Nel mio lavoro da biologa nutrizionista mi capita spesso di osservare come le piccole abitudini quotidiane possano influenzare il benessere intestinale. I grassi da condimento, come per esempio gli oli, sono dei prodotti che vengono utilizzati nella quotidianità, per questa ragione risulta fondamentale sceglierli correttamente. La scelta del condimento giusto può fare una grande differenza nel mantenere un microbiota intestinale sano e in equilibrio.
La ricerca scientifica ha dimostrato che il microbiota, l’insieme di microrganismi che popola il nostro intestino, gioca un ruolo cruciale non solo nella digestione, ma è anche legato al corretto funzionamento del metabolismo, del sistema immunitario e persino dell’umore.
Per queste ragioni risulta fondamentale imparare a scegliere i grassi da condimento giusti, perché, come vedremo nel corso dell’articolo, gli oli non sono tutti uguali.
Per esempio un olio extravergine di oliva di ottima qualità, spremuto a freddo, ricco di polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, avrà un effetto completamente diverso sul microbiota rispetto a un olio di semi raffinato, con uno scarso valore nutrizionale e sbilanciato in omega-6.
Allo stesso modo, l’introduzione di fonti vegetali ricche di “grassi buoni”, come avocado, semi e frutta secca, può essere un’alternativa efficace.
In questo articolo andremo ad analizzare proprio il rapporto tra oli e microbiota intestinale, offrendo una panoramica il più dettagliata possibile, basata su evidenze scientifiche ed esperienza clinica, per imparare a scegliere e usare correttamente gli oli nella dieta.
Spero che, alla fine della lettura, ognuno possa trovare non solo informazioni utili, ma anche spunti pratici per migliorare la propria alimentazione quotidiana e prendersi cura del proprio intestino con consapevolezza.
Tabella dei Contenuti
1. Cos’è il microbiota intestinale e perché è così importante
1.1 Definizione di microbiota intestinale
Il microbiota intestinale è l’insieme di tutti quei microrganismi – batteri, funghi, virus e protozoi – che popolano il nostro intestino, è una sorta di “ecosistema invisibile”, che abita dentro di noi e che lavora instancabilmente per mantenersi e mantenerci in equilibrio.
Questo complesso sistema non è un semplice ospite ma svolge moltissime ed importantissime funzioni all’interno del nostro organismo, per questa ragione oggi molti ricercatori lo considerano un “organo metabolico” a tutti gli effetti.
Tra le sue funzioni principali troviamo:
- la digestione e fermentazione delle fibre alimentari, da cui si ricavano acidi grassi a catena corta (SCFA);
- contribuisce alla sintesi di vitamine del gruppo B e K;
- il controllo delle infiammazioni attraverso la modulazione del sistema immunitario;
- l’interazione con il sistema immunitario per la protezione da patogeni che potrebbero alterare l’equilibrio interno.
Ne consegue che quando il microbiota è in armonia ed equilibrio (definito eubiosi) tutto il nostro organismo ne trae beneficio a partire dalla digestione, dall’energia e perfino l’umore. Spesso infatti si parla di “asse intestino-cervello”, perché il benessere dell’intestino dialoga costantemente con il nostro sistema nervoso.
1.2 Come si altera il microbiota: dieta, stress e cattive abitudini
Purtroppo, questo equilibrio è molto delicato e può essere compromesso da numerosi fattori.
Tra i più comuni riscontriamo:
- Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati, povera di fibre e alimenti vegetali;
- L’uso eccessivo di antibiotici, che distruggono indiscriminatamente i batteri intestinali;
- Stress cronico e mancanza di sonno, che modificano l’ambiente intestinale e alterano la motilità;
- Stili di vita sedentari, che riducono la diversità del microbiota.
Tra questi, il fattore alimentare sicuramente gioca un ruolo cruciale.
