Quando propongo l’utilizzo del diario alimentare alle persone che seguo, spesso noto una reazione curiosa: un misto tra interesse e perplessità. “Davvero devo scrivere tutto quello che mangio?” – mi chiedono – con uno sguardo che alterna imbarazzo e timore di essere “giudicati”. In realtà, il diario alimentare non è uno strumento di valutazione, ma di consapevolezza.
Nel mio lavoro come nutrizionista, ho visto come questo semplice strumento cartaceo o digitale riesca a cambiare radicalmente la percezione che una persona ha del proprio modo di mangiare. Annotare ciò che si assume, gli orari, le quantità, ma anche le emozioni che accompagnano i pasti, ci permette di costruire un dialogo sincero con noi stessi. È lì che nasce la possibilità di un vero cambiamento.
Questo articolo è pensato per guidarti passo dopo passo nella comprensione e nell’utilizzo efficace del diario alimentare.
Ti mostrerò come compilarlo, perché è utile anche a livello emotivo, quando può essere meglio utilizzare un'app e come non trasformarlo in un'arma di giudizio, ma in uno strumento di ascolto.
In studio, capita spesso di scoprire abitudini “invisibili” solo grazie al diario: quel biscotto mangiato distrattamente ogni pomeriggio, lo spuntino extra dopo cena, il pranzo saltato per mancanza di tempo... tutti segnali preziosi che aiutano me a costruire un piano personalizzato, e aiutano te a capire davvero cosa ti nutre – e cosa no.
Se sei pronto a metterti in ascolto del tuo corpo e del tuo comportamento alimentare , questo articolo (e il modello PDF scaricabile) sarà un punto di partenza concreto. E chissà, magari anche l'inizio di un viaggio nutrizionale più consapevole e sereno.
Buona lettura!
Dott.ssa Cristina Maritan – Biologa Nutrizionista
Tabella dei Contenuti
Definizione di Diario Alimentare
Il diario alimentare è uno strumento semplice ma estremamente efficace per migliorare il proprio rapporto con il cibo. Consiste nel registrare con costanza tutto ciò che si mangia e si beve durante la giornata, includendo – quando possibile – anche informazioni come l’orario dei pasti, le quantità consumate, la fame percepita e persino le emozioni legate al momento del pasto.
1. Cos’è e a cosa serve un diario alimentare
1.1 Il diario come strumento di consapevolezza
Spesso mangiamo in automatico: al mattino davanti al telefono, a pranzo mentre lavoriamo al computer, la sera sul divano con la TV accesa. In questa modalità “pilotaggio automatico”, perdiamo il contatto con ciò che assumiamo e con i segnali del nostro corpo. Il diario alimentare interrompe questa catena, portandoci a riflettere su ogni scelta alimentare.
Scrivere cosa, quanto e quando si mangia, anche solo per pochi giorni, permette di osservarsi senza filtri. È il primo passo per riconoscere eventuali squilibri, e spesso basta la presa di coscienza per iniziare a correggere alcune abitudini.
1.2 Come aiuta il nutrizionista nel percorso personalizzato
Dal punto di vista professionale, il diario è uno strumento diagnostico preziosissimo. Come nutrizionista, mi consente di analizzare i comportamenti alimentari in modo più oggettivo: orari irregolari, pasti saltati, eccessi serali, monotonia alimentare o scarsa idratazione sono tutti aspetti che emergono chiaramente.
Grazie al diario riesco a costruire un piano nutrizionale realmente personalizzato, che non parte da regole teoriche ma da una base reale e concreta.
1.3 Benefici per il paziente: osservare senza giudicarsi
Uno degli aspetti che più apprezzo del diario è che aiuta a sospendere il giudizio. Non è un registro di “giusto” o “sbagliato”, ma un racconto personale del proprio comportamento alimentare. È importante sottolinearlo fin da subito ai clienti: lo scopo non è punirsi per aver mangiato un dolce o saltato la colazione, ma capire il perché di quei comportamenti e trovare strategie migliori.
Con il tempo, chi utilizza il diario sviluppa una nuova sensibilità verso il cibo, e spesso riferisce di sentirsi più “presente” durante i pasti.
1.4 Vita da studio: quando il diario rivela abitudini inaspettate
In studio, capita di frequente che un diario alimentare ben compilato metta in luce dinamiche inattese. Ricordo una cliente convinta di mangiare pochissimo: colazione leggera, pranzo saltato, cena “normale”. Eppure, nel diario comparivano quotidianamente due cappuccini con zucchero e panna, snack dolci tra un impegno e l’altro e diversi “assaggi” durante la preparazione dei pasti. Nulla di grave eh.. ma un insieme che portava a uno squilibrio importante a livello calorico e ormonale.
