È una delle domande che mi vengono rivolte più spesso in studio: “Dottoressa, questi 80 grammi di pasta li devo pesare crudi o cotti?”.
Sono la Dott.ssa Cristina Maritan e posso asserire che il dubbio è comprensibile. Si torna a casa con il proprio piano alimentare, si mette l’acqua sul fuoco e proprio davanti alla bilancia ci si rende conto che quella semplice grammatura può essere interpretata e può far sorgere dei dubbi. Oppure capita di avere già cucinato il riso per tutta la famiglia e di chiedersi quale quantità mettere nel proprio piatto.
Il motivo è semplice: la cottura può modificare notevolmente il peso di un alimento.
Pasta, riso, cereali e legumi secchi assorbono acqua e diventano più pesanti. Carne, pesce e molti ortaggi, invece, durante la preparazione tendono a perdere liquidi e quindi a pesare meno.
Questo non significa che le calorie aumentino o diminuiscano automaticamente nella stessa proporzione. Molto spesso ciò che cambia maggiormente è proprio il contenuto di acqua. Quindi per esempio 100 g di pasta cruda e 100 g di pasta cotta non rappresentano la stessa quantità di alimento di partenza. Lo stesso vale, al contrario, per 100 g di carne cruda e 100 g di carne già cotta.
Come nutrizionista considero importante chiarire questo aspetto perché un piano alimentare dovrebbe essere applicabile alla vita quotidiana e preferirei non trasformare ogni pranzo in un esercizio di matematica (eheh)
In questa guida vedremo quindi come convertire il peso degli alimenti da crudo a cotto e viceversa, concentrandoci soprattutto sulle domande che incontro più frequentemente durante le visite: quanto diventano 80 grammi di pasta? Quanto pesa il riso dopo la cottura? Come comportarsi con legumi, verdure, carne e pesce? E cosa fare quando prepariamo più porzioni contemporaneamente?
Troverai anche una tabella riepilogativa da utilizzare come riferimento. È però importante considerare questi valori come stime pratiche: formato, varietà, tempo di cottura, quantità di acqua e metodo utilizzato possono modificare il risultato finale.
L’obiettivo non è ottenere sempre il grammo perfetto, ma capire che cosa stiamo realmente pesando.
Tabella dei Contenuti
1. Peso alimenti crudi e cotti: come funziona la conversione
1.1 Che cosa significa convertire il peso da crudo a cotto
La conversione del peso degli alimenti da crudo a cotto permette di stimare quanto peserà una determinata quantità dopo la preparazione oppure, facendo il percorso inverso, di capire a quale quantità cruda corrisponde una porzione già cotta.
La relazione di base è:
Peso cotto = peso crudo × fattore di conversione
Se invece abbiamo davanti il prodotto già pronto:
Peso crudo = peso cotto ÷ fattore di conversione
Il fattore indica semplicemente quanto l’alimento tende ad aumentare o diminuire di peso durante la preparazione. Se è superiore a 1, il peso aumenta. È il caso, per esempio, di riso, pasta, cereali e legumi secchi. Se è inferiore a 1, il peso diminuisce, come accade generalmente con carne, pesce e numerosi ortaggi.
1.2 Perché alcuni alimenti aumentano di peso?
Durante la cottura in acqua, pasta, riso, farro, orzo, quinoa e legumi secchi si idratano, di conseguenza la loro struttura assorbe una quantità variabile di acqua e il prodotto che arriva nel piatto pesa molto più di quello che abbiamo inizialmente messo nella pentola.
Prendendo un esempio molto semplice, se peso 80 g di pasta secca e dopo la cottura ne trovo circa 150 sulla bilancia, quei grammi in più non sono comparsi sotto forma di nuove calorie. Sono principalmente acqua assorbita durante la cottura.
Per questo confrontare direttamente 100 g di riso crudo con 100 g di riso cotto porta facilmente a interpretazioni sbagliate.
1.3 Perché carne, pesce e verdure pesano meno?
Con altri alimenti accade, invece, il contrario. Carne e pesce contengono naturalmente molta acqua. Durante la cottura le strutture proteiche si modificano e una parte dei liquidi viene persa. Nei tagli più grassi può verificarsi anche una perdita della componente grasso.