Vari studi hanno dimostrato che una dieta squilibrata, ricca di grassi trans e raffinati e una carenza di alimenti vegetali, può portare a una riduzione dei batteri benefici (Lactobacillus, Bifidobacterium) in favore di ceppi pro-infiammatori determinando una situazione di squilibrio tra batteri benefici e dannosi con una condizione definita disbiosi. Al contrario, una dieta varia e ricca di acidi grassi mono e polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nei semi oleaginosi e nella frutta secca, favorisce l’eubiosi e riduce l’infiammazione
I grassi insaturi di qualità svolgono un ruolo chiave nel preservare la salute intestinale:
- migliorano la permeabilità della barriera intestinale, riducendo il rischio di infiammazioni;
- sostengono la crescita di batteri “buoni”;
- contribuiscono al mantenimento di un equilibrio metabolico favorevole.
In definitiva, il microbiota, in parte, riflette ciò che mangiamo. Per questa ragione dovremmo privilegiare alimenti freschi e fonti di grassi buoni al fine di mantenere in salute il complesso sistema di microrganismi presente nel nostro intestino
2. Il ruolo dei grassi e degli oli nella salute intestinale
2.1 Grassi “buoni” e “cattivi”: capire la differenza
Spesso quando si parla di grassi alimentari, specialmente in regimi alimentari volti alla perdita di peso, si pensa di doverli eliminare dalla propria alimentazione. In realtà eliminare completamente i grassi può non essere utile allo scopo ricercato, ma soprattutto può risultare dannoso per la nostra salute. I grassi non sono tutti uguali, e la loro qualità può influenzare profondamente il benessere generale e quello del nostro intestino.
Dal punto di vista nutrizionale, distinguiamo tre principali categorie:
>> Grassi saturi, presenti soprattutto nei prodotti di origine animale come burro, carni grasse, formaggi stagionati e in alcuni oli tropicali (per esempio in quello di palma o di cocco). Se consumati in eccesso, possono favorire processi infiammatori e impattare negativamente sul microbiota, riducendone la diversità.
>> Grassi insaturi, che comprendono i monoinsaturi (come l’acido oleico dell’olio extravergine di oliva) e i polinsaturi (come gli omega-3 e omega-6). Questi grassi vengono considerati “grassi Buoni” in quanto determinano un effetto benefico sulla mucosa intestinale e aiutano a mantenere un microbiota vario e vitale.
>> Grassi trans, li troviamo nei prodotti industriali e nei fritti, ed andrebbero evitati perché danneggiano la flora batterica intestinale e favoriscono l’infiammazione sistemica.
Nell’intestino, i grassi “buoni” hanno un effetto positivo, migliorando la permeabilità della barriera intestinale, favorendo la crescita di ceppi benefici e contrastando la proliferazione di ceppi patogeni.
Al contrario, un consumo eccessivo di grassi saturi e trans altera l’ambiente intestinale, portando a disbiosi e gonfiore.
Da ciò possiamo concludere che non è tanto la presenza o assenza di grassi a fare la differenza quanto la qualità dei grassi scelti.
2.2 Come gli oli influenzano il microbiota
Gli oli di origine vegetale sono una delle principali fonti di grassi della nostra dieta e la loro qualità ha un importante impatto sul microbiota intestinale. Ciascun olio ha una specifica composizione in termini di acidi grassi, cioè un proprio profilo lipidico e composti bioattivi come i polifenoli o la Vitamina E e per questa ragione interagiscono con la flora intestinale in modo diverso.
L’olio extravergine di oliva è composto prevalentemente da acido oleico ed è ricco di polifenoli. Queste due sostanze sostengono la crescita dei batteri “buoni” come Bifidobacterium e Lactobacillus favorendo l’eubiosi intestinale.
Questi composti attuano anche un’azione antinfiammatoria e antiossidante, con conseguente miglioramento della salute della mucosa intestinale e migliore digestione.
Al contrario, oli raffinati e/o di scarsa qualità (come molti oli di semi industriali) sono sottoposti a processi di estrazione ad alte temperature e con l’utilizzo di solventi chimici che distruggono gran parte dei nutrienti benefici.
