Il sushi fa male? I rischi reali e come mangiarlo in sicurezza

Sono a dieta: devo rinunciare al sushi?

“Dottoressa, sabato sera vado a mangiare sushi: cosa faccio con la dieta?”

È una di quelle domande che, nella mia vita da studio, sento molto più spesso di quanto si possa immaginare. E quasi sempre viene accompagnata da un certo senso di preoccupazione, come se una cena al ristorante potesse compromettere settimane di impegno.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e vorrei partire proprio da qui: se stai seguendo una dieta, il sushi non è vietato.

Non lo è se il tuo obiettivo è perdere peso, non lo è necessariamente se stai seguendo un’alimentazione ipocalorica e non lo è nemmeno se sei uno sportivo e stai organizzando la tua dieta in funzione degli allenamenti. Anche in molti regimi alimentari specifici il sushi può trovare spazio, naturalmente con gli opportuni adattamenti individuali.

Uno degli aspetti su cui insisto maggiormente con i miei pazienti è proprio questo: un’alimentazione sana e sostenibile non dovrebbe trasformarsi in una lunga lista di cibi consentiti e cibi proibiti. Altrimenti rischiamo di vivere ogni cena fuori, compleanno o serata con gli amici come un ostacolo da superare, invece che come una normale parte della nostra vita.

Il sushi è un ottimo esempio.

Quando pensiamo a una cena giapponese troviamo infatti alimenti molto diversi tra loro: riso, pesce, alghe, verdure, avocado, salse, preparazioni crude, cotte o fritte. Parlare genericamente di “sushi che fa bene” o di “sushi che fa male” significa quindi semplificare eccessivamente un pasto che può avere composizioni nutrizionali molto differenti.

Anche la quantità conta. Mangiare qualche piatto scelto in base alla propria fame non è la stessa cosa che affrontare un all you can eat con l’idea di dover assaggiare tutto perché “tanto ormai ho sgarrato”.

Ed è proprio la parola sgarro che vorrei ridimensionare.

Se una persona segue il proprio percorso alimentare per la maggior parte del tempo, una cena al sushi non annulla i risultati ottenuti. Non serve arrivarci dopo aver digiunato per tutta la giornata e, soprattutto, non è necessario punirsi il giorno successivo mangiando pochissimo o allenandosi di più per “smaltire”.

Nel mio lavoro come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, preferisco insegnare a inserire anche questi pasti all’interno dell’equilibrio complessivo della settimana. È un approccio molto più realistico e, soprattutto, molto più sostenibile nel lungo periodo.

Per uno sportivo, per esempio, il riso rappresenta una fonte di carboidrati che può essere tranquillamente inserita nel piano alimentare, mentre il pesce contribuisce all’apporto proteico. In una dieta ipocalorica potremo invece ragionare sulle quantità, sulla frequenza delle preparazioni più ricche e sulla presenza di salse o fritture, senza per questo trasformarle in alimenti proibiti.

Naturalmente esiste anche un altro aspetto che merita attenzione: la sicurezza alimentare.

Quando il sushi contiene pesce crudo, infatti, non parliamo più soltanto di calorie, macronutrienti o dimagrimento. Entrano in gioco la corretta conservazione degli alimenti, l’abbattimento del pesce, il rischio legato a parassiti come l’Anisakis e le possibili contaminazioni microbiologiche.

Questo non significa che il sushi sia automaticamente pericoloso. Significa, più semplicemente, che è importante sapere cosa stiamo mangiando e scegliere locali che rispettino correttamente le norme igienico-sanitarie.

In alcune situazioni particolari, inoltre, potrebbe essere opportuno evitare il pesce crudo o scegliere preparazioni alternative. Penso, ad esempio, a specifiche condizioni cliniche o a momenti della vita nei quali sono previste maggiori precauzioni. In questi casi è fondamentale distinguere il concetto di “non posso mangiare sushi” da quello di “è preferibile evitare alcuni ingredienti o scegliere versioni cotte”.

Nel corso di questo articolo vedremo quindi se il sushi fa davvero male, quali sono i rischi reali del pesce crudo, come riconoscere le situazioni che meritano maggiore attenzione e, soprattutto, come mangiare sushi anche quando si è a dieta.

Perché il vero obiettivo di un percorso nutrizionale non dovrebbe essere imparare a dire sempre “no”, ma acquisire gli strumenti per poter scegliere con maggiore consapevolezza.

E sì: questo può significare anche sedersi davanti a un piatto di sushi e godersi la cena senza la sensazione di aver appena rovinato la dieta.

1. Il sushi fa male? Verità tra rischi e falsi miti

1.1 Il sushi fa male? La risposta della nutrizionista

Il sushi non fa male in assoluto e non esiste un motivo per eliminarlo automaticamente da un’alimentazione sana o da una dieta dimagrante. Come accade per molti altri alimenti, ciò che conta è il contesto: la quantità consumata, la frequenza, gli ingredienti scelti, i condimenti e l’equilibrio complessivo della propria alimentazione.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e uno dei concetti che cerco di trasmettere più spesso ai miei pazienti è proprio questo: classificare gli alimenti semplicemente come “buoni” o “cattivi” raramente ci aiuta a costruire un rapporto sereno e consapevole con il cibo.

Quando qualcuno mi chiede “il sushi fa male?”, la mia risposta quindi non può essere un semplice sì o no.

Un piatto composto da riso, pesce, verdure e alghe ha caratteristiche molto diverse da un ordine abbondante di uramaki con salse, formaggi cremosi e fritture. Entrambi possono comunque trovare spazio nell’alimentazione: ciò che cambia è la loro composizione e, di conseguenza, il modo in cui possiamo inserirli nel nostro pasto.

Allo stesso modo, mangiare sushi una sera con gli amici è molto diverso dall’utilizzare frequentemente l’all you can eat come occasione per mangiare fino a sentirsi eccessivamente pieni.

Il problema, quindi, non è il sushi in sé.

1.2 Il sushi fa bene? Cosa contiene davvero un pasto giapponese

Anche la domanda opposta, “il sushi fa bene?”, rischia di portarci nella stessa trappola.

Il sushi non è un unico alimento, ma un insieme di preparazioni che possono avere composizioni nutrizionali molto diverse.

Il riso rappresenta generalmente la principale fonte di carboidrati. Il pesce può fornire proteine di elevata qualità e, a seconda della specie utilizzata, anche quantità interessanti di grassi insaturi. Verdure, alghe, avocado e altri ingredienti possono contribuire ulteriormente alla varietà nutrizionale del pasto.

Un nigiri al salmone, però, non ha la stessa composizione di un uramaki fritto con salsa e formaggio cremoso. E il sashimi, costituito principalmente da pesce, è ancora diverso perché non contiene il riso tipico di molte altre preparazioni.

Per questo, quando come biologa nutrizionista, valuto insieme a un paziente come inserire il sushi nella dieta, preferisco considerare l’intero pasto anziché concentrarmi sul singolo boccone.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare un aspetto molto semplice: mangiare non significa soltanto introdurre nutrienti. Significa anche convivialità, piacere, cultura e vita sociale. Una strategia nutrizionale realmente sostenibile deve tenere conto anche di questo.

1.3 “Sushi sano” e “sushi poco sano”: perché questa distinzione può essere fuorviante

Online capita spesso di trovare classifiche del tipo “questi sono i sushi sani” e “questi sono quelli da evitare”.

Personalmente cercherei di superare questa impostazione.

Possiamo certamente riconoscere che alcune preparazioni siano più semplici e altre maggiormente elaborate. Un sashimi o un nigiri hanno una composizione differente rispetto a un roll fritto e ricoperto di salsa. Ma questo non significa che il primo sia automaticamente “buono” e il secondo “cattivo”.

La differenza sta piuttosto nella densità energetica, nella presenza di condimenti e nella quantità complessiva che consumiamo .

Una preparazione più ricca può essere mangiata in una porzione più contenuta oppure associata ad altre scelte durante il pasto. Non dobbiamo necessariamente eliminarla.

Questa distinzione è importante soprattutto per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Se trasformiamo ogni cibo più calorico in qualcosa di proibito, il rischio è quello di vivere il percorso alimentare come una continua rinuncia.

E questa, nella mia esperienza professionale, raramente è una strategia vincente nel lungo periodo.

1.4 Nessun alimento è vietato: conta il contesto

Uno dei messaggi che vorrei rimanesse più chiaro dopo la lettura di questo articolo è che essere a dieta non significa non poter più mangiare sushi.

Vale per chi vuole perdere peso, per chi pratica sport e anche per moltissime persone che stanno seguendo un piano nutrizionale strutturato.

Naturalmente esistono eccezioni individuali. Allergie, specifiche condizioni cliniche, gravidanza o altre situazioni possono richiedere accorgimenti particolari, soprattutto quando parliamo di pesce crudo. Ma questo è molto diverso dal dire che “il sushi è vietato”.

Un piano nutrizionale deve essere costruito intorno alla persona.

Se un mio paziente ama andare al sushi, il mio obiettivo non è cancellare questa abitudine dalla sua vita. Preferisco insegnargli a capire come gestire il pasto: quali preparazioni scegliere più frequentemente, come riconoscere la propria sazietà, come evitare di arrivare al ristorante affamato dopo aver saltato i pasti e, soprattutto, come non trasformare la cena in un test di forza di volontà.

Anche perché il nostro organismo non ragiona in termini di “giornata perfetta” o “giornata rovinata”. È l’insieme delle abitudini ripetute nel t

1.5 Vita da studio: “Dottoressa, sabato ho il sushi. Ho rovinato la dieta?”

Questa scena, nella mia vita da studio, è quasi un classico.

Il paziente arriva e mi dice:

“Dottoressa, questa settimana è andata bene, però sabato devo andare al sushi.”

Quel “però” racconta già molto.

Come se la cena fosse una macchia all’interno di una settimana altrimenti impeccabile.

La domanda successiva, spesso, è: “Devo mangiare meno a pranzo?” oppure “Il giorno dopo devo compensare?”.

Come biologa nutrizionista, cerco invece di spostare l’attenzione su un altro ragionamento: perché una cena al sushi dovrebbe essere considerata un fallimento?

Se sappiamo che sabato usciremo con gli amici, possiamo mangiare normalmente durante la giornata e arrivare alla cena con un livello di fame gestibile. Al ristorante possiamo ordinare ciò che ci piace, cercando allo stesso tempo di ascoltare il senso di sazietà.

Se desideriamo anche una preparazione fritta o un roll particolarmente condito, possiamo mangiarlo.

Non sarà quel singolo piatto a determinare l'andamento del nostro percorso.

Molto più problematico, invece, può diventare il meccanismo mentale del “ormai ho sgarrato, quindi mangio tutto quello che posso e da domani ricomincio”.

È proprio questa alternanza tra restrizione ed eccesso che cerco di evitare nei percorsi nutrizionali.

Mangiare sushi può quindi essere perfettamente compatibile con un'alimentazione sana. Questo non significa ignorare gli aspetti legati alla qualità degli ingredienti o alla sicurezza alimentare: quando entra in gioco il pesce crudo, infatti, è corretto conoscere alcune precauzioni specifiche.

È proprio questa alternanza tra restrizione ed eccesso che cerco di evitare nei percorsi nutrizionali.

Mangiare sushi può quindi essere perfettamente compatibile con un’alimentazione sana. Questo non significa ignorare gli aspetti legati alla qualità degli ingredienti o alla sicurezza alimentare: quando entra in gioco il pesce crudo, infatti, è corretto conoscere alcune precauzioni specifiche.

Ed è proprio da qui che partiremo nel prossimo capitolo.

2. Pesce crudo e sicurezza: cosa bisogna sapere

Quando parliamo di sushi, credo sia importante separare due piani che spesso vengono confusi: quello nutrizionale e quello della sicurezza alimentare. Dire che il sushi può tranquillamente trovare spazio anche in una dieta ipocalorica o nell’alimentazione di uno sportivo non significa, infatti, ignorare le precauzioni necessarie quando consumiamo pesce crudo. È proprio questo uno degli aspetti centrali da considerare quando ci chiediamo se il sushi sia davvero pericoloso.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e su questo punto tengo particolarmente a fare chiarezza: il problema non è il sushi in quanto tale. Il pesce crudo, semplicemente, richiede procedure di conservazione e trattamento specifiche che servono a ridurre alcuni rischi microbiologici e parassitologici.

Conoscere queste regole non deve portarci ad avere paura del sushi. Al contrario, ci permette di consumarlo con maggiore consapevolezza.

2.1 Pesce crudo per sushi: perché richiede maggiori attenzioni

Il pesce è un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale e rappresenta una buona fonte di proteine ad alto valore biologico. A seconda della specie può inoltre fornire grassi insaturi, vitamine e minerali.

Quando viene consumato crudo, però, manca quel trattamento termico che normalmente contribuisce a ridurre alcuni pericoli biologici.

Questo significa che nella preparazione del pesce crudo per sushi assumono ancora più importanza la qualità della materia prima, il rispetto delle temperature, le corrette pratiche igieniche e, quando previsto, il trattamento di congelamento contro i parassiti.

