riso con fagioli e verdure

Riso con fagioli e verdure

Breve descrizione

Ricetta ottima anche per vegetariani e vegani, togliendo il grana alla fine, poiché associa il cereale con il legume completando il pool di amminoacidi essenziali.

Un’alternativa per aumentare il consumo di legumi nella dieta, adatta anche in casi di diabete, ipercolesterolemia, ipertensione e stitichezza. La consiglio perché ricca in fibre per regolarizzare il transito intestinale, saporita ma delicata. È un’alternativa alle proteine animali grazie all’utilizzo del legume, che hanno anche un elevato potere saziante, un basso apporto calorico, adatto per diete ipocaloriche.

A seconda delle verdure usate può avere diverse stagionalità: con pomodorini, zucchine per la primavera/estate oppure con radicchio, broccolo, zucca per l’autunno/inverno.

 

Ingredienti

  • 60 g riso integrale
  • 150 g fagioli borlotti in scatola, scolati
  • A piacere verdure
  • quanto basta cipolla, carota, sedano
  • 1 cucchiaio parmigiano
  • 10 g olio di oliva extravergine
  • A piacere prezzemolo

 

Pronto in

0 ore: 50 min

 

Difficoltà

2/10

 

1

Porzioni / Persone

 

Fattori nutrizionali

 

proteine 20,75
calorie 518,15
zuccheri 10,68
grassi 15,06
carboidrati 78,75
fibre 13,02

 

Indicazioni

1. Cuocere il riso integrale in abbondante acqua salata per circa 15-20 min o seguire le indicazioni di cottura nella confezione.
2. Dopo aver fatto l'ammollo in acqua fredda per almeno 1 notte o meglio per più tempo cambiando l'acqua spesso, cuocere i fagioli secchi in pentola a pressione coprendoli con abbondante acqua per circa 15-20 min, oppure in pentola normale (per circa 30-40 min) aggiungendo un trito di sedano carota, cipolla e acqua fino a coprire completamente i fagioli. In questo ultimo caso coprire con un coperchio ma mescolare più volte facendo attenzione che non venga assorbita tutta l'acqua di cottura. Diversamente è possibile utilizzare anche i fagioli già cotti surgelati o in vasetto, meglio se di vetro, sciacquandoli bene dalla loro acqua di conservazione. Il legume una volta cotto triplica il suo peso. Es. 50gr di fagioli crudi o freschi sono circa 150gr di legume cotti.
3. Nel frattempo a parte preparare le verdure più gradite tagliate a pezzetti: cipolla, carote, zucchine, pomodorini oppure radicchio, broccoli, rucola ecc.. a seconda della stagione e dei gusti.
4. Far saltare in padella antiaderente le verdure tagliate a pezzetti con un filo di olio, aggiungendo dell'acqua di tanto in tanto se tendono ad attaccarsi sul fondo della padella.
5. Dopo aver cotto e scolato i fagioli aggiungerli nella padella con le verdure aggiustando con la giusta quantità di sale e altre erbe aromatiche a scelta, ad esempio rosmarino, basilico.
6. Dopo aver cotto e scolato il riso integrale unirlo in padella insieme alle verdure e ai fagioli e spadellare amalgamando insieme tutti gli ingredienti aggiungendo 1 cucchiaio di olio.
7. Impiattare aggiungendo, a piacere, un cucchiaio di grana grattugiato.