Una fettina di pollo da 150 g può pesare sensibilmente meno dopo essere stata cotta. Mi raccomando non bisogna aggiungere altra carne dopo la cottura per riportare il peso della carne a 150 g. La quantità prevista era quella iniziale, che tiene già conto della trasformazione.
1.4 Perché non esiste una conversione identica per tutti?
È qui che bisogna abbandonare l’idea della conversione “perfetta”.
Una pasta molto al dente può assorbire meno acqua rispetto alla stessa pasta lasciata bollire più a lungo. Il riso basmati ha una resa diversa dal parboiled. Una fettina di carne o pesce molto sottile cotta a lungo può perdere più liquidi rispetto a un pezzo più spesso.
Anche il metodo di preparazione gioca un ruolo fondamentale: bollitura, cottura al forno, griglia, padella o vapore non producono mai la stessa resa in termini di peso.
Mi capita spesso di sentire storie di questo tipo:
“Dottoressa, io e mio marito siamo partiti esattamente dagli stessi 80 grammi di pasta a crudo, ma una volta scolata e pesata, le nostre porzioni nel piatto avevano due pesi diversi! Chi di noi ha sbagliato a pesarla?”
La risposta è semplice: nessuno dei due.
La differenza non sta in un errore sulla bilancia, ma nella fisica degli alimenti: il formato della pasta, la porosità, i minuti esatti di cottura e la quantità di acqua che il grano riesce ad assorbire cambiano drasticamente il volume e il peso finale del piatto.
Ed è proprio per questo che nella gestione pratica della dieta non serve rincorrere il grammo “algebrico” da cotto: le grammature della scheda nutrizionale sono valori di riferimento guida pensati sul cibo a crudo, non numeri rigidi su cui stressarsi a tavola.
2. Quando pesare gli alimenti: crudi o cotti?
2.1 La regola d’oro
La domanda “devo pesare il cibo crudo o cotto?” ha una risposta molto semplice:
La grammatura va confrontata con l’alimento nello stesso stato in cui è stata indicata nel piano alimentare.
Se troviamo indicati 80 g di pasta cruda, dobbiamo pesarli prima della cottura. Se la quantità è espressamente riferita al prodotto cotto, utilizzeremo invece il peso finale.
Per pasta, riso, cereali e legumi secchi considero generalmente più pratico lavorare con il peso a crudo, perché è meno influenzato dalle variabili legate alla preparazione.
2.2 Per calcolare le calorie si pesa da crudo o da cotto?
Entrambi i sistemi possono essere corretti. Ciò che conta è mantenere coerenza tra il peso e i valori nutrizionali che utilizziamo.
Se peso 70 g di riso crudo, dovrò fare riferimento ai valori nutrizionali del riso crudo.
Se invece peso 180 g di riso già cotto, devo utilizzare i dati relativi al prodotto cotto oppure risalire alla quantità cruda attraverso una conversione.
È un errore che vedo frequentemente nelle applicazioni per il conteggio calorico: si pesa il prodotto cotto ma si seleziona nel database la voce relativa al prodotto crudo.
2.3 La cottura fa aumentare le calorie?
La risposta breve è no: il cibo non guadagna energia solo perché aumenta di peso sulla bilancia.
Se una porzione di pasta assorbe acqua e passa da 80 grammi a crudo a circa 180 grammi da cotta, l’acqua incorporata ha zero calorie. L’energia di base del piatto rimane esattamente la stessa.
Ciò che cambia davvero l’apporto calorico è quello che aggiungiamo in pentola e nel piatto: l’olio versato a occhio, il burro, la spolverata di formaggio, i pesti o le salse pronti. Sono i condimenti a fare la reale differenza sulla quota energetica complessiva.
Questo è un punto su cui mi soffermo sempre con molta decisione in studio: non ha alcun senso stressarsi per due grammi di pasta in più o in meno, se poi non si pesa con la stessa precisione l’olio o il condimento con cui la si accompagna.
