Prefazione
Sono la Dott.ssa Emma Businaro, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana, e in questo articolo voglio accompagnarti in un approfondimento che nasce da una riflessione frequente in studio: molti pazienti, con l’arrivo delle stagioni estreme, mi raccontano di dimagrire senza sforzo in estate e, al contrario, di prendere peso in inverno pur mantenendo le stesse abitudini alimentari. Ma cosa c’è di vero in tutto questo? Scopriamolo insieme.
Queste osservazioni, apparentemente semplici, nascondono un tema molto più complesso e interessante: il nostro metabolismo non è statico, e cambia profondamente in risposta agli stimoli esterni, come il caldo, il freddo, l’umidità o la luce. Nel corso delle stagioni, infatti, il nostro corpo modifica naturalmente:
- il senso di fame e sazietà,
- la quantità di energia spesa a riposo,
- il modo in cui tollera certi alimenti o sente il bisogno di altri.
Eppure, troppo spesso si cade nell’errore di seguire la stessa dieta tutto l’anno, magari copiata da una rivista o rimasta invariata da mesi. Ma il corpo umano funziona un po’ come una pianta: ha bisogno di cose diverse a seconda del clima e del periodo dell’anno.
In questo articolo voglio spiegarti:
- perché in estate può capitare di perdere peso anche senza dieta (e quando questo può essere un falso amico),
- perché in inverno il corpo ha bisogno di più energia (ma non è una scusa per mangiare a caso!),
- come adattare la tua alimentazione alle vere esigenze stagionali del tuo metabolismo.
Troverai consigli pratici, esempi tratti dalla vita quotidiana in studio, e qualche curiosità scientifica spiegata in modo semplice. Perché una nutrizione sana non deve essere noiosa o rigida, ma personalizzata, dinamica e consapevole.
Buona lettura!
Tabella dei Contenuti
Definizione e impatto della dieta stagionale
Quando parliamo di dieta stagionale, non ci riferiamo semplicemente a mangiare fragole in primavera o castagne in autunno. Il concetto è molto più profondo e riguarda l’adattamento fisiologico del nostro corpo alle variazioni ambientali, in primis temperatura, luce, umidità e stile di vita.
Il nostro organismo è programmato per funzionare in sinergia con l’ambiente circostante. Le stagioni influenzano:
- il metabolismo basale (cioè quante calorie consumiamo “a riposo”),
- il senso di fame e sazietà,
- il tipo di cibo che ci attira o ci soddisfa di più,
- il nostro livello di attività fisica e sonno.
Seguire una dieta standard tutto l’anno, senza tenere conto di questi cambiamenti, rischia di essere inefficace o addirittura controproducente. Al contrario, una dieta stagionale rispetta i ritmi naturali del corpo, migliora la digestione, riduce gli scompensi metabolici e aiuta a prevenire squilibri come:
- aumento di peso in inverno,
- perdita di massa magra in estate,
- carenze nutrizionali dovute a diete sbilanciate.
Nel mio lavoro come nutrizionista, insisto spesso su questo concetto con i pazienti: la dieta non è una gabbia, ma uno strumento che va tarato e aggiornato con il passare delle stagioni. Un po’ come facciamo con il guardaroba: in estate non indosseremo mai un maglione di lana, e in inverno non usciremmo con i sandali. Allo stesso modo, la nutrizione deve cambiare abito per restare efficace, equilibrata e in sintonia con il nostro benessere psicofisico.
In estate si dimagrisce davvero?
Con l’arrivo dei primi caldi, non è raro che i pazienti mi raccontino: “Dottoressa, ho perso due chili senza nemmeno rendermene conto!” oppure “Mangio meno, sudo di più… sarà che il caldo mi fa dimagrire?”.
Sono osservazioni più che comprensibili, che portano alla luce un aspetto fisiologico molto interessante: in estate, il nostro organismo attiva meccanismi che lo fanno lavorare in modo diverso rispetto alle altre stagioni.
1.1 Il ruolo della termoregolazione sul senso di fame
Il primo cambiamento evidente è la riduzione dell’appetito. Questo accade per diversi motivi:
Perché con il caldo sentiamo meno fame
Il corpo, impegnato a mantenere la temperatura interna stabile, tende a evitare cibi troppo calorici o difficili da digerire.
