare le “scorte” dell’organismo, depositate sotto forma di grasso, generando un calo del peso.

Altro concetto da approfondire è quello del “peso ideale”, molte persone sono convinte di dover raggiungere un determinato peso, come se fosse un vincolo preciso a cui auspicare con tutte le forze anche a costo di praticare digiuni. La realtà è che in dietologia il peso ideale è calcolato tramite l’indice di massa corporea cioè il BMI (Body Mass Index) che è un rapporto tra peso ed altezza grazie al quale si può stabilire se il soggetto è sottopeso, normopeso o obeso.

Il peso ideale quindi può essere inserito in un intervallo di valori che per ogni individuo corrispondono al suo BMI normopeso. Non per forza il minimo soglia del normopeso è da considerarsi il peso ideale, inoltre un body builder sicuramente avrà un BMI sovrappeso ma la sua composizione corporea sarà tutta a favore della massa magra, quindi per ogni soggetto il BMI può essere letto in maniera differente in base ai propri obiettivi. A riconferma del fatto che dimagrire ha un significato per nulla riduttivo e che non ci si può limitare al valore numerico letto sulla bilancia. Il dimagrimento non è un processo uguale per tutti.


Ogni persona deve avere un percorso di dimagrimento specifico

Il dimagrimento non è un processo uguale per tutti: bisogna capire quali sono le soluzioni che è meglio scegliere in base all’età del soggetto e, ad esempio, alla presenza di patologie o esigenze specifiche. Una donna in caso di gravidanza, post-gravidanza e menopausa avrà un piano alimentare creato apposta per il periodo che sta vivendo, così come una persona diabetica o con ipercolesterolemia o ipertensione dovrà tener conto di accortezze specifiche alla sua problematica.

Bisogna diffidare da piani alimentari uguali per tutti, ogni persona è diversa dall’altra e merita un percorso di dimagrimento personalizzato che tenga conto della sua anamnesi completa. Solo così si potrà ottenere il vero dimagrimento mirato alla salute ed al mantenimento dei valori clinici nei range di benessere.

I metodi più efficaci per dimagrire

Il metodo più efficace ed educativo per dimagrire è sicuramente quello che prevede un dimagrimento lento, che sia frutto di un piano dietetico elaborato da un professionista a seguito di un’anamnesi completa, della valutazione degli esami del sangue ed uno studio delle abitudini alimentari del paziente, unito ad una costante attività fisica che potrà garantire di mantenere il livello di massa magra andando a lavorare sul dimagrimento vero e proprio, la perdita di massa grassa e soprattutto uno stato di salute migliore, che si può protrarre nel tempo, anche per tutta la vita.

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Cosa si dovrebbe fare per dimagrire?!?

  • Avere un piano alimentare personalizzato in base alle proprie esigenze, all’occorrenza ipocalorico;
  • Fare attività fisica giornaliera;
  • Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno;
  • Cercare di dormire almeno sette ore a notte;
  • Non assumere integratori dimagranti miracolosi;
  • Non affidarsi a programmi detox magici che non sanno neanche cosa sia una tossina.

Rapporto con il cibo: problematiche alimentari più diffuse

Le alterazioni del rapporto con il cibo quasi sempre sono la conseguenza di un disagio psicologico, hanno un’origine multifattoriale e possono interessare vicende relazionali, personali e familiari specifiche; possono riflettere una sofferenza psichica grave oppure manifestare una difficoltà nell’affrontare una fase della vita.

Per questo la maggior parte dei disturbi alimentari coinvolge la fascia d’età adolescenziale, una fase molto complicata in cui l’essere umano è alla scoperta di se stesso e spesso si fa condizionare dai pensieri altrui.

Ci sono comportamenti “sbagliati” facilmente riconoscibili che possono essere avvisaglia di vari disturbi alimentari. Si può infatti capire che vi sono comportamenti conflittuali con il cibo se la persona compie grandi abbuffate, in modo veloce e vorace, talvolta fino a stare male oppure se c’è una forma di attenzione esagerata alla quantificazione delle calorie e alla scelta dei cibi, se si ricorre all’induzione del vomito, non solo come una soluzione per non ingrassare, ma un vero e proprio rituale piacevole a cui non si riesce più a rinunciare.
Inoltre ultimamente molti giovani hanno un atteggiamento maniacale per il fisico scolpito o e la dieta iperproteica ed anche questo va monitorato attentamente, così come i risvegli senza appetito e con un ritorno della fame verso sera con la tendenza a mangiare in eccesso a cena e nel dopo cena e con episodi di alimentazione durante la notte.

