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Alimentazione dello sportivo a livello dilettantistico
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono di fondamentale importanza per promuovere e mantenere uno stato di salute psico-fisico ottimale sia a breve che a lungo termine.
L’attività fisica infatti non contribuisce solo all’equilibrio energetico dell’organismo aumentando il dispendio calorico ma potenzia anche l’efficienza del sistema muscolare e cardio-respiratorio oltre a migliorare la propria percezione corporea, il tono dell’umore e a ridurre ansia e stress.
Chi è lo sportivo a livello dilettantistico?
Lo sportivo è la persona pratica uno o diversi sport a livello agonistico ed amatoriale. A livello dilettantistico, lo sportivo pratica per un mantenimento fisico, per hobby e passione. L’attività è comunque regolare ed orientata al miglioramento della propria performance.
Le competizioni sono previste a livello locale e diventano una buona occasione per socializzare e migliorare le proprie prestazioni.
Qual è l'alimentazione corretta per uno sportivo a livello dilettantistico?
Un’alimentazione corretta e bilanciata insieme ad una buona idratazione rappresentano gli strumenti indispensabili per raggiungere una preparazione fisica ottimale ed avere l’energia necessaria per affrontare nel modo giusto gli allenamenti sportivi e le competizioni.
Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, la dieta dello sportivo amatoriale segue le regole generali di una sana e corretta alimentazione: dovrebbe essere ripartita su 5 pasti giornalieri (3 principali e 2 spuntini) ed essere più possibile varia ed equilibrata assicurando la giusta quantità di frutta (3 porzioni/die) e di verdura (2 porzioni/die), che garantiscono il corretto apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
I macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, devono fornire rispettivamente circa il 45-60%, il 10-15%, il 20-35% dell’energia giornaliera.
È chiaro che l’alimentazione dello sportivo dipenderà non solo dai bisogni fisiologici della persona ma anche dalla disciplina sportiva praticata e dall’entità dello sforzo fisico che essa comporta.
Idratazione per lo sportivo a livello dilettantistico
Non dimentichiamo che un’alimentazione equilibrata, soprattutto nello sportivo, deve sempre essere accompagnata da una corretta idratazione.
Basti pensare che è sufficiente una perdita di acqua dell’1% del peso corporeo per determinare un calo del rendimento e se questa raggiunge il 5% avrà una perdita di efficienza del 30% sulla prestazione sportiva.
Se 1,5-2 L sono quelli consigliati a tutti, lo sportivo deve anche considerare il tipo di attività svolta, le perdite date dalla sudorazione, soprattutto se l’attività sportiva è prolungata e valutare le condizioni ambientali (temperatura e umidità) in cui si allena.
È quindi di fondamentale importanza arrivare ben idratati già prima dell’allenamento, sorseggiare acqua anche durante l’attività fisica (circa ogni 15-20 minuti) e reintegrare successivamente le perdite idrosaline eventualmente anche con il supporto di integratori specifici.
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Dieta e tipologia di sport
Lo scopo dell’articolo è fornire una panoramica generale e mettere in evidenza come la tipologia di sport influenzi la dieta dell’atleta, che dovrà essere studiata e calibrata in sede di visita nutrizionale, anche in relazione agli orari degli allenamenti e la frequenza, tenendo conto inoltre di eventuali stati fisio-patologici della persona.
Sport aerobici
Consideriamo ad esempio gli sport aerobici, ovvero di “resistenza” come corsa e ciclismo, in cui l’attività praticata è a bassa intensità, di lunga durata ed è finalizzata a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria. In questo caso i nutrienti di cui si serve il muscolo sono in primis i carboidrati (motivo per cui è necessario mantenere la glicemia a livelli adeguati) e successivamente i grassi corporei, la cui ossidazione migliora nel tempo con gli allenamenti (ecco perché questo tipo di sport è utile per chi vuole perdere peso e chi ha valori alti di colesterolo e trigliceridi).
È necessario quindi assicurare all’organismo una buona quota di carboidrati (semplici e complessi) prima dell’allenamento.
Sport anaerobici
Negli sport di tipo anaerobico ovvero di “potenza”, lo sforzo è intenso in un breve lasso di tempo ed è finalizzato ad aumentare la massa del muscolo ovvero a creare la cosiddetta ipertrofia muscolare. Ne sono un esempio la corsa veloce sui 100 metri oppure il sollevamento pesi.
In questo caso, dobbiamo assicurare una buona quota glucidica indispensabile per l’ottimale funzionamento del muscolo, aumentando lievemente l’apporto proteico giornaliero (1,5-1,8g/kg di peso corporeo) rispetto a quello necessario negli sport di resistenza (1,2-1,4g/kg di peso corporeo – no endurance intensa che richiede fino a 2 g/kg di peso corporeo).