L’aumento della temperatura esterna stimola meno la produzione degli ormoni dell'appetito, come la grelina.
La disidratazione leggera e costante (quella che nemmeno percepiamo) può influenzare la percezione della fame, facendoci mangiare meno.
Esperienza in studio: in estate molti pazienti mi raccontano di saltare i pasti perché non hanno fame, ma poi nel pomeriggio si sentono stanchi, disidratati o con un po’ di giramenti di testa. Insieme capiamo che mangiare meno non vuol dire sempre mangiare meglio.
1.2 Deficit calorico non programmato: perché si dimagrisce “senza dieta”
Il dimagrimento estivo è spesso non intenzionale. Questo perché:
- Si mangia meno spontaneamente, per motivi fisiologici (vedi sopra).
- Si scelgono cibi più leggeri: insalatone, frutta, piatti freddi.
- Il metabolismo si adatta con un leggero deficit calorico giornaliero, che alla lunga porta alla perdita di peso.
Tuttavia, non bisogna credere che questo sia sempre positivo. Se la dieta non è bilanciata, si rischia di perdere massa muscolare e non solo grasso.
Un esempio concreto: una mia paziente ha perso 3 kg in luglio, ma l’analisi bioimpedenziometrica ha rivelato che il 70% era massa magra. Questo è un segnale che la perdita di peso non è avvenuta nel modo migliore.
1.3 Attività fisica estiva: occhio alla perdita di massa magra
In estate, sebbene le giornate siano più lunghe, spesso l’attività fisica è più leggera. Fa caldo, ci si muove di meno, si prediligono sport meno intensi o si salta la palestra.
Se a questo si somma una dieta povera di proteine o squilibrata, il corpo può usare i muscoli come fonte energetica, portando a una perdita di tono e di forza.
Esperienza in studio: un giovane runner che seguivo ha iniziato a correre ogni giorno sotto il sole, saltando colazione e pranzo per “mantenersi leggero”. Dopo qualche settimana è tornato stanco, con dolori muscolari e una perdita evidente di massa magra. Abbiamo rivisto insieme la dieta e, in un mese, ha recuperato energia e tono muscolare.
In sintesi, in estate si può dimagrire anche senza volerlo, ma non sempre è un bene.
La chiave è non trascurare l’alimentazione, anche se si ha meno fame. Nel prossimo capitolo vedremo perché, invece, in inverno il corpo consuma di più ma tende ad aumentare di peso.
I Benefici di una dieta equilibrata? Ne parliamo qui: Mangiare Sano
2. In inverno si ingrassa o si consuma di più?
Una delle frasi che sento più spesso in studio tra gennaio e febbraio è:
“Dottoressa, non ho cambiato nulla rispetto all’estate… eppure sono ingrassato!”
Questo accade perché, contrariamente a quanto si pensi, in inverno il nostro corpo consuma più energia… ma allo stesso tempo tende ad accumulare peso. Come è possibile?
Se ti chiedi come gestire l’alimentazione durante sessioni di sport anche agonistico in ogni stagione, ti consigliamo questo approfondimento: “Alimentazione dello sportivo“
2.1 Il freddo attiva la termogenesi
Quando le temperature scendono, l’organismo deve mantenere la temperatura corporea interna costante (intorno ai 36,5-37°C). Per farlo, attiva un processo chiamato termogenesi, che aumenta il metabolismo basale, ovvero il consumo calorico a riposo.
Una parte di questo processo è legata al grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo che produce calore bruciando calorie.
Inoltre, entrano in gioco anche i cosiddetti NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero quei movimenti involontari o leggeri – come i brividi, l’agitarsi per il freddo, il battere i denti – che contribuiscono a un consumo calorico aggiuntivo.
Quindi sì: il freddo fa bruciare di più, anche se non ce ne accorgiamo.
2.2 Perché si ha più fame quando fa freddo?
Il problema è che il corpo risponde a questo dispendio aumentato… con un maggior senso di fame. In inverno:
- il bisogno di energia immediata, porta a desiderare cibi più calorici e ricchi di zuccheri e grassi;
- la minore esposizione alla luce solare incide sui livelli di serotonina, , influenzando l’umore e la fame emotiva;
- si ha più voglia di “comfort food”: piatti caldi, cremosi, spesso troppo abbondanti o sbilanciati.