2.4 Se sul piano non è specificato?
Se leggiamo semplicemente “Pasta 80 g” o “Riso 70 g” e non sappiamo se il riferimento sia crudo o cotto, è preferibile chiedere al professionista che ha elaborato il piano. Non conviene improvvisare una conversione, soprattutto con alimenti nei quali la differenza tra i due stati è molto grande.
3. Pasta: conversione del peso da crudo a cotto
La conversione della pasta è probabilmente quella che suscita più interesse.
Durante la bollitura la pasta assorbe acqua e aumenta sensibilmente di peso. Come riferimento medio possiamo considerare circa 188 g cotti ogni 100 g di pasta di semola corta cruda e circa 210 g per 100 g di pasta di semola lunga.
Questo significa che possiamo utilizzare orientativamente:
Pasta corta: peso crudo × 1,88
Pasta lunga: peso crudo × 2,10
Anche questi valori possono cambiare in base alla cottura, ma costituiscono un buon riferimento pratico.
3.1 80 grammi di pasta cruda quanto pesa cotta?
Essendo la domanda credo più frequente: 80 g di pasta corta cruda corrispondono indicativamente a circa 150 g cotti.
Per la pasta lunga, come gli spaghetti: 80 g crudi corrispondono a circa 168 g cotti.
Quindi 80 grammi di pasta cruda diventano indicativamente circa 150-168 grammi da cotti, a seconda soprattutto del formato e del grado di cottura.
Se gli 80 g sono stati pesati correttamente prima della cottura, non è necessario preoccuparsi se sulla bilancia finale troviamo qualche grammo in più o in meno.
3.2 50 g di pasta cruda quanto pesa cotta?
Utilizzando gli stessi riferimenti:
50 g di pasta corta → circa 94 g cotti
50 g di pasta lunga → circa 105 g cotti
La differenza non è enorme in termini assoluti, ma mostra ancora una volta perché non sia ideale utilizzare un unico moltiplicatore per qualsiasi pasta.
3.3 70 gr di pasta cruda quanto pesa cotta?
Per una porzione da 70 g:
70 g di pasta corta → circa 132 g cotti
70 g di pasta lunga → circa 147 g cotti
Possiamo quindi aspettarci orientativamente una porzione compresa tra circa 130 e 150 g.
3.4 100 grammi di pasta cruda quanto pesa cotta?
Partendo da 100 g:
100 g di pasta corta → circa 188 g cotti
100 g di pasta lunga → circa 210 g cotti
Possiamo utilizzare la conversione anche al contrario. Indicativamente:
100 g di pasta corta cotta → circa 53 g crudi
100 g di pasta lunga cotta → circa 48 g crudi
3.5 Peso degli spaghetti cotti: perché cambia?
Gli spaghetti possono avere una resa differente rispetto a penne, fusilli o rigatoni.
Anche il grado di cottura conta: degli spaghetti molto al dente possono pesare meno degli stessi spaghetti lasciati qualche minuto in più nell’acqua.
Per questo, quando possiamo pesare la pasta prima di cuocerla, considero inutile controllare ossessivamente il peso finale.
Se siamo partiti dalla grammatura indicata nel piano, abbiamo già il dato che ci serve.
4. Riso: conversione del peso da crudo a cotto
Se con la pasta la variazione è evidente, con il riso può esserlo ancora di più. Questo perchè il chicco assorbe molta acqua e può arrivare a raddoppiare o triplicare il proprio peso iniziale.
Non tutte le varietà, però, si comportano nello stesso modo. Indicativamente, partendo da 100 g crudi possiamo ottenere:
riso basmati → circa 300 g cotti
riso brillato → circa 260 g
riso parboiled → circa 236 g
riso Venere → circa 210 g
Ecco perché la regola “il riso triplica sempre” è troppo generica.
4.1 70 gr di riso crudo quanto pesa cotto?
Per una porzione da 70 g:
riso basmati → circa 210 g cotti
riso brillato → circa 182 g
riso parboiled → circa 165 g
riso Venere → circa 147 g
La stessa porzione da 70 g crudi può quindi pesare, da cotta, da circa 147 a 210 g a seconda del riso utilizzato.
4.2 40 grammi di riso crudo quanto pesa cotto?