Ciò porta alla formazione di un prodotto povero di antiossidanti e con una composizione in termini di acidi grassi sbilanciata, che può favorire l’infiammazione intestinale e compromettere la composizione del microbiota.
Un altro aspetto fondamentale riguarda la stabilità all’ossidazione. Quando gli oli vengono riscaldati o esposti alla luce possono andare incontro a una serie di processi che ne modificano la composizione.
L’olio extravergine di oliva, da questo punto di vista, è molto stabile grazie alla sua composizione (abbondanza di acido oleico) e ai suoi composti antiossidanti, questi elementi infatti contrastano la formazione di radicali liberi.
Gli oli di bassa qualità, invece, sono molto più vulnerabili all’ossidazione e si degradano facilmente, portando alla formazione di composti tossici che danneggiano le cellule intestinali, aumentano la permeabilità della barriera intestinale, favoriscono una condizione di disbiosi e possono avere un effetto pro-infiammatorio.
Anche oli ricchi di grassi polinsaturi, come quelli di semi (girasole, mais, soia), pur contenendo nutrienti ottimi dal punto di vista qualitativo, presentano una maggiore sensibilità all’ossidazione rispetto all’olio extravergine di oliva.
Per questa ragione sarebbe preferibile utilizzarli esclusivamente a crudo e conservarli in bottiglie scure e al riparo dal calore per evitare il degrado degli acidi grassi essenziali.
È quindi fondamentale scegliere oli di buona qualità e conservarli correttamente, poiché solo in queste condizioni mantengono il loro potenziale benefico.
3. L’olio extravergine di oliva: l’alleato del microbiota
3.1 Perché l’olio extravergine è il “re” della dieta mediterranea
L’olio extra vergine di oliva (EVO) è considerato il simbolo della dieta mediterranea e rappresenta un prezioso alleato per la nostra salute.
Questo alimento è un concentrato naturale di composti bioattivi in grado di favorire l’equilibrio del microbiota intestinale e di proteggere l’organismo da processi infiammatori e ossidativi.
L’olio EVO è composto per il 99% da grassi, nello specifico il 63-83% sono acidi grassi monoinsaturi, prevalentemente acido oleico un acido grasso monoinsaturo che contribuisce al mantenimento della barriera intestinale e regola l’assorbimento dei nutrienti, il 7-17% sono acidi grassi saturi e il 13% circa sono acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico e l’acido alfa linolenico.
Gli acidi grassi mono e poli insaturi, a differenza dei grassi saturi, non stimolano la proliferazione di batteri potenzialmente dannosi, ma favoriscono la crescita dei ceppi “buoni” come Lactobacillus e Bifidobacterium.
Inoltre, l’olio EVO è ricco di polifenoli, delle molecole naturali con azione antiossidante che fungono da prebiotici selettivi per batteri “buoni”, ovvero vengono utilizzati come nutrimento dai batteri benefici del microbiota.
Questi composti, tra cui oleuropeina e idrossitirosolo, hanno un effetto positivo sulla composizione del microbiota e, grazie alla loro azione antiossidante, riducono lo stress ossidativo a livello intestinale.
Diversi studi hanno confermato che un consumo regolare di olio extravergine di oliva di qualità:
- migliora la diversità batterica del microbiota (indice di salute intestinale),
- riduce i marker infiammatori sistemici,
e contribuisce a regolare la motilità intestinale, riducendo i disturbi legati a gonfiore o irregolarità intestinale.
3.2 Come scegliere e usare l’olio extravergine nella dieta quotidiana
Per poter ottenere il massimo in termini di effetti benefici è fondamentale saper scegliere e riconoscere un olio di qualità, attraverso l’etichetta e le informazioni in essa descritte, ma non solo.
perché il processo di estrazione a basse temperature preserva intatti i polifenoli e le vitamine.
un olio giovane (dell’ultima campagna olearia) è più ricco di antiossidanti.
un buon olio EVO deve avere un gusto deciso, leggermente amaro e piccante, queste caratteristiche sono indicatori della presenza di polifenoli all’interno dell’olio.
in bottiglie scure e lontano da fonti di calore e luce, per evitare l’ossidazione.
