Negli ultimi anni, sempre più persone cercano alternative allo zucchero tradizionale. Sulle etichette alimentari compaiono spesso nomi come eritritolo, xilitolo, maltitolo, sorbitolo, ecc.. e il consumatore si chiede: “Ma cosa sono esattamente questi polioli? Fanno bene o fanno male?”
Come biologa nutrizionista, mi capita spesso di affrontare questo argomento con i miei pazienti: molti pensano che siano “dolcificanti naturali e innocui”, altri li associano a “cose chimiche” da evitare assolutamente, e infine non mancano coloro che li utilizzano quotidianamente senza conoscerne davvero gli effetti.
I polioli rappresentano in realtà una categoria di dolcificanti a basso impatto glicemico con la caratteristica di contenere meno calorie dello zucchero e di non provocare picchi di insulina, ma la loro utilità e il loro effetto può variare molto da persona a persona.
In questo articolo desidero fare chiarezza, con un approccio scientifico, spiegando:
- che cosa sono i polioli e come agiscono nell’organismo,
- quali vantaggi possono offrire a chi vuole ridurre gli zuccheri o segue una dieta specifica (come la chetogenica),
- quali limiti o effetti collaterali è importante conoscere prima di utilizzarli con regolarità.
L’obiettivo è aiutarti a capire quando i polioli possono essere una scelta utile e quando, invece, è meglio ridurli o evitarli. Perché, come dico spesso ai miei pazienti, “non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto: esistono scelte più o meno adatte al tuo corpo e al tuo equilibrio metabolico, sempre considerando che è la dose che fa il veleno”
Tabella dei Contenuti
1.Cosa sono i polioli?
Negli ultimi anni quando si sente parlare di polioli si pensa subito a quegli additivi o edulcoranti che sono diventati sempre più presenti sulle etichette alimentari, soprattutto nei prodotti “senza zucchero” o “a ridotto contenuto calorico”. Ma cosa sono esattamente?I polioli, detti anche polialcoli, chimicamente sono alcoli degli zuccheri, sostanze naturali o di sintesi che appartengono alla famiglia dei carboidrati. Si tratta di composti con una struttura chimica intermedia tra zuccheri e alcoli, che conferisce loro un gusto dolce, ma con meno calorie rispetto al saccarosio, cioè lo zucchero da cucina.
I polioli sono presenti naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdure e, dal punto di vista dell’industria alimentare, rappresentano un’alternativa al saccarosio per chi desidera limitare lo zucchero senza rinunciare al sapore dolce.
Una soluzione particolarmente interessante per persone con diabete, in sovrappeso o per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati, purché utilizzata con consapevolezza.
Attenzione! Esistono altri tipi di dolcificanti non polioli come l’aspartame, la stevia, la saccarina, l’acelsulfame k o il sucralosio, che spesso si trovano in etichetta in associazione o al posto dei polioli; questi derivano da amminoacidi o altre molecole organiche (non dagli zuccheri) e possono avere un potere dolcificante migliaia di volte maggiore allo zucchero, usati in piccolissime quantità e con apporto calorico zero.
Struttura e caratteristiche principali
Chimicamente, i polioli si ottengono attraverso la riduzione di zuccheri semplici (come glucosio o saccarosio), processo che trasforma il gruppo aldeidico o chetonico dei composti organici, in questo caso degli zuccheri, in un gruppo alcolico; mentre naturalmente si ottengono per fermentazione degli zuccheri.
Questo li rende meno reattivi nel corpo e più difficili da metabolizzare completamente, motivo per cui vengono assorbiti solo parzialmente a livello intestinale e forniscono quindi meno energia.
- Calorie: in media circa 2,4 kcal per grammo (contro le 4 kcal dello zucchero).
- Indice glicemico: molto variabile, da quasi 0 (eritritolo) fino a 35–40 (maltitolo), contro il 65 del saccarosio.
- Potere dolcificante: inferiore o paragonabile a quello del saccarosio (a seconda del tipo).
In pratica:i polioli dolcificano meno dello zucchero, ma permettono di ridurre le calorie totali e limitare i picchi glicemici.
Dove si trovano i polioli?
Molti polioli si trovano naturalmente in piccole quantità in alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e funghi. Tuttavia, quelli utilizzati a livello industriale vengono spesso estratti dal mais, dalla betulla o prodotti per via fermentativa.