Apporto consigliato di proteine (stima)
| Tipo di attività fisica | g/kg p.c. |
| Soggetto sedentario | 0,9 |
| Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana) | 1,0 |
| Allenamenti per fitness (3-5 ore/settimana) | 1,2 |
| Allenamenti di resistenza | 1,2 – 1,4 |
| Allenamenti misti (potenza/resistenza) | 1,4 – 1,6 |
| Allenamenti di potenza | 1,5 – 1,8 |
| Allenamenti di endurance intensa | 2,0 |
| Allenamenti intensi durante lo sviluppo | 2,0 |
(G.Miggiano, 2016 – L’alimentazione per lo sportivo)
Sport misti
Negli sport misti ovvero ad “esercizio intermittente”, come possono essere gli sport di squadra, si ha un’alternanza di attività aerobica ed anaerobica, per cui si farà riferimento alle indicazioni per l’attività di resistenza e, nel caso di allenamenti specifici sul potenziamento muscolare, per l’attività di potenza.
Orari e strategie
La scelta degli alimenti, così come le tempistiche e l’aggiunta di eventuale spuntini pre o post training, sarà determinata dagli orari e dalla frequenza dell’allenamenti.
Nel caso in cui la quota glucidica fosse insufficiente, durante la prestazione sportiva aumenterebbe l’utilizzo delle proteine come fonte energetica, con conseguente riduzione della massa muscolare.
Se l’allenamento si svolge ad inizio mattina possiamo optare per una colazione veloce e facilmente digeribile come fette biscottate o pane integrale con la marmellata o miele con una bevanda come thè, tisana, orzo (meglio evitare il latte per non incorrere in disturbi gastro-intestinali).
Per chi pratica attività sportiva a metà mattina, la prima colazione dovrà contenere anche una quota di proteine, grassi e fibre. Possiamo scegliere yogurt o ricotta accompagnato da cereali/fette biscottate/pane di tipo integrale con aggiunta di marmellata o frutta fresca.
A chi si allena prima di pranzo, si consiglia di consumare uno spuntino almeno un’ora/un’ora e mezza prima che contenga carboidrati e una quota proteica: un toast con bresaola, parmigiano, crackers e un frutto di stagione, yogurt e cereali.
Se l’allenamento si svolge 1-2 ore dopo il pranzo, possiamo consumare pasta, riso, orzo oppure farro con un condimento leggero come pomodoro o altre verdure. Se ci si allena almeno 3 ore dopo il pasto, quindi si ha la possibilità di una digestione completa, possiamo aggiungere un condimento proteico alla pasta come sugo di pesce o di carne magra, del tonno, della ricotta, legumi (se non si soffre di gonfiore o colon irritabile) o parmigiano abbondante.
Se l’attività sportiva si svolge prima di cena, si consiglia uno spuntino un’ora/un’ora e mezza prima che contenga carboidrati e proteine, come un toast integrale con banana e burro di arachidi.
Il pasto serale post allenamento potrà essere composto da un primo leggero come zuppe e minestre di verdura con cereali, ricche di sali minerali e vitamine, a seguire un secondo proteico meglio da proteine animali, ricche di amminoacidi essenziali come pesce, parmigiano, carni bianche, uova e verdura a piacere.
Se non ci si allena, lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, magari a base di frutta fresca e frutta secca, mantiene costante la glicemia e serve a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo e cena.
Dopo l’allenamento, il reintegro glucidico e proteico attraverso una corretta alimentazione consente il recupero fisiologico ottimale, sia con uno spuntino che con un pasto principale.
Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
FAQ: Domande frequenti al Nutrizionista
L’alimentazione per uno sportivo a livello dilettantistico ed agonistico è importante, perché è la primaria fonte di energia per l’attività fisica, il recupero e la crescita muscolare, il miglioramento delle prestazioni fisiche.
É da combinare con un buon livello di idratazione prima e durante l’attività, indispensabile per regolare la temperatura del corpo.
Alcuni nutrienti migliorano anche la concentrazione, poiché influenzano le funzioni cerebrali.
I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo sono la principale fonte di energia, in quanto le riserve di glucosio vengono consumate per sostenere l’esercizio fisico, soprattutto quando è intenso e prolungato.
I carboidrati vengono utilizzati anche durante la fase di recupero dopo gli allenamenti.
Il consumo dei carboidrati permette di conservare le proteine ed utilizzarle nello sviluppo e riparazione del tessuto muscolare.
I consigli per una corretta alimentazione dello sportivo sono assicurare l’apporto equilibrato dei macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, adattando le porzioni sulla base delle esigenze personali e del proprio fabbisogno calorico.
Si consiglia di prestare attenzione agli orari di consumo e alla varietà di alimenti inclusi nella dieta, limitando il consumo di alimenti zuccherati ed elaborati.
É importante mantenere anche un buon livello di idratazione.