Per quanto riguarda l’utilizzo, è opportuno privilegiare l’uso a crudo.
L’olio EVO, come descritto in precedenza, è un olio molto stabile e, se utilizzato correttamente, può essere sicuro anche in cottura, ha infatti un punto di fumo relativamente alto, inoltre grazie alla sua composizione e alla presenza di antiossidanti resiste meglio al calore rispetto ad altri oli vegetali.
L’olio extravergine di oliva è un vero e proprio alimento funzionale, capace di impattare positivamente sul nostro microbiota e migliorare la salute dell’intero organismo, per questa ragione suggerisco spesso di utilizzarlo come principale grasso da condimento.
Quante ne sai sull’olio d’oliva? Scoprilo Qui: “Tutti i segreti dell’olio d’oliva“
4. Oli di semi e microbiota: attenzione alla qualità
4.1 Differenze tra oli di semi raffinati e spremuti a freddo
Oltre all’olio EVO, anche gli oli di semi sono molto diffusi nelle nostre tavole. Spesso vengono scelti per il loro gusto meno intenso e/o per il loro costo più contenuto. Gli oli di semi possono essere molto differente tra loro in termini di qualità e proprio dalla loro qualità dipende in gran parte l’impatto che hanno sul nostro microbiota intestinale.
La prima distinzione fondamentale riguarda il processo di estrazione.
Gli oli raffinati vengono ottenuti tramite processi di estrazione che sfruttano alte temperature e solventi chimici. Queste procedure permettono di estrarre una maggiore quantità di olio a discapito però della qualità del prodotto finale. Gli oli ottenuti tramite questi processi di estrazione risultano infatti enormemente impoveriti in termine di sostanze benefiche come polifenoli e acidi grassi essenziali, inoltre sono più inclini all’ossidazione, con conseguenze negative sulla salute intestinale.
Nel corso del processo di raffinazione, si formano inoltre composti tossici come gli idroperossidi lipidici, che, una volta ingeriti, possono danneggiare le cellule della mucosa intestinale e modificare la permeabilità dell’intestino.
Questo fenomeno è strettamente correlato a disturbi come gonfiore, infiammazione cronica e alterazioni del microbiota.
Al contrario, gli oli di semi spremuti a freddo mantengono inalterati gli acidi grassi polinsaturi che li caratterizzano e le loro proprietà nutritive. Sono infatti ricchi di vitamina E, fitosteroli e antiossidanti, dei nutrienti che proteggono le membrane cellulari e favoriscono la crescita di batteri benefici.
4.2 I migliori oli di semi per la salute intestinale
Gli oli di semi, se scelti attentamente, possono essere inclusi nella dieta e rappresentare dei veri e propri alleati per la salute intestinale.
Tra i più interessanti dal punto di vista nutrizionale troviamo:
Olio di lino
È una delle fonti vegetali più ricche di acido alfa-linolenico (ALA), il capostipite della linea omega-3, un acido grasso essenziale che contribuisce a mantenere l’integrità della barriera intestinale e a ridurre le infiammazioni. Essendo molto sensibile al calore e all’ossidazione va utilizzato a crudo.
Olio di noce
è caratterizzato da un ottimo rapporto tra omega-3 e omega-6, inoltre contiene polifenoli che agiscono come prebiotici. Migliora la composizione del microbiota e favorisce una maggiore diversità batterica.
Olio di girasole alto oleico
Diversamente dal tradizionale olio di girasole, ha una maggiore quantità di acido oleico grazie al quale risulta più stabile alle alte temperature ed è una buona alternativa per chi cucina. E’ essenziale però sceglierlo spremuto a freddo e non raffinato.
