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Alimentazione per ovaio policistico

Ovaio policistico: di cosa si tratta

 La Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS) è una patologia su base infiammatoria che colpisce circa il 5-10% delle donne ed è una delle prime cause di infertilità.

Questa sindrome è caratterizzata da uno sbilanciamento endocrino che causa anomalie nel ciclo e conseguenti problemi di fertilità. Le cause, purtroppo, ad oggi non sono ancora del tutto chiare ma sembrerebbe che l’iperinsulinemia (ossia la secrezione elevata di insulina) giochi un ruolo chiave. L’insulina altro non è che uno degli ormoni chiave del metabolismo e che fortemente risente dell’alimentazione. 

Chi ha l’ovaio policistico tende ad andare verso un’insulinoresistenza, ossia la diminuita sensibilità delle cellule all’insulina, ormone che si libera dopo che ingeriamo zuccheri; data la minor capacità delle cellule di utilizzare questo ormone, l’insulina rimane in circolo (iperinsulinemia) causando tutta una serie di conseguenze metaboliche: alti livelli di zucchero nel sangue, aumento dei trigliceridi e degli acidi grassi liberi, diminuzione del colesterolo ‘buono’ HDL, diminuzione della lipolisi (lisi degli acidi grassi), diminuzione della sintesi di proteine e riduzione del muscolo. 

In definitiva, questo si traduce in una minor capacità di dimagrire connessa ad una maggior predisposizione ad ingrassare: la condizione è tanto più marcata quanto più spinta è l’insulinoresistenza.

Che cosa comporta?

La maggioranza (80-90%) delle donne affette da PCOS è sovrappeso e presenta un alterato metabolismo degli zuccheri (ridotta tolleranza al glucosio) con aumento dell’insulina nel sangue (iperinsulinemia compensatoria). In aggiunta a queste alterazioni metaboliche, che sono tipiche anche della sindrome da insulino-resistenza, sono presenti alterazioni degli ormoni che regolano il ciclo mestruale, con aumento degli ormoni maschili (iperandrogenismo), come il testosterone che spesso sono causa di insorgenza di acne e peluria accentuata.

L’aumento di estrogeni circolanti e soprattutto la mancata compensazione nella produzione del progesterone portano con sé diverse conseguenze; in primis questo particolare assetto ormonale può portare a manifestazioni quali: 

  • Alopecia 
  • Stempiatura 
  • Aumento di massa muscolare (motivo per il quale il più delle donne che soffrono di questa sindrome spesso si definiscono eccessivamente massicce nonostante la percentuale di grasso non sia superiore alla norma) 
  • Ansia, nervosismo ed attacchi di panico 
  • Infertilità 
  • Problematiche metaboliche. 

Spesso queste donne sono identificabili grazie ad una distribuzione del grasso particolare: la donna fertile in equilibrio endocrino solitamente ha la tipica conformazione ginoide (o “a pera”), caratterizzata da accumulo di adipe su fianchi e cosce; le donne con PCOS, invece, tendono ad accumulare grasso con una conformazione androide, quindi più similmente a quanto avviene nell’uomo, da cui ne deriva un accumulo di adipe nel busto ed in particolare a livello addominale

Il tessuto adiposo è un tessuto fortemente responsivo all’insulina e tanta insulina nel corpo significa stimolare la lipogenesi ossia la sintesi di acidi grassi e non a scopo energetico ma bensì di riserva: ecco qui il sovrappeso e l’accumulo di adipe. 

Alimentazione corretta e allenamento

Molti studi scientifici hanno dimostrato come l’allenamento e l’alimentazione possano aiutare a ristabilire un equilibrio endocrino in donne con PCOS.

Lo stile dietetico che maggiormente si è rilevato efficace è una dieta a basso indice glicemico e soprattutto a basso carico glicemico. Questo approccio è efficace in quanto solo questo tipo di alimentazione può affrontare l’iperinsulinemia di cui abbiamo precedentemente parlato.

Proprio perché una dieta a basso carico glicemico permette di migliorare l’insulinoresistenza, questo modello alimentare è consigliatoanche alle donne normopeso con ovaio policistico: la lenta secrezione di insulina si riflette sulla produzione degli ormoni sessuali. Il basso carico glicemico permette anche di aumentare le possibilità di concepire, proprio per la sua azione diretta sull’insulina.

