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Una sana alimentazione, una adeguata attività fisica e un buon riposo sono alla base di uno stile di vita sano per mantenere un peso normale e per prevenire malattie come il diabete, l’ipertensione, l’ infertilità e tumori.
Una dieta sbilanciata o fai da te o addirittura che si basa sul saltare i pasti, quindi senza un buon bilancio dei nutrienti favorisce senza dubbio l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, le diete low-carb (quelle con 30-40 % di introito totale calorico giornaliero di carboidrati) sono quelle considerate più efficaci, ma una su tutte è specificatamente indicata per la adiposità addominale ed è la dieta chetogenica.
La dieta in questione consiste nel mangiare pochissimi carboidrati al giorno, massimo 20/30 grammi, a favore di grassi (buoni) che devono essere alti in percentuale calorica e proteine, a livello medio.
Cerchiamo di capire allora come funziona il nostro metabolismo e come utilizza in sequenza l’energia dagli alimenti.
Esso ha a disposizione 3 tipi di alimenti e 3 vie metaboliche per produrre energia:
- Carboidrati (zuccheri complessi, che ritroviamo in pasta, riso, pane, amidi, cereali, frutta, carote, ecc.) che sono il nostro primo ‘carburante’ e attraverso la glicolisi(processo metabolico che avviene nella cellula) vengono ridotti a zucchero semplice (glucosio) e utilizzati per produrre energia;
- Proteine, seconda fonte di energia dopo gli zuccheri, attraverso la gluconeogenesi possono venire utilizzate per produrre energia; è un processo termodinamicamente molto dispendioso che “costa” al nostro metabolismo un 30% in più rispetto all’utilizzo degli zuccheri;
- Lipidi (grassi) che sono gli ultimi in ordine di utilizzo (quando prevalgono gli altri 2 nutrienti) da cui ricaviamo energia attraverso la chetogenesi, processo così chiamato perché vengono liberate delle molecole dette corpi chetogeni (la cui funzione sarà vista dopo).
Cosa succede dunque se mangiamo i carboidrati (zuccheri)?
Viene attivato dal nostro organismo un segnale al pancreas che rilascia un ormone, l’insulina.
L’insulina è un ormone molto studiato, importante per l’organismo ma spesso deve esserne limitata la produzione per questo è necessario intervenire con diete appunto come la chetogenica (pensiamo a situazioni di insulino resistenza, alla PCOS, alla sindrome metabolica, dove un’eccessiva produzione di insulina crea danni). L’insulina permette allo zucchero di entrare nelle nostre cellule come fegato e muscoli e diventare la primaria risorsa di energia. Allo stesso tempo blocca l’utilizzo del grasso corporeo (bloccando direttamente la lipolisi) e/o delle proteine (indirettamente) e favorisce la trasformazione dell’eccesso di zuccheri in adipe (grasso viscerale).
Di conseguenza:
Se si vuole eliminare il grasso corporeo superfluo, è necessario bloccare l’insulina.
Niente carboidrati o zuccheri nella dieta per cui l’insulina è bloccata e non c’è zucchero disponibile per produrre energia. A questo punto si utilizzano le scorte di zuccheri come il glicogeno (una forma di “deposito” o “riserva” di zucchero) nel fegato e nei muscoli che conferisce circa 20 minuti di autosufficienza durante uno sforzo aerobico come la corsa leggera.
Introducendo un livello medio di proteine consentiamo al nostro corpo di attivare la terza via metabolica: la via chetogenica, cioè la possibilità di utilizzare il grasso come fonte di energia, essendo il nutriente presente in
maggior quantità nel cibo introdotto.
Usiamo i grassi (9 kcal/gr) invece che i carboidrati (4,5 Kcal/gr) come risorsa energetica.
Il nostro organismo attiva la chetogenesi solo quando persiste per diversi giorni la carenza di zuccheri. Quindi ci vuole del tempo prima che questa via metabolica si attivi: da qualche giorno a una settimana. Dipende da fattori individuali, attività fisica, predisposizione genetica.
