Una dieta equilibrata aiuta a rinforzare i capelli e ridurne la caduta. Scopri i cibi, le vitamine e le strategie nutrizionali per una chioma sana e forte.
In breve…
I capelli riflettono ciò che mangiamo: un’alimentazione equilibrata è il primo passo per mantenerli forti, luminosi e vitali.
In questo articolo scoprirai come proteine, vitamine e minerali lavorano in sinergia per sostenere il bulbo pilifero, quali cibi privilegiare e strategie pratiche adottare per prevenire e contrastare la caduta.
Tabella dei Contenuti
1. Prefazione
Durante le prime visite, quando le persone vengono da me per migliorare il proprio modo di alimentarsi, capita spesso che, quasi come un dettaglio secondario, mi dicano:
“Dottoressa, da un po’ di tempo mi sembra che anche i capelli siano più deboli… o che ne perda di più del solito.”
È un’osservazione che ritorna spesso e che, anche se può sembrare marginale, racconta molto del nostro equilibrio interno.
Non sempre chi si accorge di un cambiamento nella qualità o nella quantità dei capelli pensa subito all’alimentazione, ma in realtà ciò che mangiamo influisce in modo diretto anche sulla salute dei capelli, così come sulla pelle, sulle unghie, sull’energia e sul benessere generale.
Pur essendo oggi una biologa nutrizionista, ho alle spalle diversi anni di esperienza in ambito tricologico, un percorso che mi ha insegnato a leggere i capelli come un vero e proprio indicatore dello stato nutrizionale e metabolico dell’organismo. Questa doppia competenza mi consente di collegare due mondi apparentemente distinti, ma in realtà profondamente connessi: la nutrizione e la salute dei capelli.
I capelli possono rappresentare un piccolo campanello d’allarme, che ci segnala carenze di nutrienti chiave, abitudini alimentari disordinate o periodi di stress che influenzano il metabolismo. Non si tratta di allarmarsi, ma di ascoltare i segnali del corpo con consapevolezza, perché spesso è proprio da questi dettagli che emergono informazioni preziose sul nostro stato di benessere.
L’alimentazione, infatti, non è mai solo una questione di calorie o di estetica: è il linguaggio attraverso cui comunichiamo con le nostre cellule, fornendo loro ciò di cui hanno bisogno per funzionare al meglio. E i capelli, più di altri tessuti, rispondono in modo sensibile alle variazioni nutrizionali.
Il focus di questo articolo è di far comprendere come una corretta alimentazione possa sostenere la salute dei capelli, spiegando quali nutrienti sono davvero indispensabili, quali errori conviene evitare e come ritrovare equilibrio e vitalità anche attraverso la tavola.
Non per cercare “ricette magiche”, ma per comprendere — con buon senso e metodo scientifico — come ogni scelta alimentare possa riflettersi, giorno dopo giorno, sulla nostra energia, sul nostro benessere e sì, anche sulla forza dei nostri capelli.
— Dott.ssa Sefora Canton, Biologa Nutrizionista
Partiamo allora da una domanda semplice ma fondamentale: quanto incide davvero l’alimentazione sulla salute e sulla forza dei capelli?”. Per capire questo, capiamo bene anche cosa sono i capelli e come si sviluppano.
1. Cosa sono i capelli?
I capelli rappresentano un carattere primario nei mammiferi ed esercitano un ampio range di funzioni quali la termoregolazione, la protezione fisica, l’attività sensoriale e influenzano le interazioni sociali. Infatti sono anche espressione di identità, bellezza e personalità.
Da un punto di vista biologico i capelli sono i peli presenti a livello del capo umano e sono composti da cellule chiamate cheratinociti, le quali sono compattate in una serie di fibre incredibilmente resistenti alla trazione e formano quello che viene definito fusto.
Vengono prodotti dalle unità pilosebacee che fanno parte degli annessi cutanei.
A sua volta l’unità pilo sebacea è composta dal capello e dal suo follicolo pilifero, cui si associano:
- Il muscolo erettore del pelo
- la ghiandola sebacea
- talvolta una ghiandola apocrina
Il follicolo trae origine da una piccola introflessione dell’epidermide che può arrivare ad estendersi fino ad una profondità di circa 3 mm.
La morfologia del follicolo varia in base ai cicli di crescita e caduta del capello che si possono brevemente riassumere in:
Il capello è in attiva fase di crescita e il follicolo raggiunge il suo massimo sviluppo;
fase involutiva, la crescita del capello cessa e il follicolo si ritrae;
fase di riposo nella quale il fondo del follicolo risulta totalmente assente. Quest’ultima fase è seguita dalla fase anagen del ciclo successivo.
Il ciclo vitale dei capelli è regolato dalla presenza della papilla dermica, una struttura connettivale altamente vascolarizzata che svolge un ruolo essenziale nella morfogenesi follicolare, in quanto garantisce al follicolo di ricevere costantemente nutrienti dal sangue, quali proteine, vitamine, minerali e antiossidanti che ne determinano la forza, la lucentezza e la capacità di crescere nel tempo.