Ma la dieta dev’essere ipocalorica? Questo non è detto, vi sono donne che necessitano dell’approccio dietetico unicamente a fine terapeutico in quanto non necessitano di dimagrire. Nelle donne in cui invece la sindrome si accosta ad una situazione di sovrappeso o obesità, la limitazione calorica diviene necessaria. Se la donna è sovrappeso, la dieta deve essere mirata a ridurre il peso corporeo e in particolare la massa grassa. Perché si abbia un effetto sulla regolarizzazione del ciclo mestruale e sulla ridotta tolleranza ai carboidrati, la riduzione del peso deve essere pari almeno al 20% di quello di partenza. Quindi una donna sovrappeso di 80 kg dovrà perdere almeno 16 kg con la dieta. Se la perdita di peso è maggiore e la paziente raggiunge il suo peso ideale, è possibile osservare anche la riduzione dell’irsutismo e dell’acne. 

Non è sufficiente giocare solo con le calorie, ma è anche importante la combinazione degli alimenti e il timing dei pasti (cioè l’orario in cui si mangia) 

Le combinazioni sono fondamentali: la presenza di grassi e proteine in combinazione con i carboidrati porta ad una drastica riduzione dell’indice glicemico e di conseguenza una più tenue risposta insulinica. Finora abbiamo parlato unicamente di zuccheri, ma anche alcuni tipi di proteine possono avere effetti sul bilancio insulinico. In particolare, le proteine presenti nei latticini, dette proteine del siero del latte, possono portare un considerevole stimolo insulinogenico. Le proteine devono essere di elevato valore biologico, devono cioè contenere tutti gli amminoacidi, inclusi quelli essenziali e provenire per almeno il 60% da fonte animale (carni, pesce, uova,) e per il 40% da fonti vegetali (legumi, tofu, mandorle etc).

Detto ciò va da sé che l’alimentazione per la sindrome dell’ovaio policistico prevedrà una limitazione nel quantitativo di carboidrati ed un’attenta selezione di questi ultimi ed una limitazione dei latticini. 

Alcuni consigli pratici

Per redigere un piano alimentare personalizzato, adeguato alle proprie esigenze anche per in vista di una gravidanza, si consiglia di rivolgersi al Nutrizionista; ci sono però alcuni comportamenti utili che possiamo attuare:

  • Utilizzare cereali integrali, meglio biologici. Anche i cereali mangiati a colazione sarebbe meglio fossero integrali. Sono da preferire i carboidrati complessi, ricchi di fibre, a basso indice glicemico: pasta integrale, riso integrale, orzo, farro e miglio.
  • I legumi sono un eccellente alimento sia insieme ai cereali sia da soli.
  • Preferire la cottura al dente della pastasciutta; prediligere formati lunghi (spaghetti, tagliolini, lasagne non all’uovo…); meglio la pasta raffreddata.
  • La frutta sarebbe meglio consumarla con la buccia, e intera o sotto forma di macedonia. Scegliere inoltre quella poco zuccherina: mela, pera, prugne fresche, arance. 
  • Abbinare sempre primi piatti con fibra, grassi e proteine.
  • Fare attenzione alla quantità, perché se si mangia una porzione molto abbondante di orzo o di farro è meglio mangiarne una minore di pasta o riso.
  • Preferire il pane nero di segale alle altre tipologie di pane, soprattutto a quello bianco comune. Altrimenti, prediligere comunque pane integrale ai cereali.
  • Eliminare non solo dolci, dolciumi, caramelle, cioccolatini, frutta secca o troppo zuccherina (banana, cachi, fichi), ma anche il pancarrè e la baguette (tramezzini), le patate, e il riso bianco. 

Il 30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi e quelli saturi non dovrebbero superare il 10% . Il resto dovrebbe provenire da grassi mono- e poli-insaturi.
Quali sono i grassi saturi da evitare? Sono saturi i grassi che a temperatura ambiente sono solidi: per esempio il burro, i grassi della carne, lo strutto etc.
Gli altri dovrebbero essere grassi che a temperatura ambiente sono liquidi: per esempio l’olio di oliva o l’olio di semi di lino, i grassi che si trovano nel pesce azzurro (sgombro, tonno, salmone etc) ed i grassi che si trovano nei semi secchi, come le noci, le arachidi e le mandorle. 