Lo sai che esiste un percorso alimentare basato sull’uso corretto dell’olio? Leggi qui la Nostra Guida: “La Dieta dell’Olio: Benefici, tipi di oli in cucina e non solo“
Questi oli, possono essere utilizzati in combinazione o, in alcuni casi, in alternativa all’olio EVO ampliando il profilo di acidi grassi assunti e fornendo un apporto bilanciato di nutrienti utili al microbiota.
Sia che si tratti di olio extra vergine di oliva che di oli di semi è essenziale consumarli correttamente e nelle giuste porzioni. Fondamentale risulta inoltre il metodo di conservazione per ottenere il miglior effetto benefico possibile ed evitare danni dovuti all’ossidazione.
Per questa ragione è consigliabile acquistare bottiglie piccole, consumarle entro poche settimane e conservarle in un luogo fresco e buio. In questo modo si preservano al meglio i composti attivi funzionali per l’intestino.
5. Oli funzionali e alternativi nella dieta moderna
5.1 Olio di lino, di noce e di cocco: benefici e limiti
Negli ultimi anni si è diffuso l’interesse per i cosiddetti “oli funzionali”, degli oli vegetali, definiti in questo modo per le loro proprietà nutrizionali specifiche. Tra questi, i più utilizzati sono l’olio di lino, l’olio di noce e l’olio di cocco.
Ognuno presenta caratteristiche peculiari, che gli conferiscono determinati pregi e, in alcuni casi, alcuni difetti.
L’olio di lino è un concentrato di omega-3 di origine vegetale, nello specifico è molto ricco di acido alfa linoleico, un acido grasso essenziale. È particolarmente utile nei casi di infiammazione intestinale lieve o di alimentazioni sbilanciate a favore degli omega-6. Presenta un’importante azione antinfiammatoria, contribuisce a migliorare l’integrità della mucosa intestinale e favorisce la crescita di batteri benefici. Tuttavia, a causa della sua composizione risulta molto instabile e sensibile all’ossidazione, per questa ragione deve essere consumato a crudo e conservato in frigorifero, al riparo da luce e calore.
L’olio di noce ha un ottimo profilo lipidico, con un buon rapporto omega-3/omega-6. È ricco di fitosteroli e polifenoli, che esplicano un ruolo protettivo nei confronti delle cellule intestinali e possono impattare positivamente sulla composizione della flora batterica intestinale.
Ha un sapore delicato che lo rende ideale per insalate, zuppe o verdure al vapore.
L’olio di cocco, a differenza degli oli citati in precedenza, è composto prevalentemente da grassi saturi a catena media (MCT). Questi acidi grassi vengono metabolizzati rapidamente dal fegato ed utilizzati per produrre energia, senza appesantire la digestione.
Tuttavia, l’olio di cocco, a causa della sua composizione, non possiede la stessa azione prebiotica o antinfiammatoria di oli ricchi di acidi grassi insaturi, come l’olio extravergine di oliva o l’olio di lino.
La sua alta percentuale di grassi saturi può, se consumato in eccesso, impattare negativamente sulla composizione del microbiota, riducendo la diversità batterica e favorendo la crescita di ceppi pro-infiammatori.
Può quindi essere un buon alleato occasionale, ma non un sostituto dell’olio extravergine di oliva. È quindi possibile e consigliabile variare le fonti lipidiche, in quanto ogni olio porta con sé un diverso bagaglio di nutrienti e composti bioattivi che possono favorire la salute intestinale.
5.2 Come integrare gli oli funzionali nella routine alimentare
È possibile inserire il consumo degli oli funzionali all’interno della propria dieta in modo da arricchire le proprie abitudini alimentari nel contesto di un’alimentazione varia e bilanciata.
Alcune strategie pratiche per utilizzarli:
- Alternare gli oli a crudo, usando ad esempio olio di lino o di noce per condire piatti freddi, insalatone o yogurt vegetali.
- Utilizzare l’olio di cocco per preparazioni leggere, come pancake integrali o dolci casalinghi, dove può sostituire il burro in quantità controllate.