2. Quanto incide l’alimentazione sui capelli?
Quando un paziente mi chiede se davvero ciò che mangiamo può influire sulla salute dei capelli, la mia risposta è sempre la stessa: assolutamente sì, e molto più di quanto si pensi.
I capelli, infatti, non sono un tessuto “esterno” al nostro corpo, ma come appena descritto, un’estensione viva e dinamica che riflette lo stato di salute e il metabolismo interno.
2.1 Il capello come specchio della nostra alimentazione
Il bulbo pilifero è uno dei tessuti metabolicamente più attivi dell’organismo, ovvero che consuma attivamente energia per espletare le sue funzioni, pertanto risente in modo rapido di carenze nutrizionali o squilibri alimentari.
I capelli, o meglio, i follicoli piliferi non sono strutture vitali per l’organismo, quindi, ciò che va compreso e che, quando il corpo deve “scegliere” a quale distretto destinare le risorse, nel caso non ve ne siano a sufficienza, i follicoli sono tra i primi a subire i tagli: non sono vitali come il cuore o il cervello, quindi, in caso di deficit, l’organismo preferisce risparmiare nutrienti a loro discapito, determinando una variazione quali-quantitativa dei capelli.
Ecco perché mi capita spesso di vedere pazienti che, dopo periodi di diete restrittive, stress o semplicemente cattive abitudini alimentari, riferiscono un aumento della caduta o un assottigliamento della chioma. Spesso, dopo poche settimane di un piano nutrizionale equilibrato e ricco di micronutrienti, la situazione migliora visibilmente.
Questo perché l’organismo, quando torna in equilibrio, è in grado di “nutrire” di nuovo anche ciò che sembrava marginale, come appunto pelle, unghie e anche capelli.
2.2 Quando la dieta “stressa” i capelli
Per definizione, il termine “dieta” è l’insieme di tutti gli alimenti e bevande che una persona consuma abitualmente e va inserito in un contesto di stile di vita sano, per garantire il corretto apporto di nutrienti necessari al corpo. Al giorno d’oggi, spesso il significato reale di questa parola viene distorto e inteso come alimentazione restrittiva, che la maggior parte delle volte è fortemente sbilanciata. Chiaramente questo può determinare un impatto negativo anche sulla salute dei capelli. Ad esempio, le diete iperproteiche, povere di carboidrati complessi, o i piani “detox” ripetuti possono indurre squilibri che si riflettono sul cuoio capelluto.
I capelli hanno bisogno di energia costante: una riduzione drastica delle calorie o dei carboidrati può ridurre l’apporto di glucosio necessario al metabolismo del bulbo, causando un diradamento temporaneo o perdita diffusa.
In più, l’eccesso di zuccheri semplici e grassi saturi favorisce processi infiammatori e ossidativi, che compromettono la microcircolazione cutanea e la qualità del sebo, rendendo il capello più fragile e il cuoio capelluto più sensibile.
Se vuoi approfondire il ruolo degli zuccheri semplici nella tua alimentazione, leggi la nostra guida: “Meno zuccheri per la nostra dieta“
2.3 Quando i capelli parlano per noi
Mi piace dire ai miei pazienti che “i capelli sono sinceri”: raccontano sempre qualcosa del nostro stato interno.
Capelli che crescono lentamente, si spezzano facilmente o cadono più del normale possono segnalare uno squilibrio alimentare o una fase di stress metabolico.
Osservare questi cambiamenti con consapevolezza, invece che con allarme, è il primo passo per intervenire in modo mirato, correggendo la dieta e sostenendo il corpo con i nutrienti di cui ha davvero bisogno.
In questo senso, alimentarsi bene significa anche “parlare la lingua dei capelli”: fornire loro ciò che serve perché possano crescere forti, luminosi e vitali.
Inoltre, ci sono una serie di dritte su come alimentarsi intelligentemente senza farsi condizionare dalle emozioni ma da cio’ di cui abbiamo davvero bisogno, leggi qui per approfondire: Gestione della Fame Emotiva e Comportamenti Alimentari
3. Calvizie e alopecia: cause e fattori collegati alla dieta
Quando si parla di caduta dei capelli, molti pensano esclusivamente ad una questione genetica o ormonale, ma raramente alla dieta. Quello che si deve sapere è che la caduta dei capelli ha origine multifattoriale. Pertanto, anche se l’alimentazione non è quasi mai la causa diretta dell’alopecia o della calvizie, può agire come fattore di amplificazione o di protezione, a seconda di come viene gestita.
Nel mio lavoro di biologa nutrizionista con esperienza in tricologia, ho spesso osservato che, intervenendo sul piano alimentare, si riesce non solo a migliorare la qualità dei capelli residui, ma anche a ridurre la progressione della perdita.