Anche per 40 g troviamo differenze importanti:
riso basmati → circa 120 g cotti
riso brillato → circa 104 g
riso parboiled → circa 94 g
riso Venere → circa 84 g
Questi valori sono particolarmente utili quando abbiamo già il riso pronto e dobbiamo ricostruire la porzione.
4.3 Riso basmati cotto: peso e conversione
Il basmati è uno dei risi più utilizzati nei piani alimentari e nel meal prep.
Come riferimento pratico possiamo ricordare:
Peso basmati cotto ≈ peso crudo × 3
Quindi:
60 g crudi → circa 180 g cotti
70 g → circa 210 g
80 g → circa 240 g
100 g → circa 300 g
Naturalmente anche qui il risultato può cambiare in base alla quantità d’acqua e al metodo utilizzato.
Se cuciniamo spesso lo stesso riso, la strategia migliore è calcolare almeno una volta la resa reale della nostra preparazione.
5. Farro, orzo, quinoa e altri cereali
Anche gli altri cereali e pseudocereali assorbono acqua durante la cottura, ma con rese molto diverse.
Indicativamente, partendo da 100 g crudi:
farro perlato → circa 228 g cotti
orzo perlato → circa 267 g
quinoa → circa 312 g
cous cous precotto → circa 225 g preparati
5.1 60 grammi di farro crudo quanto pesa cotto?
Applicando il fattore medio di 2,28:
60 g di farro perlato crudo → circa 137 g cotti
Se dopo la preparazione ne troviamo 140 o 145 g, non significa che abbiamo sbagliato. Può semplicemente aver assorbito un po’ più acqua.
5.2 60 grammi di orzo crudo quanto pesa cotto?
Con l’orzo l’aumento è maggiore:
60 g di orzo perlato crudo → circa 160 g cotti
Partendo quindi dalla stessa quantità di 60 g, farro e orzo possono presentarsi nel piatto con pesi differenti.
5.3 Quinoa e cous cous
La quinoa ha una resa ancora superiore:
60 g di quinoa cruda → circa 187 g cotti
Per il cous cous precotto:
60 g secchi → circa 135 g preparati
Nel caso del cous cous consiglio sempre di considerare anche le indicazioni presenti sulla confezione, perché la quantità di acqua utilizzata durante la reidratazione influenza direttamente il peso finale.
6. Legumi secchi e cotti: come cambia il peso?
Con i legumi il passaggio dal secco al cotto può creare molta confusione. Ceci, fagioli e lenticchie assorbono grandi quantità d’acqua durante ammollo e cottura e possono quindi arrivare a pesare più del doppio rispetto alla quantità iniziale.
Indicativamente, partendo da 100 g secchi:
ceci → circa 290 g cotti
fagioli → circa 230 g
lenticchie → circa 247 g
6.1 60 grammi di fagioli secchi quanto pesano cotti?
Utilizzando un fattore medio di circa 2,30:
60 g di fagioli secchi → circa 138 g cotti
Possiamo quindi considerare circa 140 g come un riferimento pratico.
6.2 Lenticchie: peso crudo e cotto
Per le lenticchie utilizziamo un fattore di circa 2,47:
60 g secchi → circa 148 g cotti
Con 80 g secchi arriviamo indicativamente a circa 198 g cotti.
6.3 Ceci secchi
I ceci hanno una resa maggiore:
60 g di ceci secchi → circa 174 g cotti
È proprio osservando queste differenze che capiamo perché non sia corretto utilizzare la stessa regola per tutti i legumi.
6.4 Legumi in scatola: peso netto o peso sgocciolato?
Quando utilizziamo ceci, fagioli o lenticchie in scatola, ci troviamo già davanti a un alimento cotto e idratato.
Nella pratica, il valore che ci interessa maggiormente è il peso sgocciolato, cioè quello dei legumi effettivamente consumati dopo aver eliminato il liquido di governo.
Mi capita spesso che un paziente mi chieda:
“Dottoressa, nel piano ci sono 60 grammi di ceci secchi, ma io utilizzo quelli in barattolo. Quanto ne mangio?”
Utilizzando la conversione media, possiamo stimare circa 174 g di ceci cotti e sgocciolati.