Le problematiche alimentari più diffuse sono:

  • Anoressia nervosa: rifiuto di mantenere il peso corporeo al di sopra della soglia del normopeso, intenso timore di acquistare peso; presenza di un’alterazione dell’immagine corporea per ciò che riguarda forma e dimensioni corporee; pensieri ricorrenti legati al cibo; nel sesso femminile, amenorrea.
  • Bulimia nervosa: abbuffate e metodi compensatori per prevenire il conseguente aumento di peso; autostima condizionata dalla forma e dal peso corporeo; sensazione di perdita del controllo durante l’abbuffata.
  • Abbuffata: ingestione in un determinato periodo di tempo di una quantità di cibo spropositata, può capitare anche in orario notturno.
  • Comportamenti compensatori: misure per prevenire l’incremento ponderale come l’attività fisica eccessiva, il ricorso a lassativi o l’induzione del vomito.

Si può veramente dimagrire in una settimana?

Quando la perdita di kili è garantita in pochi giorni c’è sempre da stare attenti, infatti non si dovrebbe utilizzare il termine “dimagrire” perché il peso che si vede scendere dalla bilancia dipende solo da acqua e liquidi corporei, senza tenere veramente conto della composizione corporea. In breve, non essendoci una perdita del tessuto adiposo di riserva non si può parlare di dimagrimento.

Ci sono diete che consentono di dimagrire più velocemente rispetto ad altre, ad esempio la dieta chetogenica se sviluppata come dieta ipocalorica darà risultati più immediati, specialmente nella misura delle circonferenze, ma comunque dato che è sbilanciata verso i grassi e prevede l’assenza di zuccheri l’organismo sarà costretto a bruciare le riserve lipidiche per produrre energia, mantenendo preservata la massa muscolare con un adeguato apporto proteico.

Con una dieta mediterranea associata all’attività fisica, per esempio dopo un mese si possono vedere i risultati tangibili, mi è capitato di veder perdere fino a 3 kili nelle donne e 5 kili negli uomini e le circonferenze iniziano a ridursi in base alla propria forma fisica nelle famose zone “dove si perde prima” ma che rispondono al proprio body shape, finito il percorso assicuro la riduzione in tutti i punti.


Va bene dimagrire velocemente?

Assolutamente no!

Non va bene dimagrire velocemente, questo perché un dimagrimento lampo può essere dato solo da fattori negativi: diete troppo restrittive e/o includenti sostanze che possono creare disturbi nel tempo o che una volta interrotte fanno riprendere tutto con gli interessi e nei casi peggiori diete con periodi di digiuno e/o con spropositata attività fisica. Il vero problema è nelle conseguenze che questo può generare e cioè il rischio di malnutrizione causata dalla carenza di sali minerali e vitamine ed inoltre l’effetto yoyo inteso come ciclicità nel perdere e riacquistare peso corporeo.

Come dimagrire in modo localizzato?

Quante volte capita di vedersi allo specchio e non piacersi in determinati punti, spesso molti pazienti si presentano in studio e mi chiedono di intraprendere un percorso mirato al dimagrimento in specifiche zone (ad es. cosce, fianchi, gambe, ecc.) ma non è così semplice, si tratta sempre di massa grassa che in un regime dietetico ipocalorico si perderà gradualmente. In base alla propria costituzione si perde prima in determinati punti e poi in altri, un grande aiuto in questi casi è l’attività fisica mirata che prevede non solo un’attività utile a bruciare calorie, aerobica, ma anche di tonificazione muscolare, tutto associato all’abbinamento corretto degli alimenti.

Per comprendere meglio questo argomento c’è da dire che oltre all’adiposità generalizzata che consiste nella distribuzione omogenea del grasso corporeo, esiste anche l’adiposità localizzata cioè una concentrazione di grasso corporeo accumulato in una data regione, che diventa un serbatoio di lipidi in eccesso. La formazione dell’adiposità localizzata è influenzata da molti fattori: essa infatti varia in base al sesso, all’età, alla percentuale di grasso corporeo, alla genetica ed agli sbalzi ormonali.

Le zone maggiormente colpite da fenomeni di adiposità localizzata variano tra i due sessi. Gli uomini manifestano solitamente la cosiddetta obesità di tipo androide o a mela (massa adiposa concentrata nel viso, nel collo, nelle spalle e soprattutto nell’addome al di sopra dell’ombelico), mentre nelle donne prevale l’obesità di tipo ginoide o a pera (massa adiposa concentrata nei fianchi, nei glutei, nelle cosce e nell’addome al di sotto dell’ombelico).