Uno dei rischi maggiormente conosciuti è quello legato all’Anisakis, di cui parleremo in maniera approfondita nel prossimo capitolo. Ma non è l’unico aspetto da considerare: una gestione inadeguata degli alimenti può favorire anche contaminazioni batteriche o contaminazioni crociate durante la preparazione.

E qui vorrei sottolineare un concetto: “crudo” non è sinonimo di “pericoloso”, così come “cotto” non significa automaticamente “sicuro”. La sicurezza dipende dall’intera filiera e dal modo in cui l’alimento viene manipolato, conservato e servito.

Per questo non ritengo utile creare allarmismi. È molto più utile comprendere quali procedure rendono il consumo di pesce crudo più sicuro.

2.2 L'abbattimento del pesce e la normativa europea

Quando si parla di sushi sentiamo spesso dire: “Tranquillo, il pesce è abbattuto”.

Nel linguaggio comune utilizziamo frequentemente il termine abbattimento, ma ciò che conta realmente dal punto di vista normativo è che il prodotto destinato a essere consumato crudo o praticamente crudo sia sottoposto, quando previsto, a uno specifico trattamento di congelamento capace di devitalizzare i parassiti.

Il Regolamento europeo (CE) n. 853/2004 prevede per i prodotti della pesca interessati un trattamento che porti tutte le parti del prodotto ad almeno -20 °C per non meno di 24 ore, oppure -35 °C per almeno 15 ore. La normativa contempla alcune eccezioni, per esempio in determinate condizioni di allevamento o quando il prodotto abbia già subito trattamenti idonei. (Eur-Lex)

Questo passaggio è importante perché il semplice fatto che un pesce sia molto fresco non elimina il rischio di parassiti. Freschezza e trattamento antiparassitario sono due concetti differenti.

È un po’ come quando, nella mia vita da studio, un paziente mi dice: “Ma dottoressa, era un ristorante molto bello, quindi il pesce sarà sicuramente sicuro”.

Un ambiente curato è certamente un buon punto di partenza, ma la sicurezza non si può giudicare dall’arredamento del locale o dall’aspetto elegante del piatto. Dipende soprattutto da procedure che il cliente non vede: gestione delle temperature, conservazione, formazione del personale, prevenzione delle contaminazioni e rispetto delle norme igienico-sanitarie.

Per questo motivo preferisco sempre riportare il discorso su dati concreti, piuttosto che sulle sensazioni.

2.3 Come scegliere un ristorante di sushi affidabile

Quando mangiamo fuori non possiamo entrare nella cucina e controllare personalmente ogni procedura. Possiamo però scegliere con un po' di buon senso.

Io, Francesca Ballin, biologa nutrizionista, consiglio innanzitutto di affidarsi a ristoranti organizzati e trasparenti, nei quali sia evidente una buona attenzione generale all'igiene e alla gestione degli alimenti.

Un locale affidabile dovrebbe essere in grado di fornire informazioni chiare sugli ingredienti e sugli allergeni e, se richiesto, chiarire come viene gestito il pesce destinato al consumo crudo. In Italia gli operatori della ristorazione rientrano negli obblighi previsti per la corretta gestione dei prodotti ittici destinati a essere consumati crudi (AUSL Prato).

È importante anche non affidarsi a falsi “test casalinghi”.

Colore, odore e consistenza possono segnalare un prodotto evidentemente alterato, ma un alimento apparentemente normale non è necessariamente privo di microrganismi patogeni o parassiti . Non possiamo quindi capire semplicemente guardando un nigiri se tutte le procedure precedenti siano state rispettate.

Lo stesso vale per l'idea secondo cui un ristorante molto affollato o molto costoso sia automaticamente più sicuro: possono essere elementi rassicuranti per altri motivi, ma non costituiscono una garanzia sanitaria.

Ciò che fa davvero la differenza è la corretta gestione degli alimenti lungo tutto il processo.

2.4 Quando il problema non è “il sushi”, ma il pesce crudo

Questa distinzione è particolarmente utile anche quando una persona sta seguendo un regime alimentare specifico.

Mi capita, per esempio, che un paziente interpreti un’indicazione come “evita il pesce crudo” traducendola immediatamente in “non posso più mangiare sushi”.

Non è necessariamente così.

Il sushi comprende moltissime preparazioni: esistono roll con pesce cotto, gamberi cotti, verdure, avocado, tofu e numerose altre alternative. Per questo, se in una determinata fase della vita o per una particolare condizione individuale viene consigliato di non consumare alimenti crudi, può essere sufficiente modificare la scelta, anziché rinunciare completamente alla cena.

È una differenza che trovo molto coerente con il modo in cui concepisco un percorso nutrizionale: adattare, invece di vietare.

Ci sono situazioni nelle quali è opportuno prestare una cautela maggiore, per esempio durante la gravidanza, in presenza di particolari condizioni di fragilità immunitaria o quando esistono allergie e altre problematiche cliniche. In questi casi le indicazioni devono essere personalizzate insieme ai professionisti sanitari di riferimento.

Ma anche qui il messaggio resta lo stesso: non dobbiamo trasformare una precauzione specifica in un divieto generalizzato.

Se il problema è il pesce crudo, possiamo scegliere il pesce cotto. Se dobbiamo evitare un ingrediente, possiamo orientarci verso un’altra preparazione. Se abbiamo un’allergia, dovremo invece prestare particolare attenzione anche alle possibili contaminazioni crociate e comunicarla sempre al ristorante.

Mangiare sushi in sicurezza significa quindi conoscere i rischi reali senza ingigantirli.

Le norme sul trattamento del pesce crudo esistono proprio per ridurre il rischio legato ai parassiti, mentre una corretta gestione igienica aiuta a limitare le contaminazioni. Il consumatore, dal canto suo, può scegliere locali affidabili e adottare qualche semplice precauzione senza vivere la cena con ansia.

Nel prossimo capitolo entreremo più nel dettaglio su uno dei nomi che spaventa maggiormente chi ama il sushi: l’Anisakis, per capire che cos’è davvero, come può arrivare nel pesce e soprattutto come possiamo prevenirne il rischio.

3. Anisakis nel sushi: cos'è e come evitarlo

Quando si parla dei possibili rischi del sushi, uno dei nomi che genera maggiore preoccupazione è sicuramente quello dell’Anisakis. È comprensibile: l’idea di un parassita presente nel pesce crudo può impressionare e, cercando informazioni online, è facile passare rapidamente dalla prudenza alla paura.

Come biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e anche in questo caso preferisco partire da un messaggio rassicurante ma preciso: il rischio Anisakis esiste, ma conosciamo anche strumenti molto efficaci per prevenirlo. Per questo la presenza del pesce crudo non deve trasformare automaticamente il sushi in un alimento “pericoloso” o, ancora meno, in qualcosa da vietare all’interno di una dieta.

3.1 Che cos'è l'Anisakis

L’Anisakis è un nematode, cioè un verme parassita, le cui larve possono essere presenti in alcuni pesci marini e cefalopodi.

Il suo ciclo biologico avviene nell’ambiente marino e coinvolge diversi organismi. L’essere umano non rappresenta il suo ospite naturale: può diventare un ospite accidentale quando consuma prodotti ittici infestati contenenti larve vitali.

Ed è proprio questo il punto da ricordare: il problema non è mangiare pesce, ma ingerire larve vive presenti in pesce o cefalopodi crudi, poco cotti o trattati in maniera non sufficiente a devitalizzarle.

L’infezione nell’uomo prende il nome di anisakidosi o anisakiasi e può provocare disturbi soprattutto a livello gastrointestinale. In alcuni soggetti sono inoltre possibili manifestazioni allergiche associate al parassita. L’EFSA identifica infatti Anisakis come un parassita di interesse sanitario nei prodotti ittici e riconosce l’efficacia di adeguati trattamenti di congelamento e di calore nel rendere inattive le larve vitali. (European Food Safety Authority)

Questo però non significa che ogni pezzo di salmone, tonno o altro pesce che troviamo in un ristorante di sushi contenga Anisakis. Significa piuttosto che, quando un alimento viene consumato crudo o praticamente crudo, dobbiamo assicurarci che siano state applicate le procedure previste per renderne il consumo sicuro.

3.2 Come si contrae l'anisakidosi

L'anisakidosi può essere contratta attraverso il consumo di pesce o cefalopodi infestati mangiati crudi o non sufficientemente cotti , quando le larve del parassita sono ancora vitali.

Ed è importante sottolineare un particolare che spesso crea confusione: né il limone, né l'aceto, né una semplice marinatura rappresentano automaticamente un trattamento sufficiente per eliminare il rischio.

È uno dei classici esempi di “rimedi della tradizione” che possono dare una falsa sensazione di sicurezza.

Anche la freschezza del pesce, da sola, non risolve il problema. Un prodotto può essere freschissimo e contenere comunque un parassita. Per questo freschezza e sicurezza rispetto all'Anisakis non sono sinonimi .

Come biologa nutrizionista, trovo importante chiarirlo perché spesso in studio mi sento dire: “Io il pesce crudo lo mangio solo se è freschissimo”.

È certamente positivo prestare attenzione alla qualità della materia prima, ma per il rischio parassitologico dobbiamo ragionare in modo diverso: servono trattamenti capaci di devitalizzare le larve, non semplicemente un prodotto pescato da poco.

Il Ministero della Salute ricorda infatti che il congelamento viene utilizzato anche con finalità sanitarie proprio per la bonifica preventiva del pesce destinato a essere consumato crudo o praticamente crudo nei confronti dell'Anisakis.

3.3 Anisakis e sushi: quanto è concreto il rischio?

A questo punto può sorgere spontanea una domanda: quindi devo preoccuparmi ogni volta che mangio sushi?

No.

Il rischio è reale dal punto di vista biologico, ma nei locali che rispettano correttamente le norme sulla sicurezza alimentare viene gestito attraverso procedure specifiche.

La normativa europea prevede infatti, per i prodotti della pesca destinati a essere consumati crudi o praticamente crudi e per i quali non ricorrano le eccezioni previste, un trattamento di congelamento capace di raggiungere in tutte le parti del prodotto almeno -20 °C per 24 ore oppure -35 °C per 15 ore.

Per questo non trovo corretto utilizzare il rischio Anisakis come argomento per dire semplicemente che “il sushi fa male”.

È un po’ come dire che non dovremmo più mangiare nessun alimento perché, se conservato o manipolato male, potrebbe creare problemi. La sicurezza alimentare funziona proprio perché esistono procedure destinate a ridurre questi rischi.

Nella mia vita da studio capita che qualcuno mi dica: “Dottoressa, adoro il sushi, ma da quando ho letto dell’Anisakis non lo mangio più”.

La mia risposta, come biologa nutrizionista, non è quella di minimizzare il rischio, ma di rimetterlo nella giusta prospettiva: scegliamo ristoranti affidabili, informiamoci quando abbiamo dubbi e distinguiamo una precauzione sanitaria concreta dalla paura generalizzata del pesce crudo.

Non è necessario passare dal “mangio tutto senza pensarci” al “non mangerò mai più sushi”.

Come spesso accade nell’alimentazione, tra i due estremi esiste la scelta consapevole.

3.4 Abbattimento e corretta preparazione: le principali forme di prevenzione

Nel linguaggio comune parliamo spesso di pesce “abbattuto”. Più precisamente, la normativa fa riferimento a specifici trattamenti di congelamento destinati a uccidere i parassiti vitali potenzialmente pericolosi.

Nel ristorante questa procedura viene gestita professionalmente secondo le condizioni previste dalla normativa.

Se invece vogliamo preparare a casa pesce o cefalopodi da consumare crudi, marinati o non completamente cotti, dobbiamo ricordarci che un congelatore domestico non lavora con le stesse caratteristiche delle apparecchiature professionali.

Il Ministero della Salute indica per il consumo domestico preventivo almeno 96 ore, cioè quattro giorni, a -18 °C in un congelatore contrassegnato con tre o più stelle .

Questo è un dettaglio pratico particolarmente importante per chi ama preparare sushi, tartare, carpacci o pesce marinato in casa.

E attenzione a un'altra distinzione: congelare il pesce per prevenire l'Anisakis non equivale a sterilizzarlo . Il trattamento è estremamente importante nei confronti del parassita, ma la corretta igiene, la refrigerazione, la manipolazione e la prevenzione delle contaminazioni batteriche restano comunque fondamentali.

Non dobbiamo quindi pensare: “È stato congelato, allora posso trattarlo in qualsiasi modo”.

La sicurezza deriva sempre dall'insieme delle procedure.

3.5 Il sushi con pesce cotto elimina il problema del crudo?

Per chi non ama il pesce crudo, per chi preferisce evitarlo o per chi si trova in una situazione nella quale è consigliata maggiore prudenza, il sushi offre fortunatamente moltissime alternative.

Possiamo scegliere preparazioni con pesce adeguatamente cotto, gamberi cotti, verdure, avocado o altre farciture.

Una cottura adeguata rappresenta infatti un’altra modalità efficace per inattivare le larve vitali di Anisakis; la normativa europea considera efficace, per i parassiti diversi dai trematodi, un trattamento che porti il cuore del prodotto ad almeno 60 °C per un minuto.