- Unire piccole quantità di oli funzionali all’olio extravergine di oliva, per ampliare il profilo di acidi grassi e polifenoli.
In questo modo, è possibile ottenere un ottimo bilanciamento di grassi essenziali, antiossidanti e nutrienti bioattivi con conseguenze positive per il microbiota.
Le diverse tipologie di olio, infatti, possono contribuire in modi diversi al benessere intestinale: alcuni migliorano la barriera mucosa, altri favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta, altri ancora supportano la riduzione dello stress ossidativo.
6. Come sostituire e bilanciare gli oli nella dieta
6.1 Ridurre i grassi dannosi e migliorare la qualità dei condimenti
Spesso in cucina viene fatto un uso inconsapevole di oli raffinati e grassi di scarsa qualità, che molte volte vengono scelti per abitudine oppure perché presentano un gusto meno deciso rispetto all’olio di oliva, non tenendo in considerazione che questi prodotti subiscono processi che ne alterano la composizione riducendo il valore nutrizionale e rendendoli più sensibili all’ossidazione.
La neutralità di sapore, in alcune occasioni, può essere conseguenza di un processo di raffinazione che ha eliminato antiossidanti e polifenoli, dando come risultato un prodotto povero di nutrienti.
Un passo importante verso un microbiota sano è imparare a scegliere correttamente i grassi da condimento, riducendo i grassi dannosi, non necessariamente eliminandoli e sostituendoli con oli di qualità.
Consiglio di:
- limitare l’uso di oli di semi raffinati e preferire versioni spremute a freddo o biologiche;
- evitare le margarine e i grassi idrogenati, che hanno effetti negativi sulla flora intestinale e favoriscono l’infiammazione;
- utilizzare tecniche di cottura che non prevedano l’aggiunta di oli o grassi come la cottura al vapore, al forno o in padella antiaderente;
- aggiungere l’olio solo a fine cottura, per preservarne le proprietà antiossidanti e il profumo naturale.
6.2 Alimenti vegetali che possono sostituire l’olio nei pasti
Non è sempre necessario ricorrere ad oli per condire gli alimenti. È possibile utilizzare anche alcuni alimenti vegetali naturalmente ricchi di grassi buoni, che non solo possono sostituire l’olio in maniera ottimale, ma offrono anche un apporto extra di fibre, vitamine e antiossidanti utili al microbiota.
Alcuni di questi alimenti sono:
- Avocado: fonte di acidi grassi monoinsaturi. La sua consistenza cremosa lo rende perfetto come base per salse, tartine o condimenti per verdure.
- Semi oleaginosi (lino, chia, sesamo, girasole): ricchi di omega-3 e lignani, migliorano la regolarità intestinale e forniscono prebiotici naturali utili ai batteri benefici.
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole): contiene grassi insaturi, fitosteroli e fibre solubili che nutrono la flora batterica e aiutano a mantenere il senso di sazietà.
La quantità ideale di questi alimenti varia in base al fabbisogno individuale, ma in generale una piccola porzione al giorno (come mezzo avocado, un cucchiaio di semi o una manciata di frutta secca) può essere sufficiente per ottenere ottimi benefici.
L’inserimento regolare di questi alimenti può favorire una migliore regolarità intestinale e una riduzione del desiderio di cibi grassi o dolci.
6.3 Creare un equilibrio lipidico favorevole al microbiota
L’obiettivo finale è fornire al nostro organismo un corretto apporto lipidico per sostenere la salute intestinale e generale.
A tal fine è indispensabile apportare un corretto rapporto tra omega-3 e omega-6 per mantenere un microbiota in una condizione di eubiosi e una barriera intestinale integra.
Alcune regole pratiche:
- alternare le tipologie di oli utilizzate, per esempio olio extravergine di oliva e oli di semi spremuti a freddo, per coprire l’intero fabbisogno di acidi grassi essenziali;
- aumentare la presenza di fonti naturali di omega-3 (semi, frutta secca);
- limitare l’apporto di omega-6 provenienti da oli raffinati e prodotti industriali;
- privilegiare la varietà, utilizzando condimenti diversi durante la settimana, come oli differenti oppure alimenti ricchi in grassi buoni come avocado, semi o frutta secca, evitando la monotonia alimentare.