Da aggiungere che nella terapia dietetica delle donne con PCOS dovrebbe esserci una maggiore assunzione di acido folico, vitamine D e C, cobalamina (Vitamina B12), fibre alimentari, calcio e zinco. 

Timing dei pasti

Molti lavori hanno evidenziato inoltre che il timing dei pasti può apportare enormi benefici all’assetto ormonale di queste donne.
Spesso si sente dire colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Questo è uno dei casi in cui questo detto trova una valida applicazione. Recenti studi hanno evidenziato come la glicemia e l’insulinemia a digiuno di donne affette da PCOS fossero significativamente inferiori in donne abituate a fare colazioni e pranzi più ricchi ed una cena meno abbondante, rispetto a donne che facevano colazioni esigue e pranzi e cene più ricche. Inoltre, i miglioramenti sono stati osservati anche dal punto di vista ormonale, con una netta diminuzione degli androgeni e l’aumento nell’espressione di recettori per gli ormoni sessuali. 

Per modificare la vostra alimentazione in caso di sindrome dell’ovaio policistico dovrete iniziare a piccoli passi.
Smettete di saltare la colazione e cercate di aumentare l’apporto di grassi e proteine rispetto ai carboidrati nelle vostre colazioni, dite addio ai biscotti ed alle fette biscottate nella vostra alimentazione e sperimentate combinazioni nuove con frutta secca, creme di frutta secca, pancake, avocado e, perché no, qualche colazione salata.
Il pranzo che sia abbondante, ma attenzione alle combinazioni.
Date il benvenuto ai cibi integrali ed ai piatti unici con buone fonti proteiche abbinate a grassi buoni ed a piccole porzioni di cereali integrali.
La cena deve essere leggera, minestre, secondi con verdura e sempre grassi buoni provenienti prevalentemente da olio extravergine di oliva. 

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Recensioni

Monica Romito
Monica Romito

5 out of 5 stars

posted 3 months ago

Ho intrapreso il mio percorso alimentare con la Dott.ssa Nicoletta Cecchetti e posso dire di essere pienamente soddisfatta. Per la prima volta sento di non seguire solo una dieta, ma di aver trovato uno stile di vita. Ho ottenuto risultati molto positivi senza tagli troppo drastici, senza sacrifici insostenibili e sono felice. La Dottoressa è gentilissima, disponibile, chiara nelle spiegazioni e sempre presente. Grazie per guidarmi in questa rinascita!

Luca Gobbato
Luca Gobbato

5 out of 5 stars

posted 2 months ago

Dopo una vita di inutili e dannose diete dimagranti (spesso fai da te), basate su restrizioni e privazioni alimentari, con inevitabili sofferenze e nervosismi, ho avuto la fortuna di conoscere la Dott.ssa Jessica Terranova di Nutrizione Sana, una professionista molto preparata, capace e comprensiva.
Con Lei ho iniziato un “Percorso” che mi sta cambiando la vita (per il momento ho perso 14kg ed aumentato il Ben-Essere). Un percorso che non riguarda solo l’alimentazione ma anche lo stile di vita.
Il tutto è iniziato con un piacevole colloquio e la stesura del “Piano alimentare” personalizzato studiato tenendo conto dei miei gusti. Voglio evidenziare che il piano alimentare non è una “semplice dieta”. Posso affermare che nel frattempo non ho mai sofferto la fame … mai fatto un sacrificio!
Durante gli incontri periodici, oltre che ai vari controlli ed eventuali aggiustamenti, mi ha insegnato a come nutrirmi correttamente, e dato preziosi consigli su come migliorare il mio “stile di vita”.
Se anche non ho ancora finito il percorso, sento che posso raggiungere l’obiettivo finale che, a questo punto, non è più “il solo arrivare al peso forma (e mantenerlo)”, ma di godere della vita nel Benessere con uno stile di vita più attivo.
Sono molto soddisfatto del percorso fin qui fatto, e lo consiglio vivamente a tutti quelli che necessitano di cambiare regime alimentare e stile di vita per vivere meglio e in salute.

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