3.1 Capire le diverse forme di perdita di capelli
Entro certi limiti e parametri, la caduta dei capelli è un processo fisiologico, in quanto la loro produzione non è continua, ma ciclica. Quindi i capelli, al termine del loro ciclo vitale, devono cadere, per lasciare spazio ai nuovi capelli che li andranno a sostituire. Il termine alopecia invece indica una perdita anomala e significativa, che determina una riduzione parziale o totale dei capelli in una o più aree del cuoio capelluto. Non tutte le alopecie sono uguali, e comprendere la loro natura è fondamentale per impostare un corretto approccio nutrizionale e terapeutico.
È la forma più comune — quella che chiamiamo comunemente calvizie — e colpisce sia uomini che donne. È legata all’azione di un derivato del testosterone, il diidrotestosterone (DHT), che nel tempo indebolisce i follicoli piliferi, portandoli a superficializzare fino alla loro inattivazione.
L’alimentazione, in questo caso, non “cura” la calvizie, ma può ridurre l’infiammazione locale e lo stress ossidativo che accelerano tale processo.
Una dieta ricca di omega-3, antiossidanti, vitamina D e zinco aiuta a mantenere i follicoli in un ambiente più stabile, rallentando la miniaturizzazione.
Questa forma è reversibile e molto frequente: insorge dopo periodi di forte stress fisico o emotivo, malattie, post-partum o diete drastiche.
In tali condizioni, il corpo “decide” di sospendere temporaneamente la crescita dei capelli per risparmiare energia. È una risposta biologica di sopravvivenza che si manifesta con una caduta estremamente copiosa di capelli che dura generalmente circa 3 mesi ma che poi rientra spontaneamente (se non ci sono altre problematiche concomitanti).
Una corretta alimentazione di recupero – con sufficiente apporto di ferro, vitamina B12, acido folico, proteine e carboidrati complessi – è spesso determinante per far ripartire il ciclo di crescita pilifero.
Si tratta di una forma autoimmune in cui il sistema immunitario attacca i follicoli piliferi, i quali, per proteggersi, entrano in una fase di quiescenza, provocando la caduta a chiazze.
In questo caso, la dieta non sostituisce la terapia medica, ma può agire come supporto, riducendo l’infiammazione sistemica.
Un’alimentazione antinfiammatoria, povera di zuccheri raffinati e ricca di frutta, verdura e grassi “buoni”, può modulare la risposta immunitaria e migliorare il terreno metabolico del paziente.
3.2 Quando la dieta può peggiorare la caduta dei capelli
Molte persone non si rendono conto che alcune abitudini alimentari comuni possono aggravare la perdita di capelli, anche quando la causa principale è genetica o ormonale.
Nel mio studio, noto spesso due errori ricorrenti:
- Diete ipocaloriche o sbilanciate
Regimi troppo restrittivi (come diete “detox” prolungate o diete solo proteiche) riducono drasticamente l’apporto di vitamine del gruppo B, ferro e acidi grassi essenziali.
Dopo 4-6 settimane di carenza, il capello entra in una fase di “riposo” e comincia a cadere più facilmente. - Eccesso di zuccheri e cibi ultra processati
Un’alimentazione che induce un alto indice glicemico favorisce la produzione di insulina e androgeni, due ormoni che in eccesso possono aumentare la sensibilità del follicolo al DHT, peggiorando la caduta androgenetica.
Inoltre, zuccheri e grassi saturi amplificano i processi ossidativi, rendendo il cuoio capelluto più infiammato e meno vascolarizzato.
Perché prediligere i cibi naturali? Leggi qui: “Alimenti Naturali vs Alimenti Industriali“
3.3 L’approccio integrato: medicina e nutrizione insieme
E’ bene sottolineare che non esistono “cibi miracolosi”, tuttavia alcune sostanze, che a breve andremo a conoscere in modo più dettagliato, sono particolarmente utili per rafforzare i capelli e rallentare la progressione dell’alopecia.
Va comunque ricordato, e ci tengo molto a sottolineare questo concetto, che la dieta da sola non sostituisce le terapie mediche, ma ne può amplificare i risultati.
Collaborare con il dermatologo o il tricologo consente di individuare i fattori preminenti della caduta, permettendo un’azione più precisa nell’impostare un percorso completo: cura farmacologica, integrazione mirata e riequilibrio nutrizionale.
Molti pazienti, quando associano una dieta corretta a una terapia specifica, notano miglioramenti più rapidi, capelli più forti e una riduzione dell’eccessiva caduta..
È la dimostrazione concreta che il corpo risponde meglio quando viene nutrito nel modo giusto.
Nel prossimo capitolo, parleremo di vitamine e minerali fondamentali per la salute dei capelli, per capire come ciascun micronutriente contribuisca alla crescita, alla forza e alla lucentezza della chioma.
4. I nutrienti che aiutano a “difendere” i capelli: vitamine e minerali fondamentali per la salute dei capelli
Ancora molte persone sono convinte che basti un buono shampoo, magari un po’ più costoso, o un integratore generico per risolvere il problema della caduta, ma la verità è che la forza dei capelli nasce da dentro, da un equilibrio nutrizionale preciso. Per questo, quando si parla di alimentazione e salute dei capelli, giocano un ruolo fondamentale i micronutrienti ovvero vitamine e minerali. Sono proprio loro i veri protagonisti “invisibili” della salute dei capelli. E’ fondamentale ricordare che i micronutrienti, che ora andremo ad approfondire, sono tutti essenziali, ovvero il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, pertanto l’unico modo che abbiamo per introdurli nel nostro corpo è proprio tramite una corretta alimentazione.