Esperienza in studio: una paziente che in estate pranzava volentieri con piatti freddi e veloci, per esempio un cous cous alle verdure grigliate, in inverno ha iniziato a preferire piatti più caldi e mal bilanciati, come risotti cremosi e spezzatini con patate “perché mi scaldano e mi confortano”. Dopo tre settimane si è ritrovata con gonfiore, stanchezza e un paio di chili in più.
Con un piccolo aggiustamento del piano — mantenendo piatti caldi ma più equilibrati, come zuppe di legumi e cereali integrali — ha ritrovato energia e leggerezza.
2.3 Inverno e sedentarietà: un paradosso metabolico
Il paradosso dell’inverno è questo: il corpo consuma di più in background, ma spesso ci muoviamo molto di meno.
- Giornate più corte = meno attività all’aperto.
- Freddo e pioggia = meno voglia di uscire.
- Periodo festivo = più occasioni alimentari ipercaloriche e meno esercizio fisico.
Il risultato è che, anche se il dispendio basale aumenta, il bilancio energetico complessivo può diventare positivo, e si ingrassa.
Esperienza in studio: un paziente ha sospeso l’attività fisica da novembre a febbraio, mantenendo la stessa dieta di sempre. “Non ho fatto nulla di diverso”, mi diceva. E aveva ragione! Ma proprio per questo, abbiamo dovuto ricalibrare il piano alimentare invernale in base al suo vero livello di attività.
In conclusione, in inverno si consuma di più, ma si mangia anche di più e ci si muove di meno.
Ecco perché l’aumento di peso non è solo colpa del metabolismo lento, ma di un’alimentazione non adattata alle esigenze reali della stagione.
Nel prossimo capitolo vedremo come trasformare questa consapevolezza in un piano nutrizionale concreto, flessibile e personalizzato.
3. Cosa significa tutto questo per la dieta?
Dopo aver visto come il metabolismo cambia tra estate e inverno, è arrivato il momento di rispondere a una delle domande più importanti che pongo sempre ai miei pazienti:
“La tua dieta è aggiornata alle esigenze del tuo corpo… o è la stessa da mesi?”
3.1 Il fabbisogno energetico non è fisso
Molte persone pensano che il fabbisogno calorico sia un valore fisso, quasi scolpito nella pietra: “Io sto su 1800 calorie”, mi dicono spesso.
Ma la realtà è molto diversa. Il fabbisogno calorico giornaliero:
- varia in base al livello di attività fisica,
- dipende dalla temperatura esterna (ricordi la termogenesi?),
- cambia con lo stato ormonale, il sonno, lo stress e persino la fase del ciclo mestruale, per le donne.
In inverno, potresti avere bisogno di più calorie solo per mantenere la temperatura corporea, ma se resti troppo sedentario, dovrai abbassare l’introito calorico per evitare l’aumento di peso.
In estate, potresti mangiare meno senza volerlo, ma se fai attività intensa sotto il sole e non bilanci bene proteine e minerali, rischi perdita di tono, disidratazione e stanchezza cronica.
La prevalenza di grassi monoinsaturi è un ottimo indicatore della qualità dell’olio. L’olio evo e quello di girasole alto oleico vincono su questo fronte.
3.2 Ascolto del corpo e segnali interni
Un concetto che ripeto spesso è: ascolta il tuo corpo, non solo la bilancia. I segnali di fame e sazietà sono preziosi alleati, ma vanno interpretati:
-
In estate, potresti non sentire fame per ore ma poi avere un crollo di energia nel pomeriggio.
Risultato? Meno fame la sera e più equilibrio.
3.3 Micronutrienti e stagionalità
Non basta parlare di calorie. Anche i micronutrienti devono seguire le stagioni.
- In estate, con l’aumento della sudorazione, sali minerali come magnesio, potassio e sodio vanno monitorati. Anche la vitamina C, grazie alla frutta fresca, può essere utile per il sistema immunitario sotto stress da caldo.
