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Cosa si intende per ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea è il processo di perdita di peso con annesso cambiamento qualitativo dei tessuti corporei, riducendo la massa grassa presente ed aumentando quella magra muscolare. Lo studio della composizione del corpo umano è importante per l’aspetto fisiologico e medico e dà modo di valutare le variazioni fisiche di un soggetto, indotte dall’ambiente, dalla temperatura, da sforzi fisici o da regimi alimentari particolari. L’analisi della composizione corporea consente quindi di valutare la condizione fisica e il livello di fitness del soggetto, per poter creare un programma di ricomposizione personalizzato.
Analisi utili per la ricomposizione corporea
I sistemi di analisi della composizione corporea possono essere di tipo invasivo, come:
– la misurazione isotopica dell’acqua del corpo, quella del potassio e l’escrezione della creatinina endogena: il 98% di questa è localizzato a livello muscolare sottoforma di creatinfosfato;
– alcuni elementi possono essere misurati da altri sistemi come la TAC e la RMN.
Altri ancora possono essere di tipo non invasivo:
– l’assorbimento fotonico duale, ove il corpo viene indagato con uno scanner: in questo caso gli ultrasuoni permettono di misurare lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo;
– la pesata idrostatica;
– la densitometria che calcola la densità corporea.
– la plicometria che misura le pliche cutanee e attraverso equazioni, tenendo conto di età, sesso, razza, offre una valutazione immediata dello spessore del pannicolo adiposo sottocutaneo. Si può risalire alla quantità totale della massa lipidica corporea, per differenza alla FFM (Fat Free Mass, ovvero massa magra) e al valore % della FM (Fat Mass, massa grassa);
– l’impedenziometria bioelettrica invece consente di registrare l’impedenza e la reattanza, ovvero il contenuto d’acqua e la distribuzione ionica. Il corpo infatti contiene liquidi intracellulari ed extracellulari, conduttori di elettricità. La massa magra, rispetto alla massa grassa, contiene la maggior parte dell’acqua e degli elettroliti.
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Come impostare la ricomposizione corporea?
Attraverso la ricomposizione corporea, possiamo ottenere un aumento della massa muscolare e una riduzione di quella grassa creando un miglioramento della composizione.
Bisogna allenare il tessuto muscolare e la dieta deve essere in grado di sostenere i muscoli nella crescita e facilitare la perdita di grasso, moderando l’apporto calorico.
Dato che l’obesità è causa di varie patologie anche croniche, è importante che ci sia un buon rapporto tra massa muscolare e grasso.
Una valutazione basata solo su peso e altezza, come l’indice di massa corporea, non può fornire una buona comprensione della quantità di massa grassa e magra come una valutazione basata sulla composizione corporea.
Il processo di ricomposizione corporea parte da uno stile di vita che permette di mettersi in forma utilizzando diverse tecniche di fitness abbinate ad una corretta alimentazione: bisogna programmare un allenamento che faciliti la ricomposizione senza ridurre la massa magra, ovvero preservando e consolidando la parte muscolare.
Come si fa la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea richiede un cambiamento nella dieta e l’integrazione di esercizi nell’attività fisica.
La dieta deve essere strutturata con un moderato deficit calorico, assumendo in quantità bilanciata carboidrati, proteine e grassi sani.
Si consiglia sempre di scegliere alimenti integrali e nutrienti, limitando quelli trasformati, e di mantenere un buon livello di idratazione.
L’esercizio fisico include esercizi di forza, come il sollevamento pesi, con aumento graduale dello sforzo fisico; è importante includere gli esercizi aerobici e ad alta intensità per l’attività cardiovascolare e bruciare i grassi.
Stabilire anche dei giorni di riposo durante la settimana per il recupero muscolare ed assicurarsi una buona qualità del sonno.
Si consiglia di rivolgersi al Nutrizionista ed al personal trainer per un piano personalizzato di ricomposizione corporea.
Come conoscere la propria composizione corporea
Presso gli studi di Nutrizione Sana è possibile prenotare l’analisi della propria composizione corporea attraverso ad un esame bio-impedenziometrico.
FAQ: Domande frequenti al Nutrizionista
Le calorie per la ricomposizione corporea sono determinate dal fabbisogno calorico della persona, per il mantenimento del peso attuale. Per la perdita della massa grassa, è necessario applicare un deficit calorico al fabbisogno, di circa il 10-20%, e distribuire l’assunzione dei macronutrienti in maniera bilanciata tra carboidrati, proteine, grassi sani.
É importante monitorare e modificare periodicamente l’apporto di calorie del piano alimentare e la distribuzione corretta dei macronutrienti, con il procedere del percorso.
La ricomposizione corporea dura da qualche mese a più di un anno, sulla base di diversi fattori: situazione di partenza, obiettivo, approccio regolare alla dieta e all’attività fisica, metabolismo, stile di vita.
La ricomposizione corporea può essere fatta da chiunque, insoddisfatto del proprio aspetto, della propria forza e delle proprie condizioni di salute.
É consigliata agli atleti, a chi fa fitness e bodybuilding per aumentare la massa muscolare e le prestazioni, mantenendo o variando il peso di partenza. Si consiglia la ricomposizione corporea a persone con stile di vita sedentario ed in sovrappeso, per ridurre il peso del grasso e sviluppare massa muscolare.
Durante il recupero da una lesione, si può utilizzare la ricomposizione corporea per ricostituire in modo efficace la massa muscolare in perdita, accumulando poca massa grassa. Anche gli anziani posso utilizzare la ricomposizione corporea per rallentare la sarcopenia, la perdita muscolare tipica dell’età, migliorando la forza e l’equilibrio.