Dato che i capelli sono costituiti principalmente da cellule cheratinizzate, contenenti cheratina (proteina che conferisce resistenza e protezione e contribuisce sulla struttura dei capelli) e che la sua produzione è legata ad un adeguato apporto di micronutrienti, è chiaro come anche una piccola carenza possa alterare la qualità del fusto, rallentare la crescita o aumentare la perdita.
4.1 Il ruolo delle vitamine per il bulbo pilifero
Vitamina A: la regina dell’equilibrio cutaneo
Questa vitamina svolge molti ruoli nell’organismo: fondamentale per la vista e coinvolta nel funzionamento del sistema immunitario, è necessaria per la crescita e la differenziazione cellulare, fondamentale per un corretto ricambio dei capelli. È in grado di regolare la produzione di sebo, mantenendo il cuoio capelluto idratato e sano.
Una sua carenza può rendere i capelli secchi, fragili e opachi; un eccesso, invece, può avere l’effetto opposto, e determinare un aumento significativo della caduta.
Fonti naturali: carote, zucca, spinaci, tuorlo d’uovo, fegato.
Vitamine del gruppo B: energia e ricrescita
Il complesso vitaminico B comprende otto sostanze vitaminiche idrosolubili: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), vitamina B6, biotina (B7), folato e vitamina B12, che contribuiscono al metabolismo cellulare.
Tale complesso lavora in sinergia per sostenere la crescita dei capelli, stimolare il metabolismo cellulare e migliorare la qualità del bulbo pilifero.
- Vitamina B6 (piridossina): regola la sintesi della cheratina e la produzione di melanina.
- Biotina (B7 o H): rinforza i capelli e le unghie, riducendo la fragilità.
- Acido folico (B9): partecipa alla divisione cellulare del bulbo pilifero e alla formazione dei globuli rossi.
- Vitamina B12: indispensabile per la rigenerazione dei tessuti e la sintesi proteica.
Fonti alimentari: cereali integrali, legumi, uova, pesce, verdure a foglia verde e frutta secca.
Vitamina C: il collante del capello
La vitamina C, o acido ascorbico, è un potente antiossidante che previene l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità e i danni dei radicali liberi, molecole altamente reattive che danneggiano i follicoli.
Inoltre svolge un ruolo essenziale nell’assorbimento intestinale del ferro, favorendone la mobilizzazione. L’assunzione di vitamina C è quindi importante nei pazienti con perdita di capelli associata a carenza di ferro.
Fonti naturali: kiwi, agrumi, peperoni, fragole, cavoli e prezzemolo fresco.
Vitamina D: il “risveglio” del follicolo
Negli ultimi anni, la ricerca ha messo in evidenza il ruolo chiave della vitamina D nella regolazione del ciclo vitale del capello. È una vitamina liposolubile in grado di modulare la crescita e differenziazione dei cheratinociti grazie al legame con il recettore nucleare VDR.
Una carenza può interferire con la fase anagen (di crescita), favorendo periodi di caduta prolungata. È spesso utile verificarne i livelli con un semplice esame del sangue.
Fonti naturali: esposizione solare, pesce azzurro, uova, latte o cibi fortificati e funghi.
Se soffri di patologie particolari come iperuricemia e gotta, un’alimentazione basata sul pesce azzurro può aiutare. Leggi la Nostra Guida: “Alimentazione per Iperuricemia“
4.2 I minerali che rinforzano i capelli
Ferro: ossigeno e vitalità
Il ferro è uno dei minerali più importanti per la salute dei capelli e la sua carenza è tra le più diffuse al mondo. Partecipa alla formazione dell’emoglobina e al trasporto di ossigeno ai follicoli.
Una carenza, anche lieve, può indebolire i capelli e causare un diradamento diffuso, soprattutto nelle donne in età fertile o nei vegetariani.
Fonti naturali: carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali (abbinati a vitamina C per migliorare l’assorbimento).
Zinco: il minerale della crescita
Lo zinco interviene nella sintesi proteica e nella produzione di cheratina, oltre a regolare il corretto funzionamento delle ghiandole sebacee.
Una carenza può causare capelli opachi, perdita di densità e comparsa precoce di forfora o seborrea.
Fonti naturali: semi di zucca, crostacei, cereali integrali, uova, carne bianca.
Selenio: lo scudo antiossidante
Il selenio è un oligoelemento essenziale, necessario per la sintesi di oltre 35 proteine. Aiuta a combattere lo stress ossidativo che danneggia i follicoli piliferi aumentando il processo di incanutimento. Contribuisce alla formazione della selenoproteina (proteine che contengono il selenio), fondamentale per la salute dei capelli.
Fonti naturali: noci del Brasile, tonno, uova, crusca, aglio.