7. Polenta e gnocchi: due casi molto diversi
Polenta e gnocchi dimostrano perfettamente perché non possiamo applicare un’unica conversione a tutti i primi piatti.
7.1 100 grammi di polenta cruda quanto pesa cotta?
Quando parliamo di “polenta cruda” ci riferiamo in realtà alla farina per polenta precotta secca, non al panetto di polenta già pronta.
La farina per polenta assorbe una grande quantità d’acqua e può arrivare a moltiplicare il proprio peso quasi per cinque.
Il fattore indicativo è circa 4,85:
100 g di farina per polenta precotta → circa 485 g di polenta cotta
50 g → circa 243 g
60 g → circa 291 g
80 g → circa 388 g
Il dato dipende molto anche dalla consistenza finale: una polenta morbida contiene inevitabilmente più acqua di una polenta molto compatta.
Attenzione perché 50 g di farina per polenta e 50 g di polenta già pronta non rappresentano la stessa quantità nutrizionale.
7.2 150 grammi di gnocchi crudi quanto pesano cotti?
Gli gnocchi contengono già una quantità importante d’acqua prima della bollitura e quindi aumentano molto meno.
Il fattore indicativo è 1,06:
150 g di gnocchi crudi → circa 159 g cotti, che nella pratica possiamo arrotondare a circa 160 g.
È un aumento molto contenuto rispetto alla pasta secca.
Per questo non dobbiamo utilizzare il fattore della pasta per convertire gnocchi, ravioli o pasta fresca: composizione e contenuto d’acqua iniziale sono completamente differenti.
8. Patate e verdure: conversione del peso crudo-cotto
Con patate e ortaggi entriamo in una categoria diversa ancora.
In molti casi la cottura comporta una perdita di acqua, quindi il peso finale può essere inferiore rispetto alla quantità iniziale. Anche qui il metodo di preparazione fa molta differenza.
8.1 200 gr di patate crude quanto pesano cotte?
Possiamo utilizzare alcuni riferimenti pratici:
200 g di patate pelate bollite → circa 174 g cotte
200 g di patate con la buccia bollite → circa 200 g
200 g di patate pelate al vapore → circa 194 g
La risposta alla domanda “200 gr di patate crude quanto pesano cotte?” dipende quindi dalla preparazione: al forno o in friggitrice ad aria la perdita d’acqua può essere maggiore rispetto alla bollitura.
Se nel piano erano previsti 200 g a crudo e li abbiamo pesati prima della cottura, non dobbiamo aggiungere patate per riportare il peso finale a 200 g.
8.2 Peso della verdura cotta e cruda
Per la verdura la variabilità è ancora maggiore: dopo bollitura, partendo da 100 g crudi, possiamo avere indicativamente:
| Verdura | Peso cotto indicativo |
|---|---|
| Asparagi | 96 g |
| Cavolfiore | 93 g |
| Zucchine | 90 g |
| Carote | 87 g |
| Finocchi | 86 g |
| Spinaci | 84 g |
| Carciofi | 74 g |
| Cipolle | 73 g |
Con forno e griglia la perdita d’acqua può essere ancora più evidente.
Le melanzane, per esempio, possono ridursi moltissimo durante la grigliatura. È una classica situazione in cui la persona guarda il piatto e pensa di avere cucinato troppo poco, nonostante la quantità iniziale fosse corretta.
Nella pratica: se il piano prevede 250 g di verdura cruda, quei 250 g vanno valutati prima della preparazione. Il fatto che dopo la cottura occupino molto meno spazio nel piatto non significa che dobbiamo aggiungerne altra.
9. Carne e pesce: peso cotto e crudo
A differenza delle fonti di carboidrato analizzate fino a qui, carne e pesce fanno l’esatto contrario: perdono peso durante la cottura.
Il calore, infatti, fa evaporare l’acqua presente nelle fibre muscolari e provoca la fuoriuscita di parte dei grassi. Tuttavia, non esiste una percentuale di calo peso unica e valida per tutti gli alimenti. La perdita varia enormemente in base al tipo di taglio, alla quantità di grasso iniziale, alla presenza dell’osso o della pelle e, soprattutto, al metodo di cottura scelto (una grigliata ad alta temperatura farà perdere molta più acqua rispetto a un’umida cottura al vapore).