Esempi di alimenti che contengono naturalmente polioli:
- mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, albicocche
- cavolfiori, avocado, funghi
Nel settore alimentare, i polioli vengono usati per dolcificare prodotti come:
- caramelle, gomme da masticare, cioccolatini “senza zucchero”
- prodotti da forno “light” o per diete chetogeniche
- yogurt e dessert proteici
- integratori o bevande funzionali
Curiosità: la sigla “E” seguita da un numero (es. E967 per lo xilitolo, E968 per l’eritritolo) indica che il poliolo è stato autorizzato come additivo alimentare in Europa.
Ecco i polioli più utilizzati:
Quelli di origine naturale (contenuti anche in alcuni tipologie di frutta):
1. Eritritolo:
L’eritritolo è il poliolo più ben tollerato a livello intestinale e quello con il profilo metabolico più neutro.
Viene ottenuto per fermentazione del glucosio da fonti naturali (come mais o frutta) e si trova anche in piccole quantità nel melone maturo, nel vino, nell’uva, nelle pere e nei funghi.
- Calorie: quasi nulle (0,2 kcal/g)
- Indice glicemico: 0
- Dolcezza: circa 70% rispetto allo zucchero
- Assorbimento: viene assorbito nell’intestino tenue ma non metabolizzato; viene eliminato con le urine.
- Tolleranza: ottima; non fermenta nel colon, quindi non causa gonfiore o diarrea.
E’ il dolcificante ideale per chi segue una dieta chetogenica, low carb o per diabetici.
Non altera la glicemia né l’insulina, ha un gusto naturale e non lascia retrogusti.
L’eritritolo è il miglior sostituto dello zucchero dal punto di vista metabolico e digestivo. È perfetto per dolcificare bevande, yogurt, dessert o dolci da forno.
2. Xilitolo:
Lo xilitolo è un poliolo naturale presente in piccole quantità nella frutta, nella betulla e nel mais. È molto usato per la sua dolcezza quasi identica allo zucchero e per i benefici sulla salute orale.
- Calorie: circa 2,4 kcal/g
- Indice glicemico: 7–13 (basso)
- Dolcezza: pari o leggermente inferiore al saccarosio
- Assorbimento: parziale; circa il 50% viene metabolizzato, il resto fermenta nel colon.
- Tolleranza: buona, ma può causare gonfiore o meteorismo se consumato in eccesso (>30–40 g/die).
Lo xilitolo mantiene il sapore pieno dello zucchero, ma con metà delle calorie e minore impatto glicemico. È noto per le sue proprietà anticariogene: riduce la crescita dei batteri che causano carie e favorisce la remineralizzazione dello smalto.
3. Mannitolo:
ll mannitolo è un poliolo meno comune negli alimenti confezionati, ma presente in alcune verdure (come cavolfiori, funghi e sedano) e in piccole quantità in frutta come pere e angurie.
Viene utilizzato sia nell’industria alimentare (come dolcificante o agente umettante) sia in ambito medico, ad esempio come diuretico osmotico o in alcune formulazioni farmaceutiche e integratori.
- Calorie: circa 1,6 kcal per grammo (meno della maggior parte dei polioli)
- Indice glicemico: 2 (molto basso)
- Dolcezza: circa 50–60% rispetto allo zucchero
- Assorbimento: molto scarso; la maggior parte del mannitolo non viene assorbita e resta nel lume intestinale, dove esercita un effetto osmotico.
- Tolleranza intestinale: bassa; può causare gonfiore, meteorismo e diarrea osmotica già a dosi di 10 g al giorno in soggetti sensibili. Non adatto a chi soffre di colon irritabile o segue una dieta low FODMAP
Il mannitolo non è pericoloso, ma è tra i polioli meno tollerati se si soffre di gonfiore, colon irritabile o disturbi digestivi ricorrenti. È indicato in etichetta con la sigla E421, e può comparire in prodotti “senza zucchero” insieme ad altri dolcificanti.
Se ti interessa approfondire in cosa consiste la dieta LOW FODMAP e la relazione col colon irritabile, leggi qui: “Dieta Low-FODMAP per colon irritabile“
4. Sorbitolo
Il sorbitolo è uno dei polioli più utilizzati dall’industria alimentare, soprattutto nei prodotti “sugar-free” come caramelle, gomme e dolci confezionati.