Questo non significa però che qualsiasi roll definito “cotto” sia automaticamente privo di qualunque rischio alimentare. Rimangono sempre importanti l’igiene della preparazione, la conservazione corretta e l’assenza di contaminazioni crociate.

Dal punto di vista nutrizionale, inoltre, scegliere il pesce cotto non rende il sushi meno adatto a una dieta.

È un concetto che vorrei ribadire perché rispecchia molto il mio modo di lavorare come Francesca Ballin, biologa nutrizionista: quando esiste una necessità specifica, cerchiamo una soluzione pratica invece di trasformarla immediatamente in un divieto.

Non vuoi mangiare pesce crudo? Puoi ordinare sushi con ingredienti cotti.

Devi evitarlo temporaneamente? Puoi continuare a goderti una cena giapponese scegliendo preparazioni alternative.

Sei a dieta? Questo non cambia: il sushi può comunque essere inserito nel tuo percorso nutrizionale.

Conoscere l’Anisakis, quindi, non deve farci avere paura del sushi. Deve semplicemente renderci consumatori più informati. Sapere perché esistono l’abbattimento, il congelamento preventivo e determinate regole igieniche ci permette di distinguere un rischio reale, ma controllabile, dalle paure spesso amplificate quando si parla di pesce crudo.

Nel prossimo capitolo vedremo invece cosa intendiamo davvero quando parliamo di intossicazione da sushi, quali sintomi possono comparire e perché non tutti i disturbi gastrointestinali dopo una cena giapponese hanno necessariamente la stessa causa.

4. Intossicazione da sushi: cause, sintomi e tempistiche

Quando dopo una cena al ristorante compaiono nausea, crampi o diarrea, il collegamento con ciò che abbiamo appena mangiato viene quasi automatico: “È stato il sushi”. Ma stabilire con certezza che un determinato alimento sia responsabile dei sintomi non è sempre così semplice.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e in questo capitolo vorrei fare chiarezza su un’altra delle domande che ricorrono frequentemente quando si parla dei rischi del sushi: quali sono i sintomi di una possibile intossicazione, dopo quanto tempo possono comparire e quando è opportuno rivolgersi al medico. Sono infatti molto ricercate domande come “intossicazione da sushi”, “intossicazione sushi sintomi”, “dopo quanto fa male il sushi” e “diarrea dopo sushi”.

La prima cosa da sapere è che non esiste una sola “intossicazione da sushi”. Le malattie trasmesse dagli alimenti possono essere provocate da batteri, virus, parassiti o tossine e avere tempi di comparsa e manifestazioni differenti. Il Ministero della Salute distingue infatti tra infezioni alimentari, tossinfezioni e vere e proprie intossicazioni: nel linguaggio quotidiano, però, tendiamo spesso a racchiuderle tutte sotto la stessa espressione di “intossicazione alimentare”.

4.1 Cosa intendiamo realmente per “intossicazione da sushi”

Quando una persona parla di intossicazione da sushi, nella maggior parte dei casi sta descrivendo un insieme di disturbi gastrointestinali comparsi dopo aver consumato quel pasto.

Le cause possibili, però, sono numerose.

Una contaminazione può interessare non soltanto il pesce crudo, ma anche altri ingredienti o superfici utilizzate durante la preparazione. Batteri e virus possono essere trasferiti attraverso mani, utensili o piani di lavoro; inoltre, una conservazione non corretta può favorire la proliferazione di alcuni microrganismi o la produzione di tossine. Il Ministero della Salute ricorda che la contaminazione degli alimenti può avvenire in diverse fasi della filiera, dalla produzione fino alla preparazione e alla somministrazione.

Questo è importante perché spesso pensiamo: “Ho mangiato sushi e sono stato male, quindi sicuramente era colpa del salmone crudo”.

Non possiamo saperlo automaticamente.

Potrebbero essere coinvolti il pesce, una salsa, il riso, una verdura, una contaminazione crociata oppure un altro alimento consumato nelle ore o nei giorni precedenti. In alcuni casi, inoltre, i disturbi gastrointestinali possono avere una causa completamente diversa dall’alimentazione.

Tengo molto a questa distinzione perché ci aiuta a evitare sia allarmismi sia conclusioni troppo rapide.

4.2 Intossicazione sushi: quali sintomi possono comparire

I sintomi più frequenti delle malattie trasmesse dagli alimenti interessano l'apparato gastrointestinale. Possono comparire nausea, vomito, crampi o dolore addominale e diarrea ; a seconda dell'agente responsabile possono essere presenti anche febbre, brividi o malessere generale. L'Istituto Superiore di Sanità sottolinea proprio che le tossinfezioni alimentari si manifestano frequentemente con nausea, vomito, dolori addominali e diarrea, ma quadro clinico e intensità possono cambiare in base alla causa.

Questo significa che non esiste un sintomo che permetta da solo di affermare: “Questa è un'intossicazione da sushi”.

Se dopo una cena compare un episodio isolato di diarrea, ad esempio, non possiamo dedurne automaticamente che il pesce fosse contaminato.

Allo stesso modo, non è possibile identificare con certezza il microrganismo responsabile semplicemente osservando i sintomi. Nausea, vomito e diarrea sono manifestazioni comuni a numerose condizioni.

Nella mia vita da studio capita di sentirmi dire: “Dottoressa, sono stato male la notte dopo il sushi: sicuramente mi sono intossicato”.

Rispondo generalmente che il collegamento temporale è un'informazione utile, ma da solo non rappresenta una diagnosi. Dobbiamo considerare intensità dei sintomi, durata, altri alimenti consumati, eventuali persone che hanno mangiato le stesse pietanze e presenza di segnali che meritino un approfondimento medico.

4.3 Dopo quanto fa male il sushi?

Una delle ricerche più frequenti è proprio “dopo quanto fa male il sushi?”.

La risposta corretta è: dipende dalla causa.

Le malattie trasmesse dagli alimenti possono manifestarsi dopo poche ore oppure dopo uno o più giorni. L’Istituto Superiore di Sanità indica che, in generale, l’insorgenza dei disturbi gastrointestinali legati alle tossinfezioni può avvenire in un intervallo che va da ore a giorni.

Alcune tossine già presenti nell’alimento possono provocare sintomi molto rapidamente. L’intossicazione da Staphylococcus aureus, per esempio, può determinare nausea, vomito, crampi e diarrea già da circa 30 minuti a 8 ore dopo l’assunzione dell’alimento contaminato.

Per altre infezioni i tempi possono essere più lunghi. Nel caso della Salmonella, per esempio, l’Istituto Superiore di Sanità indica un periodo di comparsa dei sintomi generalmente compreso tra 6 e 72 ore, più frequentemente tra 12 e 36 ore.

Altri microrganismi possono avere tempi ancora differenti. Questo è il motivo per cui non ha senso stabilire una regola del tipo: “Se sono stato bene per sei ore, allora il sushi era sicuramente sicuro”.

Allo stesso modo, un disturbo comparso il giorno successivo non permette di attribuire automaticamente la responsabilità alla cena della sera precedente.

Da nutrizionista considero importante fornire questa informazione soprattutto per evitare l’autodiagnosi. Se i sintomi sono importanti o persistono, non dobbiamo cercare di individuare da soli “quale pezzo di sushi” li abbia provocati: dobbiamo piuttosto valutare se sia necessario rivolgersi a un medico.

4.4 Diarrea dopo sushi: significa necessariamente intossicazione?

La diarrea dopo sushi è certamente uno dei sintomi che può comparire in caso di una malattia trasmessa dagli alimenti, ma non è una prova sufficiente per parlare di intossicazione.

Ci sono molte altre ragioni per cui l’intestino può reagire dopo una cena particolarmente abbondante.

Pensiamo, ad esempio, a un all you can eat nel quale abbiamo mangiato molto più del solito, velocemente, combinando numerose preparazioni, condimenti e salse. In una persona predisposta, una quantità importante di cibo può essere associata a gonfiore, sensazione di pesantezza o alterazioni transitorie dell’alvo senza che questo significhi necessariamente aver contratto un’infezione.

Lo stesso discorso vale per eventuali sensibilità individuali a specifici ingredienti.

Questo non significa banalizzare la diarrea.

Significa evitare l’equazione automatica “diarrea dopo sushi = pesce contaminato”.

Preferisco ragionare sul quadro complessivo. Un episodio lieve e isolato è molto diverso da diarrea intensa che persiste per giorni, soprattutto se associata a febbre elevata, sangue nelle feci, vomito continuo o segni di disidratazione.

E c’è anche un altro aspetto che mi interessa sottolineare: se una sera abbiamo mangiato troppo e il giorno dopo ci sentiamo appesantiti, non dobbiamo utilizzare il digiuno come “cura” o come punizione per essere andati al sushi. Una cosa è gestire un vero episodio gastrointestinale, un’altra è compensare un pasto più abbondante perché ci sentiamo in colpa.

Sono due situazioni completamente diverse.

4.5 Quando i sintomi richiedono una valutazione medica

Nella maggior parte dei casi le forme lievi di malattia trasmessa dagli alimenti tendono a migliorare nel giro di pochi giorni. Ci sono però situazioni nelle quali è opportuno contattare il medico e non limitarsi ai consigli nutrizionali .

Il Ministero della Salute indica tra i segnali da non trascurare una febbre superiore a 38,5 °C, vomito persistente che impedisce di assumere liquidi, diarrea che non migliora dopo tre giorni, segni importanti di disidratazione e la comparsa di disturbi neurologici. Anche la presenza di sangue nelle feci richiede particolare attenzione. (Salute Governo)

Questo vale ancora di più per persone che possono essere maggiormente vulnerabili alle complicanze, come bambini piccoli, anziani e individui con un sistema immunitario compromesso. (Salute Governo)

Il mio ruolo come in questo caso è molto chiaro: posso aiutare a comprendere come gestire l'alimentazione e l'idratazione durante il recupero, ma una sospetta infezione alimentare con sintomi importanti deve essere valutata dal medico.

Ed è proprio questo il modo in cui preferisco parlare di sicurezza alimentare: senza creare paura, ma nemmeno minimizzando i segnali che meritano attenzione .

Mangiare sushi non significa aspettarsi un'intossicazione. Se il locale lavora correttamente, il prodotto viene conservato e manipolato nel rispetto delle norme e il consumatore adotta comportamenti prudenti, il sushi può essere consumato serenamente anche all'interno di una dieta.

Nel prossimo capitolo approfondiremo uno degli agenti che viene spesso associato alle malattie trasmesse dagli alimenti, la Salmonella, insieme ad altri batteri che possono contaminare non soltanto il pesce, ma diversi ingredienti utilizzati nella preparazione del sushi.

5. Salmonella e altri batteri nel sushi

Dopo aver parlato di Anisakis e delle possibili intossicazioni alimentari, vorrei affrontare un altro timore piuttosto diffuso: quello legato all’associazione tra sushi e Salmonella.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e anche in questo caso credo sia importante evitare due estremi: pensare che mangiare sushi significhi esporsi inevitabilmente a batteri pericolosi oppure, al contrario, credere che un locale apparentemente pulito e un pesce dall’aspetto fresco siano sufficienti a escludere qualsiasi rischio.

La realtà è più semplice e, allo stesso tempo, più interessante: le malattie trasmesse dagli alimenti dipendono dalla contaminazione e dalla corretta gestione del cibo, non dal fatto che un alimento venga etichettato genericamente come “sano” o “malsano”. La traccia SEO dell’articolo evidenzia infatti proprio “sushi salmonella” tra le ricerche da approfondire quando si parla dei rischi reali del sushi.

5.1 Sushi e Salmonella: da dove può derivare il rischio?

La Salmonella è un batterio responsabile della salmonellosi, un’infezione che può provocare soprattutto diarrea, febbre, dolore addominale, nausea e, in alcuni casi, vomito. Nella maggior parte degli adulti sani il quadro tende a essere di breve durata, mentre bambini piccoli, anziani e persone immunocompromesse possono avere un rischio maggiore di complicazioni.

Quando cerchiamo online “sushi salmonella”, potremmo però farci l’idea che il pesce crudo rappresenti necessariamente la principale fonte di questo batterio. Non è così.

Tra gli alimenti classicamente più associati alla Salmonella troviamo soprattutto uova e derivati, carni crude o poco cotte – in particolare quelle avicole – e altri alimenti che possono essere contaminati durante la produzione o la manipolazione. Anche frutta, verdura, salse e condimenti possono diventare veicoli dell’infezione se contaminati.

In un ristorante di sushi, quindi, il rischio microbiologico non riguarda esclusivamente il filetto di salmone che vediamo sopra il nigiri. Può riguardare l'intero processo di preparazione.

Pensiamo a un tagliere utilizzato per alimenti differenti e non correttamente sanificato, a utensili contaminati, a mani non adeguatamente lavate o al contatto tra un ingrediente crudo e un alimento già pronto per essere consumato.

Il Ministero della Salute ricorda infatti che la contaminazione può avvenire in qualsiasi momento della filiera e che superfici, utensili e manipolazione degli alimenti possono contribuire alla trasmissione dei microrganismi.