Un approccio alimentare che integra grassi di qualità e alimenti vegetali ricchi di fibre e antiossidanti crea l’ambiente ideale per la proliferazione di microrganismi benefici.
7. Conclusioni
Attraverso l’analisi effettuata nell’articolo possiamo concludere che la relazione tra oli alimentari e microbiota intestinale è molto più profonda di quanto possa sembrare.
Ogni giorno, attraverso le nostre scelte alimentari, impattiamo, positivamente o negativamente sull’insieme di milioni di microrganismi che popolano il nostro intestino e che, silenziosamente, influenzano digestione, metabolismo, energia e persino l’equilibrio emotivo.
La qualità dei grassi incide infatti in modo diretto sul benessere intestinale. In alcuni casi, piccole modifiche quotidiane come una scelta consapevole degli oli utilizzati, privilegiando oli di qualità e riducendo l’utilizzo di oli raffinati, possono migliorare anche condizioni come gonfiore, digestione lenta o alterazioni del ritmo intestinale.
Il segreto sta nella consapevolezza alimentare, per questa ragione è molto importante imparare a leggere e interpretare correttamente le etichette in modo da saper riconoscere e scegliere un prodotto genuino, comprendendo, inoltre, che non tutti i grassi sono dannosi per la salute ed anzi, un corretto apporto lipidico è indispensabile per vari processi, per esempio la salute delle cellule intestinali, la produzione di ormoni, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la diversità del microbiota.
8. FAQ – Domande frequenti sugli oli e il microbiota intestinale
L’olio extravergine di oliva di alta qualità è, senza dubbio, il più indicato. È ricco di polifenoli e acido oleico, sostanze che favoriscono la crescita dei batteri benefici e riducono l’infiammazione intestinale.
È importante sceglierlo spremuto a freddo, con un gusto fruttato e leggermente piccante, segno della presenza di composti antiossidanti attivi.
Sì. Gli oli raffinati o di scarsa qualità che spesso vengono utilizzati per la produzione dei prodotti industriali, sono molto sensibili all’ossidazione e possono irritare la mucosa intestinale.
Inoltre, un eccesso di grassi saturi e trans (come quelli presenti in margarine o fritture ripetute) impatta negativamente sulla flora batterica e rallenta la digestione, causando gonfiore e senso di pesantezza.
Sì. L’olio extravergine di oliva, grazie alla sua composizione (abbondanza di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo) e alla sua ricchezza di antiossidanti, è abbastanza stabile al calore.
È importante però non superare i 180°C e, quando possibile, è comunque preferibile aggiungerlo a fine cottura per preservarne al meglio le proprietà nutritive ed aromatiche.
Non necessariamente. Tutto dipende dal tipo di olio scelto e dal processo di estrazione.
Gli oli di semi raffinati sono poveri di nutrienti e possono presentare un rapporto sbilanciato tra omega-6 e omega-3, favorendo l’infiammazione.
Al contrario, oli di semi spremuti a freddo come quello di lino, noce o girasole alto oleico possono essere ottimi alleati del microbiota, se usati a crudo e nelle porzioni corrette.
L’olio di cocco può essere utile in alcune situazioni grazie ai suoi acidi grassi a catena media (MCT) facilmente digeribili.
Tuttavia, a causa del suo elevato contenuto di grassi saturi può ridurre la diversità del microbiota se utilizzato in eccesso.
Va quindi utilizzato occasionalmente e con parsimonia, alternandolo ad altri oli vegetali più ricchi di acidi grassi insaturi.
La quantità ideale dipende dal fabbisogno energetico individuale, ma generalmente 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno sono sufficienti per garantire l’apporto di grassi essenziali.