Si trova naturalmente in alcuni frutti (mele, pere, prugne, ciliegie), ma in concentrazioni modeste.
- Calorie: circa 2,6 kcal/g
- Indice glicemico: 9–10
- Dolcezza: circa 60% dello zucchero
- Assorbimento: parziale; una quota importante arriva al colon dove viene fermentata.
- Tolleranza: bassa; già a dosi di 10–20 g può provocare gonfiore, gas e diarrea osmotica.
Il sorbitolo ha un impatto glicemico moderato, ma scarsa tolleranza intestinale.
È spesso la causa di disturbi gastrointestinali in chi consuma molti prodotti “senza zucchero”: da evitare se soffri di colon irritabile, gonfiore o digestione lenta.
5. Maltitolo
Di origine sintetica, il più comune è il Maltitolo. Il maltitolo è un poliolo sintetico derivato dal maltosio, molto diffuso nei dolci “sugar-free”, nei dessert proteici e nei cioccolatini senza zucchero.
Ha un gusto e una consistenza quasi identici allo zucchero, ma con calorie e indice glicemico più bassi.
- Calorie: circa 2,1 kcal/g
- Indice glicemico: 35–40 (variabile)
- Dolcezza: 75–90% dello zucchero
- Assorbimento: parziale; il resto viene fermentato nel colon.
- Tolleranza: moderata-bassa; può causare gonfiore o feci molli sopra i 20–30 g/die.
Il Maltitolo è il poliolo più simile allo zucchero per gusto e resa nelle ricette, ma non completamente privo di impatto glicemico.
Può aumentare leggermente la glicemia e, se consumato spesso, creare disturbi intestinali; sconsigliato in chi segue una dieta chetogenica o FODMAP.
2. Polioli e salute metabolica: sono adatti per tutti?
Uno dei motivi principali per cui i polioli sono sempre più diffusi è, come abbiamo detto, il loro basso impatto sulla glicemia.
A differenza dello zucchero, che viene assorbito rapidamente e, se consumato da solo, provoca un brusco aumento della glicemia e dell’insulina, i polioli vengono assorbiti solo in parte a livello intestinale e metabolizzati lentamente. Questo li rende una scelta interessante per chi desidera controllare il peso o per chi soffre di diabete o resistenza insulinica.
Tuttavia, non tutti i polioli si comportano nello stesso modo, e non tutti sono adatti a chi segue specifici regimi alimentari come la dieta chetogenica o una low carb stretta.
È fondamentale distinguere tra i diversi tipi di polioli, perché le differenze nel metabolismo possono essere significative.
Polioli e glicemia: cosa succede nel corpo
Quando consumiamo un alimento dolcificato con polioli, l’organismo ne assorbe solo una parte. Il resto transita nell’intestino, dove può essere fermentato dalla flora batterica.
Questo comporta due vantaggi principali:
- La glicemia sale molto meno rispetto al consumo di zucchero comune.
- La risposta insulinica è più contenuta, aiutando chi ha difficoltà nella gestione del metabolismo glucidico.
In particolare:
Eritritolo → indice glicemico pari a 0: non viene metabolizzato in glucosio, ma eliminato per via renale, quindi non influisce su glicemia né insulina.
Xilitolo → indice glicemico basso (7–13), con risposta insulinica minima.
Sorbitolo e maltitolo → indice glicemico medio (30–40): seppur più basso rispetto al saccarosio, possono innalzare la glicemia in modo percepibile se consumati in grandi quantità.
Polioli e dieta chetogenica
Per chi segue una dieta chetogenica è importante mantenere bassi i livelli di insulina e glucosio per instaurare la “chetosi” e cioè favorire la produzione di corpi chetonici.
Molti pensano che tutti i polioli siano automaticamente “keto-friendly”, ma non è così.
Ecco la distinzione più importante:
| Poliolo | Compatibilità con la chetogenica | Effetto su glicemia | Note |
|---|---|---|---|
| Eritritolo | ✅ Ottima | Nessun impatto | Il più sicuro e ben tollerato |
| Xilitolo | ⚠️ Moderata | Lieve aumento | Può interferire in alcuni soggetti |
| Maltitolo | ❌ Scarsa | Impatto medio | Può far uscire temporaneamente dalla chetosi |
| Sorbitolo | ❌ Scarsa | Aumenta la glicemia | Da evitare in chetogenica |
Gli altri polioli, pur non essendo “zuccheri”, non sono completamente chetogenici e possono compromettere i risultati.