Per perdere il grasso corporeo localizzato bisogna agire sul corpo in generale. E’ importante, infatti, avere una visione del proprio corpo a 360 gradi. In particolare, sono fondamentali due fattori, che devono necessariamente coesistere e collaborare:

  • Alimentazione sana, corretta, personalizzata e controllata;
  • Allenamento mirato e personalizzato, strutturato su tutti i distretti muscolari.

Posso dimagrire senza fare attività fisica?!?

Tenendo conto di quanto esplicitato nei paragrafi precedenti, senza fare attività fisica non si può dimagrire ma si può ottenere la perdita di peso. In che modo? Elaborando un piano alimentare ipocalorico, basato sul metabolismo basale, che è proprio il valore delle calorie necessarie ad un dato individuo da spendere in una giornata priva di alcuna attività. Questa però non è la strada giusta per una vita sana, infatti le armi più potenti che stanno alla base di un buono stato di salute e una condizione di benessere psicofisico sono seguire una dieta bilanciata associata ad uno stile di vita attivo che preveda la pratica regolare di attività fisica.

Quello che mi preme spiegare in ogni prima visita è quanto il nostro organismo lavori come una macchina, più ci muoviamo, più consumiamo energia e di conseguenza più possiamo inserire energia sotto forma di calorie e quindi di cibo, perciò fare attività fisica consente anche di poter mangiare di più. Meno attività fisica svolgo più il piano alimentare dovrà essere restrittivo per raggiungere l’obiettivo.

Altro aspetto fondamentale è il concetto di flessibilità metabolica, ossia determinare la capacità del proprio metabolismo di bruciare meglio i grassi o gli zuccheri, in funzione della richiesta del momento. Il nostro organismo, infatti, quando necessita di energia dovrebbe essere in grado di scegliere se ricavarla dagli zuccheri presenti, quando i loro livelli sono più alti o dalle cellule adipose. Nei casi in cui si ha una buona flessibilità metabolica e si mangia un pasto ricco di glucidi, quindi carboidrati, il nostro corpo li brucerà finché i loro livelli non caleranno, per poi passare naturalmente a bruciare acidi grassi se la richiesta di energia continua. Nei casi di persone in sovrappeso o obese fin dall’infanzia, si ha flessibilità peggiore perché non si riesce a fare questo “switch” metabolico e si continua a consumare zuccheri senza bruciare i grassi e, di conseguenza, il peso tende a rimanere sempre costante.

Inoltre una perdita di peso senza attività fisica consiste in una forma fisica sempre più “decadente”, con una diminuzione continuativa del volume delle fibre muscolari, e riduzione crescente dei mitocondri cellulari, indispensabili l’energia delle cellule e le varie funzioni metaboliche. In più diminuisce la resistenza cardiaca e la potenza aerobica, spesso parametro utilizzato per definire lo stato di fitness generale di un soggetto. Le conseguenze di tutto questo si manifesteranno nella fatica di compiere azioni banali del quotidiano, anche solo salire le scale, con bruciore muscolare e fiato corto. In alcuni casi può aumentare in maniera considerevole lo stress con sbalzi di umore e diminuzione della qualità e quantità del sonno. Ed in ultimo, non per importanza, viene sensibilmente modificata la composizione corporea: vi sarà, anche in presenza di perdita di peso, un aumento della massa grassa ed una diminuzione della massa magra (includente quella muscolare) che porterà inevitabilmente ad una sensibile diminuzione del metabolismo basale (diete più restrittive).

In conclusione vorrei sottolineare quanto sia fondamentale porre la giusta attenzione ad uno stile di vita sano, inteso come seguire una dieta bilanciata e fare un po’ di attività fisica quotidiana.

È quindi molto importante affidarsi ad un professionista che sappia come elaborare una dieta ipocalorica su misura, sana e bilanciata con un razionale sulla percentuale di carboidrati, proteine e grassi da introdurre considerando lo stato di salute, eventuali patologie e lo stile di vita di una persona, che miri alla perdita di massa grassa, che sia sostenibile e preveda un mantenimento del peso raggiunto evitando l’effetto yo-yo.

Noi Nutrizionisti di Nutrizione Sana possiamo aiutarti a dimagrire nel modo più efficace possibile anche con percorsi che accelerano il processo di dimagrimento, scegliendo la dieta più adatta a te e tenendo sempre conto delle tue esigenze personali. Inoltre possiamo intercettare dei rapporti conflittuali con il cibo e coinvolgere le nostre Diet Coach per un percorso di doppio sostegno.

Dott.ssa
Anna Volpin

Biologa Nutrizionista

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