Grazie al diario, ne abbiamo preso atto insieme, con empatia e senza colpevolizzazioni. È da lì che siamo partite per costruire un piano alimentare più equilibrato e sostenibile.
2. Come si compila un diario alimentare (con esempi pratici)
2.1 Cosa annotare: orari, alimenti, quantità
Perché il diario alimentare sia utile davvero, è fondamentale compilarlo con costanza e in modo dettagliato. Gli elementi da annotare sono:
- L’orario del pasto o dello spuntino
- Cosa si è mangiato, nel modo più preciso possibile (es. “80g di pasta con sugo di pomodoro” è meglio di “primo piatto”)
- La quantità, anche approssimativa (es. “una fetta media di pane”, “1 cucchiaio d’olio”, ecc.)
Non occorre essere maniacali o usare la bilancia per ogni cosa, ma è importante avere una stima realistica delle porzioni, evitando di “auto-ingannarsi” con descrizioni vaghe o riduttive.
2.2 La fame percepita e le emozioni legate al pasto
Un diario alimentare davvero efficace va oltre la lista degli alimenti. Insegno spesso ai miei clienti ad aggiungere due elementi fondamentali:
(es. “fame 8/10”, “nessuna fame”)
(es. “ansia”, “tristezza”, “noia”, “serenità”)
Questi dettagli ci aiutano a distinguere tra fame fisica e fame emotiva, una differenza fondamentale nel percorso nutrizionale.
Per approfondire cosa significhi Fame Emotiva, leggi qui: “Come riconoscere la fame emotiva e come gestirla“
2.3 Diario alimentare settimanale: perché è utile
Tenere traccia dell’alimentazione per almeno 7 giorni consecutivi è il tempo minimo per ottenere un quadro utile. Una settimana intera permette di evidenziare pattern ricorrenti, differenze tra giorni lavorativi e weekend, abitudini serali, ecc.
Molti clienti mi dicono: “Nei primi giorni ero più attenta, poi ho iniziato a dimenticarmi”. È normale! Per questo consiglio di compilare il diario subito dopo i pasti, o di dedicare un momento fisso della giornata (ad esempio prima di dormire) per aggiornarlo.
2.4 Esempio reale: una giornata tipo a confronto
Ecco un esempio semplificato di come potrebbe apparire una giornata:
| Ora | Cosa ho mangiato | Quantità | Fame percepita | Emozioni |
|---|---|---|---|---|
| 7:30 | Caffè con latte, 3 fette biscottate con marmellata | 1 tazza, 3 fette | 6/10 | Serenità |
| 11:00 | Biscotto confezionato | 2 biscotti | 3/10 | Noia |
| 13:00 | Pasta al pesto, petto di pollo, insalata | 80g, 120g, 1 ciotola | 8/10 | Neutrale |
| 17:00 | Cappuccino con zucchero | 1 tazza | 2/10 | Stress |
| 20:00 | Pizza margherita, birra, gelato | 1 pizza, 1 bicchiere, 1 coppetta | 9/10 | Felicità |
Già da questo schema emergono spunti di riflessione: spuntini non legati alla fame, emozioni che influenzano la scelta dei cibi, pasti abbondanti seguiti da cali energetici.
2.5 Diario alimentare – modello
Per facilitarti, ti inserisco in elenco quelle che sono le informazioni utili da inserire in un modello che puoi utilizzare come base per il tuo diario. Puoi tenerlo in cucina, in ufficio o nello zaino: l’importante è che sia facile da raggiungere e aggiornare.
Il modello include colonne per:
- Ora del pasto
- Cibi e bevande assunti
- Quantità
- Fame percepita (scala da 1 a 10)
- Emozioni associate
- Qualità del sonno
- Note personali
Nel mio lavoro, in alcuni casi invito i pazienti a utilizzare il diario alimentare già prima della prima visita. In questo modo posso avere una fotografia più chiara della loro alimentazione reale, non solo di ciò che pensano di mangiare. È molto diverso, ad esempio, dire “mangio poco” o “mangio tanto” rispetto a scrivere nero su bianco tutto ciò che si è effettivamente assunto.
Il diario può essere cartaceo o digitale, semplice o dettagliato, strutturato con tabelle o più libero nella forma. L’importante è che sia uno specchio fedele delle proprie abitudini. E come ogni specchio, può diventare un potente alleato per cambiare, con gentilezza e realismo, ciò che non funziona più.
Sai che esiste una relazione tra ritmo circadiano e alimentazione? Leggi l’articolo: “Cibo e ritmo circadiano“
3. App per diario alimentare: quando usarle e quando evitarle
3.1 Vantaggi delle app: rapidità e notifiche
Negli ultimi anni, molte persone si sono avvicinate al diario alimentare attraverso le app, spesso per comodità o curiosità. Ed è vero: un’applicazione sul telefono può rendere la registrazione dei pasti più veloce e intuitiva. Alcune offrono funzioni avanzate come:
- Database di alimenti con calorie già calcolate
- Grafici riepilogativi
- Notifiche per ricordarti di registrare i pasti
- Integrazione con altri dispositivi, come smartwatch o bilance smart
In certi casi, per esempio quando una persona ha bisogno di monitorare con precisione macronutrienti e calorie, l’uso di un’app può risultare utile, almeno in una fase iniziale.