Polioli e diabete: un supporto, non una scorciatoia
Per le persone con diabete di tipo 1 o 2, i polioli possono rappresentare un aiuto concreto nel controllo glicemico, ma non sono privi di limiti.
È importante ricordare che, anche se la risposta insulinica è ridotta, i polioli:
- contribuiscono comunque all’apporto calorico totale,
- possono rallentare la digestione,
- se assunti in eccesso, causare disturbi intestinali che influenzano l’assorbimento dei nutrienti.
Come spiego spesso ai miei pazienti diabetici, il vero obiettivo non è sostituire lo zucchero con dolcificanti, ma educare il gusto a ridurre la necessità del “dolce”.
L’uso dei polioli può essere utile in una fase di transizione, per esempio quando si vuole abbandonare progressivamente lo zucchero e dolci industriali, per mantenere comunque il senso del dolce senza alzare troppo la glicemia, ma non in visione di una rieducazione al gusto degli alimenti nella loro naturalezza. Inoltre l’uso dei polioli può essere utile per sostenere la motivazione durante il percorso di riequilibrio alimentare, concedendoseli ogni tanto.
Esempio pratico in ambulatorio
Un mio paziente, affetto da diabete di tipo 2, aveva l’abitudine di dolcificare yogurt e bevande con zucchero bianco ed era necessario toglierlo o sostituirlo per regolare le glicemie.
Abbiamo accordato che avrebbe potuto sostituirlo con eritritolo in piccole dosi, anche per qualche dolce fatto in casa, così da mantenere il piacere del dolce, riducendo contemporaneamente i picchi glicemici post-prandiali.
Dopo un primo periodo però ha iniziato a consumare, a mia insaputa, anche dolci industriali “sugar free” con maltitolo e sorbitolo, in aggiunta all’eritritolo, accusando a questo punto più gonfiore e fastidio intestinale.
Questo esempio mostra bene come non tutti i polioli siano equivalenti, e quanto la personalizzazione del piano alimentare resti fondamentale.
Consiglio della nutrizionista
I polioli possono essere utili per chi deve controllare la glicemia o segue diete specifiche, ma devono essere inseriti con criterio. Ti consiglio di:
- preferire l’eritritolo o lo xilitolo se cerchi un dolcificante stabile e ben tollerato;
- evitare l’uso quotidiano di maltitolo e sorbitolo, soprattutto in caso di intestino sensibile;
- non abusarne, perché l’eccesso di dolcificanti, anche naturali, mantiene alta la ricerca del gusto dolce e ostacola il vero cambiamento delle abitudini alimentari.
3.Benefici dei polioli
Come abbiamo detto, i polioli rappresentano una delle alternative più diffuse allo zucchero tradizionale, soprattutto per chi vuole ridurre le calorie o limitare gli sbalzi glicemici.
Pur non essendo “magici” né privi di controindicazioni, possono offrire diversi vantaggi concreti se utilizzati in modo equilibrato e consapevole.
Come spiego spesso durante le mie consulenze, non si tratta di demonizzare lo zucchero, ma di capire come sostituirlo o ridurlo in modo intelligente, scegliendo opzioni che rispettino la salute metabolica senza rinunciare ogni tanto al piacere del gusto dolce.
Meno calorie, più equilibrio
Uno dei principali vantaggi dei polioli è il loro ridotto apporto calorico.
Mentre lo zucchero fornisce circa 4 kcal per grammo, i polioli ne apportano in media la metà (2–2,5 kcal/g), e nel caso dell’eritritolo addirittura quasi zero.
Questo significa che è possibile dolcificare una bevanda o fare una ricetta con un poliolo permette di limitare le calorie totali riducendo il carico energetico complessivo della dieta e quindi facilitare anche il controllo del peso.