Magnesio e Rame
Il magnesio sostiene la sintesi proteica e il corretto funzionamento enzimatico, mentre il rame favorisce la pigmentazione naturale del capello.
Entrambi contribuiscono alla salute della chioma, riducendo fragilità e perdita di colore precoce.
Fonti naturali: semi, frutta secca, cacao amaro, cereali integrali e legumi.
4.3 Quando gli integratori possono essere utili
In alcuni casi specifici — come stress prolungato, diete restrittive, malassorbimento intestinale o patologie croniche — può essere indicata un’integrazione mirata di vitamine e minerali.
Tuttavia, è importante non ricorrere agli integratori “fai da te”: un eccesso di micronutrienti può essere dannoso quanto una carenza.
Il mio consiglio professionale è sempre quello di valutare lo stato nutrizionale con analisi specifiche e impostare un’integrazione personalizzata, calibrata sui reali bisogni dell’organismo.
4.4 Alimentarsi per nutrire il capello ogni giorno
L’obiettivo, in definitiva, non è “curare” il capello, ma creare un terreno biologico sano e stabile, in cui i follicoli possano mantenersi attivi e lavorare correttamente, per garantire la crescita di capelli sani, esteticamente belli che accrescono per il corretto periodo di tempo, garantendo una capigliatura folta e una totale copertura del cuoio capelluto.
Una dieta quotidiana equilibrata, ricca di verdure, frutta fresca, proteine di qualità e cereali integrali, è la miglior garanzia per una chioma forte, lucente e vitale nel tempo.
Nel prossimo capitolo vedremo quali cibi e combinazioni alimentari sono davvero efficaci per rinforzare i capelli e mantenerli sani, con esempi pratici e strategie quotidiane da adottare a tavola.
5. Cibi e dieta per rinforzare i capelli
Dopo aver compreso il ruolo delle vitamine e dei minerali, è naturale chiedersi: quali sono concretamente i cibi migliori per rinforzare i capelli e contrastarne la caduta?
Come visto in precedenza, a questa domanda la risposta rimane sempre la stessa, ovvero che: non esiste un alimento miracoloso, ma una combinazione equilibrata di nutrienti che, nel tempo, fa la differenza.
I capelli, infatti, rispondono bene a una dieta varia, con un corretto apporto di proteine nobili, grassi buoni e antiossidanti naturali. È proprio questa sinergia a nutrire il bulbo pilifero in modo completo.
5.1 Proteine: la base della forza del capello
I capelli sono formati per oltre il 90% da cheratina, una proteina fibrosa che viene prodotta da particolari cellule chiamate cheratinociti che si trovano principalmente nell’epidermide e avvolgono i follicoli. Perché la sintesi di cheratina avvenga correttamente, è necessario garantire ogni giorno un buon apporto di aminoacidi essenziali che, come abbiamo visto per vitamine e minerali, il corpo non può produrre da solo. Questi amminoacidi li ritroviamo nelle proteine animali, che li contengono tutti e nove, e sono assorbite in maggiore quantità (alta biodisponibilità) rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, sono ricche di vitamina B (in particolare B12), ferro e zinco.
Le fonti principali di proteine
- Carne rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), insaccati e derivati
- Prodotti ittici come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3.
- Uova, in particolare la parte dell’albume è molto proteica
- Latte e derivati
- Legumi
- Alcune alghe
- Tofu
5.2 Semi, frutta secca e grassi “buoni”: energia e protezione
I semi oleosi (come semi di lino, di zucca, di chia e di girasole) e la frutta secca (noci, mandorle, nocciole) sono una fonte preziosa di omega-3, zinco, selenio e vitamina E.
Questi nutrienti:
- migliorano la microcircolazione del cuoio capelluto,
- proteggono le cellule dai radicali liberi,
- favoriscono la produzione di sebo di buona qualità, che lubrifica naturalmente il capello e ne preserva la lucentezza.
Un piccolo trucco “da studio”:
abbinare la frutta secca a colazione o come spuntino insieme a un frutto fresco,
per migliorare la biodisponibilità dei micronutrienti e mantenere stabili i livelli di energia.
5.3 Verdure a foglia verde: ferro e folati per l’ossigenazione
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, rucola, cavolo nero e lattuga romana sono una miniera di ferro, acido folico e vitamina C, nutrienti che favoriscono l’ossigenazione dei tessuti e la formazione di nuovi capelli.
Inoltre, apportano antiossidanti naturali che contrastano lo stress ossidativo, una delle cause principali dell’indebolimento del fusto capillare.
Per migliorare l’assorbimento del ferro vegetale, consiglio sempre di:
- consumare queste verdure con un condimento a base di limone o agrumi (ricchi di vitamina C);
- evitare di abbinarle a caffè o tè immediatamente dopo il pasto, poiché i tannini riducono l’assorbimento del ferro;
- moderare il consumo di latte, yogurt e formaggi (soprattutto quelli più stagionati) in quanto ricchi di Calcio, il quale compete con il ferro nel processo di assimilazione.