- In inverno, invece, è fondamentale tenere sotto controllo: la vitamina D (poca esposizione al sole), il ferro (spesso basso nelle donne e accentuato da diete monotone), e le vitamine del gruppo B, utili per energia e tono dell’umore.
Una dieta stagionale, quindi, non è solo una questione di cibi diversi, ma anche di funzionalità diverse. Adattare il piano alimentare alle reali esigenze del periodo è ciò che rende un percorso nutrizionale davvero efficace e sostenibile.
Ora che abbiamo compreso perché la dieta non può essere la stessa tutto l’anno, nel prossimo capitolo vedremo strategie pratiche per adattarla in base alla stagione, senza stress e con intelligenza.
Inoltre, la dieta può variare anche in base a.. L’ora del giorno! Scopri qui la relazione tra dieta e ritmo circadiano: “Come l’orario dei pasti influisce sul metabolismo“
4. Strategie pratiche per adattare la dieta alle stagioni
A questo punto ti starai chiedendo: “Ok, ho capito che il metabolismo cambia… ma cosa devo fare, concretamente, per adattare la mia alimentazione alle stagioni?”
Ecco alcune strategie pratiche e ragionate che consiglio spesso ai miei pazienti per mangiare in sintonia con il corpo e con il clima, evitando rigidità e sfruttando al meglio le risorse di ogni periodo dell’anno.
4.1 Estate: fresco, leggero, ma nutriente
Quando le temperature si alzano, il corpo chiede leggerezza, ma non vuol dire che dobbiamo vivere di insalate e frutta.
>> Idratazione al primo posto: via libera ad acqua, infusi freddi, cetrioli, anguria, zucchine… ma attenzione a non confondere sete con fame.
>>Pasti leggeri ma completi: spesso i pazienti saltano proteine e grassi “perché fa caldo”. Sbagliato. Il rischio è perdere massa magra e sentirsi deboli.
>>Frequenza dei pasti: può essere utile distribuire il cibo in 4-5 piccoli momenti, per non sovraccaricare la digestione.
>>Occhio ai falsi amici: gelati, aperitivi e bevande zuccherate sembrano innocui, ma possono rallentare i risultati.
Esperienza in studio: un paziente era demoralizzato perché non riusciva a rinunciare alla cioccolata calda serale. Invece di eliminarla, abbiamo creato una versione “funzionale” con latte vegetale, cacao amaro e proteine in polvere. È diventato il suo rituale preferito… e la bilancia ha iniziato a sorridere.
4.2 Inverno: caldo, saziante, ma bilanciato
Il freddo invita a mangiare di più e a scegliere piatti “che scaldano l’anima”, ma è qui che serve più consapevolezza.
Zuppe, minestre e legumi: alleati perfetti. Saziano, riscaldano, nutrono senza appesantire.
Proteine di qualità: indispensabili per sostenere il dispendio energetico aumentato. Inserire uova, pesce azzurro, legumi, carni magre.
Carboidrati integrali e porzionati: sì a pasta, riso, pane… ma in quantità ragionate. Evita gli “eccessi da pigrizia” davanti alla TV.
Dolci e comfort food? Sì, ma smart!: un quadratino di cioccolato fondente, una mela cotta con cannella, un budino proteico: si può coccolare il palato anche senza stravolgere la dieta.
Esperienza in studio: un paziente era demoralizzato perché non riusciva a rinunciare alla cioccolata calda serale. Invece di eliminarla, abbiamo creato una versione "funzionale" con latte vegetale, cacao amaro e proteine in polvere. È diventato il suo rituale preferito… e la bilancia ha iniziato a sorridere.
4.3 Il ruolo del nutrizionista nei cambi di stagione
Proprio come l’auto ha bisogno del tagliando, anche il corpo necessita di una revisione nutrizionale almeno a ogni cambio stagione. Nel mio lavoro accompagno spesso i pazienti in questi piccoli ma importanti “aggiornamenti stagionali”, che permettono di:
- correggere sbilanciamenti prima che diventino problemi;
- integrare nutrienti carenti;
- sostenere i nuovi obiettivi (es. dimagrimento in vista dell’estate, energia e immunità in inverno);
- mantenere la motivazione alta, evitando la noia da “dieta sempre uguale”.
