Sempre più spesso, nel mio studio arrivano persone convinte di seguire una dieta perfetta. Mangiano “pulito”, riducono drasticamente le calorie, eliminano interi gruppi alimentari. Eppure, nonostante tutta questa disciplina, si sentono spossati, dormono male, il peso non scende, hanno fame continua o – nelle donne – il ciclo mestruale scompare. La domanda che sorge spontanea è: sto sbagliando qualcosa?
La risposta, il più delle volte, è sì. Ma non perché manchi forza di volontà o perché non si stia “facendo abbastanza”, anzi. Il problema nasce proprio da un eccesso di controllo, da una dieta troppo restrittiva che, invece di sostenere l’organismo, lo mette in difficoltà.
Spesso chi adotta un regime ipocalorico rigido non lo fa con cattive intenzioni: cerca risultati, salute, magari un corpo che rispecchi il proprio impegno. Ma il corpo non è una macchina che obbedisce ciecamente ai calcoli calorici. È un sistema complesso, con equilibri ormonali, ritmi circadiani e segnali da ascoltare.
In questo articolo voglio accompagnarti a scoprire cinque segnali chiari che il tuo organismo potrebbe già averti mandato per farti capire che stai chiedendo troppo e offrendo troppo poco. Ti mostrerò non solo cosa accade, ma anche perché accade, con esempi pratici e storie di “vita da studio” che forse ti aiuteranno a riconoscerti.
Non è un’accusa né un invito al lassismo. È un atto di ascolto verso te stesso, per riconoscere quando la tua strategia alimentare ha bisogno di essere rivista da un professionista.
Perché il benessere non si misura solo con la bilancia.
Tabella dei Contenuti
Prefazione
Quando parliamo di dieta troppo restrittiva, non ci riferiamo solo al classico digiuno o alle diete estreme che escludono interi gruppi alimentari. Spesso, la restrizione si nasconde dietro regimi alimentari apparentemente “sani”, ma che, nel lungo periodo, non garantiscono all’organismo l’energia e i nutrienti di cui ha realmente bisogno.
Una dieta diventa troppo restrittiva quando:
- Il deficit calorico è troppo marcato o protratto nel tempo.
- Si eliminano completamente macronutrienti essenziali, come i carboidrati o i grassi.
- Si vive il cibo con rigidità e senso di colpa, limitando la varietà e la flessibilità dei pasti.
- Il corpo inizia a mandare segnali di sofferenza fisiologica, come stanchezza, freddo, insonnia o alterazioni ormonali.
Nel mio lavoro come biologa nutrizionista, ho imparato che non esiste una quantità “giusta” di cibo uguale per tutti: il fabbisogno energetico cambia in base all’età, al sesso, all’attività fisica, allo stile di vita e – cosa spesso dimenticata – anche allo stato psicologico.
Tagliare troppo significa costringere il nostro metabolismo a “difendersi”: riduce la termogenesi, rallenta i ritmi vitali, modifica la produzione ormonale. È il modo che ha il corpo per risparmiare energia quando percepisce una carestia, anche se siamo nel pieno benessere occidentale.
Una dieta efficace non è quella che ci fa dimagrire velocemente, ma quella che ci permette di perdere peso in salute, senza compromettere la qualità della vita.
E il primo passo è capire quando si sta esagerando.
1. Stanchezza continua anche dopo il riposo
1.1 Perché il corpo è sempre stanco?
Capita spesso che clienti mi dicano: “Dormo 8 ore ma mi sveglio stanca, senza energie”. In questi casi, il primo aspetto che indago è l’alimentazione. Quando l’apporto calorico è troppo basso o squilibrato, l’organismo entra in modalità risparmio energetico: ogni attività – anche la più semplice – viene percepita come uno sforzo.
Il corpo umano ha bisogno di energia costante per svolgere funzioni vitali: mantenere la temperatura corporea, far battere il cuore, permettere al cervello di restare vigile. Se introduciamo meno energia di quanta ne consumiamo, il primo segnale è la spossatezza cronica, anche a riposo.
1.2 Il ruolo del glicogeno e dei carboidrati
Uno degli errori più frequenti nelle diete restrittive è tagliare drasticamente i carboidrati, convinti che siano “nemici della linea”. Ma i carboidrati non sono solo energia: sono il carburante primario del cervello e dei muscoli. Quando i livelli di glicogeno (la forma di riserva del glucosio) si esauriscono, il corpo fatica a svolgere anche le attività più banali.