5.4 Frutta colorata: antiossidanti e vitalità
La frutta è il “cosmetico naturale” per eccellenza. Frutti rossi, agrumi, kiwi, melograno e uva nera contengono vitamina C, polifenoli e antociani, sostanze che proteggono i follicoli dall’invecchiamento precoce e migliorano la circolazione capillare.
Consiglio spesso di variare i colori nel piatto: più tonalità ci sono, più ampia sarà la gamma di antiossidanti assunti.
Un esempio pratico:
🍓 Colazione: yogurt bianco e semi di chia con pancakes guarniti con frutti rossi.
🍎 Spuntino pomeridiano: un frutto fresco a scelta + frutta secca non salata né caramellata.
🥬 Cena: contorno di spinaci conditi con limone fresco e olio extravergine d’oliva.
Queste semplici abitudini quotidiane, se mantenute nel tempo, possono davvero cambiare la salute del capello.
5.5 Cereali integrali e legumi: energia costante e minerali preziosi
I cereali integrali (come avena, farro, orzo, riso integrale) e i legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli) garantiscono un rilascio costante di energia, fondamentale per sostenere i processi di crescita del capello.
Contengono vitamine del gruppo B, zinco e ferro, e mantengono stabile la glicemia, riducendo i picchi insulinici che possono alterare gli equilibri ormonali legati alla caduta.
Inserire almeno una porzione di legumi 2-3 volte a settimana ha effetti tangibili sulla qualità dei capelli e anche sull’energia generale.
5.6 Il ruolo dell’acqua e dell’idratazione interna
Anche se spesso si pensa che l’idratazione sia solo una questione di maschere o trattamenti esterni, in realtà l’acqua è un nutriente essenziale per il benessere dei capelli.
Bere almeno 1,5 litri al giorno, fuori dai pasti, aiuta a mantenere elastici i tessuti e a favorire il trasporto dei nutrienti ai follicoli.
Tisane drenanti e infusi alle erbe (come ortica, equiseto o betulla) possono contribuire a depurare l’organismo e sostenere l’attività del cuoio capelluto.
5.7 Esempio pratico di giornata “amica dei capelli”
Una dieta di questo tipo, mantenuta con regolarità, non solo rafforza i capelli, ma migliora pelle, unghie e livello energetico generale.
👉 Nel prossimo capitolo, approfondiremo le strategie alimentari per infoltire e contrastare la caduta, con consigli pratici su come organizzare i pasti e correggere le abitudini che possono compromettere la salute dei capelli.
6. Strategie alimentari per infoltire e contrastare la caduta dei capelli
Spesso chi si rivolge a me dopo un periodo di caduta più intensa mi chiede: “Dottoressa, cosa posso mangiare per farli ricrescere più forti?”
È una domanda più che legittima — perché il desiderio di riavere capelli folti e vitali è comune a molti — ma come visto, la risposta non si trova in un singolo alimento né tanto meno in un integratore “miracoloso”.
Contrastare la caduta e favorire uno sviluppo sano dei capelli richiede un approccio integrato, che parte sempre dalla tavola. Una dieta bilanciata e personalizzata è il primo vero trattamento per nutrire i follicoli e sostenerne la crescita naturale.
6.1 Il principio base: nutrire i follicoli, non solo il fusto
I capelli nascono quindi dai follicoli piliferi e man mano si allungano. E’ fondamentale capire che la parte che noi vediamo, tocchiamo e modelliamo in acconciature, ovvero il fusto, è costituito da cellule cheratinizzate ovvero cellule morte, prive di nucleo che si sono riempite di cheratina. Quindi è chiaro che, ciò che possiamo davvero influenzare è il follicolo pilifero, dal quale si sviluppa la radice o bulbo dei capelli, cioè la porzione vitale.
Perché producano capelli forti e spessi, ai follicoli deve arrivare un costante apporto di nutrienti attraverso il flusso sanguigno.
Per questo è fondamentale adottare una dieta che:
- garantisca energia costante (no a digiuni prolungati o diete troppo ipocaloriche),
- mantenga livelli di glicemia stabili, fornisca quotidianamente vitamine, minerali e proteine di qualità.
I capelli “non vanno a risparmio”: se l’organismo percepisce carenze, li sacrifica per preservare organi vitali. Il risultato? Caduta più importante, capelli più fini e crescita rallentata.
6.2 Strategie per favorire l’infoltimento naturale
6.3 Abitudini da correggere per proteggere la chioma
Oltre a cosa mangiare, è importante anche capire cosa evitare.
Tra gli errori più comuni che noto durante le visite:
- Saltare i pasti, con lunghi periodi di digiuno.
- Seguire troppo restrittive, che portano a carenze rapide e alimentano il famigerato “effetto yo-yo”.
- Abusare di zuccheri semplici, bevande zuccherate e alcolici.
- Ridurre eccessivamente i grassi, pensando che facciano “male”: in realtà, i grassi buoni sono fondamentali per la membrana cellulare del capello.
Durante le visite di controllo noto spesso che anche solo correggere queste abitudini, senza stravolgere la dieta, può migliorare notevolmente la densità e la brillantezza dei capelli in poche settimane.