Ecco perché preferisco non dire ai miei pazienti semplicemente “attenzione al pesce crudo”. È più corretto dire: attenzione alla sicurezza del pasto nel suo complesso.

5.2 Il pesce è l’unico ingrediente a cui prestare attenzione?

Assolutamente no, e questo è uno degli aspetti meno intuitivi quando parliamo di sushi.

Una cena giapponese comprende riso cotto, pesce, crostacei, verdure, alghe, salse, creme, uova e numerosi altri ingredienti. Alcuni vengono consumati crudi, altri vengono cotti e successivamente manipolati.

Proprio questa varietà rende essenziale evitare la contaminazione crociata, cioè il trasferimento di microrganismi da un alimento, da una superficie o da un utensile a un altro alimento pronto per il consumo. Le indicazioni di sicurezza alimentare del Ministero della Salute raccomandano infatti di mantenere separati alimenti crudi e cotti, utilizzare superfici e utensili puliti e prestare grande attenzione all’igiene delle mani.

Anche il riso merita attenzione.

Quando pensiamo ai rischi del sushi difficilmente il primo ingrediente che ci viene in mente è proprio il riso, e invece una sua gestione non corretta può favorire problematiche microbiologiche. Bacillus cereus, ad esempio, è un batterio capace di produrre tossine e il riso cotto conservato in modo inadeguato è uno degli alimenti storicamente associati ad alcune forme di tossinfezione.

Questo non significa, naturalmente, che il riso del sushi sia pericoloso.

Significa semplicemente che anche un alimento cotto necessita di procedure corrette dopo la preparazione.

Lo stesso principio vale per altri microrganismi. Staphylococcus aureus, per esempio, può essere trasferito agli alimenti attraverso una manipolazione non igienica e, in condizioni favorevoli, alcune sue tossine possono essere responsabili di intossicazioni alimentari.

Tra i batteri di interesse alimentare troviamo inoltre Listeria monocytogenes, particolarmente rilevante negli alimenti pronti al consumo e nelle persone più vulnerabili. Una sua caratteristica importante è la capacità di sopravvivere e moltiplicarsi anche alle temperature di refrigerazione, motivo per cui il semplice fatto che un alimento sia “tenuto in frigorifero” non permette di trascurarne tempi e modalità di conservazione.

Ancora una volta, quindi, non serve avere paura del sushi. Serve comprendere che la sicurezza alimentare è il risultato di tanti piccoli passaggi corretti.

5.3 Catena del freddo, igiene e conservazione

Nella mia vita da studio capita che qualcuno mi chieda:

“Dottoressa, ma se il pesce è stato abbattuto allora sono tranquillo su tutto, giusto?”

Qui è importante fare una distinzione.

Il trattamento di congelamento di cui abbiamo parlato nel capitolo sull'Anisakis è fondamentale per il controllo di determinati parassiti, ma non sostituisce le corrette procedure igieniche necessarie per prevenire le contaminazioni batteriche.

In altre parole, abbattere il pesce non significa sterilizzarlo.

La sicurezza dipende anche dal mantenimento delle corrette temperature di conservazione, dalla pulizia degli ambienti e degli utensili, dall'igiene degli operatori e dalla separazione tra materie prime crude e alimenti pronti al consumo. Il Ministero della Salute sottolinea proprio l'importanza di non lasciare gli alimenti deperibili a temperatura ambiente e di rispettare le condizioni di conservazione previste. (Salute Governo)

Credo che questo sia anche il modo migliore per rispondere alla domanda “il sushi è pericoloso?”.

Non possiamo dire che un alimento sia privo di rischi in assoluto, perché praticamente qualsiasi alimento può diventare un veicolo di malattia se viene contaminato o conservato in maniera scorretta. Allo stesso tempo, non ha alcun senso trasformare questa possibilità in un motivo per eliminare il sushi dalla propria alimentazione.

Le corrette procedure igienico-sanitarie esistono proprio per permetterci di consumare questi alimenti riducendo il rischio.

E questa distinzione mi permette di tornare al filo conduttore dell'intero articolo: sicurezza alimentare e dieta sono due questioni diverse .

La Salmonella non è un motivo per dire che il sushi “fa ingrassare” o che non può essere mangiato durante un percorso ipocalorico. Allo stesso modo, essere sportivi non rende più o meno sicuro un nigiri dal punto di vista microbiologico. Sono piani differenti che dobbiamo imparare a non sovrapporre.

Se sto seguendo una dieta, posso mangiare sushi.

Se sono uno sportivo, posso mangiare sushi.

Se voglio perdere peso, posso mangiare sushi.

Devo semplicemente scegliere un locale affidabile e, come farei con qualsiasi altro alimento, pretendere che venga preparato e conservato nel rispetto delle regole di sicurezza.

Mangiare in modo sano non significa vivere con la paura del cibo, ma conoscere abbastanza bene ciò che mangiamo da poterlo scegliere con serenità.

Nel prossimo capitolo vedremo proprio cosa fare quando, nonostante le precauzioni, dopo una cena al sushi compaiono sintomi compatibili con una possibile intossicazione alimentare e quali comportamenti è meglio evitare.

6. Intossicazione da sushi: cosa fare

Quando dopo una cena al sushi compaiono nausea, vomito, crampi addominali o diarrea, la prima preoccupazione è spesso capire cosa fare subito e se sia necessario rivolgersi al medico.

Anche in questo caso preferisco partire da un principio semplice: nella maggior parte delle forme gastrointestinali lievi, l’obiettivo principale è evitare la disidratazione e lasciare all’organismo il tempo di recuperare, senza ricorrere a digiuni punitivi o rimedi improvvisati. Se invece i sintomi sono intensi, persistenti o associati a segnali d’allarme, la situazione deve essere valutata da un medico.

La domanda “intossicazione sushi cosa fare” compare frequentemente nelle ricerche online proprio perché, quando ci si sente male dopo aver mangiato, è facile non sapere come comportarsi.

6.1 Cosa fare se dopo il sushi compaiono disturbi gastrointestinali

La prima cosa che consiglio è di osservare il quadro nel suo insieme.

Un episodio isolato di nausea o diarrea è diverso da vomito ripetuto, febbre alta o sintomi che continuano a peggiorare. Come abbiamo visto nel capitolo precedente, inoltre, il fatto che i disturbi siano comparsi dopo il sushi non permette, da solo, di stabilire che si tratti realmente di una malattia trasmessa dagli alimenti.

Le tossinfezioni alimentari possono manifestarsi con nausea, vomito, crampi e diarrea e avere tempi di comparsa molto diversi, da poche ore a diversi giorni, a seconda dell’agente coinvolto.

Se i sintomi sono lievi, una delle priorità è bere regolarmente, soprattutto quando sono presenti diarrea e vomito. Questi disturbi comportano infatti una perdita di acqua e sali minerali e, se prolungati, possono condurre a disidratazione.

Non è necessario forzarsi a bere grandi quantità tutte insieme. Se la nausea è importante, può essere più tollerabile assumere liquidi in piccole quantità e con maggiore frequenza.

Quello che invece sconsiglio è reagire con la logica del: “Ieri ho mangiato troppo, quindi oggi non mangio nulla”.

È una dinamica che cerco spesso di correggere anche nella normale vita da studio. Se c’è un reale disturbo gastrointestinale, dobbiamo adattare temporaneamente l’alimentazione perché il nostro corpo non sta bene, non perché dobbiamo “pagare” la cena della sera precedente.

Sono due ragionamenti completamente diversi.

6.2 Idratazione e alimentazione nelle ore successive

In presenza di vomito o diarrea, l'idratazione viene prima di tutto.

L'Istituto Superiore di Sanità sottolinea l'importanza di reintegrare i liquidi persi nelle gastroenteriti e ricorda che la disidratazione può diventare più rilevante soprattutto nei bambini, negli anziani e nelle persone con condizioni che rendono più delicato l'equilibrio idrico dell'organismo.

Quando le perdite sono importanti, può essere utile ricorrere a soluzioni reidratanti orali, formulate per fornire acqua ed elettroliti nelle giuste proporzioni. In caso di dubbi, soprattutto per bambini, anziani o persone fragili, è opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista.

Per quanto riguarda il cibo, non esiste la necessità di imporre automaticamente un digiuno completo.

Quando nausea e vomito si attenuano e torna un minimo di appetito, possiamo riprendere gradualmente a mangiare scegliendo alimenti semplici e ben tollerati. La quantità può essere inizialmente ridotta e aumentare progressivamente in base a come ci sentiamo.

In questa fase preferisco sempre invitare all'ascolto delle sensazioni corporee piuttosto che consegnare una lista rigida di alimenti “permessi” e “vietati”.

Se in quel momento un alimento particolarmente grasso, molto speziato o molto elaborato aumenta nausea e pesantezza, ha senso rimandarlo. Ma questo non significa che quell'alimento sia improvvisamente diventato “malsano”: semplicemente, in presenza di un disturbo gastrointestinale acuto, la tolleranza digestiva può cambiare temporaneamente.

Una volta risolto il problema, si può tornare progressivamente alla propria alimentazione abituale.

6.3 Cosa evitare di fare

Uno degli errori che vedo più frequentemente non riguarda tanto l’intossicazione in sé, quanto il comportamento del giorno successivo.

“Dottoressa, sono stato male dopo il sushi. Oggi salto pranzo così mi ripulisco?”

No.

Il nostro organismo non ha bisogno di essere “ripulito” dopo una cena al ristorante. E un eventuale episodio di gastroenterite non migliora perché trasformiamo il giorno successivo in una giornata di restrizione volontaria.

Se non abbiamo fame perché siamo ancora nauseati è comprensibile mangiare meno. È il corpo a suggerirci una pausa. Diverso è decidere intenzionalmente di digiunare per compensare le calorie del sushi.

Vorrei che questa distinzione fosse molto chiara.

Considero importante evitare anche il fai-da-te con farmaci antidiarroici, antibiotici o altri medicinali presi perché “l’ultima volta aveva funzionato”. Non tutte le gastroenteriti hanno la stessa origine e alcuni trattamenti possono essere inutili o non indicati in determinate infezioni. L’Istituto Superiore di Sanità, per esempio, ricorda che per alcune forme batteriche la terapia è principalmente di supporto e che gli antibiotici non sono automaticamente appropriati.

La terapia farmacologica, quando necessaria, deve essere quindi valutata da un professionista sanitario.

Un’altra precauzione spesso trascurata riguarda la preparazione degli alimenti per gli altri. Se siamo in presenza di vomito o diarrea potenzialmente di origine infettiva, è prudente evitare di cucinare per altre persone durante la fase sintomatica e nelle ore successive alla risoluzione, perché alcune infezioni gastrointestinali possono trasmettersi anche attraverso una manipolazione contaminata degli alimenti. Le indicazioni del Ministero della Salute raccomandano di non preparare cibo durante la malattia e per almeno 48 ore dopo la scomparsa dei sintomi.

6.4 Quando contattare il medico

Ci sono situazioni in cui non è opportuno limitarsi ad aspettare che i sintomi passino.

È consigliabile rivolgersi al medico quando vomito e diarrea sono particolarmente intensi o persistenti, quando non si riescono a trattenere i liquidi, quando compaiono segni evidenti di disidratazione o quando le condizioni generali peggiorano.

Meritano particolare attenzione anche la presenza di sangue nelle feci, febbre elevata, forte dolore addominale, marcata debolezza o sintomi neurologici. In questi casi non è compito del nutrizionista stabilire la causa: serve una valutazione clinica.

La prudenza deve essere ancora maggiore nei bambini, nelle persone anziane, durante la gravidanza e nei soggetti con condizioni cliniche o immunitarie che possono aumentare il rischio di complicazioni.

Nella mia attività considero molto importante riconoscere anche il limite del mio ruolo: posso aiutare una persona a gestire l’alimentazione durante e dopo un episodio gastrointestinale, ma la diagnosi e il trattamento di una sospetta infezione alimentare spettano al medico.

E soprattutto, se una volta siamo stati male dopo una cena giapponese, non dobbiamo concludere automaticamente che il sushi sia un alimento da eliminare per sempre.

Un episodio di malessere può dipendere da una contaminazione occasionale, da un’infezione, da un alimento diverso da quello che sospettiamo oppure, in alcuni casi, semplicemente da un pasto molto più abbondante del solito. Eliminare definitivamente il sushi per paura significherebbe trasformare un singolo episodio in un divieto che spesso non ha una reale giustificazione nutrizionale.

Ancora una volta torno quindi al principio che guida tutto questo articolo: non dobbiamo avere paura del cibo, ma imparare a comprenderlo e a gestirlo.

Se siamo a dieta, il sushi continua a poter far parte della nostra alimentazione. Se siamo sportivi, possiamo inserirlo nel nostro piano. Se stiamo seguendo un regime ipocalorico, non dobbiamo considerarlo automaticamente uno “sgarro”.

La sicurezza alimentare richiede attenzione, ma non proibizionismo.

Nel prossimo capitolo affronteremo altre due domande che incontro spesso: il sushi fa male all’intestino? E può fare male al fegato?