Esempio pratico: un cucchiaino di zucchero (5 g) fornisce circa 20 kcal; la stessa quantità di eritritolo apporta meno di 1 kcal
Tuttavia, il beneficio reale dipende dal contesto alimentare: usare i polioli non significa poter mangiare dolci illimitatamente, ma può rappresentare un aiuto concreto nel percorso di riduzione dello zucchero.
Basso impatto glicemico e insulinico
Un altro punto di forza dei polioli è la loro limitata influenza sulla glicemia e sull’insulina.
Essendo assorbiti solo parzialmente, vengono metabolizzati in modo più lento rispetto allo zucchero, senza provocare bruschi picchi glicemici.
Tra tutti, eritritolo e xilitolo sono quelli con l’impatto glicemico più basso.
L’eritritolo, in particolare, non viene quasi metabolizzato dall’organismo e non influenza né la glicemia né l’insulina, rappresentando quindi la scelta più sicura per chi deve tenere sotto controllo il metabolismo degli zuccheri.
Consiglio pratico: usare un dolcificante come l’eritritolo in piccole quantità può aiutare a gestire meglio la fame “di dolce”, evitando i tipici “alti e bassi” di zucchero nel sangue che portano a spuntini improvvisi o cali di attenzione
Benefici per la salute orale
Un aspetto meno conosciuto, ma clinicamente rilevante, riguarda la salute dei denti.
A differenza del saccarosio, i polioli non vengono fermentati dai batteri presenti nel cavo orale, e quindi non favoriscono la formazione della placca e delle carie.
In particolare, lo xilitolo è stato oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la capacità di:
- ridurre la crescita dei batteri cariogeni (come lo Streptococcus mutans);
- favorire la remineralizzazione dello smalto;
- stimolare la salivazione, utile per chi soffre di secchezza orale.
Per questo motivo viene spesso utilizzato in gomme da masticare e caramelle “senza zucchero”, contribuendo non solo a mantenere la bocca fresca, ma anche a proteggere la salute dentale.
Supporto nei percorsi di controllo del peso
Molte persone faticano a ridurre lo zucchero per una questione di gusto e abitudine. L’uso ragionato dei polioli può diventare un strumento educativo: consente di mantenere il piacere del dolce, senza compromettere i progressi metabolici o la perdita di peso.
Tuttavia, come sottolineo spesso ai miei pazienti, l’obiettivo non è sostituire in modo permanente lo zucchero con i dolcificanti, ma rieducare il palato a percepire la dolcezza naturale degli alimenti.
I polioli possono quindi rappresentare una fase intermedia di transizione in un percorso di cambiamento alimentare sostenibile.
Effetto rinfrescante e proprietà sensoriali
Alcuni polioli, in particolare xilitolo ed eritritolo, producono una sensazione di freschezza in bocca e questo effetto li rende particolarmente piacevoli nelle preparazioni estive, come dessert al cucchiaio, bevande rinfrescanti con frutta e verdura, gelati light o smoothie proteici.
Anche a livello sensoriale, il loro profilo è molto simile a quello dello zucchero, senza il retrogusto tipico dei dolcificanti intensi (come la stevia o l’aspartame).
Questo aiuta ad aumentare l’aderenza dei pazienti ai nuovi schemi alimentari, migliorando l’esperienza gustativa.
Consiglio della nutrizionista
Detto questo, i polioli possono essere ottimi alleati quando usati con misura e consapevolezza.
Ti consiglio di preferire l’eritritolo, per il suo profilo metabolico neutro e la buona tollerabilità e lo xilitolo, se vuoi un gusto molto simile allo zucchero e benefici per la salute orale.
Evita però di abusarne o di considerare i prodotti “senza zucchero” come automaticamente sani. Anche i polioli devono essere inseriti in un contesto alimentare equilibrato e personalizzato, senza esagerazioni.
4. Controindicazioni ed effetti collaterali dei polioli
Se da un lato i polioli rappresentano una valida alternativa allo zucchero, dall’altro non sono adatti a tutti e possono causare alcuni effetti indesiderati, soprattutto quando vengono consumati in eccesso o da chi presenta una particolare sensibilità intestinale.
Durante le mie consulenze, capita spesso che un paziente mi dica:
“Ho iniziato a usare dolcificanti come l’eritritolo o il maltitolo, ma da allora ho la pancia gonfia.”