Nel caso in cui si introducano anche altre fonti di grassi come condimento (semi, avocado, frutta secca) è possibile ridurre leggermente le dosi.
L’importante è che sia sempre presente una fonte di “grassi buoni” nel pasto, poiché sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la salute del microbiota.
Alcuni segnali, come una digestione lenta o eccessiva pesantezza dopo i pasti, gonfiore o irregolarità intestinale oppure alterazioni del profilo lipidico (ad esempio: colesterolo LDL o trigliceridi elevati) possono indicare un eccesso di grassi poco salutari.
In queste situazioni è importante non eliminare completamente i grassi, ma sostituirli con quelli di qualità: olio extravergine, semi, noci e alimenti vegetali ricchi di grassi buoni.
L’intestino è il primo a beneficiarne e, con esso, anche il metabolismo e l’energia generale.
Sì, alternare diverse tipologie di oli nel corso della settimana può essere un’ottima strategia per fornire un apporto vario e bilanciato di acidi grassi e antiossidanti al microbiota.
La varietà è una delle chiavi più efficaci per un intestino sano e una flora batterica in equilibrio.
Bibliografia e riferimenti scientifici
Di seguito una selezione di fonti e pubblicazioni autorevoli a supporto dei contenuti trattati nell’articolo:
Fonti scientifiche principali
- De Filippis, F., et al. (2016). The Mediterranean diet is associated with a higher gut microbiota diversity and healthier metabolic profile. Gut, 65(11), 1812–1821.
→ Studio che evidenzia la correlazione tra dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva e diversità del microbiota intestinale. - Hidalgo, M., et al. (2014). Effect of virgin olive oil polyphenols on human gut microbiota: A randomized, controlled, cross-over trial. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(20), 4697–4704.
→ Dimostra l’azione prebiotica dei polifenoli dell’olio extravergine di oliva e la loro capacità di modulare positivamente la flora intestinale. - Clemente, J. C., et al. (2018). Impact of dietary fats on gut microbiota and intestinal health. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 21(4), 294–299.
→ Analisi delle diverse tipologie di grassi e dei loro effetti sulla composizione batterica e sull’infiammazione intestinale. - Ghosh, T. S., et al. (2020). Role of dietary lipids in shaping the gut microbiome: Lessons from human and animal studies. Progress in Lipid Research, 80, 101071.
→ Rassegna aggiornata sugli effetti dei lipidi alimentari, compresi gli oli vegetali, sulla struttura e sulla funzione del microbiota. - Bach-Faig, A., et al. (2011). The Mediterranean diet pyramid today: Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.
→ Documento di riferimento sulla piramide alimentare mediterranea e il ruolo centrale dell’olio extravergine di oliva nella prevenzione delle patologie croniche. - Martínez, I., et al. (2017). Diet-induced alterations of gut microbes and their impact on host metabolism.Molecular Nutrition & Food Research, 61(1), 1600190.
→ Approfondisce il legame tra modifiche dietetiche, composizione del microbiota e metabolismo dell’ospite. - Pérez-Burillo, S., et al. (2019). Effect of food matrix and processing on the formation of short-chain fatty acids during gut microbiota fermentation. Food Research International, 122, 273–282.
→ Evidenzia come la qualità e la lavorazione degli alimenti, inclusi gli oli, influenzino la produzione di acidi grassi a catena corta benefici per l’intestino. - Ros, E., et al. (2021). Consumption of nuts and seeds and health outcomes: An umbrella review. Advances in Nutrition, 12(2), 1053–1068.
→ Analisi sugli effetti della frutta secca e dei semi oleaginosi sulla salute intestinale, cardiovascolare e metabolica.
Fonti istituzionali e linee guida
- EFSA (European Food Safety Authority). Scientific opinions on dietary fats, cardiovascular risk, and gut health.
- WHO (World Health Organization). Healthy diet – Guidelines on fats intake.
- Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: Fats and cholesterol.
- Ministero della Salute – Linee guida per una sana alimentazione italiana (CREA, 2023).