Ecco perché, ancora una volta, la regola d’oro resta sempre la stessa: il peso di riferimento su cui calcolare le calorie è unicamente quello del cibo a crudo e al netto degli scarti.
9.1 Petto di pollo: quanto cambia il peso?
Il petto di pollo è uno dei casi più frequenti.
Partendo da 100 g crudi, possiamo ottenere indicativamente:
bollito → circa 90 g
alla griglia → circa 89 g
al forno → circa 67 g
La differenza mostra chiaramente quanto il metodo di cottura sia importante.
Se partiamo da 150 g di pollo crudo, otteniamo indicativamente:
bollito → circa 135 g
alla griglia → circa 134 g
al forno → circa 101 g
Ma se nel piano erano previsti 150 g crudi, ribadisco che tutte queste preparazioni sono partite dalla stessa quantità.
9.2 Tacchino, manzo e maiale
Anche le altre carni hanno rese differenti.
Per 100 g crudi, indicativamente:
fesa di tacchino bollita → circa 94 g
fesa di tacchino alla griglia → circa 89 g
fesa di tacchino al forno → circa 69 g
fettina di maiale alla griglia → circa 75 g
fettina di vitellone alla griglia → circa 73 g
vitellone magro bollito → circa 66 g
vitellone magro al forno → circa 54 g
Utilizzare una regola generica come per esempio (se per caso l’hai letto da qualche parte) “la carne perde sempre il 25%” può quindi essere utile soltanto come approssimazione molto grossolana.
9.3 Peso del pesce crudo e cotto
Per quanto concerne il pesce, alcuni esempi, partendo da 100 g crudi, che si possono citare essendo quelli maggiormente presenti nelle diete, sono:
| Pesce | Metodo di cottura | Peso cotto indicativo |
|---|---|---|
| Merluzzo | Bollito | Circa 86 g |
| Merluzzo | Alla griglia | Circa 68 g |
| Orata | Bollita | Circa 86 g |
| Sogliola | Bollita | Circa 83 g |
| Sogliola | Al forno | Circa 70 g |
| Spigola | Bollita | Circa 86 g |
| Spigola | Al forno | Circa 75 g |
| Tonno in tranci | Bollito | Circa 80 g |
| Tonno in tranci | Al forno | Circa 74 g |
| Sgombro | Bollito | Circa 65 g |
| Sgombro | Alla griglia | Circa 73 g |
Quando acquistiamo il pesce intero, dobbiamo inoltre distinguere il peso complessivo dalla parte edibile: testa, lische e altri scarti non possono essere conteggiati come se fossero filetto.
9.4 Polpo crudo e cotto: peso
Il polpo è uno degli alimenti che possono perdere una quantità importante di acqua durante la preparazione.
La resa cambia però molto in base al metodo utilizzato e alla durata della cottura. Proprio per questo, invece di indicare un unico numero come universale, considero più utile calcolare la resa effettiva quando prepariamo quantità abbondanti.
Se, per esempio, cuociamo 1 kg di polpo pulito e dopo la cottura ne rimangono 550 g:
550 ÷ 1.000 = 0,55
Avremo cosi ricavato il fattore reale della nostra preparazione.
10. Tabella conversione cibi crudi e cotti completa
Per avere un riferimento immediato, riassumo qui le principali conversioni utilizzate nell’articolo.
I dati partono da 100 g di alimento crudo o secco e indicano il peso cotto medio di riferimento.