6.5 Un approccio di lungo periodo
L’infoltimento e la riduzione della caduta non avvengono dall’oggi al domani: i capelli seguono un ciclo biologico che richiede tempo (circa 3-4 mesi per vedere risultati reali).
Ciò che conta è la costanza: mantenere un’alimentazione sana e completa nel tempo crea il terreno biologico ideale per la ricrescita.
Come dico spesso ai miei pazienti, “un capello forte nasce da un corpo in equilibrio”.
Non serve cercare scorciatoie, semplicemente perché non ne esistono: servono ascolto, metodo e abitudini durature.
Nel prossimo capitolo,
approfondiremo il tema dell’idratazione e dello stile di vita come alleati fondamentali per mantenere i capelli sani e vitali ogni giorno.
7. Idratazione e stile di vita per capelli sani
Uno degli aspetti più trascurati quando si parla di salute dei capelli è proprio questo: l’idratazione e lo stile di vita.
Questo perché ciò che facciamo — o non facciamo — ogni giorno può influenzare quanto i nostri capelli riescano a essere forti, lucenti e resistenti nel tempo.
L’alimentazione fornisce i “mattoni” necessari, ma è lo stile di vita che ne permette la corretta assimilazione e il giusto equilibrio.
7.1 L’acqua: il nutriente più sottovalutato
I capelli sono composti per circa il 15% da acqua, e questa percentuale è essenziale per mantenerli elastici, morbidi e resistenti.
Una scarsa idratazione non influisce solo sull’aspetto estetico (capelli secchi e opachi), ma anche sulla salute del follicolo, che ha bisogno di un ambiente ben idratato per funzionare al meglio.
Consiglio sempre di:
- Bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno, distribuiti durante la giornata, non tutti in una volta.
- Scegliere acque medio-minerali, che apportano oligoelementi utili come calcio, magnesio e zinco.
- Aumentare l’idratazione anche attraverso il cibo, consumando frutta e verdura ricche d’acqua (anguria, cetrioli, finocchi, arance, zucchine, lattuga).
Un piccolo accorgimento utile: se noti i capelli spenti o disidratati, prima di cercare soluzioni cosmetiche, verifica quanta acqua stai davvero assumendo ogni giorno. Spesso la differenza inizia da lì.
7.2 Le tisane e le bevande funzionali
Non tutte le bevande sono “neutre”: alcune possono contribuire al benessere del capello. Le tisane drenanti e remineralizzanti, ad esempio, aiutano a depurare il corpo e favoriscono una migliore ossigenazione dei tessuti.
7.3 Sonno e ritmo circadiano: l’orologio della crescita
Il sonno è uno dei momenti più importanti per la rigenerazione cellulare. Durante la notte, infatti, il corpo attiva processi di riparazione che coinvolgono anche i follicoli piliferi. Dormire poco o male altera la produzione di ormoni come il cortisolo e la melatonina, entrambi coinvolti nel ciclo del capello.
Per favorire un buon sonno:
- Cerca di mantenere orari regolari.
- Evita schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire.
- Prediligi cene leggere, a base di verdure e carboidrati integrali.
- Bevi una tisana rilassante (camomilla, melissa, passiflora) prima di coricarti.
Un buon riposo non è solo un toccasana per l’umore, ma anche per la densità e la vitalità dei capelli.
7.4 Gestire lo stress per salvaguardare la chioma
Lo stress cronico è uno dei nemici più silenziosi dei capelli.
Altera il flusso sanguigno del cuoio capelluto, riduce l’assorbimento dei nutrienti e può innescare o peggiorare forme di alopecia da stress.
Non si tratta di “evitare lo stress”, ma di imparare a gestirlo in modo consapevole.
Nel mio studio, consiglio spesso strategie semplici ma efficaci:
- Attività fisica moderata (camminate, yoga, pilates): migliora la circolazione e regola gli ormoni.
- Respirazione profonda e meditazione quotidiana: aiutano a ridurre la tensione muscolare e mentale.
- Tempo per sé stessi: anche 15 minuti al giorno dedicati a qualcosa di piacevole sono un potente antistress naturale.
Quando il corpo è meno in allarme, anche i capelli “respirano” meglio: la crescita riprende, la caduta si riduce e la chioma appare più viva.
7.5 Evitare abitudini che indeboliscono i capelli
Alcuni comportamenti quotidiani possono sembrare innocui, ma nel lungo periodo compromettono la salute della chioma:
- ☕ Abuso di caffeina e alcol, che disidratano.
- 🚬 Fumo di sigaretta, che riduce l’afflusso di ossigeno ai follicoli.
- 🔥 Eccesso di trattamenti chimici o calore, che danneggiano la fibra del capello.
- ⏳ Diete lampo o periodi prolungati di digiuno, che privano l’organismo dei nutrienti essenziali.
7.6 Uno stile di vita “amico dei capelli”
Per riassumere, ecco le 5 regole d’oro che consiglio a chi desidera mantenere i capelli sani e forti nel tempo:
- Mangia in modo vario e bilanciato, senza eliminare interi gruppi alimentari.