E non possiamo non ricordare quanto una dieta sana ed equilibrata fa bene.. Sempre! Leggi il nostro articolo: “Mangiare sano:benefici di una alimentazione equilibrata“

7. Il sushi fa male all'intestino e al fegato?

Tra le domande che vengono cercate più spesso online quando si parla di cucina giapponese troviamo anche “il sushi fa male all’intestino?” e “il sushi fa male al fegato?”.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e partirei subito da un concetto importante: in una persona sana non possiamo attribuire al sushi, preso come singolo alimento o singolo pasto, la capacità di danneggiare automaticamente intestino o fegato.

Come abbiamo visto finora, con il termine sushi indichiamo preparazioni molto diverse tra loro. Un piatto di sashimi, alcuni nigiri, un uramaki con avocado o un roll fritto accompagnato da abbondanti salse hanno caratteristiche nutrizionali differenti.

Per questo la domanda più utile non è tanto “il sushi fa male?”, quanto piuttosto: come lo sto mangiando, quanto ne sto mangiando e come reagisce il mio organismo a quel tipo di pasto?

7.1 Il sushi fa male all'intestino?

In generale, il sushi non fa male all'intestino di una persona sana semplicemente perché contiene riso o pesce crudo .

Dobbiamo però distinguere il concetto di “fare male all'intestino” dalla possibilità di avvertire qualche disturbo digestivo dopo un pasto.

Un conto è parlare di una vera infezione o tossinfezione alimentare, che abbiamo approfondito nei capitoli precedenti. Un altro è sentirsi gonfi, appesantiti o avere una digestione più lenta dopo aver mangiato molto più del solito.

Queste situazioni vengono spesso confuse.

Nella mia esperienza come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, capita che un paziente mi dica:

“Dottoressa, ogni volta che vado all'all you can eat torno a casa gonfissimo. Il sushi mi fa male all'intestino?”

La prima domanda che faccio, scherzando ma non troppo, è spesso: “Quanto hai mangiato?”

Perché a volte non è il sushi a essere il problema. È semplicemente il fatto che, nell'arco di un'ora e mezza, abbiamo mangiato una quantità di cibo molto superiore a quella a cui siamo abituati.

Il nostro apparato digerente deve gestire tutto quel volume, e la sensazione di gonfiore o pesantezza può essere una conseguenza abbastanza prevedibile.

Inoltre, alcune persone possono essere più sensibili a determinati ingredienti o preparazioni. Non significa che quegli alimenti siano nocivi in assoluto: significa che la tolleranza digestiva è individuale.

Se i disturbi compaiono frequentemente, indipendentemente dalle quantità, o diventano importanti, vale la pena approfondire il problema con i professionisti sanitari di riferimento invece di eliminare autonomamente intere categorie di alimenti.

7.2 Perché dopo un all you can eat possiamo sentirci gonfi

L’all you can eat merita un discorso a parte perché introduce una dinamica particolare: paghiamo un prezzo fisso e spesso, quasi inconsciamente, nasce l’idea di dover “approfittare” della formula.

Ed ecco che il pasto cambia completamente.

Ordiniamo una prima portata, poi una seconda, poi “ancora qualcosa perché questo non l’abbiamo assaggiato”, e magari quando siamo già sazi arriva quell’ultimo piatto ordinato venti minuti prima.

Alla fine il problema potrebbe non essere stato un determinato uramaki, ma semplicemente la quantità complessiva ingerita.

Anche l’abbondante utilizzo della salsa di soia può influire sulla sensazione che percepiamo nelle ore successive. La salsa di soia è generalmente molto ricca di sodio e usarne grandi quantità può contribuire a una maggiore sete e a una temporanea ritenzione di liquidi.

Questo punto è particolarmente interessante quando si sta seguendo una dieta.

È abbastanza comune che il giorno successivo a una cena al sushi la bilancia indichi qualche etto in più. E qui parte immediatamente il panico:

“Dottoressa, sono ingrassata dopo una sola cena!”

Vorrei tranquillizzare su questo aspetto: una variazione rapida del peso da un giorno all’altro non corrisponde automaticamente a un aumento di massa grassa.

7.3 Sushi e microbiota: evitiamo conclusioni troppo semplicistiche

Negli ultimi anni si parla moltissimo di microbiota intestinale, spesso attribuendo ai singoli alimenti capacità quasi miracolose oppure, al contrario, effetti estremamente negativi.

Preferisco essere prudente.

Il microbiota è un ecosistema complesso influenzato dall’alimentazione complessiva, dallo stile di vita, dall’età, dai farmaci, dall’ambiente e da numerosi altri fattori. Sarebbe quindi troppo semplicistico affermare che “il sushi fa bene al microbiota” oppure che “rovina la flora intestinale”.

Alcuni ingredienti presenti nella cucina giapponese possono certamente far parte di un’alimentazione varia: pesce, riso, verdure e alghe ne sono esempi. Ma non è una singola cena al sushi a determinare la salute del nostro intestino.

Quello che conta maggiormente è ciò che facciamo con regolarità.

Se la nostra alimentazione quotidiana è varia, comprende vegetali, fonti proteiche differenti, cereali e altri alimenti adeguati alle nostre esigenze, non dobbiamo cercare nel sushi né una cura per l’intestino né un nemico da combattere.

Questo è un principio che cerco di trasmettere spesso anche in studio: quando trasformiamo ogni alimento in una medicina o in un veleno, perdiamo di vista l’alimentazione nel suo insieme.

7.4 Il sushi fa male al fegato?

Anche la domanda “il sushi fa male al fegato?” necessita di qualche precisazione.

In una persona sana, mangiare sushi occasionalmente e all'interno di un'alimentazione equilibrata non significa danneggiare il fegato.

Ancora una volta dobbiamo uscire dalla logica secondo cui un singolo alimento avrebbe il potere di determinare da solo la salute di un organo.

Il fegato svolge quotidianamente numerosissime funzioni metaboliche. La sua salute viene influenzata nel tempo da un insieme di fattori: alimentazione complessiva, peso corporeo, attività fisica, consumo di alcol, farmaci, condizioni metaboliche ed eventuali patologie.

Per questo non possiamo dire che un piatto di sushi sia “buono per il fegato” o “cattivo per il fegato” indipendentemente da tutto il resto.

Il discorso cambia naturalmente se una persona presenta già una patologia epatica o segue indicazioni alimentari specifiche. In quel caso composizione del pasto, quantità e frequenza devono essere valutate individualmente.

Ed è qui che, torno a un concetto che considero fondamentale: personalizzare non significa proibire.

Se una persona deve prestare attenzione al sodio, per esempio, potremo ragionare sull'utilizzo della salsa di soia e sulla scelta complessiva delle preparazioni. Se deve gestire l'apporto energetico, lavoreremo sulle quantità e sulla composizione del pasto. Se esistono indicazioni cliniche precise, costruiremo la scelta intorno a quelle necessità.

Ma non partiremo automaticamente dalla frase: “Non puoi più mangiare sushi”.

È una differenza sostanziale.

Nella mia vita da studio mi capita spesso di incontrare persone che arrivano con una lunga lista mentale di alimenti che hanno deciso di eliminare perché “fanno male al fegato”, “gonfiano l'intestino”, “infiammano” o “fanno ingrassare”.

Molte volte il lavoro nutrizionale consiste anche nel rimettere ordine tra queste convinzioni.

Perché il nostro organismo non funziona per singoli alimenti isolati.

Se una sera mangiamo sushi, magari anche più abbondantemente del solito, non abbiamo improvvisamente compromesso la salute del nostro intestino, del nostro fegato o il percorso nutrizionale che stiamo seguendo .

Possiamo sentirci più pieni. Possiamo avere sete. Possiamo vedere il peso oscillare temporaneamente. Possiamo anche renderci conto che determinate preparazioni ci risultano più difficili da digerire.

Tutto questo può diventare un'informazione utile per conoscerci meglio, non un motivo per trasformare il sushi in un alimento proibito.

Ed è proprio da questa idea che arriviamo al cuore dell'articolo: come mangiare sushi quando si è a dieta, cosa scegliere e perché non dobbiamo considerare questa cena uno “sgarro” da compensare il giorno successivo .

8. Sushi a dieta: cosa mangiare senza trasformare la cena in uno “sgarro”

Arriviamo al capitolo che considero forse il più importante di tutto l’articolo: si può mangiare sushi a dieta?

La risposta è sì.

E vorrei che questo “sì” non venisse interpretato come una concessione occasionale, del tipo “una volta ogni tanto puoi permettertelo”. Il punto è diverso: il sushi può essere inserito in un’alimentazione equilibrata anche quando l’obiettivo è dimagrire, quando si segue una dieta ipocalorica o quando si pratica sport.

Naturalmente quantità e composizione del pasto possono cambiare in base alla persona, proprio come avviene per qualsiasi altro alimento. Ma questo è molto diverso dal considerare il sushi uno “sgarro”.

Quando iniziamo una dieta, siamo ancora troppo abituati a chiederci cosa dobbiamo eliminare invece di domandarci come possiamo inserire ciò che ci piace.

8.1 Si può mangiare sushi a dieta?

Sì, il sushi si può mangiare a dieta. Non esiste infatti un alimento che, da solo, determini il successo o il fallimento di un percorso di dimagrimento. A contare maggiormente sono l’apporto energetico complessivo, la qualità dell’alimentazione, la frequenza delle nostre scelte e la capacità di mantenere nel tempo abitudini compatibili con la nostra vita.

Quando una persona entra nel mio studio e mi dice: “Dottoressa, però io una volta alla settimana vado al sushi. Devo smettere?”

La mia domanda è spesso: perché dovresti smettere?

Il mio obiettivo non è costruire una dieta che funzioni soltanto quando mangiamo a casa, pesiamo ogni ingrediente e non abbiamo eventi sociali.

Una dieta deve funzionare anche quando arriva il sabato sera.

Deve poter comprendere una cena fuori, un compleanno, un pranzo di famiglia e, naturalmente, anche il sushi.

Il punto non è cercare il “sushi dietetico” perfetto. È imparare a creare un pasto che sia soddisfacente e coerente con le proprie esigenze, senza arrivare al ristorante con la sensazione di dover scegliere solo sashimi e acqua perché tutto il resto è proibito.

Il riso non è vietato.
L’avocado non è vietato.
La salsa di soia non è vietata.
La tempura non è vietata.

E nemmeno il famoso roll con formaggio cremoso diventa improvvisamente incompatibile con il dimagrimento.

Possiamo semplicemente ragionare sulle quantità e sull’insieme delle preparazioni scelte.

8.2 Sushi e dieta ipocalorica: è davvero compatibile?

Quando si segue una dieta ipocalorica, l’organismo deve ricevere nel tempo un apporto energetico inferiore al proprio dispendio. Questo però non significa che ogni singolo pasto debba essere necessariamente poco calorico.

È un concetto che considero fondamentale.

Se sabato sera abbiamo una cena al sushi, non significa che dobbiamo trascorrere la giornata mangiando il meno possibile per “conservarci le calorie”.

Questo approccio spesso produce l’effetto contrario: arriviamo al ristorante affamati, mangiamo molto velocemente e facciamo molta più fatica a percepire quando siamo sazi.

Nella mia vita da studio lo vedo frequentemente.

“Dottoressa, sapevo che sarei andata al sushi e quindi a pranzo ho mangiato solo un’insalata.”

Poi, naturalmente, alle otto di sera la fame è enorme e l’all you can eat diventa una sfida personale.

Preferisco un’altra strategia: mangiare normalmente durante la giornata e arrivare alla cena con una fame fisiologica, non con quella sensazione per cui mangeremmo anche il menu plastificato.

Nel sushi troviamo generalmente una fonte di carboidrati, rappresentata soprattutto dal riso, e fonti proteiche come pesce, crostacei, uova o tofu. A seconda delle preparazioni possiamo avere anche grassi provenienti dal pesce, dall’avocado, dai semi, dalle salse e dagli ingredienti fritti.

Quindi il sushi può essere tranquillamente un pasto completo.

Ciò che può rendere una cena particolarmente abbondante non è necessariamente il singolo pezzo, ma l’accumulo di moltissimi piccoli assaggi. Otto pezzi qui, sei lì, una tempura mentre aspettiamo, un altro roll perché qualcuno al tavolo lo ha ordinato, e alla fine perdiamo completamente la percezione della quantità consumata.

Non è un problema morale. È semplicemente utile esserne consapevoli.

8.3 Sushi per chi fa sport

Anche gli sportivi mi chiedono spesso se il sushi possa rientrare in un'alimentazione finalizzata alla performance o alla composizione corporea.

Anche in questo caso: assolutamente sì.

Il riso fornisce carboidrati, nutrienti particolarmente importanti per sostenere l'attività fisica e ripristinare le riserve energetiche, mentre pesce e altre farciture possono contribuire all'apporto di proteine.

Questo non significa che ogni ordine al sushi costituisca automaticamente “il pasto perfetto dello sportivo”, naturalmente.

La composizione dipende da ciò che scegliamo.