Questo succede perché, pur essendo a basso impatto glicemico, i polioli non vengono completamente assorbiti a livello intestinale. La parte non digerita arriva al colon, dove viene fermentata dalla flora batterica, producendo gas e acqua: da qui derivano gonfiore, meteorismo e, nei casi più sensibili, diarrea.
I principali effetti collaterali
Gonfiore addominale e meteorismo
È il disturbo più comune, dovuto alla fermentazione intestinale dei polioli non assorbiti.
Si manifesta soprattutto con sorbitolo, maltitolo e mannitolo, meno con eritritolo.
Crampi addominali o dolore intestinale
Derivano dalla distensione del lume intestinale causata dai gas prodotti.
Possono essere più frequenti in persone con colon irritabile o disbiosi.
Diarrea osmotica
I polioli trattengono acqua nell’intestino, accelerando il transito.
Un eccesso può causare feci molli o episodi diarroici, specie nei bambini o in soggetti con intestino fragile.
Nausea o malessere addominale
Possibile in caso di consumo elevato di prodotti “sugar-free”, che combinano più polioli diversi nello stesso alimento.
Questi effetti sono dose-dipendenti. Una piccola quantità di polioli è generalmente ben tollerata, ma l’eccesso — anche inconsapevole, attraverso il consumo di diversi alimenti dolcificati con polioli — può dare sintomi gastrointestinali significativi.
Sai che esiste un legame profondo tra ormoni e stress? Leggi il nostro approfondimento su come un’alimentazione basata su un approccio ormonale può aiutarti a gestire meglio la tua vita: “Alimentazione ormonale: dieta e benefici “
Soglie indicative di tolleranza
| Poliolo | Quantità tollerata mediamente (g/die) | Note |
|---|---|---|
| Eritritolo | Fino a 1 g per kg di peso corporeo | Ben tollerato, basso rischio di disturbi |
| Xilitolo | 20–40 g | Può dare gonfiore a dosi più alte |
| Sorbitolo | 10–20 g | Spesso mal tollerato, effetto lassativo |
| Maltitolo | 20–30 g | Può causare gonfiore e diarrea |
| Mannitolo | < 10 g | Effetto lassativo già a basse dosi |
Polioli e intestino sensibile (IBS e FODMAP)
Per chi soffre di sindrome del colon irritabile (IBS), meteorismo o gonfiore frequente, i polioli rappresentano una delle principali categorie da limitare.
In ambito nutrizionale, infatti, essi rientrano nei FODMAP — acronimo che sta per “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” — e cioè Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili.
I polioli “da evitare” in una dieta low FODMAP includono:
- Sorbitolo (E420)
- Mannitolo (E421)
- Maltitolo (E965)
- Xilitolo (E967)
- Isomalto (E953)
L’unico poliolo considerato ben tollerato anche in questo contesto è l’eritritolo, grazie al suo assorbimento quasi completo e alla scarsa fermentazione intestinale.
Consiglio pratico: se hai un intestino sensibile, prediligi alimenti naturalmente dolci (come frutta ben matura o yogurt) e limita l’uso di polioli, anche se naturali.
Polioli, bambini, gravidanza e allattamento
Sebbene non vi siano controindicazioni gravi, è bene limitare l’uso di polioli nei bambini piccoli, poiché il loro intestino è più reattivo e può facilmente rispondere con gonfiore o diarrea.
Durante gravidanza e allattamento, l’uso occasionale di polioli (in particolare eritritolo e xilitolo) è considerato sicuro, ma non deve sostituire una corretta alimentazione bilanciata. Nei soggetti adulti, la tolleranza intestinale tende a migliorare se l’assunzione è minima e se la dieta è sana e ricca di fibre e acqua.
Se sei in gravidanza e vuoi sapere approfondire cosa mangiare e cosa evitare leggi qui: “Cosa mangiare in gravidanza“
Quando evitarli o ridurli
- In presenza di colon irritabile, disbiosi o nelle malattie infiammatorie croniche intestinali (Morbo di Crohn e Rettocolite Ulcerosa).
- In caso di episodi frequenti di gonfiore, diarrea o tensione addominale
- Se si assumono già altri FODMAP in eccesso nella stessa giornata
- Nei bambini sotto i 5 anni
Anche nei soggetti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica), l’eccesso di polioli può compromettere la digestione e alterare la flora batterica, riducendo i benefici del protocollo alimentare.