Questa carenza si traduce in una sensazione di stanchezza profonda, spesso accompagnata da annebbiamento mentale, irritabilità, difficoltà di concentrazione. Non è solo pigrizia: è il cervello che fatica a funzionare con il serbatoio vuoto.
1.3 “Studio life”: quando vedo pazienti che vanno in palestra ma non si reggono in piedi
Un caso tipico? Ragazze giovani e molto motivate, che si allenano 4-5 volte a settimana, seguendo piani alimentari ipocalorici trovati online di qualche centinaio di calorie. Arrivano in studio lamentando vertigini, gambe deboli, spossatezza continua. Alcune hanno persino smesso di migliorare le performance sportive, pur aumentando gli allenamenti.
In questi casi, il problema non è l’impegno: è che l’energia introdotta non copre nemmeno il fabbisogno basale, figuriamoci quello per l’attività fisica. Il corpo, invece di adattarsi, si protegge rallentando tutto.
La stanchezza persistente è uno dei segnali più subdoli di una dieta troppo restrittiva, perché spesso viene attribuita allo stress, al lavoro o a “un momento no”. Ma quando dura settimane e non migliora con il riposo, è ora di fermarsi e riflettere.
2. Sonno disturbato o irrequieto
2.1 Serotonina, melatonina e sonno: il legame con la dieta
Il sonno è uno degli indicatori più sensibili del nostro stato nutrizionale. Una dieta troppo restrittiva può interferire con il rilascio di due neurotrasmettitori fondamentali per dormire bene: serotonina e melatonina.
La serotonina si forma a partire dal triptofano, un amminoacido che assumiamo con gli alimenti (soprattutto fonte di proteine e carboidrati). Se l’apporto calorico è troppo basso – o se i carboidrati sono ridotti all’osso – il triptofano fatica ad arrivare al cervello, e la produzione di serotonina cala. Di conseguenza, anche la melatonina – che deriva dalla serotonina – diminuisce, compromettendo l’addormentamento.
Il risultato? Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti, sonno superficiale. Un sonno disturbato che non ricarica, ma lascia stanchi al risveglio.
2.2 Risvegli notturni, fatica ad addormentarsi
Nel mio studio, capita spesso che chi segue diete molto restrittive mi riferisca una qualità del sonno peggiorata: “Mi sveglio verso le 3 e non riesco più a dormire”, oppure “Ci metto un’ora a prendere sonno, anche se sono stanca/o morta/o”.
Questi disturbi sono spesso legati all’iperattivazione del sistema nervoso, provocata da un eccesso di cortisolo (l’ormone dello stress) e da una carenza di nutrienti regolatori. Il corpo, in carenza energetica, percepisce una minaccia e mantiene una vigilanza biologica notturna. È una forma di “allerta primordiale” che impedisce il sonno profondo e continuativo.
2.3 Effetto boomerang: dormire male peggiora il metabolismo
Dormire male non è solo un fastidio: ha ripercussioni metaboliche concrete. La mancanza di sonno rallenta il metabolismo, altera i segnali di fame e sazietà, aumenta il desiderio di zuccheri il giorno successivo.
Si entra in un circolo vizioso: meno dormo → più ho fame → meno controllo → più frustazione
Un’alimentazione troppo restrittiva, quindi, finisce per sabotare anche il sonno, compromettendo un altro pilastro fondamentale per la salute e per un dimagrimento sostenibile.
Se dormire è diventato difficile da quando hai iniziato la tua “dieta sana”, è il momento di ascoltare questo segnale. Il corpo ti sta dicendo che ha bisogno di più equilibrio, non di più rigore.
Se hai problemi a prendere sonno, prova a cambiare l’alimentazione serale leggi qui: “Cibi che conciliano il sonno“
3. Fame continua o fame “nervosa”
3.1 Perché il corpo aumenta la fame quando mangiamo meno
Una delle frasi che sento più spesso in studio è: “Più cerco di mangiare poco, più ho fame!”. E per quanto possa sembrare strano, è perfettamente normale. Il nostro organismo è programmato per sopravvivere, non per dimagrire velocemente. Quando percepisce un calo eccessivo di energia disponibile, attiva meccanismi biologici di compensazione, tra cui – appunto – l’aumento della fame.