Se ordiniamo quasi esclusivamente roll con poca farcitura proteica, avremo un pasto diverso rispetto a chi alterna nigiri, sashimi e altre preparazioni. Allo stesso modo cambieranno le necessità di uno sportivo che si allena occasionalmente rispetto a quelle di chi sostiene allenamenti intensi e frequenti.

Preferisco quindi ragionare sul sushi esattamente come ragionerei su qualsiasi altro pasto: che cosa serve a quella persona, in quel momento, rispetto al suo allenamento e al resto della giornata?

Anche il timing può avere importanza.

Una cena molto abbondante, ricca di fritture e salse appena prima di un allenamento impegnativo potrebbe risultare difficile da digerire per alcune persone. Questo, però, è un problema di gestione del pasto, non la prova che “gli sportivi non devono mangiare sushi”.

Ancora una volta: adattiamo, non vietiamo.

8.4 Sushi e regimi alimentari particolari: adattare, non vietare

Quando dico che niente è vietato a dieta, non intendo ignorare allergie, patologie o indicazioni mediche.

Questo punto è fondamentale.

Esistono condizioni nelle quali alcune preparazioni devono essere modificate o evitate. Chi deve escludere il pesce crudo, ad esempio, può orientarsi verso roll con ingredienti cotti. Chi presenta allergie deve prestare molta attenzione sia agli ingredienti sia alle contaminazioni crociate. Chi segue una dieta senza glutine deve considerare anche salse e preparazioni che possono contenerlo.

Il concetto che vorrei trasmettere come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, è che una necessità specifica non dovrebbe trasformarsi automaticamente nell’eliminazione dell’intera esperienza del sushi.

Se non posso mangiare un ingrediente, cerco un’alternativa.
Se devo limitare una determinata preparazione, ne scelgo un’altra.
Se ho una condizione clinica particolare, costruisco il pasto in funzione delle indicazioni ricevute.

La personalizzazione serve proprio a questo.

8.5 Nigiri, sashimi, hosomaki, uramaki e temaki: cosa cambia davvero

Quando cerchiamo cosa mangiare al sushi a dieta, spesso troviamo classifiche rigidissime.

“Sashimi sì, uramaki no.”
“Nigiri massimo tre.”
“Avocado vietato.”

Non è questo il modo in cui preferisco ragionare.

Le preparazioni sono semplicemente diverse.

Il Sashimi

Il sashimi è costituito principalmente da pesce e quindi contiene in genere una quota proteica importante senza il riso.

I Nigiri

l nigiri associa una porzione di riso a una fetta di pesce o ad altre guarnizioni.

Gli Hosomaki

Gli hosomaki sono roll più piccoli, generalmente caratterizzati da riso, alga e una farcitura.

Gli Uramaki

Gli uramaki possono essere molto variabili: alcuni hanno pochi ingredienti, mentre altri prevedono avocado, salse, formaggio cremoso, fritture o topping.

Gli Temaki

Il temaki, con la sua tipica forma a cono, può anch’esso avere composizioni molto diverse in base alla farcitura.

La conclusione non è che dobbiamo scegliere sempre la preparazione meno calorica.

Possiamo invece utilizzare la varietà a nostro vantaggio.

Se mi piacciono molto gli uramaki più elaborati, posso prenderli e magari alternarli ad altre preparazioni più semplici. Se adoro il sashimi, posso inserirlo. Se non amo il pesce crudo, posso orientarmi sulle versioni cotte.

Un pasto soddisfacente funziona molto meglio di un ordine composto esclusivamente da ciò che pensiamo di “dover” mangiare.

8.6 Tempura, Philadelphia e salse: sono vietati se sono a dieta?

No.

Vale la pena dirlo chiaramente perché sono spesso proprio questi gli alimenti che vengono inseriti nella categoria del “mai più”.

Una preparazione fritta avrà generalmente una densità energetica superiore rispetto alla stessa preparazione non fritta. Una salsa cremosa può aumentare l'apporto calorico del piatto. Un formaggio cremoso aggiungerà grassi ed energia.

Sono informazioni utili.

Ma “più calorico” non significa “vietato”.

Se adorate una particolare tempura, perché dovreste trascorrere tutta la cena guardandola sul tavolo degli altri e mangiando qualcosa che vi soddisfa molto meno?

Preferisco che una persona scelga consapevolmente anche ciò che le piace davvero.

Possiamo prendere una porzione, condividerla oppure inserirla insieme ad altre preparazioni.

La differenza è enorme: non sto “sgarrando”. Sto scegliendo.

Ed è proprio quando smettiamo di considerare questi cibi proibiti che spesso diventa più facile mangiarli nelle quantità che realmente desideriamo, senza la sensazione del “questa è la mia ultima occasione, quindi devo approfittarne”.

8.7 Salsa di soia: attenzione soprattutto alle quantità

La salsa di soia merita un piccolo approfondimento perché al sushi viene spesso utilizzata in quantità molto abbondanti.

Il punto principale è il contenuto di sodio.

Non è necessario eliminare la salsa di soia dalla tavola, ma possiamo evitare di trasformare ogni pezzo di sushi in una spugna completamente immersa nella salsa.

Utilizzarne una quantità moderata permette anche di apprezzare maggiormente il sapore degli altri ingredienti.

E se il giorno successivo alla cena vediamo il peso aumentare leggermente, non dobbiamo immediatamente concludere di essere ingrassati.

Tra maggiore apporto di sodio, quantità complessiva di cibo, carboidrati e liquidi, il peso può oscillare temporaneamente.

Non si aumenta improvvisamente di grasso corporeo perché la bilancia segna di più la mattina dopo il sushi.

8.8 Quanti pezzi di sushi si possono mangiare a dieta?

Questa è probabilmente la domanda che ricevo più spesso:

“Dottoressa, mi dica solo quanti pezzi posso mangiare.”

Capisco perfettamente il desiderio di avere un numero.

Il problema è che non esiste un numero universale di pezzi di sushi valido per tutti.

Dieci pezzi di sashimi non corrispondono nutrizionalmente a dieci uramaki fritti. Un nigiri non equivale a un temaki. E soprattutto una donna sedentaria con un determinato fabbisogno non ha necessariamente le stesse esigenze di un uomo che si allena cinque volte a settimana.

Come Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, preferisco insegnare a costruire il pasto piuttosto che consegnare il famoso numero magico.

Possiamo iniziare ordinando una quantità ragionevole, mangiare con calma e poi valutare se abbiamo ancora fame.

Sembra banale, ma negli all you can eat facciamo spesso esattamente l’opposto: ordiniamo venti piatti contemporaneamente quando siamo affamati e li mangiamo anche quando ormai siamo sazi perché “sono già arrivati”.

La sazietà, invece, ha bisogno anche di tempo.

8.9 All you can eat a dieta: come gestirlo senza ansia

L'all you can eat non è vietato durante una dieta.

Ma può essere utile cambiare mentalità.

Il prezzo fisso non significa che dobbiamo mangiare il maggior numero possibile di piatti per “rientrare della spesa”.

Questa frase, in studio, mi fa sempre sorridere.

“Dottoressa, però avevo pagato 28 euro!”

Come se fosse necessario trasformare la cena in una gara per ammortizzare economicamente ogni nigiri.

Una strategia molto semplice consiste nell'ordinare gradualmente.

Prendiamo le preparazioni che desideriamo davvero, mangiamole con calma e poi decidiamo se ordinare altro.

Possiamo alternare tipologie diverse invece di scegliere automaticamente decine di pezzi dello stesso tipo. E soprattutto possiamo fermarci quando siamo piacevolmente sazi, senza aspettare quella sensazione da “non riesco più ad alzarmi dalla sedia”.

Il giorno successivo staremo probabilmente anche meglio.

E attenzione: gestire l'all you can eat non significa arrivare al ristorante con una lista di divieti.

Se desideriamo la tempura, prendiamola.

Se vogliamo un uramaki elaborato, mangiamolo.

Se ci piace il dolce, possiamo scegliere anche quello.

Il punto è decidere cosa ci dà davvero soddisfazione, invece di ordinare tutto semplicemente perché è incluso nel prezzo.

8.10 Il giorno dopo devo mangiare meno per compensare?

No.

Questa è una delle risposte che tengo maggiormente a ribadire.

Se abbiamo mangiato più del solito al sushi, il giorno successivo non è necessario digiunare, saltare i carboidrati o allenarsi il doppio per compensare.

Torniamo semplicemente alla nostra normale alimentazione.

Colazione, pranzo, cena e spuntini, se previsti nel nostro percorso, continuano come sempre.

Trovo particolarmente importante interrompere il circuito:

“Ho mangiato troppo → mi sento in colpa → restringo → arrivo affamato → mangio troppo di nuovo.”

Una cena abbondante è una cena abbondante.
Non è un fallimento.
Non richiede una punizione.

E soprattutto non cancella tutte le altre scelte che abbiamo fatto nel corso della settimana.

Se abbiamo mangiato molto e il mattino successivo abbiamo meno fame, possiamo naturalmente ascoltare il nostro corpo. Ma è diverso dal decidere deliberatamente di non mangiare per espiare ciò che è successo la sera prima.

8.11 Vita da studio: “Dottoressa, ho mangiato 20 pezzi. Adesso che faccio?”

Immaginiamo una scena che nella mia vita da studio non è affatto rara.

“Dottoressa, ieri sera ho mangiato venti pezzi di sushi.”

Pausa drammatica.

“Adesso che faccio?”

La mia risposta potrebbe quasi essere: oggi? Vivi normalmente.

Non dobbiamo correre dieci chilometri.

Non dobbiamo saltare la cena.

Non dobbiamo bere tisane “detox”.

Non dobbiamo eliminare i carboidrati per tre giorni.

Riprendiamo semplicemente le nostre abitudini.

E magari utilizziamo quella cena per capire qualcosa in più.

Avevamo veramente fame fino all'ultimo pezzo? Eravamo sazi già prima? Abbiamo ordinato troppo velocemente? Abbiamo mangiato perché ci piaceva oppure perché volevamo sfruttare l'all you can eat?

Sono domande molto più interessanti rispetto a “come posso compensare?”.

Se c'è un messaggio che vorrei lasciare a chi sta leggendo questo capitolo è proprio questo: un percorso nutrizionale efficace non dovrebbe impedirvi di andare al sushi. Dovrebbe insegnarvi ad andarci senza paura.

Che siate in dieta ipocalorica, sportivi o semplicemente impegnati a migliorare la vostra alimentazione, non avete bisogno di vivere ogni cena fuori come una deviazione dal percorso.

Il sushi può farne parte.

Possiamo scegliere nigiri e sashimi, ma anche uramaki, tempura e preparazioni più elaborate. Possiamo adattare quantità e composizione alle nostre esigenze senza creare categorie rigide di alimenti consentiti e proibiti.

Perché la vera alimentazione sana non è quella che funziona soltanto quando abbiamo il controllo assoluto su ogni ingrediente.

È quella che riesce a convivere con la nostra vita.

E nella vita, per fortuna, c'è spazio anche per una cena al sushi.

9. Sushi avanzato: si può mangiare il giorno dopo?

Capita facilmente, soprattutto dopo un ordine take away un po’ troppo generoso, di ritrovarsi con qualche nigiri o uramaki avanzato e chiedersi: si può mangiare il sushi il giorno dopo?

In questo caso preferisco essere più prudente rispetto a quanto abbiamo detto parlando di dieta e calorie. Quando il problema è nutrizionale, infatti, non esistono motivi per demonizzare il sushi. Quando invece parliamo di conservazione di un alimento altamente deperibile, soprattutto se contiene pesce crudo, dobbiamo ragionare in termini di sicurezza.

La domanda quindi non dovrebbe essere soltanto “è passato un giorno?”, ma soprattutto: come è stato conservato quel sushi da quando è stato preparato?

9.1 Si può mangiare il sushi il giorno dopo?

Non esiste una risposta universalmente valida basata soltanto sul fatto che siano trascorse meno o più di 24 ore.

Un sushi appena preparato, refrigerato rapidamente e mantenuto costantemente alla corretta temperatura si trova in una situazione molto diversa rispetto a una confezione rimasta per ore sul tavolo, trasportata in macchina e successivamente rimessa in frigorifero.

In generale, gli alimenti deperibili devono essere refrigerati rapidamente e mantenuti sotto i 5 °C. L’EFSA raccomanda inoltre di non lasciare gli alimenti deperibili o cotti a temperatura ambiente per più di circa due ore e ricorda che il frigorifero rallenta la crescita microbica, ma non rende gli alimenti sicuri indefinitamente.

Quando il sushi contiene pesce crudo, personalmente consiglio quindi un atteggiamento prudente e di consumarlo il più possibile vicino al momento della preparazione.

Il pesce crudo è un alimento delicato e pronto al consumo: non abbiamo una successiva cottura che possa ridurre parte del rischio microbiologico prima di mangiarlo.

Se invece parliamo di sushi preparato con ingredienti cotti, il rischio legato al pesce crudo viene meno, ma questo non significa che possa essere lasciato fuori dal frigorifero o conservato senza attenzione. Riso, salse, verdure, crostacei cotti e altri ingredienti rimangono alimenti che possono deteriorarsi o essere contaminati.