Durante i primi giorni ovviamente il nostro organismo deve adattarsi a questa nuova forma di energia, i corpi chetogeni che vengono liberati dai grassi (e sono l’unica altra forma di energia che può essere usata dal cervello oltre allo zucchero). Tra questi corpi chetogeni liberati uno in particolare, l’acetone, può causare un po’ di alito pesante ma sono sintomi passeggeri di 2-3 giorni.
Una volta avviato il processo, ogni qual momento il nostro organismo necessitasse di energia, utilizza i lipidi (grassi). Inizialmente quelli introdotti con la dieta, e ad esaurimento di questi, attinge alle riserve corporee: grasso addominale, fianchi, glutei, dorso, braccia, collo, viso etc.
Ricordiamo che i grassi hanno un forte potere saziante per cui placano quel continuo senso di fame o di soddisfazione per il palato.
Il fatto di introdurre comunque un livello medio di proteine dà un grande vantaggio che è quello di preservare la massa magra e i muscoli, perchè il nostro organismo intaccherà proprio i grassi.
Quanto peso di perde?
Durante il processo di chetosi si perdono da 1 a 1,5 kg a settimana per cui fino ai 6-7 kg al mese, processo che viene aumentato se si pratica anche attività fisica.
Cosa si mangia in questa dieta?
Carne di tutti i tipi (anche maiale), pesce (anche tonno o sgombro o salmone di solito limitati per il contenuto in grassi), affettati anche un po’ grassi come prosciutto cotto o speck, uova (molto importanti in questo tipo di dieta ), formaggi stagionati come asiago o mozzarella.
Un ruolo fondamentale è svolto dalla frutta secca come mandorle, noci e nocciole (per l’alto contenuto in grassi), ma anche dal cocco, dall’avocado, dal mascarpone, dal burro. Importantissimo inoltre l’olio extra vergine di oliva come condimento (e a volte anche olio di cocco).
Sono concessi caffè e tè meglio verde senza zuccheri in quanto accelerano il processo di entrata in chetosi, cioccolato fondente e cacao amaro; come verdura è consentito l’uso solo di insalata e ortaggi di colore verde.
Letta in questo modo sembra la dieta in cui si può mangiare di tutto con tante cose anche golose come burro o panna.
In realtà come tutte le diete per ottenere una perdita di peso è fondamentale comunque che ci sia una restrizione calorica quindi un apporto di calorie più basso di quello di cui necessitiamo.
Inoltre deve essere fatta ponendo una forte attenzione al profilo lipidico: colesterolo alto, steatosi o fegato grasso, trigliceridi altri non sono indicati per iniziare una dieta di questo tipo.
E’ necessario bere dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno con integrazione di sodio e potassio in quanto essendo una dieta che lavora molto a livello renale è importante una buona idratazione con sali.
Anche chi presenta delle importanti aritmie a livello cardiaco deve essere monitorato prima di iniziarla.
Ricordo inoltre che non essendo presente frutta e verdura colorata (fonte di carboidrati) tale dieta può essere seguita per un periodo di tempo limitato prevedendo poi delle ricariche di carboidrati come negli atleti o negli ipotiroidei o comunque delle transizioni che portano successivamente all’inserimento dei carboidrati, consentendo comunque di ripetere la chetosi a distanza di 4-6 mesi.
Si evince comunque che ad oggi la dieta chetogenica in molti pazienti diventa una scelta per la vita in quanto l’eliminazione dello zucchero e lo stato di chetosi ha evidenziato dei grandi benefici in pazienti che soffrono di emicrania, di ovaio policistico (dove la insulina riveste un ruolo importante), nel lipedema, linfedema, nella infertilità e nella sindrome metabolica.
Viene utilizzata anche per il trattamento della epilessia, in alcune forme di depressione e in vari tumori (in quanto le cellule cancerogene sono avide di zucchero).
Molti social o su internet si parla della dieta chetogenica come una dieta miracolosa.
Non può però assolutamente essere un “fai da te” (dieta chetogenica a chi affidarsi), perciò invitiamo tutti coloro che vogliono seguire questo percorso a rivolgersi più che in altri casi ad un nutrizionista specializzato ed esperto in tale dieta!