Consiglio della nutrizionista
I polioli non sono pericolosi, ma devono essere usati con buon senso.
Ti consiglio di:
- iniziare con piccole quantità, osservando la risposta intestinale;
- leggere sempre le etichette, perché la quantità totale di polioli spesso non è immediata da riconoscere;
- evitare di sommarli in più prodotti nella stessa giornata (es. gomme, dessert, barrette).
In caso di intestino irritabile, gonfiore o colon sensibile, il mio suggerimento è scegliere solo eritritolo, oppure limitarsi a fonti dolci naturali come frutta fresca o piccole quantità di miele, valutando caso per caso la tolleranza individuale.
Se sei interessato ad approfondire il legame tra alimentazione e colon irritabile, leggi l’articolo ad hoc: “Alimentazione in caso di IBS“
FAQ – Domande frequenti sui polioli
1 I polioli fanno ingrassare?
In generale, no, se consumati con moderazione.
I polioli contengono meno calorie dello zucchero e non favoriscono direttamente, e da soli, l'aumento di peso.
Tuttavia, il rischio è psicologico e comportamentale: credere che un prodotto “senza zucchero” sia “senza limiti” può portare a mangiarne di più, vanificando il risparmio calorico.
Anche i dolcificanti naturali vanno inseriti con equilibrio, in un contesto di alimentazione varia e controllata.
2 I polioli sono naturali?
Alcuni polioli, come eritritolo e xilitolo, si trovano in natura in piccole quantità (frutta, verdura, funghi).
Quelli utilizzati a livello industriale sono spesso ottenuti per fermentazione o trasformazione di zuccheri vegetali, quindi non sempre completamente “naturali”, ma comunque considerati sicuri per la salute.
L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ne ha approvato l’uso alimentare, stabilendo dosi giornaliere sicure per ciascun tipo.
3 Possono essere consumati tutti i giorni?
Sì, ma con alcune precisazioni.
L’uso quotidiano di piccole quantità di eritritolo o xilitolo è generalmente ben tollerato.
Tuttavia, un consumo eccessivo o combinato di più polioli (es. gomme, dessert, barrette “fit”) può causare gonfiore o disturbi intestinali.
In presenza di colon irritabile o gonfiore frequente, è consigliabile alternarli o ridurne la frequenza, privilegiando la dolcezza degli alimenti in natura.
4 I polioli sono adatti ai diabetici?
Sì, perché non provocano picchi glicemici e hanno un indice glicemico basso o nullo.
Tra tutti, l’eritritolo è il più indicato: non viene metabolizzato e non influenza i livelli di glucosio né di insulina.
Tuttavia, anche in questo caso, è importante valutare le quantità totali e il contesto alimentare complessivo.
L’obiettivo per il diabetico non deve essere “dolcificare diversamente”, ma imparare a ridurre progressivamente la soglia del gusto dolce.
5 I polioli sono sicuri per chi segue una dieta chetogenica?
Dipende dal tipo.
Eritritolo: completamente compatibile, indice glicemico 0.
Xilitolo: discreta compatibilità, ma può alzare lievemente la glicemia.
Maltitolo e sorbitolo: da evitare, perché interferiscono con la chetosi.
Per chi segue un regime keto meglio orientarsi su eritritolo puro.
Conclusioni della nutrizionista
I polioli sono componenti organici interessanti nella gestione dell’alimentazione moderna: offrono meno calorie, minore impatto glicemico e maggior flessibilità per chi desidera ridurre gli zuccheri, ma devono essere utilizzati con limitazioni e personalizzazione.
Come sempre, non esistono alimenti buoni o cattivi in assoluto: ciò che conta è il contesto in cui vengono inseriti e la loro dose/frequenza di assunzione.
Un dolcificante “light” non compensa un’alimentazione sbilanciata, ma può essere un supporto utile se utilizzato in un percorso guidato, che tenga conto delle esigenze metaboliche, digestive e comportamentali della persona.
Come nutrizionista, credo che il vero obiettivo non sia sostituire lo zucchero, ma rieducare il gusto, aiutando il paziente a riscoprire la dolcezza naturale del cibo, senza eccessi e senza sensi di colpa.
“Dolcezza consapevole: la tua scelta personalizzata”
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Bibliografia
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