Perciò non direi mai semplicemente: “È di ieri, quindi va bene.”

Ma nemmeno: “È di ieri, quindi è sicuramente da buttare.”

Bisogna conoscere la storia di quell’alimento.

E quando questa storia non la conosciamo bene, soprattutto in presenza di pesce crudo, la prudenza è la scelta più sensata.

9.2 Il problema principale è la conservazione

Nella mia vita da studio capita una scena abbastanza tipica:

“Dottoressa, ieri sera ne è avanzato tantissimo. L'ho messo in frigo, quindi oggi posso finirlo, vero?”

La mia risposta è dipende da cosa è successo prima che arrivasse in frigorifero.

Il frigorifero non è una macchina del tempo.

Se un alimento deperibile è rimasto a temperatura ambiente troppo a lungo, metterlo al freddo successivamente non cancella ciò che è avvenuto nelle ore precedenti.

Le indicazioni di sicurezza alimentare ricordano infatti che gli alimenti deperibili devono essere refrigerati tempestivamente. Anche le Linee guida italiane per una sana alimentazione sottolineano che il frigorifero non svolge un'azione di bonifica e non permette di conservare indefinitamente il cibo.

Questo diventa particolarmente importante nel caso del take away.

Pensiamo a una situazione molto comune: ritiriamo il sushi, impieghiamo mezz'ora per tornare a casa, mangiamo per un'ora e mezza, restiamo ancora un po' a tavola e solo alla fine mettiamo gli avanzi in frigorifero.

A quel punto il sushi potrebbe essere rimasto fuori dal controllo della temperatura per parecchio tempo.

Per questo, se sappiamo già che non mangeremo tutto, è molto meglio riporre subito in frigorifero la parte che vogliamo conservare , invece di lasciarla sul tavolo per tutta la cena.

La temperatura del frigorifero dovrebbe inoltre essere adeguata. L'EFSA indica di mantenere gli alimenti deperibili refrigerati al di sotto dei 5 °C e di separare correttamente gli alimenti crudi dagli altri cibi per ridurre il rischio di contaminazioni crociate.

Un'altra cosa importante: odore e aspetto non sono test di sicurezza affidabili.

Se il sushi ha un odore sgradevole, una consistenza insolita o un aspetto evidentemente alterato, naturalmente non deve essere consumato. Ma il contrario non è necessariamente vero: un alimento contaminato da microrganismi patogeni può non presentare modificazioni evidenti di colore, sapore o odore.

Quindi il classico:

“L'ho annusato e sembra ancora buono”

non è una garanzia sufficiente.

9.3 Take away e avanzi: perché è meglio essere prudenti

Quando ordiniamo sushi da asporto, la soluzione migliore è abbastanza semplice: ordinarne una quantità il più possibile vicina a quella che prevediamo di mangiare.

Non perché avanzare qualche pezzo sia un disastro, ma perché il sushi dà il meglio di sé quando viene consumato fresco e, soprattutto con il pesce crudo, una conservazione prolungata aggiunge variabili che possiamo facilmente evitare.

Se qualcosa avanza, ci sono alcune domande che personalmente, mi farei prima di decidere se conservarlo:

Quanto tempo è rimasto fuori dal frigorifero?
È stato refrigerato rapidamente?
Il frigorifero mantiene realmente una temperatura adeguata?
Il contenitore è rimasto ben chiuso e protetto da contaminazioni?
Si tratta di sushi con pesce crudo oppure di una preparazione cotta?
Se è un prodotto confezionato, quali indicazioni di conservazione e consumo riporta l’etichetta?

Queste informazioni sono molto più utili del semplice conteggio delle ore trascorse dalla cena.

L’Istituto Superiore di Sanità raccomanda, per gli alimenti pronti al consumo, di consumarli il prima possibile, mantenere correttamente la refrigerazione e conservare gli avanzi in contenitori chiusi, evitando conservazioni prolungate.

E se abbiamo un dubbio concreto sulla corretta conservazione, soprattutto per una preparazione con pesce crudo, io preferisco applicare una regola molto pratica: non vale la pena correre un rischio per recuperare quattro uramaki avanzati.

Questo non contraddice affatto il messaggio che ho cercato di trasmettere durante tutto l’articolo.

Dire che niente è vietato a dieta non significa dire che qualsiasi alimento possa essere mangiato indipendentemente dalle sue condizioni di conservazione.

Sono due concetti completamente diversi.

Se il sushi è stato preparato e conservato correttamente, possiamo inserirlo serenamente nella nostra alimentazione.

Se invece è rimasto per molte ore fuori dal frigorifero o non sappiamo come sia stato gestito, evitare di mangiarlo non è una restrizione alimentare: è semplicemente sicurezza alimentare.

E vorrei aggiungere un’ultima piccola considerazione da vita da studio.

A volte mi viene detto:

“Dottoressa, però mi dispiace buttarlo perché sono a dieta e avevo tenuto quei pezzi per il pranzo del giorno dopo.”

Non abbiamo bisogno di organizzare la dieta intorno agli avanzi del sushi.

Se non siamo sicuri della loro conservazione, possiamo tranquillamente preparare un altro pranzo. Non abbiamo “perso” un pasto concesso e non dobbiamo aspettare la settimana successiva per poter mangiare nuovamente sushi.

Perché, ancora una volta, il sushi non è un premio da guadagnarsi né uno sgarro da amministrare con il contagocce.

Possiamo mangiarlo quando rientra naturalmente nella nostra alimentazione e nelle nostre occasioni sociali, facendo semplicemente attenzione a ciò che davvero merita attenzione: qualità, conservazione e sicurezza.

Ed è proprio con questa distinzione che possiamo arrivare alle conclusioni: mangiare in modo sano significa imparare a fare scelte consapevoli, non vivere circondati da divieti.

10. Conclusioni – Il sushi non è uno “sgarro”

Se c’è un messaggio che vorrei restasse dopo la lettura di questo articolo è molto semplice: il sushi non è uno “sgarro” e non deve essere considerato un alimento vietato quando si è a dieta.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana, e nel mio lavoro cerco spesso di aiutare le persone a superare proprio questa visione rigida dell’alimentazione, fatta di giornate perfette e giornate rovinate, alimenti consentiti e alimenti proibiti.

Una cena al sushi può tranquillamente trovare spazio all’interno di un percorso nutrizionale.

Può farlo se state cercando di perdere peso.
Può farlo se seguite una dieta ipocalorica.
Può farlo se praticate sport e avete necessità nutrizionali specifiche legate agli allenamenti.

E, con gli opportuni adattamenti individuali, può trovare spazio anche in molti regimi alimentari particolari.

Questo non significa che tutte le preparazioni siano nutrizionalmente identiche o che quantità e frequenza non abbiano importanza. Significa semplicemente riconoscere che nessun singolo pasto determina da solo la qualità della nostra alimentazione.

10.1 Una dieta deve adattarsi alla vita, non cancellarla

Nella mia esperienza uno dei segnali più importanti di un percorso nutrizionale sostenibile è la possibilità di continuare a vivere normalmente.

Se per seguire una dieta dobbiamo rinunciare sistematicamente alle cene con gli amici, evitare i ristoranti e preoccuparci ogni volta che non possiamo pesare ciò che abbiamo nel piatto, probabilmente non stiamo costruendo un equilibrio destinato a durare nel tempo.

La vita non si svolge soltanto nella nostra cucina.

Ci sono weekend fuori, compleanni, aperitivi, vacanze, pranzi di famiglia e quella serata in cui qualcuno propone:

“Andiamo al sushi?”

Il mio obiettivo non è farvi rispondere “non posso, sono a dieta”.

Preferisco che possiate dire di sì sapendo come affrontare quella cena con serenità e consapevolezza.

Non significa controllare ossessivamente ogni nigiri. Significa conoscere meglio il proprio corpo, la propria fame, le caratteristiche delle diverse preparazioni e il modo in cui quel pasto si inserisce nell’alimentazione complessiva.

10.2 Sushi a dieta: non serve scegliere sempre l’opzione meno calorica

Abbiamo visto che nigiri, sashimi, hosomaki, uramaki, temaki e tempura hanno composizioni differenti.

Questa informazione deve servirci per scegliere meglio, non per costruire un’altra lista di divieti.

Il sashimi può essere un’ottima fonte proteica, ma non significa che chi è a dieta debba ordinare esclusivamente sashimi.

Gli uramaki possono essere più elaborati, ma questo non significa che debbano sparire dal tavolo.

La tempura è fritta, ma una preparazione fritta può comunque essere inserita in una dieta equilibrata.

Preferisco pensare alla cena nel suo insieme: possiamo alternare preparazioni diverse, scegliere quelle che ci piacciono davvero, ordinare gradualmente e fermarci quando siamo sufficientemente sazi.

Non dobbiamo uscire dal ristorante con la sensazione di aver “vinto” perché abbiamo mangiato il minor numero possibile di calorie.

E nemmeno con la sensazione opposta di aver “perso” perché abbiamo ordinato un roll fritto.

10.3 Dieta ipocalorica e sport: il sushi può essere adattato

Anche quando l’obiettivo nutrizionale è molto specifico, la soluzione non è necessariamente eliminare il sushi.

In una dieta ipocalorica possiamo lavorare sulla composizione e sulle quantità del pasto senza trasformarlo in una cena triste e punitiva.

Per uno sportivo, invece, la presenza di riso e pesce può rendere il sushi particolarmente interessante perché permette di associare fonti di carboidrati e proteine. Naturalmente il pasto andrà adattato al tipo di attività, al momento dell’allenamento, al fabbisogno individuale e agli obiettivi della persona.

È proprio questo il senso della personalizzazione nutrizionale.

Non chiedersi:

“Posso o non posso mangiarlo?”

Ma:

“Come posso inserirlo in modo coerente con le mie esigenze?”

È una domanda completamente diversa e, secondo me, molto più utile.

10.4 Sicurezza alimentare non significa paura del sushi

Nel corso dell’articolo abbiamo parlato anche di Anisakis, Salmonella, contaminazioni, intossicazioni e conservazione del sushi.

Sono aspetti reali e importanti.
Ma vorrei evitare che, arrivati alla fine, il risultato fosse semplicemente una nuova paura nei confronti del pesce crudo.
La sicurezza alimentare serve esattamente al contrario: a conoscere i rischi per poterli gestire.

Scegliere ristoranti affidabili, sapere che il pesce destinato al consumo crudo richiede trattamenti specifici, prestare attenzione alla conservazione degli avanzi e riconoscere eventuali sintomi importanti sono comportamenti di buon senso.

Non significa considerare il sushi un alimento pericoloso.

Allo stesso modo, se in una particolare condizione personale viene consigliato di evitare il pesce crudo, questo non equivale necessariamente a eliminare tutta la cucina giapponese. Possiamo scegliere pesce cotto, verdure o altre preparazioni compatibili con le nostre necessità.

Ancora una volta, la parola chiave è adattare.

10.5 Vita da studio: “Quindi dottoressa, posso davvero andare al sushi?”

Vorrei chiudere con una scena che rappresenta molto bene ciò che capita nella mia vita da studio.

Dopo aver parlato della dieta, organizzato i pasti e affrontato dubbi e paure, qualche paziente mi guarda e chiede:

“Quindi dottoressa, sabato posso davvero andare al sushi?”

E io penso sempre che sia curioso dover chiedere il permesso per una cena.

Naturalmente la mia risposta è sì.

Non perché quella sera “facciamo un’eccezione alla dieta”.

Ma perché quella cena fa già parte della vita della persona e il percorso nutrizionale dovrebbe essere in grado di comprenderla.

Se poi mangerete qualche pezzo in più del previsto?

Non succede nulla.

Il giorno dopo non servirà compensare.
Non servirà saltare la colazione.
Non servirà eliminare i carboidrati.
Non servirà fare un allenamento extra per “bruciare il sushi”.

Si torna semplicemente alle proprie abitudini.

Considero questo uno degli insegnamenti più preziosi che un percorso nutrizionale possa lasciare: imparare a mangiare bene senza avere paura di mangiare.

Una sana alimentazione non si costruisce con la perfezione.

Si costruisce attraverso scelte ripetute nel tempo, una buona consapevolezza, la capacità di ascoltare fame e sazietà e, soprattutto, un rapporto con il cibo abbastanza flessibile da comprendere anche le occasioni sociali.

Perciò, se state seguendo una dieta e avete una cena al sushi in programma, non pensate immediatamente a come compensarla.

Pensate a godervela.

Scegliete un locale affidabile, ordinate quello che vi piace, ascoltate la vostra sazietà e ricordate che un percorso nutrizionale sano deve aiutarvi a vivere meglio, non a vivere circondati da divieti.

Il sushi non deve essere guadagnato.
Non deve essere smaltito.
E soprattutto non deve essere vissuto con senso di colpa.

Può semplicemente essere una cena.

11. FAQ sul sushi, dieta e sicurezza alimentare

11.1 Il sushi fa ingrassare?

No, il sushi non fa ingrassare di per sé. L'aumento di peso dipende dall'equilibrio energetico complessivo mantenuto nel tempo, non da una singola cena o da uno specifico alimento.