3.2 Svantaggi: rischio automatismi e scarsa consapevolezza
Tuttavia, come spesso dico in studio, la comodità può diventare un’arma a doppio taglio.
Le app tendono a ridurre il processo a una somma numerica: calorie ingerite vs. calorie consumate. Questo approccio, seppur pratico, perde completamente di vista l’aspetto emozionale, comportamentale e qualitativo dell’alimentazione e pone l’accento sul controllo, quasi ossessivo, che diventa automaticamente un tema da affrontare in visita
Infatti, molti utenti finiscono per “giocare a Tetris” con i numeri: scelgono cosa mangiare in base a quanto “avanza” nella giornata, anziché ascoltare i segnali di fame e sazietà. Questo può rinforzare un rapporto disfunzionale con il cibo.
3.3 App consigliate e per chi sono adatte
Le app possono essere uno strumento valido se usate con consapevolezza. In genere, le consiglio a:
- Chi ha già una buona consapevolezza alimentare e vuole solo monitorare obiettivi specifici (es. apporto proteico, deficit calorico, ecc.)
- Pazienti sportivi o con esigenze nutrizionali particolari, dove la precisione è importante
- Persone con background tecnologico, che si trovano più a loro agio con strumenti digitali
Tra le più conosciute ci sono:
- MyFitnessPal
- Fatsecret
- Yazio
- Lifesum
- LoseIt
Ma attenzione: se stai cercando di riconnetterti con il tuo corpo, comprendere il perché delle tue scelte alimentari, o migliorare la qualità della tua alimentazione, il diario cartaceo resta imbattibile.
Vita da studio: la paziente “schiava della app”
Ricordo una cliente che arrivò in studio con l’app più aggiornata del momento. Conosceva perfettamente le calorie di ogni alimento, ma era in confusione totale su cosa mangiare. Si sentiva in colpa per ogni “sforamento”, e aveva completamente perso il piacere del cibo.
Abbiamo iniziato un percorso di decostruzione: via l’app, benvenuto diario cartaceo. Dopo alcune settimane, ha iniziato a riconoscere la fame vera, a mangiare con gusto e – paradossalmente – ha raggiunto risultati migliori senza contare nulla.
4. Diario alimentare emozionale: ascoltare le emozioni legate al cibo
4.1 Che cos’è il diario emozionale
Il diario alimentare emozionale è un’estensione del diario classico che pone l’accento non solo su cosa si mangia, ma su perché lo si fa. Non si tratta semplicemente di annotare alimenti e orari, ma di collegare ogni gesto alimentare a uno stato d’animo, a un bisogno interiore, a un momento vissuto.
Questo tipo di diario permette di mettere in luce i legami invisibili tra emozioni e alimentazione, e rappresenta uno strumento fondamentale per chi vive una relazione complessa con il cibo.
4.2 Fame fisica vs fame emotiva
Una delle prime cose che spiego ai miei clienti è la differenza tra fame fisica e fame emotiva:
Fame fisica: compare gradualmente, è localizzata nello stomaco, si soddisfa con qualsiasi tipo di alimento e si placa una volta sazi.
Fame emotiva: insorge improvvisamente, è urgente, spesso legata a un desiderio specifico (di dolce, salato, croccante…), non si placa con la sazietà fisica, e può lasciare sensi di colpa.
Imparare a distinguere le due è uno degli obiettivi principali del diario emozionale.
4.3 Come riconoscere i trigger emotivi
Nel diario emozionale, oltre ai dati classici, invito sempre ad aggiungere:
- L’emozione vissuta prima e dopo il pasto (es. ansia, stress, noia, felicità)
- Il contesto: dove ti trovavi? Con chi? Che cosa stava succedendo?
- Il motivo per cui hai scelto quel determinato cibo
- La sensazione dopo aver mangiato (soddisfazione, frustrazione, colpa, neutralità…)
Queste informazioni ci aiutano a individuare i cosiddetti trigger emotivi, ovvero quegli stimoli o situazioni che innescano il comportamento alimentare non legato alla fame.
Se hai problemi a prendere sonno, prova a cambiare l’alimentazione serale leggi qui: “Cibi che conciliano il sonno“
4.4 Quando può servire un supporto psicologico
Quando il diario emozionale rivela che il cibo viene utilizzato costantemente come regolatore emotivo (es. per calmarsi, riempire un vuoto, distrarsi), può essere utile affiancare il percorso nutrizionale a un supporto psicologico. Non per “patologizzare” il comportamento, ma per offrire strumenti complementari e più profondi.