È una risposta fisiologica: il corpo cerca di proteggersi da un possibile “digiuno prolungato”, aumentando la produzione degli ormoni che stimolano l’appetito.
3.2 La grelina e l’asse ipotalamo-ipofisi
L’ormone protagonista in questo processo è la grelina, prodotta principalmente dallo stomaco. In condizioni di carenza calorica prolungata, la grelina aumenta sensibilmente, amplificando il senso di fame, in particolare nelle ore serali.
Contemporaneamente, il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi, responsabile del controllo ormonale centrale, entra in uno stato di “allerta”, stimolando ulteriormente il bisogno di introdurre energia.
Il risultato è una fame intensa, a volte quasi compulsiva, che viene spesso fraintesa come debolezza mentale o mancanza di autocontrollo, ma che in realtà è solo un segnale biologico. Non è la tua forza di volontà a mancare: è il tuo corpo che sta lanciando un SOS.
Vuoi scoprire la relazione tra ritmo circadiano e alimentazione? Leggi l’articolo: “Cibo e ritmo circadiano“
3.3 Fame serale e fame emotiva: come distinguerle
Uno dei momenti in cui questa fame si manifesta con maggiore intensità è la sera. Dopo una giornata di pasti troppo leggeri o sbilanciati, il corpo – stanco, affamato e sfinito – chiede il conto. Qui è fondamentale distinguere tra:
Fame biologica:
arriva improvvisa, si accompagna a sensazioni fisiche forti (brontolio dello stomaco, calo di energia), e spesso è difficile da ignorare.
Fame emotiva:
legata a stress, noia, frustrazione. Si manifesta con voglia di cibi specifici, spesso dolci o salati, e compare anche senza un vero senso di fame.
In entrambi i casi, però, una dieta troppo restrittiva aggrava il problema, rendendo più difficile mantenere il controllo e aumentando il senso di colpa.
Leggi il nostro approfondimento per acquisire piu’ consapevolezza: “Che cos’è la fame emotiva e come riconoscerla“
3.4 Vita da studio: chi si colpevolizza per la fame, ma è solo un segnale biologico
Mi capita spesso di incontrare persone che arrivano da me scoraggiate: “Ho fallito di nuovo, ho mangiato tutto quello che avevo in casa”. Ma quando analizziamo insieme il diario alimentare, scopriamo che hanno consumato a malapena 1000 kcal al giorno per tutta la settimana. Non è un fallimento. È una risposta fisiologica assolutamente prevedibile.
Quando correggiamo l’alimentazione, riequilibriamo i pasti e introduciamo i nutrienti necessari, spesso la fame “improvvisa” scompare da sola. Senza bisogno di forza di volontà, ma solo rispettando i ritmi del corpo.
La fame è un messaggio, non un nemico. Non va combattuta a suon di restrizioni, ma compresa.
4. Ciclo mestruale irregolare o assente
4.1 Amenorrea e dieta: il legame sottovalutato
Quando il ciclo mestruale si fa irregolare o scompare del tutto, molte donne liquidano il fenomeno con frasi tipo “sarà lo stress” o “meglio così, almeno non ho fastidi”. In realtà, l’assenza di mestruazioni, detta amenorrea, è uno dei segnali più importanti che il corpo ci manda per avvisarci che qualcosa non va nel bilancio energetico. E tra le cause più comuni c’è proprio una dieta troppo restrittiva.
Quando l’organismo percepisce che non riceve abbastanza energia, sospende le funzioni non essenziali, tra cui la riproduzione. In altre parole, il corpo decide che non è il momento giusto per sostenere una possibile gravidanza, e disattiva temporaneamente l’ovulazione.
4.2 Leptina e ovulazione: come funziona l’inibizione
Alla base di questo processo c’è un ormone chiave: la leptina. Prodotta dal tessuto adiposo, la leptina informa il cervello della disponibilità energetica dell’organismo. Quando si perde troppo peso o si segue una dieta molto ipocalorica, la leptina cala drasticamente, e con essa si riduce la produzione delle gonadotropine (LH e FSH), blocca l’ovulazione e, di conseguenza, scompare il ciclo.