Esperienza in studio: una paziente che seguivo da un anno mi ha detto: “La cosa più utile è che ogni tre mesi la dieta cambia: non mi annoio mai e il mio corpo si adatta meglio!” — è esattamente questo l’obiettivo.
Come vedi, adattare la dieta alle stagioni non è complicato, ma richiede consapevolezza e strategia.
Nel prossimo capitolo tireremo le somme: perché una dieta sana è dinamica e deve crescere con noi, mese dopo mese.
5. Conclusione: mangiare bene, tutto l’anno, ma non sempre allo stesso modo
Se c’è una cosa che cerco sempre di trasmettere ai miei pazienti è questa: una dieta efficace non è una gabbia rigida, ma un sistema flessibile che si adatta alla vita reale.
E la vita reale è fatta di stagioni che cambiano, giornate che si accorciano o si allungano, climi che influenzano il nostro umore, la nostra fame, il nostro movimento.
Abbiamo visto insieme che:
Esperienza in studio: spesso chi arriva da me ha seguito la stessa dieta per mesi (o anni!) e si chiede perché non funziona più. Basta un piccolo adattamento stagionale per sbloccare i risultati, migliorare l’energia e ritrovare entusiasmo.
Il mio consiglio, come biologa nutrizionista, è di non cercare soluzioni standard o “valide per sempre”: ascolta il tuo corpo, osserva come reagisce al cambiamento di stagione, e non esitare a chiedere supporto per aggiornare la tua alimentazione in modo intelligente.
Mangiare bene è un atto di cura. Farlo tutto l’anno — con consapevolezza e flessibilità — è il segreto per stare bene davvero.
FAQ – Domande frequenti
Bibliografia
Ecco un elenco dettagliato di fonti ufficiali e autorevoli utilizzate come base scientifica e di riferimento per i contenuti trattati nell’articolo. Tutte le fonti sono selezionate da enti istituzionali, società scientifiche o pubblicazioni accademiche nel campo della nutrizione, fisiologia umana e salute pubblica.
- FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations “Seasonal Variations in Human Nutrition” Documento tecnico sulle fluttuazioni metaboliche, nutrizionali e comportamentali in risposta ai cambi stagionali, con riferimento al fabbisogno energetico e ai pattern alimentari.
- European Food Safety Authority (EFSA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy Valutazione scientifica dei valori di riferimento energetici, comprensivi di variazioni legate a età, sesso, attività fisica e condizioni ambientali.
- World Health Organization (WHO) Nutrition for Health and Development – Human Energy Requirements Linee guida sul fabbisogno energetico umano, con approfondimenti sull’influenza di temperatura e attività fisica.
- International Journal of Obesity Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Analisi scientifica del NEAT e della sua importanza nel bilancio energetico, anche in relazione alle variazioni climatiche stagionali.
- American Journal of Clinical Nutrition Brouns F. Heat and cold: effects on energy balance, metabolism and appetite. Studio che esplora l’influenza diretta del caldo e del freddo sul metabolismo, sul senso di fame e sul consumo calorico.
- British Journal of Nutrition de Castro JM. Seasonal variation in food intake: influence of environmental temperature and daylight. Ricerca che dimostra come temperatura e durata della luce diurna influenzino l’appetito, la quantità di cibo consumata e il tipo di alimenti scelti.
- Psychoneuroendocrinology Lambert GW et al. Effect of sunlight and seasonal variation on serotonin turnover in the brain. Studio sulla correlazione tra esposizione solare, livelli di serotonina e variazioni dell’umore e del comportamento alimentare.
- Istituto Superiore di Sanità (ISS) Linee guida per una sana alimentazione – CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) Riferimento italiano ufficiale per la composizione nutrizionale dei cibi, raccomandazioni stagionali e indicazioni pratiche su micronutrienti come vitamina D, ferro, magnesio e potassio.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
- Academy of Nutrition and Dietetics Position of the Academy: Total Diet Approach to Healthy Eating Documento di posizione sull’importanza di un approccio dietetico flessibile e personalizzato, in linea con le esigenze individuali e ambientali.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source – Seasonal Eating and Diet Quality Riflessione educativa e basata su dati scientifici sull’importanza dell’alimentazione stagionale per salute, benessere e prevenzione delle malattie croniche.