- Bevi acqua ogni giorno, anche quando non avverti sete.
- Dormi bene e rigenera il corpo ogni notte.
- Muoviti regolarmente, per stimolare la circolazione.
- Gestisci lo stress con gentilezza e consapevolezza.
Come mi piace ricordare ai miei pazienti: “I capelli sono il riflesso del nostro stile di vita. Se stiamo bene dentro, loro lo mostrano fuori.”
Nel prossimo e ultimo capitolo,
affronteremo le FAQ (Domande Frequenti) che ricevo più spesso in studio su alimentazione, caduta dei capelli e strategie pratiche per rinforzarli — una sezione utile per chiarire i dubbi più comuni e consolidare le abitudini corrette.
8. FAQ – Domande Frequenti su alimentazione e caduta dei capelli
Dopo aver affrontato i diversi aspetti del legame tra alimentazione e salute dei capelli, è utile chiudere questo percorso con le domande che più spesso mi vengono poste in studio o che compaiono tra le ricerche più frequenti online.
Le risposte che seguono si basano sull’esperienza clinica e sulle più recenti evidenze scientifiche, con un linguaggio chiaro e pratico, per aiutarti a comprendere davvero come le tue scelte quotidiane possano riflettersi sulla forza e sulla vitalità dei tuoi capelli.
In particolare:
- Proteine di qualità (uova, pesce, legumi, carni bianche).
- Grassi buoni (olio extravergine d’oliva, noci, semi, pesce azzurro).
- Verdure a foglia verde e frutta colorata, ricche di vitamine e antiossidanti.
- Cereali integrali e legumi, per fornire energia stabile e minerali.
Una dieta anti-infiammatoria, ricca di omega-3, vitamina D, zinco e antiossidanti, riduce lo stress ossidativo del cuoio capelluto e crea un terreno più favorevole ai trattamenti medici.
In pratica, nutrizione e terapia devono procedere insieme, non in alternativa.
- Ferro: carne rossa magra, legumi, spinaci.
- Zinco: semi di zucca, frutta secca, cereali integrali.
- Acido folico e vitamina B6: verdure a foglia verde, cereali integrali, uova.
- Omega-3: pesce azzurro, semi di lino, noci.
- Vitamina C: agrumi, kiwi, peperoni.
Una buona idratazione (1,5-2 litri al giorno) è fondamentale per evitare capelli secchi, fragili e spenti.
Ricorda che anche frutta e verdura contribuiscono all’idratazione totale.
Se non esiste una reale carenza, il corpo non li utilizza e possono addirittura creare squilibri.
Per questo consiglio sempre di:
- Valutare lo stato nutrizionale con esami del sangue.
- Scegliere prodotti con dosaggi fisiologici e formulazioni equilibrate.
- Evitare l’autoprescrizione o i “mix multivitaminici” generici.
In autunno, molti capelli entrano contemporaneamente nella fase di caduta (telogen), a causa dei cicli biologici naturali e del cambio di temperatura.
Non bisogna allarmarsi: si tratta di un processo temporaneo che si risolve nel giro di poche settimane.
In questo periodo, però, è utile rafforzare l’alimentazione con più proteine, ferro, omega-3 e vitamine del gruppo B per sostenere la ricrescita.
Diventa preoccupante se:
- Noti diradamenti localizzati o chiazze.
- I capelli si assottigliano visibilmente.
- La caduta dura da più di 2-3 mesi consecutivi.
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può essere più soggetto a carenze di ferro, zinco, vitamina B12 e acidi grassi essenziali.
Con una corretta pianificazione e l’eventuale integrazione mirata, è possibile mantenere i capelli forti e sani anche senza prodotti di origine animale.
Un buon piano nutrizionale deve sempre essere personalizzato in base alle abitudini alimentari e alle esigenze individuali.
L’attività fisica regolare migliora la microcircolazione, riduce lo stress ossidativo e favorisce un migliore apporto di nutrienti ai follicoli.
L’importante è non esagerare con gli allenamenti estremi e garantire un adeguato recupero, per evitare carenze o eccessiva produzione di cortisolo.
La costanza è la chiave: mantenere una buona alimentazione nel tempo porta risultati progressivi e duraturi.
Come dico spesso ai miei pazienti: “Il capello cresce piano, ma ricorda tutto ciò che facciamo per lui.”
Conclusione
La salute dei capelli non dipende da un singolo fattore, ma da un insieme di abitudini che si sostengono a vicenda: alimentazione equilibrata, idratazione costante, sonno di qualità, gestione dello stress e cura quotidiana.
Prendersi cura dei capelli significa, in fondo, prendersi cura di sé — del proprio equilibrio interno, del ritmo e del benessere complessivo.
Come Dott.ssa Sefora Canton, biologa nutrizionista, il mio obiettivo è fornire informazioni chiare, basate su evidenze, ma soprattutto utili e applicabili nella vita quotidiana, per accompagnare ogni persona verso un benessere reale — dentro e fuori, dal metabolismo… fino ai capelli.
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