| Alimento | 100 g crudi o secchi → peso cotto indicativo | Fattore matematico |
|---|---|---|
| Pasta di semola corta | 188 g | 1,88 |
| Pasta di semola lunga | 210 g | 2,10 |
| Pasta all’uovo fresca | 136 g | 1,36 |
| Pasta all’uovo secca | 299 g | 2,99 |
| Gnocchi di patate | 106 g | 1,06 |
| Ravioli freschi | 140 g | 1,40 |
| Tortellini freschi | 192 g | 1,92 |
| Riso basmati | 300 g | 3,00 |
| Riso brillato | 260 g | 2,60 |
| Riso parboiled | 236 g | 2,36 |
| Riso Venere | 210 g | 2,10 |
| Farro perlato | 228 g | 2,28 |
| Orzo perlato | 267 g | 2,67 |
| Quinoa | 312 g | 3,12 |
| Cous cous precotto | 225 g | 2,25 |
| Farina per polenta precotta | 485 g | 4,85 |
| Ceci secchi | 290 g | 2,90 |
| Fagioli secchi | 230 g | 2,30 |
| Lenticchie secche | 247 g | 2,47 |
| Patate con buccia bollite | 100 g | 1,00 |
| Patate pelate bollite | 87 g | 0,87 |
| Patate pelate al vapore | 97 g | 0,97 |
| Asparagi bolliti | 96 g | 0,96 |
| Bieta bollita | 86 g | 0,86 |
| Carciofi bolliti | 74 g | 0,74 |
| Carote bollite | 87 g | 0,87 |
| Cavolfiore bollito | 93 g | 0,93 |
| Cavolo cappuccio verde bollito | 99 g | 0,99 |
| Cipolle bollite | 73 g | 0,73 |
| Finocchi bolliti | 86 g | 0,86 |
| Porri bolliti | 98 g | 0,98 |
| Spinaci bolliti | 84 g | 0,84 |
| Zucchine bollite | 90 g | 0,90 |
| Petto di pollo bollito | 90 g | 0,90 |
| Petto di pollo alla griglia | 89 g | 0,89 |
| Petto di pollo al forno | 67 g | 0,67 |
| Fesa di tacchino bollita | 94 g | 0,94 |
| Fesa di tacchino alla griglia | 89 g | 0,89 |
| Fesa di tacchino al forno | 69 g | 0,69 |
| Vitellone magro bollito | 66 g | 0,66 |
| Vitellone magro al forno | 54 g | 0,54 |
| Fettina di vitellone alla griglia | 73 g | 0,73 |
| Fettina di maiale alla griglia | 75 g | 0,75 |
| Merluzzo bollito | 86 g | 0,86 |
| Merluzzo alla griglia | 68 g | 0,68 |
| Orata bollita | 86 g | 0,86 |
| Sogliola bollita | 83 g | 0,83 |
| Sogliola al forno | 70 g | 0,70 |
| Spigola bollita | 86 g | 0,86 |
| Spigola al forno | 75 g | 0,75 |
| Tonno in tranci bollito | 80 g | 0,80 |
| Tonno in tranci al forno | 74 g | 0,74 |
| Sgombro bollito | 65 g | 0,65 |
| Sgombro alla griglia | 73 g | 0,73 |
Come leggere la tabella
Se abbiamo, per esempio, 180 g di riso basmati cotto:
180 ÷ 3 = circa 60 g crudi
Se invece vogliamo sapere quanto diventano 80 g di pasta corta:
80 × 1,88 = circa 150 g cotti
Questa tabella è particolarmente utile quando non abbiamo più la possibilità di pesare l’alimento prima della preparazione.
Nota metodologica: i valori riportati sono riferimenti medi di resa in cottura. Il fattore matematico utilizzato nei calcoli di questo articolo deriva dal rapporto tra il peso cotto indicato e 100 g di alimento crudo. Può quindi essere espresso con più decimali rispetto allo Yield Factor arrotondato presente nelle tabelle di riferimento. Tempo di cottura, varietà, formato, quantità d’acqua e metodo di preparazione possono determinare variazioni nel risultato reale.
11. Convertitore di peso da crudo a cotto e meal prep: come fare nella vita reale
Un convertitore di peso da crudo a cotto per pasta, riso e altri alimenti può essere molto utile quando abbiamo già cucinato una porzione e dobbiamo risalire alla quantità iniziale.
Le formule alla base del calcolo sono quelle già viste:
Peso cotto = peso crudo × fattore di conversione
Peso crudo = peso cotto ÷ fattore di conversione
Le tabelle sono un ottimo riferimento, ma quando prepariamo più porzioni contemporaneamente possiamo utilizzare un metodo ancora più preciso: la resa reale della nostra cucina.