Sono Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana , e tengo molto a chiarire questo punto perché spesso dopo un all you can eat capita di vedere la bilancia salire il giorno successivo. Questo aumento non corrisponde automaticamente a grasso corporeo: quantità di cibo, carboidrati, sodio e liquidi possono provocare oscillazioni temporanee del peso.

Anche una cena più abbondante del solito può quindi rientrare tranquillamente in un percorso alimentare equilibrato.

11.2 Quanti pezzi di sushi si possono mangiare quando si è a dieta?

Non esiste un numero di pezzi valido per tutti.

Dieci pezzi di sashimi, dieci nigiri e dieci uramaki molto elaborati hanno composizioni completamente differenti. Inoltre cambiano il fabbisogno energetico, la fame, l'attività fisica e gli obiettivi della persona.

Come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, preferisco quindi non prescrivere il famoso “numero magico”. Un metodo più utile è ordinare progressivamente, mangiare con calma e fermarsi quando si raggiunge una piacevole sazietà.

La dieta deve insegnarci a gestire le quantità, non a contare ossessivamente ogni boccone.

11.3 È meglio mangiare sashimi o sushi se si vuole dimagrire?

Il sashimi è costituito principalmente da pesce e non contiene il riso presente in nigiri, hosomaki e uramaki. Per questo la sua composizione nutrizionale è diversa e può essere utile quando vogliamo aumentare la componente proteica del pasto.

Ma questo non significa che per dimagrire si debba mangiare esclusivamente sashimi .

Il riso non è un alimento da evitare in una dieta dimagrante. Possiamo tranquillamente alternare sashimi, nigiri, roll e altre preparazioni in funzione dei nostri gusti e delle nostre esigenze.

Se il risultato della dieta fosse andare al sushi desiderando un uramaki e obbligarsi a mangiare soltanto sashimi, probabilmente staremo costruendo una strategia difficile da sostenere nel tempo.

11.4 Sushi o pizza: quale scegliere a dieta?

Questa è una classica domanda da studio: “Dottoressa, è peggio la pizza o il sushi?”.

La risposta, come Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana , è che non abbiamo bisogno di decretare un vincitore.

Pizza e sushi sono pasti differenti e possono entrambi trovare spazio in una dieta equilibrata. La quantità di energia assunta dipende inoltre dalle scelte specifiche: una pizza può avere condimenti molto diversi, così come una cena al sushi può essere composta da pochi piatti oppure trasformarsi in un all you can eat particolarmente abbondante.

Sceglierei quindi quello che desideriamo mangiare, inserendolo normalmente nella nostra alimentazione.

11.5 Posso mangiare sushi anche se seguo una dieta ipocalorica?

Sì. Il sushi è compatibile con una dieta ipocalorica.

Essere in deficit calorico non significa che ogni singolo pasto debba essere poco calorico e, soprattutto, non significa eliminare tutte le occasioni sociali.

Possiamo lavorare sulla composizione del pasto e sulle quantità, mantenendo comunque ciò che ci piace. E se occasionalmente la cena è più abbondante del previsto, il giorno successivo non occorre compensare con digiuni o restrizioni.

Si ritorna semplicemente alla normale routine alimentare.

11.6 Chi fa sport può mangiare sushi?

Certamente.

Per uno sportivo il sushi può rappresentare anche un pasto interessante perché associa spesso carboidrati del riso e proteine del pesce, oltre ad altri nutrienti derivanti dagli ingredienti utilizzati.

Naturalmente quantità e composizione vanno adattate al tipo di sport, alla frequenza degli allenamenti, all'obiettivo e al momento in cui viene consumato il pasto.

Come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, non considero quindi il sushi un'eccezione alla dieta dello sportivo: può essere semplicemente una delle tante possibilità attraverso cui costruire l'alimentazione.

11.7 Il sushi è uno sgarro?

Preferisco non utilizzare proprio questa definizione.

Chiamare il sushi “sgarro” suggerisce che esista una dieta perfetta dalla quale, ogni tanto, ci è concesso uscire. Questo modo di pensare rischia di generare inutilmente senso di colpa e comportamenti compensatori.

Una cena al sushi può essere semplicemente parte della settimana.

Magari sarà più abbondante di un normale pasto a casa, ma non per questo annulla ciò che abbiamo fatto nei giorni precedenti.

La domanda non dovrebbe essere “quanto posso sgarrare?”, ma “come posso costruire un'alimentazione abbastanza flessibile da comprendere anche ciò che mi piace?”.

11.8 Cosa scegliere in un all you can eat se sono a dieta?

Non serve ordinare esclusivamente piatti considerati “light”.

Possiamo creare varietà alternando, per esempio, nigiri, sashimi, hosomaki, uramaki e preparazioni cotte, includendo tranquillamente anche qualche scelta più elaborata se ci piace.

Il consiglio che do più spesso come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, è molto pratico: non ordinate tutto subito.

Fate un primo ordine, mangiate con calma e successivamente chiedetevi se avete ancora fame. Questo semplice accorgimento aiuta molto più di una lunga lista di alimenti vietati.

E ricordiamoci che “all you can eat” significa che possiamo mangiare ciò che desideriamo, non che siamo obbligati a mangiare tutto ciò che riusciamo.

11.9 Dopo quanto tempo possono comparire i sintomi di un'intossicazione da sushi?

Non esiste un unico intervallo.

A seconda dell'agente responsabile, i sintomi di una malattia trasmessa dagli alimenti possono comparire dopo poche ore oppure dopo uno o più giorni. Nausea, vomito, crampi addominali e diarrea sono tra le manifestazioni più comuni, ma da soli non consentono di identificare la causa.

Per questo, se dopo il sushi compaiono sintomi importanti, non è utile tentare un'autodiagnosi basata soltanto sull'orario della cena.

Se i disturbi sono intensi, persistono, compare febbre elevata, sangue nelle feci, forte dolore o segni di disidratazione, è opportuno rivolgersi al medico.

11.10 Se ho diarrea dopo il sushi significa che ho preso un'intossicazione?

No, non necessariamente.

La diarrea può essere presente nelle malattie trasmesse dagli alimenti, ma un singolo episodio dopo una cena al sushi non dimostra automaticamente che ci sia stata un'intossicazione.

Un pasto molto abbondante, una particolare sensibilità individuale o altre condizioni gastrointestinali possono provocare disturbi simili.

Come Francesca Ballin, biologa nutrizionista di Nutrizione Sana , consiglio quindi di osservare intensità, durata e presenza di altri sintomi. Se il problema persiste o ci sono segnali d'allarme, la valutazione deve essere medica.

11.11 Il sushi con pesce cotto è più sicuro?

La cottura adeguata consente di eliminare il rischio legato alle larve vitali di Anisakis, perciò scegliere preparazioni con pesce completamente cotto rappresenta un'alternativa utile per chi deve o preferisce evitare il crudo.

Questo, però, non significa che il sushi cotto sia immune da qualsiasi problema di sicurezza alimentare.

Anche gli ingredienti cotti devono essere conservati e manipolati correttamente e possono verificarsi contaminazioni crociate.

Quindi possiamo considerare il sushi con pesce cotto un'opzione che elimina alcune problematiche specifiche del crudo, ma rimangono comunque fondamentali igiene e corretta conservazione.

11.12 Si può mangiare il sushi avanzato il giorno dopo?

Dipende soprattutto da come è stato conservato.

Se il sushi è rimasto per molto tempo a temperatura ambiente o non sappiamo con certezza come sia stato gestito, soprattutto quando contiene pesce crudo, la scelta più prudente è non consumarlo.

Se invece è stato refrigerato rapidamente e conservato correttamente, la situazione è diversa, ma consiglio comunque di consumare preparazioni così deperibili il prima possibile.

E qui torno a una distinzione che, come Francesca Ballin, biologa nutrizionista, considero molto importante: non mangiare un sushi conservato male non significa seguire una dieta restrittiva. Significa semplicemente applicare una regola di sicurezza alimentare.

Possiamo mangiare nuovamente sushi quando vogliamo, senza dover aspettare la prossima “giornata libera”.

Perché, alla fine, il concetto che unisce tutte queste domande è sempre lo stesso: il sushi può tranquillamente far parte di un'alimentazione sana, di una dieta ipocalorica e dell'alimentazione di uno sportivo . Non abbiamo bisogno di considerarlo uno sgarro, né di guadagnarci il diritto di mangiarlo.

Dobbiamo soltanto imparare a distinguere ciò che riguarda realmente la sicurezza alimentare da ciò che nasce, invece, dalla paura ingiustificata di uscire dalle regole della dieta.

12. Bibliografia e fonti scientifiche

12.1 Sicurezza alimentare, pesce crudo e Anisakis

Parlamento Europeo e Consiglio dell’Unione Europea. Regolamento (CE) n. 853/2004 che stabilisce norme specifiche in materia di igiene per gli alimenti di origine animale. In particolare, disposizioni relative ai prodotti della pesca destinati a essere consumati crudi o praticamente crudi e ai trattamenti per l’inattivazione dei parassiti.
Commissione Europea. Regolamento (UE) n. 1276/2011 che modifica l’allegato III del Regolamento (CE) n. 853/2004 per quanto riguarda il trattamento destinato a uccidere parassiti vitali nei prodotti della pesca destinati al consumo umano.
EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ). Scientific Opinion on risk assessment of parasites in fishery products. EFSA Journal, 2010.
Ministero della Salute. Conservare gli alimenti con il freddo. Indicazioni relative alla refrigerazione, al congelamento e alla prevenzione del rischio Anisakis nei prodotti ittici destinati al consumo crudo.
Ministero della Salute. Materiali informativi sulla prevenzione dell’Anisakis e sul corretto trattamento domestico del pesce destinato al consumo crudo o praticamente crudo.

12.2 Malattie trasmesse dagli alimenti e intossicazioni

Ministero della Salute. Malattie trasmesse da alimenti (MTA). Documentazione istituzionale sulle principali infezioni, tossinfezioni e intossicazioni di origine alimentare, sulle modalità di contaminazione e sui principali sintomi.
Istituto Superiore di Sanità – EpiCentro. Tossinfezioni alimentari. Approfondimenti epidemiologici su cause, sintomi, prevenzione e gestione delle malattie trasmesse dagli alimenti.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Staphylococcal Food Poisoning. Informazioni su caratteristiche, sintomi e tempi di insorgenza delle intossicazioni alimentari sostenute da tossine di Staphylococcus aureus.

12.3 Salmonella e altri rischi microbiologici

Istituto Superiore di Sanità – EpiCentro. Salmonellosi. Informazioni su trasmissione, periodo di incubazione, sintomatologia e prevenzione delle infezioni da Salmonella.
Ministero della Salute. Salmonelle a tavola? No, grazie. Materiale informativo dedicato alla prevenzione delle salmonellosi attraverso una corretta manipolazione e conservazione degli alimenti.
Istituto Superiore di Sanità – EpiCentro. Approfondimenti relativi a Listeria monocytogenes e listeriosi, con particolare riferimento agli alimenti pronti al consumo e alle categorie maggiormente vulnerabili.
Ministero della Salute. Documentazione sulla sicurezza domestica degli alimenti, la prevenzione delle contaminazioni crociate, l’igiene delle mani e la corretta gestione di utensili e superfici.

12.4 Conservazione, catena del freddo e sushi avanzato

European Food Safety Authority (EFSA). Materiali di educazione alla sicurezza alimentare relativi alla corretta manipolazione degli alimenti, al mantenimento della catena del freddo e alla conservazione dei prodotti deperibili.
Ministero della Salute. Indicazioni sulla conservazione degli alimenti refrigerati e sulla prevenzione delle contaminazioni microbiologiche.
Istituto Superiore di Sanità. Documentazione sulla sicurezza degli alimenti pronti al consumo e sulla necessità di rispettare correttamente tempi e temperature di conservazione.

12.5 Alimentazione sana, dieta e composizione del pasto

CREA – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Linee guida per una sana alimentazione. Documento di riferimento per i principi di varietà alimentare, equilibrio energetico, frequenze di consumo e corretta gestione dell’alimentazione quotidiana.
SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Documento di riferimento per fabbisogni energetici e nutrizionali nelle diverse fasce della popolazione.
World Health Organization. Documenti e raccomandazioni internazionali relativi ai principi di una dieta sana, alla varietà alimentare e alla prevenzione delle principali patologie croniche attraverso lo stile di vita.

12.6 Alimentazione e attività sportiva

International Olympic Committee. Consensus statements e documenti scientifici sulla nutrizione dell’atleta, con particolare riferimento al ruolo di carboidrati, proteine, idratazione e personalizzazione dell’alimentazione in relazione al tipo di attività fisica.
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Burke L.M. et al. Pubblicazioni scientifiche sulla disponibilità dei carboidrati, sul recupero e sulla periodizzazione nutrizionale nello sport.

La bibliografia è stata selezionata per sostenere i principali temi affrontati nell’articolo: sicurezza del pesce crudo, Anisakis, contaminazioni microbiologiche, intossicazioni alimentari, conservazione degli alimenti e inserimento del sushi in un’alimentazione equilibrata, anche in dieta ipocalorica o in chi pratica sport.