In alcuni casi, infatti, il cibo diventa l’unico modo per gestire emozioni complesse. Lavorare solo sul “cosa mangiare” rischia di essere una soluzione superficiale se non si affrontano anche le radici del comportamento.
4.5 Vita da studio: i clienti che mangiano "per noia" o "per ansia"
Nel mio studio, capita spesso di vedere diari pieni di frasi come “non avevo fame, ma...”, “mi sentivo sola/solo”, “ho mangiato per calmarmi”.
Ricordo un giovane ragazzo che ogni sera, intorno alle 21:30, apriva la dispensa in cerca di qualcosa. Non aveva fame. Ma, come emerso dal diario, era quell’ora in cui iniziava a sentirsi solo, dopo giornate molto piene e relazioni poco soddisfacenti.
Solo riconoscendo questo schema è riuscito a cambiare approccio: non con restrizioni, ma con strategie alternative per gestire l’emozione di fondo.
5. Quando e come usare davvero bene il diario alimentare
5.1 La costanza: almeno una settimana
Una delle domande più frequenti che ricevo è: “Per quanto tempo devo tenere il diario alimentare?”
La risposta è: almeno 7 giorni consecutivi, includendo weekend e giornate lavorative. Questo periodo consente di raccogliere dati significativi sulle abitudini reali, compresi i pasti consumati fuori casa, i momenti di fame emotiva, le scelte inconsapevoli.
Ma la verità è che più a lungo si mantiene questa abitudine, più sarà utile. Alcuni miei clienti scelgono di tenerlo anche per un mese o più, magari aggiornandolo solo in determinati momenti della giornata o della settimana. L’importante è che il diario non diventi un peso, ma un alleato.
5.2 Come rileggerlo e cosa osservare
Compilare il diario è solo il primo passo. Il secondo, fondamentale, è rileggerlo con occhi nuovi, idealmente insieme al nutrizionista.
Quando lo rivedo con i clienti, faccio sempre alcune domande chiave:
- Ci sono orari ricorrenti in cui compare fame non fisica?
- Quali emozioni sono più frequenti in relazione al cibo?
- Ci sono pattern che si ripetono nei giorni della settimana?
- Cosa accade nei weekend rispetto ai giorni feriali?
Questa analisi diventa una base solida per costruire strategie su misura.
5.3 Il diario come base per una consulenza nutrizionale efficace
Portare il diario alimentare al primo appuntamento con il nutrizionista è uno dei regali migliori che tu possa fare al tuo percorso. Mi permette di evitare generalizzazioni, di non partire da zero, ma di entrare subito nel vivo delle tue abitudini, dei tuoi gusti, delle difficoltà quotidiane.
A volte, un solo dettaglio segnato in una colonna può cambiare completamente l’approccio: una fame notturna, uno spuntino ripetuto, una colazione sempre saltata. Ogni informazione è preziosa.
5.4 Errori comuni da evitare
Ecco gli errori più comuni che ho osservato nel tempo:
- Scrivere solo “quando si è mangiato bene”, saltando le giornate storte.
- Essere troppo vaghi: “un po’ di pasta”, “qualche biscotto”… meglio stimare!
- Scrivere in ritardo, magari tutto a fine giornata o il giorno dopo.
- Giudicarsi troppo: ricorda che il diario non serve per “essere bravi”, ma per conoscersi meglio.
5.5 Diario alimentare senza giudizio: imparare a conoscersi
Il diario funziona solo se è sincero e gentile. Scrivi tutto, anche quando ti senti “fuori controllo”, anche quando hai fatto una scelta che non ti piace. Non per punirti, ma per imparare.
FAQ – Domande Frequenti sul Diario Alimentare
Bibliografia Essenziale
- Brownell, K.D., & Walsh, B.T. (2017). Eating Disorders and Obesity: A Comprehensive Handbook. The Guilford Press. Approfondisce il ruolo del diario alimentare nel trattamento dei disturbi del comportamento alimentare e come strumento di monitoraggio clinico.
- Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. St. Martin’s Essentials. Un testo cardine per comprendere la fame emotiva e l’approccio al diario come strumento di ascolto anziché di controllo.
- La Via, L. (2021). Psicologia e Alimentazione: Dalla consapevolezza alla cura. FrancoAngeli. Analizza la relazione tra emozioni e cibo, con suggerimenti pratici per integrare il diario emozionale nella consulenza.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Weight Management: Lifestyle Services for Overweight or Obese Adults (2014). Linee guida ufficiali che includono l’uso del diario alimentare tra le strategie raccomandate per aumentare l’aderenza ai percorsi nutrizionali.
- Wansink, B. (2010). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam.