11.1 Calcolare il proprio fattore di conversione
La formula è:
Fattore di resa reale = peso totale cotto ÷ peso totale crudo
Supponiamo di cuocere 280 g di riso e ottenere 700 g dopo la preparazione:
700 ÷ 280 = 2,5
Il nostro fattore reale sarà quindi 2,5.
Se nel piano abbiamo una porzione da 70 g crudi:
70 × 2,5 = 175 g cotti
Invece di affidarci a una media, abbiamo utilizzato esattamente la resa del riso cucinato nella nostra pentola.
11.2 Come dividere una preparazione per più persone
Immaginiamo che una persona abbia nel piano 70 g di riso e un’altra 100 g.
Cuociamo insieme:
70 + 100 = 170 g crudi
Dopo la cottura otteniamo 425 g.
Il fattore sarà:
425 ÷ 170 = 2,5
La prima porzione sarà:
70 × 2,5 = 175 g cotti
La seconda:
100 × 2,5 = 250 g cotti
Ed ecco risolta una delle domande più comuni che mi vengono fatte:
“Dottoressa, se io e mio marito abbiamo grammature diverse dobbiamo usare due pentole?”
Assolutamente no. Si cucina insieme e si divide successivamente in proporzione. Una soluzione geniale, altrimenti, per chi cucina in famiglia sono i cestelli divisori da pentola o i cestelli per la cottura a vapore! Ti permettono di cuocere le diverse porzioni già pesate a crudo tutte insieme nella stessa acqua. In questo modo mantieni la precisione sui tuoi grammi senza dover fare due cotture separate né calcoli e senza alcun dubbio sul peso finale.
11.3 Una regola pratica per il meal prep
Quando preparo più pasti consiglio questa sequenza:
Meglio effettuare la pesata finale prima di aggiungere condimenti, soprattutto se vogliamo calcolare la resa del singolo alimento.
Se invece prepariamo un’intera ricetta e dobbiamo semplicemente dividerla in porzioni uguali, possiamo naturalmente pesare il piatto completo.
La precisione deve aiutare l’organizzazione. Se una vaschetta pesa 174 g e un’altra 176 g, non serve spostare chicchi di riso da una parte all’altra.
12. Conclusioni: la bilancia è utile, ma bisogna sapere che cosa stiamo pesando
La conversione tra peso crudo e cotto degli alimenti sembra inizialmente un argomento complesso, ma in realtà si basa su pochi principi.
Pasta, riso, cereali e legumi tendono ad aumentare di peso perché assorbono acqua. Carne, pesce e molte verdure possono invece perderne una parte durante la cottura. Ciò che vediamo sulla bilancia non rappresenta quindi automaticamente una variazione equivalente delle calorie. La regola più importante resta sempre la stessa: utilizzare, per comodità e come riferimento, lo stato dell’alimento indicato nel proprio piano alimentare.
Se posso pesare la pasta da cruda, lo faccio prima della cottura e non mi preoccupo di quanto peserà successivamente. Se invece ho già tutto pronto, posso utilizzare una tabella di conversione oppure, ancora meglio, la resa reale della mia preparazione.
Come nutrizionista considero questo approccio molto più utile della ricerca del grammo perfetto. La bilancia deve essere uno strumento che rende il piano alimentare più semplice da seguire, non qualcosa che trasforma il pasto in una prova continua.
Comprendere ciò che stiamo pesando è infinitamente più importante che inseguire il singolo grammo sulla bilancia.
14. Bibliografia
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti. Aggiornamento 2019. A cura di L. Marletta ed E. Camilli. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, Roma.
- Lisciani S., Camilli E., Marletta L., Marconi S. Weight change of food after cooking: focus on the Italian Food Composition Tables appendix. International Journal of Gastronomy and Food Science, 2022; 30:100605.
- Carnovale E., Marletta L. Tabelle di composizione degli alimenti. Aggiornamento 2000. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), Edra, Milano.
- Bognár A. Tables on Weight Yield of Food and Retention Factors of Food Constituents for the Calculation of Nutrient Composition of Cooked Foods (Dishes). Bundesforschungsanstalt für Ernährung, Karlsruhe, 2002.