Questo tipo di amenorrea si chiama amenorrea funzionale ipotalamica: è reversibile, ma rappresenta un chiaro segnale che il nostro equilibrio ormonale è stato compromesso da un’alimentazione inadeguata o da un eccesso di attività fisica.
4.3 Mi sento in forma, ma non ho più il ciclo: attenzione!
Un errore comune è pensare che, in assenza di altri sintomi, l’assenza di ciclo non sia un problema. Mi sento spesso dire: “Sto benissimo, ho energia, mi alleno, e il ciclo non mi manca affatto”. Il punto è che l’assenza di mestruazioni non è un vantaggio, ma un campanello d’allarme. A lungo termine, può comportare:
- Rischio aumentato di osteoporosi
- Squilibri ormonali persistenti
- Difficoltà future in caso di desiderio di gravidanza
Il ciclo è un indicatore prezioso della salute femminile. Non averlo significa che il corpo è in modalità “sopravvivenza”, non in equilibrio.
4.4 Caso pratico: giovani sportive con ciclo assente
Un caso frequente che vedo nel mio studio riguarda giovani ragazze sportive: seguono una dieta molto rigida, fanno allenamenti intensi e… non hanno più il ciclo da mesi.
Spesso lo considerano un “effetto collaterale” accettabile in nome della forma fisica. Ma in realtà stanno vivendo una forma di scompenso energetico cronico, che rischia di lasciare conseguenze anche a lungo termine.
Quando iniziamo un percorso di recupero del ciclo – lavorando sull’introduzione di energia, sulla qualità del cibo e sulla riduzione dello stress – nel giro di pochi mesi molte ragazze tornano ad avere le mestruazioni regolarmente. Segno che il corpo non era rotto, era solo in allarme.
Il ciclo è un segnale potente, ma anche uno dei più sottovalutati. Se è irregolare o scomparso, non ignorarlo: è un invito ad ascoltare più profondamente il tuo corpo.
5. Sensazione di freddo persistente o metabolismo rallentato
5.1 Termogenesi e riduzione del dispendio energetico
Hai freddo anche quando gli altri hanno caldo? Ti ritrovi spesso con mani e piedi gelati, o con la sensazione di essere “spenta” durante la giornata? Potrebbe non essere solo una questione di circolazione: spesso questi segnali sono legati a una riduzione della termogenesi, ossia della produzione di calore corporeo. Quando il corpo riceve meno calorie di quante ne consuma, una delle prime strategie di adattamento è abbassare il metabolismo basale per risparmiare energia.
Questo significa che il corpo, per sopravvivere, taglia sulle “spese”, e tra le prime cose che rallenta ci sono proprio la termoregolazione e l’attività digestiva.
5.2 Mani fredde, piedi gelati e difficoltà digestive
Nel mio studio, capita spesso di sentire pazienti dire: “Ho sempre freddo, anche con due maglioni” oppure “Mi si è rallentata la digestione, e vado in bagno con meno regolarità”.
Questi sintomi sono tutti legati alla stessa causa: una dieta troppo restrittiva ha indotto il corpo a ridurre il dispendio energetico, influenzando sia la temperatura corporea che il ritmo intestinale.
Inoltre, la riduzione di grassi alimentari (frequente nelle diete “light”) può influire sulla produzione di bile e enzimi digestivi, rendendo più lenta e difficoltosa la digestione, soprattutto dei pasti più abbondanti.
5.3 Metabolismo lento: quando non è colpa della “genetica”
Il mito del “metabolismo lento per natura” spesso nasconde una verità più scomoda: un metabolismo rallentato artificialmente da mesi (o anni) di restrizioni caloriche.
Il corpo, esposto per troppo tempo a una dieta ipocalorica o a continue oscillazioni (effetto yo-yo), perde efficienza. Questo spiega perché molte persone, dopo una prima fase di dimagrimento, si bloccano, nonostante mangino pochissimo.
È un fenomeno noto come “adattamento metabolico”: meno introduci e meno consumi. Ma la buona notizia è che, con una strategia nutrizionale adeguata, il metabolismo può riprendersi.
5.4 Come capire se il deficit calorico è sano
Un deficit calorico sano è quello che permette di dimagrire senza compromettere le funzioni vitali: energia, ciclo, digestione, termoregolazione.
Come nutrizionista, il mio compito non è solo creare un piano che faccia perdere peso (se è questo l’obiettivo), ma farlo senza costringere il corpo a spegnersi.
Ecco alcuni segnali che il tuo deficit non è sano:
- Perdita di energia e motivazione
- Insonnia o risvegli notturni
- Freddo eccessivo
- Blocco del dimagrimento nonostante le poche calorie
- Perdita del ciclo mestruale
In questi casi, è molto più utile aumentare leggermente e temporaneamente l’introito calorico, lavorare su un’alimentazione varia e completa, e reintegrare i macronutrienti trascurati. In un secondo momento, quando l’organismo si trova in un contesto fisiologico, potrebbe essere opportuno rivalutare il deficit calorico per favorire un corretto dimagrimento.
Conclusioni
Arrivare a comprendere che una dieta può diventare troppo restrittiva è spesso un passaggio difficile da accettare, soprattutto quando si è spinti da buone intenzioni: voler dimagrire, migliorare la salute, “fare tutto bene”. Ma il confine tra rigore e squilibrio è sottile, e spesso lo si oltrepassa senza accorgersene.
Nel mio lavoro di biologa nutrizionista, vedo spesso quanto sia comune confondere la disciplina con l’efficacia, e quanto il corpo – quando non è ascoltato – finisca per mandarci messaggi forti e chiari: stanchezza cronica, fame improvvisa, insonnia, ciclo assente, metabolismo lento.
Tutti questi sintomi non sono fallimenti. Sono segnali di protezione, tentativi dell’organismo di sopravvivere a un regime alimentare che non lo sostiene più.
Eppure, la buona notizia è che il corpo è resiliente: basta poco per riattivarlo, per farlo uscire dalla modalità “allarme” e rientrare in uno stato di equilibrio e benessere.
Questo non significa abbandonare i propri obiettivi, ma perseguirli con intelligenza e rispetto verso sé stessi. Una dieta ben strutturata non deve portare sfinimento, freddo, insonnia o blocchi ormonali. Deve invece:
- nutrire,
- sostenere l’energia quotidiana,
- preservare la salute nel lungo periodo.
Se leggendo questo articolo ti sei riconosciuta/o in uno o più dei segnali descritti, il mio consiglio è semplice: fermarsi, riflettere e chiedere aiuto a un professionista. Insieme, è possibile costruire un percorso nutrizionale che funzioni davvero – non solo sulla bilancia, ma dentro di te.
Perché mangiare bene significa anche vivere bene.
FAQ – Domande frequenti sulla dieta troppo restrittiva
1. Come posso capire se la mia dieta è troppo restrittiva?
2. È normale avere fame anche se sto facendo una dieta “giusta”?
3. Perché ho freddo tutto il giorno da quando ho iniziato a dimagrire?
4. Il ciclo può tornare dopo una fase di amenorrea da dieta?
5. Quali sono gli errori più comuni nelle diete fai-da-te?
6. Come impostare un deficit calorico sano senza bloccare il metabolismo?
Se hai dubbi o ti riconosci in uno di questi scenari, non aspettare che il corpo “gridi” più forte: ascoltarlo per tempo è il primo passo verso una salute duratura.
Bibliografia Essenziale
- Jin, X., Li, T., Xu, X., & Rong, S. (2025). Effect of Time-Restricted Eating on Sleep: A Systematic Review and Meta‑analysis. Nutrition Reviews.
- Habe, B., Črešnovar, T., Petelin, A., Kenig, S., Mohorko, N., & Jenko Pražnikar, Z. (2025). Comparing the influence of early and late time‑restricted eating with energy restriction on cardiometabolic markers and metabolic hormones: a 3‑month randomized clinical trial. Nutrition & Metabolism.
- Ezpeleta, M., et al. (2023). Time‑restricted eating: Watching the clock to treat obesity. Cell Metabolism.
- (Tecnico scientifico sulla nutrizione e restrizione calorica)
4. Unintended consequences of dieting: How restrictive eating habits can affect health. ScienceDirect. - Effects of time‑restricted eating on body composition, biomarkers of metabolism, and circadian rhythm. Proceedings of the Nutrition Society.
